Zasady żywienia

Ulubiona witamina przyszłej mamy

Przyszłe mamy bardzo troszczą się o swoje maleństwa i chcą mieć pewność, że oszczędzą swojemu dziecku trosk i chorób. Dlatego tak ważny w ich żywieniu (i suplementacji) jest kwas foliowy (zwany też witaminą B₉, witaminą B₁₁ oraz witaminą M). Jego niedobór może być przyczyną powstania jednej z najcięższych wad rozwojowych maluszków – czyli wady cewy nerwowej prowadzących do bezmózgowia czy rozszczepu kręgosłupa. Z tego powodu zaleca się wszystkim kobietom w okresie rozrodczym (też w okresie menopauzy, bo zdumiewająco często kobiety zachodzą wtedy w ciążę) suplementację kwasu foliowego.

Warunek dobrego nastroju

Kwas foliowy bierze udział w procesach prowadzących do powstania ważnych substancji bodźcowych: serotoniny i noradrenaliny, czyli neuroprzekaźników ośrodkowego układu nerwowego. Co te substancje dają nam w codziennym życiu? Serotonina to taki „uszczęśliwiacz” na spokojnie – uspokaja emocje, wytłumia, ucisza przed snem, nastraja pozytywnie, ale również jest odpowiedzialna za potrzeby seksualne, zachowania impulsywne i apetyt. Noradrenalina to z kolei „uspokajacz” aktywny – daje siłę do walki ze stresem, zapał.

Aby stawić czoło codziennym stresom z pogodą ducha i zapałem trzeba zadbać o odpowiedni poziom dostarczanego codziennie kwasu foliowego.

Ważne funkcje

Kwas foliowy wpływa w naszym organizmie na:

• wzrost i funkcjonowanie komórek,
• przemianę fosfolipidów,
• zachowanie materiału genetycznego (bierze udział w budowie kwasów nukleinowych),
• funkcjonowanie układu pokarmowego (tworzenie soku żołądkowego, działanie wątroby, żołądka, jelit),
• pobudzenie procesów krwiotwórczych.

Odpowiedni poziom kwasu foliowego zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, zakrzepicę, choroby układu krążenia, nowotwory, zwłaszcza nowotwór macicy, okrężnicy, gardła, piersi i jamy ustnej.

Czynniki wpływające na kwas foliowy

Kilkakrotnie już, przy okazji opisywania innych witamin wspomniałam, że składniki odżywcze to takie swoiste domino, w którym niedobór jednego wpływa na gorsze wykorzystanie następnego, który z kolei pociąga za sobą jeszcze jeden i tak można by wymieniać w koło. Kwas foliowy nie różni się od innych i również występuje w tej swoistej sieci wzajemnych powiązań, zwłaszcza w duecie z witaminą B₁₂ – brak witaminy B₁₂ uniemożliwia uaktywnienie kwasu foliowego, a brak kwasu foliowego prowadzi do niewykorzystania witaminy B₁₂.

Inne czynniki wpływające na wykorzystanie lub zmianę zapotrzebowania na kwas foliowy umieściłam w tabeli.

Czynniki	Wpływ na kwas foliowy
witamina B6, kwas para-aminobenzoesowy (PABA), witamina B12, witamina H, witamina C	polepszają wchłanianie, zwiększają wykorzystanie
choroby: niedokrwistość hemolityczna, przewlekłe biegunki, długotrwała gorączka, schorzenia jelit i wątroby	zwiększa zapotrzebowanie, zmniejsza wchłanianie
ciążą i okres karmienia piersią	zwiększa zapotrzebowanie
hemodializa	zwiększa zapotrzebowanie
długotrwały stres	zwiększa zapotrzebowanie
alkohol	zwiększa zapotrzebowanie, zmniejsza wchłanianie
wysoka temperatura (pieczenie, gotowanie, smażenie)	kwas foliowy ulega rozkładowi (np: wypiek chleba żytniego prowadzi do utraty ponad 60% tego składnika)
światło	utrata do 90% witaminy
długotrwałe przechowywanie	utrata do 50% witaminy
przemiał zbóż – uzyskiwanie wysokooczyszczonych kasz, mąki	utrata do 80% witaminy
woda – witamina ta rozpuszcza się w wodzie	witamina przechodzi z produktów prawie w 90% do wywaru
środki antykoncepcyjne	zwiększa zapotrzebowanie

Niedobór

Niedobór kwasu foliowego to nie tylko większa podatność na stres czy ryzyko choroby płodu, ale również przyczyna wiele bardzo poważnych objawów chorobowych. Pierwszymi sygnałami, że coś jest nie tak, jest chroniczne zmęczenie, zaburzenia snu, roztargnienie i kłopoty z pamięcią, stany zapalne języka, śluzówek ust, a nawet przedwczesne siwienie. Te objawy możemy sami zaobserwować, natomiast na poziomie komórkowym dochodzi do zahamowania wzrostu i odbudowy komórek, zmniejszenia ilości czerwonych krwinek, zaburzeń trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Jeżeli nie zareagujemy na pierwsze sygnały może się rozwinąć anemia megaloblastyczna, depresja, a u dzieci i młodzieży dochodzi do zahamowania wzrostu.

Źródła

Kwas foliowy występuje w dużych ilościach w:

• warzywach liściastych – szpinak, brokuły, sałata, nać pietruszki, jarmuż,
• produktach zbożowych słabo oczyszczonych – brązowy ryż, grube kasze,
• warzywach strączkowych (np: soczewica),
• kiełkach (szczególnie zbożowe),
• otrębach,
• drożdżach,
• grzybach,
• owocach cytrusowych,
• jak również w: burakach, daktylach, awokado, orzechach,
• a w przypadku produktów mięsnych: żółtkach jaj, w podrobach (wątroba, nerki), wołowinie, kurczaku, baraninie, wieprzowinie, rybach (łosoś, tuńczyk).

Niestety, choć kwas foliowy znajduje się w bardzo dużej ilości produktów spożywczych, to wchłaniamy go z pokarmów (ale też suplementów) w 30 do 50%.

Nadmiar

Choć witaminy to bardzo ważne składniki odżywcze, to stosowania ich w nadmiarze wcale nie wychodzi ludziom na zdrowie.
Zbyt duże dawki kwasu foliowego prowadzą do:

• bezsenności, rozdrażnienia, depresji i zaburzeń żołądkowo-jelitowych – co ciekawe niedobór też do tego prowadzi,
• gorączki,
• zaczerwienienia skóry,
• skrócenia oddechu i trudności w oddychaniu (skurcz oskrzeli),
  wysypki i swędzenia skóry,
• uczucia ucisku w piersiach.

Niektóre badania wskazują, że nadmiar kwasu foliowego u kobiet ciężarnych może zwiększyć ryzyko zachorowania maluczka na astmę (dlatego należy przyjmować tylko takie dawki tej witaminy jaką zaleci lekarz-ginekolog, a nie na zasadzie – im więcej, tym lepiej).

Dieta

Ze względu na bardzo ważną rolę kwasu foliowego w okresie rozrodczym kobiet, ale również w związku z jego przeciwdziałaniu chorobą serca (np.: zawałom) dotyczącym zarówno kobiet jak i mężczyzn, warto postarać się o dietę pokrywającą zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Jest to jednak trudne, gdyż ilości potrzebnego do zdrowia kwasu foliowego zależą od wielu czynników: wieku, płci, aktywności fizycznej czy też okoliczności życiowych (stresu). Samemu trudno odpowiednio zbilansować codzienny jadłospis, warto więc skorzystać z porady dietetyka.

Zdjęcie: dan / FreeDigitalPhotos.net