Wapń
Na wysokie ciśnienie
Choć wapń kojarzy nam się głównie z kośćmi i zębami, to jednak w naszym organizmie spełnia wiele innych ważnych funkcji np: spożycie odpowiedniej ilości mleka i jego przetworów wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi. Udowodniono, że zwiększona podaż wapnia w diecie działa leczniczo w przypadku nadciśnienia tętniczego.
Nowotwory
W niektórych źródłach straszą mlekiem i jego przetworami informując, że mogą powodować raka jajników czy też prostaty. Jednak badania wskazują na całkiem inną tendencję – dieta bogata w nabiał zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu. Zanim więc przestraszymy się jeszcze jednego superstraszaka internetowego dotyczącego żywności warto sprawdzić, co twierdzi na ten temat Instytut Żywności i Żywienia, który obecnie zaleca wypijanie przynajmniej 2 szklanek mleka dziennie.
Super przemiana materii
Kobiety na ogół pragną mieć szybką przemianę materii, która umożliwi im utrzymywanie wymarzonej wagi ciała – i niewiele z nich zdaje sobie sprawę, że żywność oferuje wielu cichych sojuszników, dzięki którym mogą zrealizować swoje marzenie. Jednym z nich są produkty bogate w wapń. Związek ten bowiem reguluje trawienie, gospodarkę tłuszczową oraz energetyczną organizmu.
Rola
Jak już wspomniałam powyżej wapń ma bardzo wszechstronne zastosowanie w naszym organizmie, do wymienionych już wcześniej funkcji powinno się jeszcze dopisać, że:
- stanowi główny składnik kości i zębów,
- bierze udział we właściwej przepuszczalności błon komórkowych – jest więc niezbędny dla prawidłowego przewodnictwa nerwowego czy pracy tkanki mięśniowej,
- wpływa na czynność serca,
- utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową organizmu,
- umożliwia pełne wykorzystanie żelaza dostarczanego z pożywieniem,
- jest aktywatorem lub inhibitorem enzymów np: enzymów katalizujących procesy krzepnięcia krwi.
Niedobór
Niedobór tego składnika prowadzi do bardzo poważnych chorób:
- tężyczki,
- zniekształcenia kośćca,
- uszkodzeń zębów,
- zaburzeń pracy serca,
- zaburzeń pracy układu nerwowego i mięśniowego,
- u dzieci krzywicy i zahamowania wzrostu,
- osteoporozy (zrzeszotnienia i zmniejszenia tkanki kostnej).
Nadmiar
Nadmierne spożycie jonów wapnia zwiększa ryzyko kamieni nerkowych, hamuje wchłanianie innych składników pokarmowych (zwłaszcza cynku i żelaza), zaburza pracę serca i oddychanie.
Źródła
Najlepszym źródłem wapnia w diecie jest mleko i jego przetwory – sery białe, twarogi, sery żółte, fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka). Warto również sięgać po ryby (zwłaszcza w konserwach np: sardynki czy szprotki – które zjadamy z ośćmi).
U wegan źródłem wapnia są produkty wzbogacane w wapń np.: serek tofu, mleko sojowe, orkiszowe i inne, oraz naturalnie bogate w ten związek zielone warzywa, jarmuż, brokuły – należy jednak pamiętać, że z produktów roślinnych wchłania się tylko około 25 – 30% tego składnika.
Czynniki wpływające na przyswajalność wapnia
Zawartość wapnia w pokarmach nie oznacza jednak, że dokładnie taką ilość tego składnika mineralnego dostarczamy naszemu organizmowi.
Istnieje wiele czynników zmniejszających lub zwiększających wchłanianie wapnia – umieściłam je w poniższej tabeli:
| Czynniki / źródła wapnia | wpływ na przyswajalność/zapotrzebowanie na wapń |
|---|---|
| produkty spożywcze bogate w kwas fitynowy, błonnik i kwasy uronowe – czyli produkty zbożowe, warzywa | zmniejszenie przyswajalności wapnia do około 15 – 30% |
| mleko i produkty mleczne, ryby | przyswajalność około 80% |
| produkty spożywcze zawierające błonnik – celulozę, hemicelulozy, ligniny – czyli groch, fasola, otręby pszenne, nasiona lnu | zwiększenie zapotrzebowania na wapń |
| produkty spożywcze bogate w kwas szczawiowy – kakao, herbata, szpinak, rabarbar, szczaw | zmniejszenie przyswajalności wapnia do około 13 % |
| wiek, płeć, stan fizjologiczny np: ciążą | zróżnicowanie zapotrzebowania |
| witamina C i D | ułatwia przyswajanie wapnia |
| nadmiar białka zwierzęcego | zmniejszenie przyswajalności wapnia |
| dieta bogatotłuszczowa | zwiększenie zapotrzebowania na wapń |
| leki na nadkwasotę, środki antykoncepcyjne, antybiotyki (zwłaszcza z grupy tetracyklin), leki przeciwdrgawkowe | zmniejszają przyswajanie wapnia |
| alkohol, tytoń | zmniejszają przyswajanie wapnia |
| kawa, herbata | zmniejszają przyswajanie wapnia |
| związki glinu, fosforu, nadmiar potasu | zmniejszają przyswajanie wapnia |
Pułapka w tabletkach
Wiele osób zdając sobie sprawę jak ważnym składnikiem jest wapń sięga po suplementy. Zapominamy jednak, że jeden składnik odżywczy wpływa na inne, a w przypadku wapnia bardzo ważny jest jego stosunek do fosforu i magnezu. Nadmiar wapnia może wypłukać z organizmu magnez, a brak tego składnika zmniejsza przyswajalność wapnia. I tak można zażywać tabletki z wapniem i mieć go mniej niż przed suplementacją.
Pamiętajmy również, że przyjmowanie preparatów wapnia wraz z:
- glikozydami naparstnicy (leki nasercowe) — może powodować zaburzenia rytmu serca,
- etidronianem dwusodowym (stosowanym w leczeniu osteoporozy) — prowadzi do obniżenia skuteczności leku,
- fenytoiną (lekiem przeciwdrgawkowym) — osłabia jej działanie,
- tetracyklinami — zmniejsza ich skuteczność.
Najtaniej i najbezpieczniej dostarczać sobie składniki odżywcze w diecie. W przypadku wapnia warto pamiętać codziennie o 2 szklankach mleka (lub jogurtu i kefiru), a w diecie wegetariańskiej 3 szklankach produktu zastępującego mleko i wzbogacanego w ten składnik.