Zasady żywienia

Zastanawialiście się kiedyś czy dostarczacie sobie odpowiedniej ilości jakiej witaminy? Raczej nie, a jak się okazuje w Polsce, u większości osób stwierdza się znaczy niedobór witaminy D. Jest czym się martwić – bo jej niedobór prowadzi do wielu jednostek chorobowych.

Witamina D
Pod wspólną nazwą – witamina D – kryją się trzy związki chemiczne, o podobnej aktywności biologicznej:

• kalcyferol (D1),
• ergokalcyferol (D2),
• cholekalcyferol (D3).

Rola w organizmie

Witamina D pełni w organizmie kilka ważnych funkcji:

• zwiększa wchłanianie wapnia i fosforanów w jelitach,
• uczestniczy w procesach transportu wapnia,
• reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu (przez co wpływa na mineralizację kości),
• wpływa na wydzielanie parathormonu gruczołu przetarczyc,
• działa w organizmie podobnie jak wiele hormonów steroidowych,
• regeneruje neurony i mięśnie,
• stymuluje układ odpornościowy (pobudza produkcję związków działających przeciwbakteryjnie),
• hamuje wytwarzanie cytokin (odpowiedzialnych za stany zapalnie, przez co zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych),
• reguluje wydzielanie insuliny,
• hamuje rozrost endometrium,
• zwiększa spermatogenezę.

Źródła

Witamina D w żywności jest mało rozpowszechniona, występuje głównie w:

• rybach (ale tylko niektórych): w łososiu, dorszu, tuńczyku, śledziach, makreli, sardynkach, węgorzach,
• tranie,
• wątrobach zwierzęcych,
• serze żółtym,
• żółtkach jaj,
• niektórych grzybach (pieczarki, kurki, borowiki i podgrzybki) – w diecie wegetarian, jak również w strefach klimatycznych o mniejszym nasłonecznieniu, grzyby stanowią obecnie niedoceniane źródło witaminy D;
• margarynach oraz miksach masła z olejem (pakowane w plastikowe kubeczki są wzbogacane w witaminę D).

Najlepszym jednak źródłem witaminy D jest słońce. Przebywając na słońcu nie musimy się również obawiać przedawkowania.

Co utrudnia wchłanianie witaminy D?

Otrzymywanie witaminy D utrudniają następujące czynniki:

• środki przeczyszczające,
• choroby powodujące zaburzenia wchłaniania tłuszczy,
• alkohol,
• kortykosterydy,
• filtry przeciwsłoneczne (im większa ochrona, tym mniejsze przekształcanie prowitaminy D w witaminę),
• skażenie środowiska (zanieczyszczenia powietrza),
• starzenie skóry (wraz z wiekiem wszelkie procesy fizjologiczne zwalniają, dotyczy to również przekształceń prowitaminy D),
• długotrwałe stosowanie diety niskotłuszczowej.

Objawy niedoboru

Objawy niedoboru witaminy D kojarzą się zazwyczaj ze zmianami w układzie kostnym:

• u niemowląt i dzieci – jest przyczyną krzywicy,
• u osób dorosłych (zwłaszcza kobiet w ciąży i karmiących) – prowadzi do rozmiękczania kości (osteomalacji) i odwapnienia,
• u osób starszych – przyczynia się do osteoporozy (demineralizacji i zniekształceń kości, zrzeszotnienia, porowatości i kruchości układu kostnego.

Udowodniono również, że niedobory witaminy D zwiększają ryzyko wystąpienia:

• cukrzycy typu I,
• nowotworów piersi, prostaty i jelita grubego,
• chorób autoimmunologicznych – stwardnienia rozsianego, reumatoidalnego zapalenia stawów, tocznia rumieniowatego,
• chorób sercowo-naczyniowych,
• zespołu metabolicznego,
• otyłości.

Krzywica u niemowląt objawia się następująco:

• główka dziecka podczas karmienia intensywnie się poci,
• rozmiękają kości potylicy (ciemiączko jest stale podatne na ucisk, a nie utwardza się),
• wyginają się żebra na wysokości przepony,
• u niemowląt występuje wiotkość mięśni (rozlany brzuszek maluszka w żargonie medycznym nosi nazwę żabiego brzucha) i następuje opóźnienie rozwoju ruchowego,
• jeżeli niedobór wystąpił u dziecka zaczynającego chodzić – koślawią się stawy kolanowe, powstają zgrubienia w okolicy nadgarstków oraz połączeń części chrzęstnych i kostnych żeber.

Witamina D w żywieniu niemowląt

Obecnie, ze względu na duże niedobory witaminy D, krajowy konsultant w dziedzinie pediatrii zalecił aby dziecko już w pierwszej dobie po urodzeniu otrzymywało suplementację farmakologiczną witaminy D3 (niezależnie, czy matka będąc w ciąży przyjmowała suplementacje tą witaminą, czy nie). Zalecana dawka preparatu wynosi u dzieci donoszonych 400 IU na dobę, a u wcześniaków do 400 do 800 IU na dobę.

Bardzo ważne dla dalszego rozwoju maluszka jest przestrzeganie zaleceń pediatrycznych.

Witamina D w ciąży

W 2007 r krajowy konsultant w dziedzinie pediatrii rekomendował rozpoczęcie suplementacji farmakologicznej witaminy D od drugiego trymestru ciąży. Ponadto, bardzo ważne jest:

• zwiększenie spożycia produktów bogatych w tą witaminę,
• utrzymanie odpowiedniej podaży wapnia,
• w okresie wiosenno-letnim umiarkowane korzystanie z promieni słonecznych (przez pół godziny dziennie, najlepiej w ruchu).

Rekomendowana ilość witaminy D przyjmowanej przez ciężarne wynosi od 800 do 1000 IU na dobę.

Samemu natomiast nie powinno się decydować o wprowadzeniu specyfików farmakologicznych lub tranu do uzupełniania podaży witaminy D. Przyjmowanie większych dawek witaminy D niż zalecił lekarz prowadzących ciąże jest szkodliwy dla maluszka – prowadzi do zaburzeń funkcjonowania gruczołu przytarczyc oraz może być przyczyną wady serca dziecka.

Witamina D u dzieci i młodzieży

U dzieci od 1 roku życia i młodzieży do 18 roku życia zaleca się przyjmowanie dawki witaminy D (w żywności i suplementach) codziennie, od października do marca w wysokości 400 IU na dobę.

Zapotrzebowanie zmienia się w przypadku wystąpienia otyłości i rośnie do 800 — 1000 IU na dobę.

Witamina D u osób dorosłych i starszych

Dorosłym zaleca się podawanie dziennie od 800 do 1000 IU witaminy D na dobę, w okresie od października do marca. Natomiast osoby po 65 roku życia powinny tą samą ilość tej witaminy przyjmować przez cały rok (również w okresie letnim). Dlaczego? Ponieważ udowodniono, że witamina D ma działanie przeciwzawałowe i przeciwudarowe, a wraz z wiekiem wchodzimy w grupę zwiększonego ryzyka wystąpienia tych chorób.

Co polepsza wchłanianie witaminy D?

Wchłanianie witaminy D z pożywienia przebiega o wiele lepiej, jeżeli towarzyszą jej:

• witamina A,
• witamina C,
• witamina E,
• wapń,
• fosfor,
• niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Nadmiar witaminy D

Jak wszystkie inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, tak i witamina D magazynuje się w organizmie. Dlatego stosowanie leków lub dodatków do diety (tran) zawierających duże ilości witaminy D powinno być konsultowane z lekarzem. Szczególną ostrożność należy zachować jeżeli przyjmuje się leki zawierające magnez, wapń lub fosfor.

Wczesne objawy przedawkowania witaminy D:

• zaparcia lub biegunki,
• długotrwałe bóle głowy,
• wzmożone pragnienie,
• suchość w jamie ustnej,
• zwiększone pragnienie,
• częstomocz (częste oddawanie moczu, szczególnie w nocy),
• brak apetytu, utrata łaknienia,
• metaliczny posmak w ustach,
• nudności i wymioty (szczególnie u małych dzieci i młodzieży),
• łatwe męczenie się.

Późne objawy przedawkowania:

• bóle kostne,
• mętny mocz,
• senność,
• zwiększona wrażliwość oczu na światło,
• świąd skóry,
• bóle mięśniowe,
• utrata wagi,
• opóźnienie w rozwoju dziecka,
• bóle szczęk, stawów i mięśni,
• dochodzi do odkładania wapnia w różnych narządach: wątrobie, nerkach, płucach, sercu i układzie krwionośnym,
• a w przypadku znacznego przedawkowania: wysokie ciśnienie tętnicze, niemiarowa czynność serca, ból żołądka.

W praktyce jednak najczęściej spotykam osoby, których poziom witaminy D w organizmie jest znacznie za niski.

Norma rośnie

W związku z tym, że zanieczyszczenia rosną, nasłonecznienie nadal jest niskie, a od października do marca nie wystarczające do tego by przemienić w skórze prowitaminę D w witaminę, zaleca się aby:

• dzienne spożycie u osoby dorosłej wynosiło 15 μg cholekalcyferolu (u dzieci do 1 roku życia 10 μg) – w normach na rok 2017 zwiększono zalecaną ilość, poprzednio mowa była o 5–10 μg
• stosować suplementy od października do marca w następujących ilościach:
• dla osób dorosłych o prawidłowej masie ciała: 800‑2000 IU/dobę (tj. 20–50 μg/dobę)
• dla osób dorosłych z nadwagą lub otyłych: 1600–4000 IU/dobę (tj. 40–100 μg/dobę)
• dla dzieci i młodzieży: 600–1000IU/d (tj. 15–25 μg/dobę)
• u dzieci i młodzieży z nadwagą lub otyłej: 1200–2000 IU/dobę (tj. 30–50 μg/dobę)
• u niemowląt – zgodnie z zaleceniami lekarskimi
• u osób pracujących na zmiany nocne niezależnie od pory roku, nawet w lato, zaleca się suplementację ok. 1000–2000 IU/dobę

Zdjęcie: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net