Zasady żywienia

W dalekiej przyszłości dietetycy będą zapewne potrafili tak dopasować zalecenia żywieniowe, aby pasowały one do genów danej osoby. Na razie takie indywidualne dopasowanie to jedynie odległe marzenie, bowiem wiele jeszcze musimy się nauczyć, ale już rozwija się dziedzina badań – nutrigenomika – która sprawdza wszelkie zależności między żywnością a genomem człowieka oraz sposobami odpowiedzi organizmu ludzkiego na różne składniki pożywienia, a wraz z nią rozwija się nasza wiedza dotycząca zdrowego żywienia i umiejętność dopasowania zaleceń dietetycznych.

Geny to nie wyrok

Ulubionym wytłumaczeniem wielu osób są geny – jestem otyły bo mam takie geny, mam wrzody po dziadku, chorobę serca po babci, a nadciśnienie po mamusi – prawda jest taka, że geny w bardzo niewielkim stopniu odpowiadają za powstawanie tych wszystkich chorób. Nawet jeżeli w rodzinie występuje dużo osób z danym schorzeniem, to kluczowe znaczenie ma nasz tryb życia – higiena snu, wypoczynek, aktywność fizyczna oraz prawidłowe żywienie. W związku z tym, że w spadku po przodkach dostajemy nie tylko DNA, ale równie często kopiujemy ich nawyki – sposób na spędzanie wolnego czasu, tradycje kulinarne – cierpimy często na te same problemy zdrowotne co babcia, dziadek czy matka.

Co już wiemy?

Wiemy, że bioaktywne składniki żywności wpływają na genom. Do składników, mających szczególne znaczenie zaliczamy:

• witaminy
• składniki mineralne
• bakterie patogenne i probiotyczne
• flawonoidy
• kwasy tłuszczowe omega‑3
• kwas masłowy i inne składniki produkowane przez mikroflorę przewodu pokarmowego

Dieta na ratunek DNA

DNA zawiera wszelkie informacje genetyczne – instrukcje – związane z rozwojem i pracą organizmu człowieka. Jego prawidłowa budowa jest niezbędna aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, dlatego staramy się wszelkimi dostępnymi sposobami go chronić – w tym właśnie prawidłowym żywieniem. Składniki żywnościowe zapobiegające uszkodzeniom DNA to:

• kwas foliowy, który hamuje pęknięcia DNA (Ferguson L.R., Philpott M. (2008). Nutrition and Mutagenesis. Annual Rev. Nutr., 28: 313–329) – niestety dostęp do pełnego artykułu przez internet jest płatny, dlatego dałam odnośnik jedynie do streszczenia,
• witaminy: C i E – hamujące utlenianie zasad nukleinowych,
• wapń – hamuje powstawanie pęknięć w chromosomach,
• cholina – zapobiegająca powstawaniu uszkodzeń DNA,
• magnez – zapobiegający uszkodzeniom jądrowego i mitochondrialnego DNA (to badanie opisuje wpływ wapnia, choliny i magnezu).

Niedobory a DNA

Zwykle mówiąc o niedoborach pokarmowych skupiamy się na konkretnych chorobach czy objawach – wypryskach skórnych, zmianach na paznokciach, wypadaniu włosów, problemach z koncentracją. Nutrigenomika zwraca uwagę na to jak powstałe niedobory pokarmowe oddziałują na na nasze DNA. W związku z tym zauważono szereg zależności:

• niedobór kwasu foliowego i witaminy B6 prowadzący do przerw w chromosomach przyczynia się do powstawania raka jelita grubego i chorób serca,
• brak witaminy B12 uszkadza neurony,
• mikroniedobory witaminy C (występujące u ok. 15% osób w USA, nie znalazłam danych dla Polski) działa podobnie jak szkodliwe promieniowanie, prowadzi do utleniania DNA i jest związane m.in. z powstawaniem zaćmy i raka,
• niedobory witaminy E – które również działają na DNA jak szkodliwe promieniowanie – przyczyniają się do powstawania raka jelita grubego, chorób serca oraz chorób autoimmunologicznych,
• braki cynku i żelaza – objawiające się przerwami w chromosomach i naśladownictwem skutków działania szkodliwego promieniowania — prowadzą do dysfunkcji pracy mózgu i układu odpornościowego oraz raka,
• niedobory niacyny dają objawy neurologiczne i powodują zaburzenia pamięci, związane z zaburzeniami naprawy DNA.

Nadmiar – też niewskazany

Część osób po dowiedzeniu się, jak źle na nasze DNA (i geny) wpływają niedobory pokarmowe usiłuje od razu sięgać po suplementy diety. Nie jest to jednak tak proste – jak udowodniono nadmiar witaminy B2, kwasu pantotenowego, biotyny również zwiększa ryzyko uszkodzenia genów. Dlatego tak ważne jest bilansowanie jadłospisów przez dietetyka, który stale sprawdza i dostosowuje dietę do najnowszych badań.

Flawonoidy

Flawonoidy, zwane kiedyś witaminą P lub rutyną, chronią nasz organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników, hamują powstawanie przerzutów nowotworowych, wspomagają samobójczą śmierć nieprawidłowych komórek. Wiele badań udowodniło antyrakowe działanie tych związków.

Flawonoidy można znaleźć w warzywach i owocach, herbacie, kawie, niektórych zbożach, przyprawach i ziołach – nadają im wszystkim niezwykłe kolory od żółtego po czerwony i fioletowy. Bardzo cennym pokarmem okazała się niepozorna czerwona kapusta, która w badaniach wykazała się największym działaniem antyrakowym i wspomagającym organizm w walce z białaczką. Warto również wspomnieć o winogronach i produkowanych z nich winach, zwłaszcza czerwonych, które hamują utlenienie lipidów znajdujących się w błonach komórkowych, zwiększają we krwi poziom korzystnego cholesterolu HDL, działają przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo.

Dobre źródła flawonoidów:

• czerwona kapusta
• winogrona
• czerwone wino
• rośliny jagodowe – czarne porzeczki, maliny aronia (ta ostatnia jest najbogatszym źródłem tej grupy składników)
• zielona herbata
• oraz leki naszych babć: kwiat głogu, liść brzozy, ziele skrzypu polnego, kwiat bzu czarnego, kwiat lipy, ziele rdestu ptasiego, koszyczek rumianku, ziele dziurawca itd.

Zielona herbata

Choć czarna i zielona herbata to po prostu liście tej samej rośliny, to sposób produkcji sprawia, że zielona jest zdrowsza. Dlaczego? Ponieważ produkując czarną herbatę fermentuję się ją, suszy itd. sprawiając przy okazji, że ważne składniki – polifenole – prawie całkowicie giną. Natomiast podczas produkcji zielonej herbaty poddaje się ją jedynie kąpieli parowej i podsuszaniu, a cenne związki zostają zachowane. To właśnie polifenole zapobiegają zlepianiu się płytek krwi (czyli zmniejszają ryzyko miażdżycy), zapobiegają utlenianiu (czyli zmniejszają ryzyko raka), poprawiają pracę przewodu pokarmowego i nerek. Ważne jest jednak, abyśmy umieli odpowiednio przygotować napar:

• nigdy nie powinno się zalewać zielonej herbaty wrzątkiem,
• powinno się parzyć liście około 3–5 minut,
• a ponadto warto zaparzać te same liście kilka razy – zwiększa się wtedy ilość uwolnionych polifenoli.

Kwasy tłuszczowe

W okresie epidemii nadwagi i otyłości zwykle tłuszcze jawią się nam jako zło żywieniowe. Warto jednak pamiętać o tej grupie tłuszczy, których brak powoduje duże zaburzenia w funkcjonowaniu komórek organizmu, czyli o NNKT, a zwłaszcza w o kwasach omega‑3 (o czym pisałam już w innym wpisie).

Źródła kwasów omega‑3:

• olej rzepakowy
• oliwa z oliwek
• tłuszcze ryb i ssaków morskich
• olej lniany
• olej z zarodków pszenicy

Nutrigenomika

Wiedza o wzajemnych powiązaniach pomiędzy żywnością a genami jest jednym z szybciej rozwijających się kierunków – po pierwsze dlatego, że jest to temat niezwykle ciekawy, po drugie dlatego, że spora część firm biotechnologicznych i spożywczych upatruje w tym nowych i dużych zysków. Już teraz znajdują się firmy, które za spore pieniądze badają genom człowieka i podają mu szczegółowe wskazania dietetyczne, choć nie ma do tego podstaw naukowych. Przemysł spożywczy usiłuje pod szyldem nutrigenomiki sprzedawać żywność funkcjonalną, wszelkiej maści uzdrawiacze promują żywność zależną od genomu. Mimo iż nie posiadamy jeszcze wiedzy umożliwiającej nam bezpośrednio powiązać dany produkt spożywczy z daną osobą i wskazać, że będzie lub nie będzie on korzystny dla zdrowia tej konkretnej osoby, coraz więcej ludzi, zwłaszcza w rodzinach z chorobami przewlekłymi, daje się naciągać na takie pomysły. Owszem, nutrigenomika jest przyszłością dietetyki, ale jeszcze naprawdę wiele musimy się dowiedzieć.

Obrazek: FreeDigitalPhotos.net