Dieta w osteoporozie – część III

Ludzki kościec to jeden z największych „organów” naszego ciała – i choć przez długi czas może sprawiać wrażenie silnego i zdrowego, to po cichu może go zacząć ubywać. Zwykle orientujemy się o zbyt małej ilości „kości w kości” gdy już stwierdza się bardzo duże zmiany i występuje osteoporoza. Dotychczas opisałam składniki pokarmowe, które wpływają na gęstość mineralną kości. Tym razem natomiast postanowiłam skupić się na artykułach spożywczych, które mogą chronić lub szkodzić naszemu kośćcowi.

 

Naturalne estrogeny

Jednym z głównych czynników ryzyka wystąpienia osteoporozy są zmiany hormonalne występujące w okresie menopauzy, w wyniku których dochodzi m.in. do zwiększonej utraty wapnia z kości. Zauważono jednak, że w niektórych kulturach, u kobiet, nawet w okresie pomenopauzalnym, ten ubytek jest znacznie mniejszy. Naturalnie zaczęto szukać, co chroni je przed utratą wapnia i okazało się, że jest to soja i jej przetwory. Co takiego jest w soi? Zawiera tzw. fitoestrogeny – składniki bardzo podobne do żeńskich hormonów płciowych i o podobnym do nich działaniu w przypadku kości. Dlatego zaleca się obecnie, aby kobiety po 45-50 roku życia zwiększyły spożycie produktów stanowiących naturalne źródła fitoestrogenów czyli:

  • soi,
  • tofu,
  • kiełków sojowych,
  • nasion lnu i słonecznika,
  • orzechów ziemnych,
  • ziarna żyta,
  • nasion i mąki sezamowej,
  • ciecierzycy,
  • fasoli,
  • orzechów włoskich.

Filiżanka kawy

Lubimy kawę, wypijamy jej naprawdę wiele – trzeba jednak pamiętać, że każda filiżanka mocnej kawy to utrata około 5 mg wapnia. Niewiele i zwykle u osób młodych nie jest to powód aby zwiększać spożycie produktów bogatych w wapń, ale u osób starszych nawet tak niewielka ilość jest ważna. Zaobserwowano, że u kobiet wypijających 2 szklanki kawy dziennie występuje znacznie mniej kości w kości.

Sól

W ciągu dnia powinniśmy dostarczyć do organizmu ok. 2000 mg sodu czyli do 5 g soli kuchennej. To bardzo mało – 1 płaska łyżeczka od herbaty – i to nie tylko użytej do doprawiania potraw, gotowania ziemniaków czy kasz, ale również tej ukrytej w chlebie, wędlinach, gotowych sosach, zupach czy mieszankach przypraw. A że lubimy smak słony i producenci dostosowują się do nas, ilość przyjmowanego z pożywieniem sodu jest bardzo wysoka – przeciętnie wynosi 2 razy więcej niż norma czyli ok. 10 g. Taki nadmiar sodu jest z organizmu usuwany z moczem, niestety doprowadza to również do utraty wapnia. Przeciętnie liczy się, że na każde 500 mg nadprogramowo przyjętego sodu potrzeba zwiększyć o 40 mg dzienne spożycie wapnia.

Cola

Innym produktem spożywczym, który pijany regularnie fatalnie wpływa na gęstość mineralną kości, jest cola – zawierająca nie tylko kofeinę zwiększającą utratę wapnia, ale przede wszystkim bardzo bogata w fosfor, sprzyjający utracie tkanki kostnej. Takie połączenie sprawia, że nawet jeżeli dostarczymy sobie odpowiednią ilość wapnia, magnezu czy kwasów omega-3, to i tak będziemy bardziej podatni na osteoporozę od osób, które nie sięgają codzienne po napoje typu coca-cola czy pepsi-cola.

Produkty dozwolone i przeciwwskazane

Uwzględniając wszystkie składniki odżywcze wpływające na nasze kości: cynk, wapń, mangan, fosfor, miedź, witaminy: C, K, D, B6, rodzaj tłuszczu czy ilość dostarczanego białka oraz wiedzę o poszczególnych artykułach spożywczych i ich wpływie na gęstość mineralną kości można żywność podzielić w następujący sposób:

ZalecaneDopuszczone w ograniczonej ilościPrzeciwwskazane
Mleko i produkty mlecznemleko krowie, owcze i kozie, kefir, jogurt, maślanka, serwatka, twaróg, sery twarogowe, napoje fermentowane, feta o obniżonej zawartości tłuszczu, mozarellasery żółte, topione, typu fromage, almettepasty serowe w tubie, puszce
Zastępniki mlekamleko sojowe, orkiszowe, ryżowe, owsiane – wzbogacane w wapń, tofu, tempehgotowe desery sojowe
Mięso, drób i wędlinycielęcina, drób, dziczyzna, królik, chuda wieprzowina i wołowinatłuste mięso, podroby, chude wędliny – wszystkie wędliny są bardzo bogate w sód i fosfor wędliny peklowane, wędzone, przetwory mięsne drobno rozdrobnione – pasztety, parówki, mortadela
Ryby i owoce morzaryby morskie, najlepiej tłuste, świeże: śledź, makrela, sardynka, łosoś, turbot, flądra, halibut, choć można również sięgać po gatunki chude: sole, dorsza; owoce morza – homary, langusty, kraby, krewetki, małże, ślimaki, kałamarnice, ośmiorniceryby słodkowodne, ryby wędzone i marynowanepuszkowany tuńczyk, paprykarz, pasty rybne
Produkty zbożowepieczywo graham, żytnie, orkiszowe, pełnoziarniste, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, płatki żytnie, owsiane, jęczmienne, makaron pełnoziarnisty, ziarna żyta, pszenicypieczywo pszenne, jasne, bagietki, drobne kasze typu manna, kuskus, makaron gotowany na miękko, płatki zbożowe błyskawiczne płatki śniadaniowe słodzone, słodkie pieczywo tzw. Cukiernicze
Warzywaawokado, brokuły, marchew, dynia, kabaczki, pietruszka, patisony seler, pomidory, warzywa kapustne, cebula, czosnek, pory, ogórki, brukiew, rzodkiewki, rzepa, kalarepka, fasolka szparagowa, groszek zielony, sałata – warzywa, najlepiej w formie surowej powinny znajdować się w przynajmniej 3 posiłkach w ciągu dnia, w ilości nie mniejszej niż 400 g na dobęwarzywa z zasmażaną bułką tartą i masłembotwina, buraki, rabarbar, szczaw, szpinak – warzywa bogate w szczawiany
Warzywa strączkowesoja, soczewica, ciecierzyca (zalecane zwłaszcza u kobiet w trakcie menopauzy i po niej), fasola, groszek, bób, mąka sojowa
Owocewszystkie owoce są dopuszczane i zalecane w ilości ok. 200 g na dzień (bardzo dobrym źródłem wapnia jest niedoceniana ostatnio dzika róża)
Jajacałe jaja
Tłuszczeoliwa z oliwek, olej z rzepaku, tłuszcze rybneoleje roślinne, margaryny miękkie, masłosmalec, słonina, łój, margaryny miękkie
Napojewoda, herbaty ziołowesłaba herbata i kawa, kakaomocna herbata i kawa, napoje typu cola, napoje energetyzujące
Innekiełki z sezamu, soi, szałwii, rzeżuchy, kozieradki, jarmużu, fasoli czy ciecierzycy; orzechy, migdały, skórka z pomarańczy i cytryny, nasiona sezamu, mąka sezamowa, lnu, kopru włoskiego, algi morskie, grzyby, zioła: skrzyp, pokrzywa, podbiałorzechy solone, grzyby marynowanefast food, chipsy, alkohol, gotowe sosy, zupy, dipy i dresingi

Na stan naszych kości pracujemy całe życie. To jak żywimy się jako dzieci, to co spożywamy w wieku dorosłym i na starość, to czy jesteśmy aktywni fizycznie czy nie – wszystkie te czynniki wpływają na osiągnięcie najpierw szczytowej masy kostnej, a później na szybkość ubytku kości w wieku dorosłym i starczym. W osteoporozie, podobnie jak w wielu innych chorobach, łatwiej jest ograniczyć czynniki ryzyka czyli zapobiegać niż leczyć. Dieta przy dużym ubytku „kości w kości”, jest dietą złożoną, wymagającą indywidualnego podejścia, a przede wszystkim analizy dotychczasowego sposobu żywienia i wykluczenia błędów popełnianych do tej pory. U osób starszych, przy współistnieniu wielu schorzeń np. nadciśnienia, chorób serca, żołądka – najlepszym rozwiązaniem jest indywidualna porada dietetyczna.

Cykl wpisów na temat osteoporozy:

  1. Żywienie w osteoporozie
  2. Żywienie w osteoporozie – część II
  3. Dieta w osteoporozie – część III

Zdjęcie: Danilo Rizzuti / FreeDigitalPhotos.net

2 komentarze

  • Grazyna Stachowska

    Witam! Mam 61 lati stwierdzona osteoporozę T-score -2,8 i bardzo sie boje brac leki do wstrzyknieć typu Aclasta,Prolia lub łykac Bonvive,ze wzgledu na straszne skutki uboczne.
    Nie moge sobie sama z tym poradzic na co sie zdecydowac z tych leków jesli mam strach przed złamaniem. Czy jest to wogóle mozliwe aby tak zadbac o diete i wyleczyc sie z tej osteoporozy??? tzn. bez ingerencji tych mocnych leków. Rok temu na badaniu densytometri kosci mam napisane ,ze ubyło mi 4,7 % kosci a teraz gdy zadbałąm o wieksze dostarczenie wapna w pokarmach + wit D-3 +K-2 wyszło mi tylko 1 % ubytku kosci .Czy powinnam sie z tego cieszyć ?? i bardziej zadbac o diete + zmielone skorupki jaj i szkieletów ryb do chleba???Bardzo prosze o odpowiedz równiez na mojego e-meila ,poniewa nie wiem czy Was tutaj znajdę.
    pozdrawiam serdecznie Grazyna

    • Marta Mikuła-Meyer

      Przepraszam – maila nie dostałam, sprawdzę co się stało. Jeżeli chodzi o dietę to niestety jest ona najczęściej tylko jednym z elementów leczenia, ważnym o tyle, że powstrzymuje powiększanie się ubytku kości. Decyzję o podaniu leków podejmuje lekarz, jeżeli on przepisuje leki (a wiem, że wiele z nich ma okropne skutki uboczne) to niestety ale są one potrzebne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *