Witamina B2
Na włosy…
Kruche, łamliwe, wypadające, bez blasku, a do tego jeszcze przetłuszczające się włosy – czyżby trzeba było zmienić szampon, kupić nową odżywkę i lepszą piankę. A może wcale nie? Tak bowiem objawia się niedobór witaminy B2. Zanim więc wybierzemy się do sklepu po nowy kosmetyk do włosów, przyjrzyjmy się swojej diecie.
Na stres…
W codziennym zabieganiu często czujemy się apatyczni, ospali, mamy problemy z koncentracją, coraz gorzej radzimy sobie z podbramkowymi sytuacjami. A przyczyny czasami trzeba poszukać na talerzu, może to być bowiem również niedobór witaminy B2.
Do czego jeszcze potrzebna jest witamina B2?
O ile wpływ na nasze włosy i umiejętność koncentracji łatwo możemy zaobserwować, o tyle inne funkcje witaminy B2 (zwanej też ryboflawiną) trudno zauważyć. A witamina ta bierze udział w:
- procesach utleniania i redukcji – jako koenzym enzymów oddechowych,
- funkcjonowaniu układu nerwowego – wpływa na metabolizm przekaźników nerwowych,
- funkcjonowaniu systemu odpornościowego,
- funkcjonowaniu błon śluzowych m. in. takich układów jak oddechowy, pokarmowy,
- funkcjonowaniu nabłonka naczyń krwionośnych,
- funkcjonowaniu skóry,
- przemianach aminokwasów i lipidów,
- w procesach wzrostu,
- w procesach rozrodczych,
- w funkcjonowaniu narządu wzroku (chroni przed zaćmą).
Smutne skutki niedoboru
Jeżeli więc witamina B2 jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania tak wielu elementów naszego organizmu, to jej niedobory bardzo źle wpływają na nasze codzienne zdrowie. Początkowo mamy problemy z włosami, jesteśmy trochę bardziej rozkojarzeni i nie umiemy poradzić sobie ze stresem. Następnie dochodzi do problemów z bezsennością i zawrotami głowy. Późniejsze objawy są jednak znacznie gorsze:
- ubytek masy ciała,
- światłowstręt,
- pogorszenie ostrości wzroku,
- łzawienie,
- zmiany zapalne na języku i pękanie kącików warg (tzw. zajady),
- zwiększony łojotok skóry (pryszcze, przetłuszczanie włosów, tłusta, święcąca się skóra),
- uczucie pieczenia skóry,
- uczucie bólu i przekrwienie błon śluzowych,
- zapalenie rąbka czerwieni warg,
- zapalenie spojówek, a nawet uszkodzenie gałek ocznych i rogówki,
- zahamowanie rozwoju umysłowego u dzieci,
- opóźnienie wzrostu,
- niedokrwistość,
- swędzenie okolic pochwy,
- zaburzenia oddychania,
- zmiany w okolicach nosa, ust, czoła i uszu.
Kiedy witaminy B2 może być zbyt mało
W wielu schorzeniach oraz sytuacjach życiowych zwiększa się zapotrzebowanie na ryboflawinę. Należą do nich:
- oparzenia,
- choroby nowotworowe,
- długotrwałe biegunki,
- długotrwałe stany gorączkowe,
- wszelkie przewlekłe choroby,
- schorzenia jelit i wątroby,
- nadczynność tarczycy,
- poważne obrażenia,
- długotrwały stres,
- chirurgiczne usunięcie żołądka,
- wysokie stężenie bilirubiny u noworodków.
Witaminy nadmiaru nie lubią
Witaminy nadmiaru nie lubią, jednak bardzo trudno przedawkować witaminę B2 (nadmiar może być wydalony z moczem). Czasami jednak można zaobserwować objawy nadmiaru ryboflawiny, do których należy zmiana zabarwienia moczu ze słomkowego na ciemnożółty, nudności i wymioty.
Jakie czynniki wpływają na ryboflawinę?
| Czynnik | Wpływ na witaminę B2 |
|---|---|
| witamina B1, witamina B3, witamina B6, witamina C, fosfor, błonnik, selen | polepszają wchłanianie |
| środki antykoncepcyne | zwiększają zapotrzebowanie |
| posiłki zawierające alkohol, tłuszcz | utrudniają wchłanianie |
| środowisko zasadowe | utrudnia wchłanianie |
| wysoka temperatura | witamina ta jest raczej odporna na działanie wysokiej temperatury |
| światło | pod wpływem promieniowania nadfioletowego ulega rozpadowi |
Czy wiecie, że…
przyjmując tabletki zawierające witaminę B2 przed badaniami laboratoryjnymi możecie uzyskać ich zafałszowanie – dzieje się tak w przypadku badania urobilinogenu odczynnikiem Ehrlicha oraz ketacholamin w moczu (metodą fluorymetryczną).
Najtańsza jest dieta
Organizm doskonale wchłania witaminę B2 z pożywienia, natomiast gdy sięgniemy po tabletki na czczo wchłoniemy tylko 15% ryboflawiny. Pozostałe 85% to pieniądze wyrzucone do kosza.
Do tego witamina B2 występuje w bardzo wielu produktach spożywczych: w mleku i jego przetworach, mięsie, liściastych zielonych warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, drożdżach, maśle.
W tabeli poniżej przedstawiłam ilość witaminy B2 w wybranych produktach spożywczych w 100g części jadalnych:
| Produkt spożywczy | Ryboflawina w mg |
|---|---|
| Mleko spożywcze 3,5% tłuszczu | 0,170 |
| Mleko spożywcze 2% tłuszczu | 0,170 |
| Śmietanka 18% tłuszczu | 0,126 |
| Śmietanka 12% tłuszczu | 0,135 |
| Jogurt naturalny 2% tłuszczu | 0,216 |
| Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu | 0,187 |
| Kefir 2% tłuszczu | 0,131 |
| Ser Gouda | 0,392 |
| Ser Cheddar | 0,597 |
| Ser twarogowy chudy | 0,495 |
| Ser twarogowy tłusty | 0,358 |
| Jaja kurze całe | 0,542 |
| Cielęcina, łopatka | 0,400 |
| Wieprzowina, schab surowy | 0,186 |
| Wołowina, rozbratel | 0,225 |
| Wątroba wieprzowa | 2,980 |
| Wątroba wołowa | 3,330 |
| Flądra świeża | 0,210 |
| Śledź solony | 0,290 |
| Kasza gryczana | 0,127 |
| Kasza jaglana | 0,380 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 0,212 |
| Pumpernikiel | 0,187 |
| Brokuły | 0,120 |
| Brukselka | 0,160 |
| Fasola biała, nasiona suche | 0,230 |
| Groch, nasiona suche | 0,280 |
| Kapusta włoska | 0,260 |
| Soczewica czerwona, nasiona suche | 0,446 |
Opracowano na podstawie danych zawartych w: H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1997.
Tajemnicza witamina G
Moje dziecko, za każdym razem gdy czyta mi przez ramię o witaminach pyta: „o te z innymi literkami”. Taką witaminą jest ryboflawina – czasami (choć rzadko) można spotkać ją pod nazwą witamina G.
Nieważne jednak jak się będzie nazywała – witamina B2 czy G – jest bardzo ważna w utrzymaniu zdrowia, urody i pogody ducha, a że dostarczenie jej w odpowiednich ilościach w diecie jest bardzo proste, więc mogę tylko zachęcać do wzbogacenia codziennych posiłków o produkty będące dobrymi jej źródłami.
Zdjęcie: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net