Zasady żywienia

Gdy myślimy o żywieniu w osteoporozie zwykle wyobrażamy sobie całe tony nabiału, pewną ilość ryb – i zwykle dziwimy się dlaczego leczenie trwa tak długo. Jest to m.in. spowodowane tym, że dieta dostarczająca jedynie wapń i witaminę D to zbyt mało. Kości potrzebują jeszcze, wspomnianego w już wcześniej, magnezu jak również szeregu innych minerałów, witamin, błonnika, tłuszczu czy białka.

Witamina K

Witaminę K zwykle kojarzymy z krwią i jej wpływem na krzepliwość, ale jest ona również ważnym składnikiem wpływającym na kości („Bone Health and Osteoporosis: The Role of Vitamin K and Potential Antagonism by Anticoagulants” – pełna wersja płatna) poprzez uczestnictwo w reakcji gamma-karboksylacji pewnych cząsteczek zawartych w białkach (dokładnie reszt glutaminowych) – m.in. w białku nazywanym osteokalcyną, odpowiedzialnym właśnie za tworzenie kości i ich mineralizację. Uważa się również, że witamina K może hamować osteoklasty (komórki „rozpuszczające” kości), a pobudzać komórki do tworzenia osteoblastów (komórek tworzących kości). Nic więc dziwnego, że przy niedoborach witaminy K w diecie zaobserwowano zwiększoną łamliwość kości, zwłaszcza u kobiet w okresie pomenopauzalnym.

Źródła witaminy K w diecie:

• zielone warzywa liściaste: szpinak, sałata, kapusta (szczególnie brukselka),
• kalarepa,
• kalafior,
• pomidory,
• ziemniaki,
• marchew,
• a w mniejszych ilościach w produktach zbożowych, orzechach włoskich, zielonej herbacie.

Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, aby więc lepiej ją wchłaniać warto produkty w nią bogate spożywać z odrobiną oliwy z oliwek czy oleju roślinnego.

Witamina C

Witamina C, czyli „dyżurna witamina na przeziębienie” również jest niezbędna w diecie osób z osteoporozą. W przeprowadzonych badaniach zaobserwowano, że prawidłowa podaż witaminy C w diecie (75 – 90 mg/dobę) chroniła gęstość mineralną u kobiet w okresie pomenopauzalnym o ile przyjmowały one z dietą ponad 500 mg wapnia (tj. połowę dziennej normy tego minerału).

Duże spożycie warzyw i owoców w diecie wegańskiej może być właśnie jednym z czynników chroniących mineralizację kości, mimo stosunkowo mniejszej, niż w dietach dopuszczających pokarmy mleczne, ilości przyjmowanego z pożywieniem wapnia.

Witamina B6

Witamina ta niezbędna do syntezy kolagenu, jest też niezwykle ważna w przemianach wapnia – nic więc dziwnego, że jej niedobór związany jest z osłabieniem kości.

Dobrymi źródłami witaminy B6 są:

• mięso (zwłaszcza podroby),
• ryby,
• jaja,
• mleko,
• drożdże,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• pestki dyni i słonecznika.

Fosfor

W skład tkanki kostnej oprócz wapnia wchodzi również fosfor – co nie oznacza jednak, że duże spożycie tego minerału jest zdrowe. Bowiem o ile wapń buduje kości, o tyle duże ilości fosforu przyczyniają się do utraty masy kostnej:

• hamują wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego,
• zwiększają utratę wapnia z moczem.

Aby ustrzec się przed niekorzystnym działaniem fosforu należy go spożywać w odpowiedniej proporcji do wapnia – w osteoporozie idealny stosunek tych dwóch minerałów wynosi 1:1. Nie jest jednak prosto uzyskać taką proporcje, ponieważ fosforany dodawane są obecnie do bardzo wielu pokarmów: wędlin, przetworów drobiowych i rybnych, koncentratów spożywczych, zup i sosów w proszku, napojów gazowanych, fast foodów. Nawet jeżeli zrezygnujemy z tej całej chemii spożywczej dostarczamy sobie ten minerał w mięsie, drobiu, jajach, orzechach, produktach zbożowych czy chociażby zalecanym dla kości mleku – o ile jednak będziemy wybierać produkty minimalnie jedynie przetworzone lub nie przetworzone, uzyskamy prawidłowy stosunek wapnia do fosforu.

Inne minerały

Aby uzyskać prawidłową mineralizację kości potrzeba naprawdę wielu składników mineralnych – oprócz opisanego już wapnia, magnezu, są to:

• cynk i mangan – niezbędne dla rozwoju kości, stanowiące część niebiałkową enzymu uczestniczącego w syntezie macierzy kostnej, a ponadto cynk wspomaga odnowę tkanki kostnej i jej mineralizację,
• miedź i żelazo – części składowe enzymów uczestniczących w metabolizmie kości,
• bor – związek uczestniczący w przemianach wapnia i magnezu, jak również w syntezie estrogenów i witaminy D, zwiększający wytrzymałość kości,

Źródła boru:

• świeże warzywa,
• świeże owoce,
• suszone owoce (zwłaszcza morele i śliwki).

• fluor – często stosowany w leczeniu osteoporozy we wczesnym okresie pomenopauzalnym, wykazuje bardzo korzystny wpływ na wzrost stężenie (wspominanej już przy opisywaniu witaminy K) osteokalcyny i zwiększenie mineralizacji kości,
• krzem – wpływający na metabolizm ważnych dla kości minerałów: wapnia i magnezu.

Źródła krzemu:

• kasza gryczana,
• owoce morza,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• skórka owoców,
• czosnek,
• szczypiorek,
• daktyle,
• zioła – skrzyp, pokrzywa, podbiał, rdest ptasi

Tłuszcze omega – 3

Coraz częściej podczas badań nad składnikami diety i ich wpływem na gęstość mineralną kości zwraca się uwagę na proporcje między różnymi tłuszczami wielonienasyconymi. Bardzo ważne jest aby stosunek pomiędzy tzw. kwasami omega‑6 i omega‑3 był jak najmniejszy, a to znaczy, że należy spożywać znacznie więcej:
tłustych ryb morskich:

• oleju rzepakowego, lnianego lub z zarodków pszenicy,
• oliwy z oliwek.

W diecie wegan i wegetarian powinny znajdować się, oprócz wymienionych olei: orzechy włoskie, siemię lniane czy portulaka pospolita.

Błonnik

Błonnik, choć sam nie wpływa na mineralizację kości, to jednak może wpływać na wchłanianie wapnia i dlatego również jest ważny w diecie osoby z osteoporozą. Pewne grupy błonnika, to znaczy frakcje rozpuszczalne, korzystnie zwiększają wchłanianie wapnia.

Źródła błonnika rozpuszczalnego:

• zielone warzywa,
• produkty owsiane,
• awokado,
• niektóre owoce (zwłaszcza cytrusowe): jeżyny, pomarańcze, grejpfruty, pamelo,figi,
• nasiona roślin strączkowych.

Inaczej działa błonnik nierozpuszczalny – jego nadmierna ilość sprawia, że wydalamy więcej wapnia.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

• pszenica i produkty pszenne,
• ziarna zbóż,
• pełnoziarniste pieczywo,
• niełuskany ryż.

Jednak produkty będące źródłem błonnika nierozpuszczalnego są bardzo cenne, zawierają wiele innych składników korzystnie wpływających na kości, a ich wykluczanie nie ma sensu. Trzeba tylko wyrównać straty – w diecie bogatobłonnikowej dzienna dawka wapnia powinna być zwiększona o ok. 150 mg, czyli o ³⁄₄ szklanki mleka lub 100 g jarmużu.

Białko

Wędlina na kanapki, mięso do obiadu, mięso w daniach typu fast food i jako tradycyjny schabowy – większość z nas jada mięsa zbyt dużo i zbyt często. Do tego jeszcze mleko i produkty mleczne, ryby, drób oraz jaja – w efekcie coraz częściej nasz organizm ma do czynienia z nadmiarem białka. Dla kości to bardzo zła nowina. Diety bogatobiałkowe zwiększają utratę wapnia z moczem (średnio 1−1,5 mg wapnia/1g białka), a to prowadzi do zmniejszenia gęstości mineralnej kości i z czasem może przyczynić się do rozwoju osteoporozy. W tym kontekście bardzo niepokojąca jest moda na odchudzające diety niskowęglowodanowe bazujące na białkach – zwłaszcza, gdy sięgają po nie kobiety w wieku około menopauzalnym – u tych Pań łączą się w tym momencie dwa czynniki ryzyka utraty wapnia: zmiany hormonalne i niezrównoważona dieta.

U wegan może natomiast dojść do problemów z mineralizacją kości jeżeli ich spożycie białka będzie niższe niż 0,8 g na kilogram należnej masy ciała. Dieta uboga w białko prowadzi do zaburzeń we wchłanianiu wapnia i zwiększenia stężenia parathormonu, a to doprowadza do zmniejszenia gęstości mineralnej kości.

Odpowiednia mineralizacja kości zależy od bardzo wielu składników – witamin, minerałów, tłuszczy, białka czy błonnika. Dieta stosowana w osteoporozie powinna być przede wszystkim różnorodna, oparta na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, nabiale i rybach.

Szczegółowe zestawienie produktów dozwolonych i przeciwwskazanych oraz opis wpływu poszczególnych artykułów spożywczych na kości zostanie przedstawiony w części III.

Cykl wpisów na temat osteoporozy:

1. Żywienie w osteoporozie
2. Żywienie w osteoporozie — część II

Zdjęcie: Danilo Rizzuti / FreeDigitalPhotos.net