Żywienie w osteoporozie
Osteoporoza to choroba kości, w której dochodzi do cienienia i zmniejszenia się liczby beleczek kostnych i która uzyskała niechlubne miano „cichej złodziejki”. Dlaczego? Bowiem przez lata rozwija się bezoobjawowo, dyskretnie, ale nieubłaganie i daje o sobie znać wtedy, gdy sytuacja jest dość poważna. Niejedna chora osoba dowiedziała się o ubytku w swoich kościach dopiero w momencie, gdy doszło do złamania osłabionej kości.
Czynniki ryzyka
Głównymi czynnikami ryzyka wystąpienia osteoporozy jest:
- płeć (głównie kobiety),
- wiek powyżej 50 roku życia,
- wczesna menopauza,
- rasa kaukaska,
- uwarunkowania genetyczne,
- niska waga,
- mała aktywność fizyczna,
- złamania w wieku dorosłym,
- dieta uboga w wapń.
Osteoporoza wtórna
Osteoporoza – w tym przypadku tzw. osteoporoza wtórna – może również występować w przebiegu innych schorzeń, takich jak:
- choroby nowotworowe (szpiczak mnogi, białaczka, chłoniaki),
- zaburzenia endokrynologiczne (nadczynność tarczycy, hipogonadyzm, nadczynność przytarczyc, nadczynność kory),
- zaburzenia genetyczne (homocystynuria, zespół Ehlersa-Danlosa),
- długotrwałe unieruchomienie.
Oddzielnym problemem jest również występowanie osteoporozy polekowej, występującej np. w trakcie przyjmowania:
- glikokortykoidów,
- leków przeciwzakrzepowych,
- leków przeciwpadaczkowych,
- tyroksyny,
- metotreksatu,
- cyklosporyny,
- opiatów (morfiny, fentanylu, metadonu, tramadolu, kodeiny),
- diuretyków pętlowych,
- inhibitorów pompy protonowej,
- steroidów.
Co szkodzi naszym kościom?
Osteoporoza to choroba współczesnych ludzi – nie tylko dlatego, że społeczeństwo się starzeje i częściej dożywa okresu, w którym dochodzi do zmian w kośćcu, ale dlatego, że zmiany te wywoływane są najczęściej błędami dietetycznymi i brakiem ruchu wynikającymi z codziennego, cywilizacyjnego pośpiechu.
Naszym kościom szkodzi:
- bardzo obecnie popularna dieta bogatobiałkowa,
- częste spożywanie posiłków zawierających białko zwierzęce,
- dieta bogata w cholesterol,
- duża ilości kofeiny (kawy, napojów energetyzujących),
- alkohol i nikotyna,
- duże ilości fosforanów – znajdujących się w dużych ilościach w coli, zupach w proszku, konserwantach,
- nadmiar soli kuchennej.
Patrząc na tę listę produktów szkodliwych dla kości, trzeba powiedzieć, że najgorszym z możliwych posiłków jakie możemy sobie kupić jest – fast food – bogaty w cholesterol, białko zwierzęce, konserwanty oraz sól, a do tego na ogół podawany z colą.
Sprzymierzeńcy
Na szczęście oprócz długiej listy składników, które przyspieszają „utratę kości” z kości istnieje równie długa lista produktów, które wspomagają budowę i odbudowę naszego kośćca:
- wszelkie produkty spożywcze bogate w wapń, magnez, fluor i bor,
- produkty spożywcze bogate w witaminy D, K, B6 i C,
- warzywa i owoce,
- rośliny strączkowe, zwłaszcza soja,
- kwasy omega‑3.
Wapń
Wapń jest podstawowym budulcem kości – a najłatwiej dostępnych i przyswajalnym jego źródłem jest mleko i jego przetwory – sery białe, twarogi, fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka).
Zawartość wapnia w produktach mlecznych i jajach:
| produkt | wapń (mg) |
|---|---|
| Jaja kurze całe | 47 |
| Serek typu „Fromage” naturalny | 55 |
| Jaja przepiórcze | 64 |
| Serwatka płynna | 68 |
| Serek twarogowy ziarnisty | 80 |
| Serek homogenizowany waniliowy | 85 |
| Ser twarogowy tłusty | 88 |
| Ser twarogowy półtłusty | 94 |
| Ser twarogowy chudy | 96 |
| Kefir 2% tłuszczu | 103 |
| Śmietanka do kawy 9% tłuszczu | 109 |
| Maślanka spożywcza 0,5 % tłuszczu | 110 |
| Mleko spożywcze 3,5% tłuszczu | 118 |
| Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu | 118 |
| Mleko spożywcze 2% tłuszczu | 120 |
| Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu | 120 |
| Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu | 121 |
| Mleko kozie | 130 |
| Jogurt morelowy 1,5% tłuszczu | 133 |
| Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu | 134 |
| Żółtko jaja kurzego | 147 |
| Jogurt naturalny 2% tłuszczu | 170 |
| Mleko owcze | 193 |
| Ser topiony, edamski | 367 |
| Ser, Camembert pełnotłusty | 386 |
| Mleko ośle | 465 |
| Ser typu „Feta” | 500 |
| Ser, Rokpol pełnotłusty | 530 |
| Ser, Brie pełnotłusty | 600 |
| Ser, Cheddar pełnotłusty | 703 |
| Ser, Myśliwski pełnotłusty | 792 |
| Ser, Gouda tłusty | 807 |
Warto pamiętać, że bogate w wapń sery żółte i topione zawierają również bardzo duże ilości cholesterolu — a to znaczy, że ich wpływ na nasze kości wcale nie jest taki dobry.
Weganie i wapń
Z dietą wegetariańską, a zwłaszcza wegańską związanych jest kilka mitów żywieniowych dotyczących wapnia:
- zwolennicy diety tradycyjnej przekonują, że dieta bezmleczna nie może pokryć zapotrzebowania na wapń,
- weganie twierdzą natomiast, że produkty mleczne szkodzą i wypłukują wapń.
Ani jedno, ani drugie stwierdzenie nie jest prawdziwe.
Wegetarianie stosujący dietę bezmleczną – o ile dobrze ją zbilansują nie mają problemów z osteoporozą. Dlaczego? Bo choć z roślin wchłania się tylko niewielki procent wapnia, to jego utrata z organizmu na diecie jarskiej jest znacznie mniejsza ze względu na:
- utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu,
- stosowanie dużej ilości produktów pochodzenia sojowego, które szczególnie u zagrożonych kobiet w wieku pomenopauzalnym, działają ochronnie na kości,
- zwykle prawidłowy poziom cholesterolu we krwi,
- mniejszy udział żywności przetworzonej, bogatej w fosforany, w codziennym jadłospisie.
W badaniach u osób na diecie wegańskiej stwierdza się jedynie nieznacznie niższą gęstość mineralną kości od osób na diecie dostarczającej zalecaną normami ilość wapnia – jest to jednak tak niewielka różnica, że nie niesie ze sobą ryzyka zachorowania na osteoporozę.
Wspomniałam jednak o jeszcze jednym micie – o szkodliwym działaniu mleka na kości – dość często głoszonym przez zwolenników diety wegańskiej. Badania przeprowadzane w różnych krajach – od Stanów po Chiny dowodzą, że to nieprawda. Każdorazowe wprowadzenie zalecanej w diecie tradycyjnej ilości mleka zwiększa gęstość mineralną kości.
Produkty roślinne bogate w wapń:
| Produkt | wapń (mg) |
|---|---|
| Endywia | 52 |
| Rabarbar | 52 |
| Skorzonera | 53 |
| Owies, kiełki | 54 |
| Brukselka | 57 |
| Groch, nasiona suche | 57 |
| Bób | 60 |
| Salsefia | 60 |
| Koper ogrodowy | 64 |
| Fasola szparagowa | 65 |
| Dynia | 66 |
| Fasola adzuki, kiełki | 66 |
| Kapusta biała | 67 |
| Soja, kiełki | 67 |
| Kapusta włoska | 77 |
| Chrzan | 78 |
| Rzeżucha, kiełki | 81 |
| Boćwina | 97 |
| Szczypiorek | 97 |
| Gorczyca żółta, kiełki | 103 |
| Ciecierzyca, kiełki | 105 |
| Sezam, nasiona | 114 |
| Rzeżucha | 120 |
| Fasola czarne oczko, kiełki | 123 |
| Słonecznik, nasiona | 131 |
| Orzechy brazylijskie | 132 |
| Jarmuż, kiełki | 135 |
| Orzechy pistacjowe | 135 |
| Kakao, 16% proszek | 138 |
| Morele suszone | 139 |
| Jarmuż | 157 |
| Rukola | 160 |
| Dzika róża | 169 |
| Kozieradka pospolita, kiełki | 176 |
| Orzechy laskowe | 186 |
| Pietruszka, liście | 193 |
| Figi suszone | 203 |
| Migdały | 239 |
| Soja, nasiona suche | 240 |
| Len | 255 |
| Seler korzeniowy, natka | 587 |
| Sezam, kiełki | 975 |
| Koper, nasiona | 1196 |
| Szałwia, kiełki | 1652 |
| Seler, nasiona | 1767 |
Magnez
Magnez zwykle kojarzymy z pracą mięśni, a jego brak ze skurczami nocnymi – jest on jednak również ważnym składnikiem tkanki kostnej. Do tego wapń i magnez współzawodniczą ze sobą w jelicie o przyswajanie: dieta bogata w wapń sprawia, że obniża się przyswajanie magnezu i na odwrót. Zdarza się, że chorzy na osteoporozę wprowadzają bardzo duże ilości produktów mlecznych – i nagle okazuje się, że dieta nie działa. Dlaczego? Bo zapomnieli właśnie o magnezie, a aby prawidłowo leczyć osteoporozę trzeba równocześnie stosować żywność bogatą w wapń i magnez, a ponadto warto rozdzielać produkty stanowiące ich bogate źródło do innych posiłków. W ten sposób maksymalnie zwiększa się wchłanianie ważnych dla kości składników mineralnych.
Produkty bogate w magnez:
| produkt | magnez (mg) |
|---|---|
| Chleb mieszany z soją | 50 |
| Chleb żytni staropolski | 52 |
| Ryż preparowany | 52 |
| Chleb żytni razowy na miodzie | 57 |
| Chleb żytni razowy litewski | 61 |
| Chleb Graham | 62 |
| Chleb mieszany słonecznikowy | 63 |
| Chleb żytni razowy | 64 |
| Chleb żytni razowy wytrawny | 65 |
| Bułki grahamki | 65 |
| Proso, kiełki | 114 |
| Ciecierzyca | 115 |
| Ciecierzyca, kiełki | 115 |
| Żyto, kiełki | 121 |
| Orzechy pekan | 121 |
| Kukurydza, kiełki | 127 |
| Fasola adzuki, kiełki | 127 |
| Płatki owsiane | 129 |
| Czekolada deserowa | 129 |
| Orzech makademia | 130 |
| Jęczmień, kiełki | 133 |
| Kamut, kiełki | 134 |
| Czekolada kawowa | 134 |
| Musli z rodzynkami i orzechami | 136 |
| Orzechy laskowe | 140 |
| Ryż brązowy, kiełki | 143 |
| Orzechy pistacjowe | 158 |
| Czekolada gorzka | 165 |
| Fasola biała, nasiona suche | 169 |
| Fasola czarna, nasiona suche | 171 |
| Fasola czarne oczko, kiełki | 171 |
| Fasola pinto, nasiona suche | 176 |
| Fasola brązowa, nasiona suche | 176 |
| Owies, kiełki | 177 |
| Orzechy arachidowe | 180 |
| Kozieradka pospolita, kiełki | 191 |
| Soja, nasiona suche | 216 |
| Orzechy brazylijskie | 228 |
| Gryka, kiełki | 231 |
| Orzech pinii | 251 |
| Migdały | 269 |
| Orzechy nerkowca | 292 |
| Zarodki pszenne | 314 |
| Sezam, kiełki | 351 |
| Słonecznik, nasiona | 359 |
| Sezam, nasiona | 377 |
| Koper, nasiona | 385 |
| Len | 392 |
| Kakao 16%, proszek | 420 |
| Szałwia, kiełki | 428 |
| Seler, nasiona | 440 |
| Otręby pszenne | 490 |
| Mongongo | 527 |
| Dynia, pestki | 540 |
Witamina D
Takim pośrednikiem zwiększającym przyswajalność ważnych dla kości minerałów i zapobiegającym utracie masy kostnej jest witamina D – witamina o której zwykle zapominamy przy układaniu jadłospisu, przekonani, że przecież codzienny spacer całkowicie wystarcza aby pokryć zapotrzebowanie na nią. I rzeczywiście kiedyś prawie 80% potrzebnej organizmowi ludzkiemu witaminy D pokrywało wytwarzanie jej w skórze, a resztę uzupełniano pożywieniem. Teraz jednak skażenie środowiska, a dokładnie zanieczyszczenie powietrza, sprawiło, że przemiana prowitaminy w witaminę jest znacznie wolniejsza i mniej wydajna – a zwyczaje żywieniowe wcale nie zmieniły się tak bardzo, aby wyrównać powstałe niedobory. W związku z tym w diecie osób z osteoporozą nie powinno zabraknąć:
- ryb morskich,
- nieodtłuszczonego mleka i produktów mlecznych,
- jaj,
- wzbogacanych margaryn miękkich.
Warto pamiętać również o koszmarze dzieciństwa wielu pokoleń, obecnie zamkniętym w nieprzepuszczającej tak zapachu kapsułce – tranie.
Weganizm i witamina D
W żywności czysto wegańskiej brak jest typowych produktów zawierających witaminę D i dlatego grupa ta powinna szczególnie uważać na niedobory z nią związane. Na szczęście jest kilka takich produktów na rynku, które są w nią wzbogacane:
- margaryny roślinne (miękkie, pakowane w plastikowe opakowania),
- mleko sojowe czy inne roślinne wzbogacane.
Ponadto całkiem dobrym źródłem witaminy D w diecie wegańskiej są grzyby:
- leśne np: kurki, smardze,
- hodowlane: pieczarki, boczniaki,
- maitake, shiitake.
Należy też pamiętać, że obecnie suplementację witaminą D zaleca się już nie tylko weganom, ale każdej, nawet tradycyjnie żywiącej się osobie.
Żywienie w osteoporozie to ciekawy i jak widać bardzo obszerny temat – dlatego wpływ pozostałych składników pokarmowych, wykaz produktów dozwolonych i przeciwwskazanych oraz ogólne zasady diety dla osób zagrożonych osteoporozą lub już leczących się na nią umieszczę w części II.
Cykl wpisów na temat osteoporozy:
- Żywienie w osteoporozie
- Żywienie w osteoporozie — część II