Zasady żywienia

Jest taka witamina której wpływ na skórę jest niebagatelny: rozjaśnia cerę, usuwa objawy zmęczenia, zmniejsza lub usuwa przebarwienia, przeciwdziała powstawaniu brzydkich „pajączków” u pań z cerą naczynkową, zwiększa elastyczność i sprężystość skóry, a ze względu na zmniejszenie wolnych rodników w organizmie spowalnia procesy starzenia się skóry.

Prawdziwa witamina młodości – czyli czego jeszcze nie wiemy o witaminie C

Jak już wymieniłam na początku, jest to witamina niezbędna w diecie każdej dbającej o siebie kobiety. A przecież kwas askorbinowy – to inna nazwa witaminy C – to nie tylko związek działający kosmetycznie, ale przede wszystkim biologicznie czynna substancja, której rola w organizmie jest niezwykle różnorodna:

• uczestniczy w przemianie aminokwasów (tyrozyny),
• bierze udział w syntezie steroidów nadnerczowych,
• odgrywa rolę w budowie i odnowie tkanki łącznej – m.in. kolagenu (dlatego witamina C gwarantuje gojenie się ran i z tego również powodu tak dobrze wpływa na wygląd skóry),
• wykazuje działanie bakteriobójcze i bakteriostatyczne – witamina C pobudza do wzrostu komórki odpornościowe typu T i B,
• uczestniczy w przemianach folacyny,
• podwyższa przyswajalność żelaza (zapobiega niedokrwistości),
• odgrywa rolę w przemianie barwników skóry (melanin),
• odgrywa rolę w przemianie amin katecholowych,
• reguluje produkcję cholesterolu w organizmie i przekształcanie go w kwasy żółciowe – co docelowo prowadzi do obniżenia „złego” cholesterolu LDL i zwiększenia jego „dobrej” frakcji HDL,
• wpływa na stężenie prostacyklin i prostaglandyn – zmniejsza tendencje do zlepiania się krwi, rozszerza naczynia krwionośne ułatwiając w ten sposób przepływ krwi i zmniejszając ciśnienie tętnicze – w ten sposób witamina C działa profilaktycznie w chorobie niedokrwiennej serca (czyli chorobie wieńcowej),
• ochrania organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych i innych toksyn, których nadmiar w organizmie jest jedną z przyczyn powstawania nowotworów, np.: blokuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin.

Można więc spokojnie powiedzieć, że witamina C to nie tylko witamina młodości, ale również i zdrowia.

Jakie czynniki zewnętrzne wpływają na witaminę C?

Kwas askorbinowy to substancja bardzo podatna na różne czynniki zewnętrzne.

Czynnik	Wpływ na witaminę C
podaż (nie za mała i nie za duża) witaminy A, B2, B6, E, bioflawonoidy, wapnia, magnezu i cynku	zwiększa wchłanianie witaminy C
leki: barbiturany, aspiryna, środki zawierające żeń-szeń, diuretyki, slufonamidy, antykoagulatny, środki przeciwdepresyjne, kortyzon, środki zawierające estrogeny	zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C
światło, nikotyna, wysoka temperatura, środowisko zasadowe, powietrze	zmniejsza ilość witaminy C w produktach spożywczych nawet o 80%
rdza na sprzętach gastronomicznych mających kontakt z żywnością zawierającą witaminę C (tarki, noże)	zmniejsza ilość witaminy C
adrenalina, stres, duży wysiłek fizyczny	zmniejsza wchłanianie witaminy C, zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C
woda	zmniejsza ilość witaminy C w produktach spożywczych (woda wypłukuje ten składnik)
zamrażanie	Zmniejsza ilość witaminy C tylko o jakieś 10–20%
długotrwałe przechowywanie	znacząco zmniejsza ilość witaminy C
suszenie	w owocach i warzywach suszonych ilość witaminy C zmniejsza się o 90%
choroby: AIDS, alkoholizm, oparzenia, choroba nowotworowa, przewlekła biegunka, przewlekłe stany gorączkowe, nadczynność tarczycy, stany po resekcji żołądka, gruźlica, schyłkowa niewydolność nerek, dializy	zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C
dializa	zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C
narażenie na długotrwałe działanie niskich temperatur	zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C
niedobory dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej	zmniejszenia zapotrzebowania na witaminę C
ciąża	zapotrzebowanie normalne (jak u zdrowego człowieka), nadmiar może zaburzań rozwój płodu
kawa	zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C

Skutki niedoboru

Wstępnie niedobór witaminy C objawia się szybkim zmęczeniem, brakiem łaknienia, bólami mięśniowo-stawowymi. Następnie dochodzi do zaczerwienienia i krwawienia dziąseł, zmian zapalno-martwiczych dziąseł i wypadania zębów. Z czasem rozwija się jeszcze niedokrwistość, krwawienia podskórne, depresja i osłabienie odporności organizmu – mówimy wtedy o chorobie zwanej szkorbutem.

O ile jednak w codziennej praktyce dietetyka trudno spotkać osobę z pełnoobjawowym niedoborem witaminy C (przez kilkanaście lat pracy w zawodzie nie spotkałam nikogo z takim rozpoznaniem), o tyle ukryte niedobory witaminy C stwierdza się u znacznego odsetka osób w okresie wczesnowiosennym.

Nadmiar

Witamina C jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie, więc wszelkich nadmiarów pozbywamy się z moczem. Przy długotrwałym nadmiarze może to jednak sprzyjać powstawaniu kamicy nerkowej.

Stwierdzono również, że długotrwałe podawanie nadmiarowej ilości kwasu askorbinowego prowadzi u części osób do zaburzeń w obrębie przewodu pokarmowego – bóli żołądka, nudności i wymiotów, biegunki.

Wszelkie objawy nadmiaru szybko ustępują po zmniejszeniu ilości witaminy C.

Źródła

Najlepszym źródłem witaminy C są produkty roślinne – czyli świeże warzywa i owoce. W tabelach poniżej można zapoznać się z zawartością witaminy C w 100 g części jadalnych wybranych produktów spożywczych.

O tych artykułach spożywczych często myślimy, że są bogate w witaminę C, jednak tak nie jest:

Źródła ubogie	witamina C (mg)
czosnek	12
jabłka	9
ogórki	8
cebula	6
gruszki	5
śliwki	5
ogórki kwaszone	4

Najbogatsze źródła witaminy C:

Bogate źródła witaminy C	wit. C (mg)
owoce dzikiej róży	550
czarna porzeczka	183
papryka	139
brukselka	94
truskawki	66
poziomki	60
cytryny	50
pomarańcze	49
czerwona porzeczka	46

Najwięcej witaminy C dostarczamy sobie jednak z produktów takich jak:

Podstawowe źródła w naszym pożywieniu	Wit. C (mg)
kapusta czerwona	54
kapusta biała	48
ziemniaki jesienne	30
pomidory	23
kapusta kwaszona	16
ziemniaki wczesno-wiosenne	10

Źródło: H. Kunachowicz, E. Czarnowska-Misztal, A. Szczepańska, A. Ners, Podstawy żywienia człowieka, WSiP 1995

Przyjemna dieta

Witamina zdrowia i młodości, pięknej skóry i zwiększonej odporności – nikogo chyba nie trzeba przekonywać jak ważna jest odpowiednia ilość witaminy C w codziennym życiu. Na talerzu podawana w najbardziej kolorowej formie – zielonych, czerwonych lub żółtych warzyw i owoców, od razu zwiększających atrakcyjność przygotowywanych potraw.

Dla kobiety – witamina C to najprostszy i najtańszy zabieg kosmetyczny jaki może sobie podarować w każdym posiłku.

Zdjęcie: Ambro / FreeDigitalPhotos.net