Witamina E
Jako kobieta staram się nie poddawać upływowi lat i utrzymać elastyczność oraz sprężystość skóry. Jako dietetyk wiem, że mam ukrytego w żywności sojusznika swoich starań – witaminę E. Znana jest ona również przemysłowi kosmetycznemu, który dodaje ją do wielu kremów jako naturalny składnik hamujący procesy starzenia skóry i utrzymania jej prawidłowej wilgotności. A przecież to nie jedyna funkcja jaką pełni witamina E w organizmie.
Witamina płodności
Witamina E nazywana jest również witaminą płodności. Dlaczego? Ponieważ poprawia ruchliwość oraz ilość plemników. Ponadto wzmaga popęd seksualny zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, a w przypadku mężczyzn zwiększa również potencję. Warto więc sięgnąć po produkty zawierające tą witaminę jeżeli chcemy osiągnąć zadowolenie z życia seksualnego.
Rola witaminy E
Witamina E w organizmie ludzkim pełni następujące zadania:
- ochrania organizm przed działaniem wolnych rodników oraz nadtlenków lipidowych – dzięki czemu mamy mniejsze ryzyko postania nowotworów czy miażdżycy,
- hamuje rozpad czerwonych krwinek,
- zapobiega stłuszczeniu wątroby,
- bierze udział w transporcie składników odżywczych do komórek,
- wpływa na utrzymanie odpowiedniej wilgotności skóry.
Dla kogo ważna jest witamina E?
Jak łatwo się domyślić witamina E zalecana jest kobietom (zwłaszcza w okresie menopauzy), ale również polecana jest w leczeniu lub zapobieganiu wielu stanów patologicznych:
- w chorobie reumatycznej,
- w miażdżycy,
- w zapaleniu stawów, nerek i pęcherza moczowego,
- w chorobach neurologicznych (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane).
Witamina E jest również bardzo ważna dla osób starających się o dziecko – podaje się ją w leczeniu bezpłodności. U kobiet ciężarnych natomiast, odpowiednia podaż tej witaminy, zapobiega samoistnym poronieniom.
Źródła
Niedobór witaminy E zdarza się bardzo rzadko, na ogół u osób którym choroba uniemożliwiła przyswajanie tego cennego związku. Warto jednak wiedzieć, gdzie znajdziemy „cichego” sprzymierzeńca pięknej skóry i zdrowia:
- w olejach roślinnych,
- w zarodkach roślinnych (np. pszenicy),
- w płatkach zbożowych,
- oraz w warzywach o ciemnozielonych liściach.
Zawartość witaminy E w wybranych produktach spożywczych w 100 g produktu jadalnego:
| Produkt | Witamina E (mg) |
|---|---|
| Olej z zarodków pszennych | 149 |
| Olej kukurydziany | 14,3 |
| Olej słonecznikowy | 46,71 |
| Olej sojowy | 12,58 |
| Olej rzepakowy o zmniejszonej zawartości kwasu erukowego | 26,73 |
| Margaryna miękka 80% tłuszczu | 27,72 |
| Masło extra | 2,52 |
| Słonina | 2,34 |
| Żółtko jaja | 2,15 |
| Śledź solony | 2,3 |
| Śledź wędzony „pikling” | 1,6 |
| Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu | 0,1 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 0,89 |
| Chleb mieszany słonecznikowy | 2,52 |
| Bułki i rogale maślane | 1,18 |
| Chleb chrupki | 1,28 |
| Otręby pszenne | 3,81 |
| Płatki owsiane | 1,8 |
| Pietruszka, liście | 3,16 |
| Papryka czerwona | 2,9 |
| Szpinak | 1,88 |
| Szparagi | 1,8 |
| Sałata | 0,43 |
| Czarne jagody | 1,88 |
| Nektarynki | 1,8 |
| Morele suszone | 3,03 |
| Słonecznik, nasiona | 27,81 |
| Orzechy włoskie | 2,6 |
| Orzechy laskowe | 38,71 |
| Orzechy arachidowe | 9,1 |
Źródło:H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
Co polepsza wchłanianie witaminy E?
Pod nazwą witaminy E kryje się kilka związków. Jedną z ich wspólnych cech jest rozpuszczalność w tłuszczach, dlatego wchłanianie tej witaminy zwiększa się jeżeli spożywamy ją wraz z niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (zawartymi w rybach, olejach roślinnych). Innymi związkami, które polepszają wchłanianie witaminy E są:
- witamina A,
- grupa witamin B,
- witamina C,
- mangan,
- selen,
- fosfor.
Co utrudnia wchłanianie witaminy E?
Jeżeli można jakoś polepszyć wchłanianie witaminy E, to niestety można również zadziałać w drugą stronę – i ją stracić. Należy unikać: środków przeczyszczających, długiego przetrzymywania, mrożenia.
Jednym z powodów utraty witaminy E w olejach jest proces ich uszlachetniania – tracą wtedy nawet do 75 % tego składnika. Wybierając tłuszcz roślinny warto sięgnąć po oleje sprzed tego procesu, czyli tłoczone na zimno.
Warto również wiedzieć że zażywanie środków antykoncepcyjnych, estrogenów, hormonów tarczycy zwiększa zapotrzebowanie na tą witaminę. Należy wtedy częściej sięgać po żywność będącą jej źródłem.
Objawy niedoboru
Niedobór witaminy E jest zwykle spowodowany innymi stanami chorobowymi, jeżeli jednak wystąpi musimy się liczyć z wieloma nieprzyjemnymi objawami:
- zaburzeniami funkcjonowania mięśni szkieletowych (osłabienie, zanik),
- rogowaceniem i wczesnym starzeniem się skóry,
- pogorszeniem się gojenia ran,
- zaburzeniami neurologicznymi,
- osłabieniem koncentracji,
- rozdrażnieniem,
- niedokrwistością (u niemowląt i dzieci),
- bezpłodnością (występują zmiany w płacie przesadki mózgowej co prowadzi do zmniejszenia wydzielania hormonu gonadotropowego i bezpośrednio przekłada się na zwyrodnienie plemników),
- pogorszeniem wzroku,
- u kobiet ciężarnych – objawia się zaburzeniami ciąży, obumieraniem płodu, a nawet poronieniami.
Ponadto niedobór witaminy E zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Nadmiar witaminy E
I jak to zazwyczaj z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach bywa, nadmiar witaminy E bywa szkodliwy.
Do objawów przedawkowania witaminy E należą:
- nieostre widzenie,
- biegunka,
- zawroty głowy,
- bóle głowy,
- nudności,
- osłabienie,
- nadmierne zmęczenie.
Suplementacja witaminą E
Warto przed rozpoczęciem suplementacji witaminy E zapoznać się z dopuszczalną ilością tabletek jaką można przyjmować w ciągu dnia. Nie należy samemu decydować o zwiększeniu dawki. Szczególnie u dzieci i osób z problemami medycznymi, decyzja o podaniu dodatkowej ilości tej witaminy powinna być podejmowana przez lekarza.
Suplementacja czy żywienie
Najbezpieczniej jest spożywać w ciągu dnia różnorodne posiłki zawierające w sobie produkty będące dobrym źródłem witaminy E (unikniemy nadmiaru). Jest to tym korzystniejsze, że im mniejsza jednorazowa dawka tej witaminy, tym jej większą procentowo ilość przyswaja organizm ludzki, np: w 100 g oleju z zarodków pszennych jest 149 mg witaminy E – organizm wchłonie jej około 120 mg, natomiast w tabletkach (przeciętnie) znajduje się około 200 mg – jednak organizm przyswaja z niego tylko 136 mg – czyli choć wydawało by się, że tabletki dostarczają większe ilości witaminy E, to nasz organizm wcale dużo więcej tego składnika pokarmowego nie wchłonie.
Zdjęcie: africa / FreeDigitalPhotos.net