Witamina B12
W diecie wegetarian
Na ogół o witaminie B12 mówi się przy omawianiu diety wegetariańskiej, bowiem u prawie 80 – 90% wegan występuje niedobór tego składnika. Do tego w grupie tej często pokutuje mit, że mogą dostarczyć sobie kobalaminę (witaminę B12) z fermentowanych produktów roślinnych czy alg. Obecnie udowodniono, że te produkty spożywcze zawierają co prawda związki chemiczne stanowiące witaminę B12, ale w nieaktywnej formie, której człowiek nie wykorzystuje. A jakby tego było mało, nieaktywne formy blokują zwykły proces metaboliczny form aktywnych biologicznie, pogłębiając awitaminozę. Dlatego tak ważna jest odpowiednia suplementacja tego składnika i znajomość źródeł jego spożywania.
Na starość
Warto również wspomnieć, że na odpowiedni poziom witaminy B12 powinny zwrócić uwagę również osoby starsze, u których często odnotowuje się niedobór tego składnika. Prawidłowa podaż kobalaminy zapobiega powstawaniu demencji starczej oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.
Rola
Najczęściej wymienianą rolą witaminy B12 w organizmie człowieka jest wpływ na prawidłowy rozwój erytrocytów czyli czerwonych krwinek. Ponadto kobalamina konieczna jest do:
- tworzenia wszystkich komórek organizmu,
- utrzymanie odpowiedniej odporności organizmu (wpływa na rozwój leukocytów),
- syntezy DNA, aminokwasów i białek szpiku,
- współpracy z witaminą C, kwasem foliowym i kwasem pantotenowym,
- wspomagania procesu przemiany karotenów w aktywną witaminę A,
- prawidłowej przemiany węglowodanów i tłuszczy,
- utrzymania czynności układu nerwowego (bierze udział w tworzeniu otoczki mielinowej i neuroprzekaźników),
- utrzymania odpowiedniego poziomu lipidów we krwi (zmniejsza ich ilość we krwi),
- utrzymania prawidłowego rozwoju i regeneracji układu kostnego,
ułatwienia przemiany żelaza.
Niedobór
Pierwsze sygnały ostrzegawcze przy obniżeniu się poziomu witaminy B12:
- chroniczne zmęczenie,
- nerwowość,
- stany depresyjne,
- drętwienie rąk i nóg,
- jąkanie,
- brak apetytu,
- stany zapalne jamy ustnej,
- nieprzyjemny zapach ciała,
- zaburzenia miesiączkowanie (najpierw wydłużenie się cyklów miesięcznych, a później całkowity zanik miesiączki).
Wraz z narastaniem niedoboru witaminy B12 mogą rozwinąć się:
- niedokrwistość (niedokrwistość złośliwa, megaloblastyczna),
- kłopoty z chodzeniem — zaburzenia czucia, niezborność ruchów,
- zahamowanie dojrzewania i rozmnażania komórek,
- zanik błon przewodu pokarmowego (bezkwaśność),
- zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych,
- zmiany zapalne języka,
- hiperhomocysteinemia (która jest ryzykiem nie tylko wad rozwojowych płodu, ale również choroby Alzheimera),
- u dzieci zaburzenia wzrostu.
Czy wiecie, że…
dzienne zapotrzebowanie jest tak niewielkie, że przez całe życie potrzebujemy jej mniej więcej tyle ile waży ziarenko zboża.
Źródła
Najlepszymi źródłami witaminy B12 są produkty zwierzęce: wątroba, nerki, żółtko jaja, mięso wołowe i baranie, ale też mleko, ryby (np: śledzie), sery sfermentowane. Przy czym pewne badania wskazują, że mleko i produkty mleczne oraz ryby zawierają łatwiej przyswajalną formę tej witaminy.
Kobalamina nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego – nie ma jej w warzywach, owocach i produktach zbożowych – dlatego częste objawy niedoboru występują u osób stosujących diety wegetariańskie (zwłaszcza wegańskie). Jedynym źródłem witaminy B12 w diecie wegetarian są:
- produkty wzbogacane w ten związek (mleka sojowe, płatki zbożowe itp.),
- żółtka jaj (jeśli występują w diecie),
- mleko i produkty mleczne (w diecie laktowegetariańskiej),
- ewentualne suplementy farmakologiczne.
Czy wiecie, że…
z suplementów przyswajamy tylko 1% tego składnika odżywczego.
Nadmiar
Obecnie nie zaobserwowano objawów nadmiaru tego składnika odżywczego. Nawet w badaniach laboratoryjnych przy długotrwałym podawaniu megadawek odnotowano jedynie (u bardzo nielicznej grupy ludzi) lekkie objawy uczuleniowe.
Co wpływa na witaminę B12
Jak już wspomniałam przy opisywaniu kwasu foliowego, te dwa składniki odżywcze szczególnie na siebie wpływają. Istnieją jednak i inne czynniki, które mają znaczący wpływ na wchłanianie i dostarczanie sobie kobalaminy:
| czynnik | wpływ na witaminę B12 |
|---|---|
| witamina A, B1, B6, kwas foliowy, witamina C i H, potas, wapń | zwiększają wchłanianie |
| leki: środki antykoncepcyjne i hormonalna terapia zastępcza, antybiotyki, leki przeciwdepresyjne, aspiryna, kodeina, środki na nadkwasotę | zmniejszają wchłanianie |
| obróbka termiczna: gotowanie, pieczenie, smażenie | utrata od 30 do 95% |
| procesy technologiczne np: w produkcji serów, wędlin | utrata prawie 60% tego składnika |
| alkohol, cukier | zmniejszają wchłanianie |
| środowisko zasadowe, światło | zmniejszają wchłanianie |
| choroby: tarczycy, jelit, biegunka, wyniszczenie, choroba wrzodowa | zmniejszają wchłanianie |
Dieta
Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie człowieka pokrywają codzienne zapotrzebowanie na nią nawet do 3 lat, dlatego zwykle dość długo nie obserwujemy drastycznych objawów awitaminozy. Często również zwiększenie przyjmowania kwasu foliowego częściowo zmniejsza niedobory tego składnika, w końcu jednak dochodzi do zmian chorobowych, a w przypadku w pełni rozwiniętej awitaminozy zaczynają się poważne problemy (opisane powyżej).
Wiele osób myśli, że o odpowiedni poziom witaminy B12 muszą się starać jedynie osoby na diecie wegetariańskiej, a w diecie „normalnej” samo to jakoś wychodzi i wszystko jest „ok”. Obecnie zmiany związane z nawykami żywieniowymi – duże spożycie słodyczy, napoi słodzonych (w tym pobudzających), cukru, produktów wysokooczyszczonych i tłustych – powodują zaburzenie w florze bakteryjnej jelit, a przez to prowadzą do zmniejszenia wchłaniania tego składnika. Warto więc przyjrzeć się własnej diecie.
Zdjęcie: piyato / FreeDigitalPhotos.net