Żywienie w osteoporozie

Osteoporoza to choroba kości, w której dochodzi do cienienia i zmniejszenia się liczby beleczek kostnych i która uzyskała niechlubne miano „cichej złodziejki”. Dlaczego? Bowiem przez lata rozwija się bezoobjawowo, dyskretnie, ale nieubłaganie i daje o sobie znać wtedy, gdy sytuacja jest dość poważna. Niejedna chora osoba dowiedziała się o ubytku w swoich kościach dopiero w momencie, gdy doszło do złamania osłabionej kości.

 

Czynniki ryzyka

Głównymi czynnikami ryzyka wystąpienia osteoporozy jest:

  • płeć (głównie kobiety),
  • wiek powyżej 50 roku życia,
  • wczesna menopauza,
  • rasa kaukaska,
  • uwarunkowania genetyczne,
  • niska waga,
  • mała aktywność fizyczna,
  • złamania w wieku dorosłym,
  • dieta uboga w wapń.

Osteoporoza wtórna

Osteoporoza – w tym przypadku tzw. osteoporoza wtórna – może również występować w przebiegu innych schorzeń, takich jak:

  • choroby nowotworowe (szpiczak mnogi, białaczka, chłoniaki),
  • zaburzenia endokrynologiczne (nadczynność tarczycy, hipogonadyzm, nadczynność przytarczyc, nadczynność kory),
  • zaburzenia genetyczne (homocystynuria, zespół Ehlersa-Danlosa),
  • długotrwałe unieruchomienie.

Oddzielnym problemem jest również występowanie osteoporozy polekowej, występującej np. w trakcie przyjmowania:

  • glikokortykoidów,
  • leków przeciwzakrzepowych,
  • leków przeciwpadaczkowych,
  • tyroksyny,
  • metotreksatu,
  • cyklosporyny,
  • opiatów (morfiny, fentanylu, metadonu, tramadolu, kodeiny),
  • diuretyków pętlowych,
  • inhibitorów pompy protonowej,
  • steroidów.

Co szkodzi naszym kościom?

Osteoporoza to choroba współczesnych ludzi – nie tylko dlatego, że społeczeństwo się starzeje i częściej dożywa okresu, w którym dochodzi do zmian w kośćcu, ale dlatego, że zmiany te wywoływane są najczęściej błędami dietetycznymi i brakiem ruchu wynikającymi z codziennego, cywilizacyjnego pośpiechu.

Naszym kościom szkodzi:

Patrząc na tę listę produktów szkodliwych dla kości, trzeba powiedzieć, że najgorszym z możliwych posiłków jakie możemy sobie kupić jest – fast food – bogaty w cholesterol, białko zwierzęce, konserwanty oraz sól, a do tego na ogół podawany z colą.

Sprzymierzeńcy

Na szczęście oprócz długiej listy składników, które przyspieszają „utratę kości” z kości istnieje równie długa lista produktów, które wspomagają budowę i odbudowę naszego kośćca:

  • wszelkie produkty spożywcze bogate w wapń, magnez, fluor i bor,
  • produkty spożywcze bogate w witaminy D, K, B6 i C,
  • warzywa i owoce,
  • rośliny strączkowe, zwłaszcza soja,
  • kwasy omega-3.

Wapń

Wapń jest podstawowym budulcem kości – a najłatwiej dostępnych i przyswajalnym jego źródłem jest mleko i jego przetwory – sery białe, twarogi, fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka).

Zawartość wapnia w produktach mlecznych i jajach:

produktwapń (mg)
Jaja kurze całe47
Serek typu "Fromage" naturalny55
Jaja przepiórcze64
Serwatka płynna68
Serek twarogowy ziarnisty80
Serek homogenizowany waniliowy85
Ser twarogowy tłusty88
Ser twarogowy półtłusty94
Ser twarogowy chudy96
Kefir 2% tłuszczu103
Śmietanka do kawy 9% tłuszczu109
Maślanka spożywcza 0,5 % tłuszczu110
Mleko spożywcze 3,5% tłuszczu118
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu118
Mleko spożywcze 2% tłuszczu120
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu120
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu121
Mleko kozie130
Jogurt morelowy 1,5% tłuszczu133
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu134
Żółtko jaja kurzego147
Jogurt naturalny 2% tłuszczu170
Mleko owcze193
Ser topiony, edamski367
Ser, Camembert pełnotłusty386
Mleko ośle465
Ser typu "Feta"500
Ser, Rokpol pełnotłusty530
Ser, Brie pełnotłusty600
Ser, Cheddar pełnotłusty703
Ser, Myśliwski pełnotłusty792
Ser, Gouda tłusty807


Warto pamiętać, że bogate w wapń sery żółte i topione zawierają również bardzo duże ilości cholesterolu – a to znaczy, że ich wpływ na nasze kości wcale nie jest taki dobry.

Weganie i wapń

Z dietą wegetariańską, a zwłaszcza wegańską związanych jest kilka mitów żywieniowych dotyczących wapnia:

  • zwolennicy diety tradycyjnej przekonują, że dieta bezmleczna nie może pokryć zapotrzebowania na wapń,
  • weganie twierdzą natomiast, że produkty mleczne szkodzą i wypłukują wapń.

Ani jedno, ani drugie stwierdzenie nie jest prawdziwe.

Wegetarianie stosujący dietę bezmleczną – o ile dobrze ją zbilansują nie mają problemów z osteoporozą. Dlaczego? Bo choć z roślin wchłania się tylko niewielki procent wapnia, to jego utrata z organizmu na diecie jarskiej jest znacznie mniejsza ze względu na:

W badaniach u osób na diecie wegańskiej stwierdza się jedynie nieznacznie niższą gęstość mineralną kości od osób na diecie dostarczającej zalecaną normami ilość wapnia – jest to jednak tak niewielka różnica, że nie niesie ze sobą ryzyka zachorowania na osteoporozę.

Wspomniałam jednak o jeszcze jednym micie – o szkodliwym działaniu mleka na kości – dość często głoszonym przez zwolenników diety wegańskiej. Badania przeprowadzane w różnych krajach – od Stanów po Chiny dowodzą, że to nieprawda. Każdorazowe wprowadzenie zalecanej w diecie tradycyjnej ilości mleka zwiększa gęstość mineralną kości.

Produkty roślinne bogate w wapń:

Produktwapń (mg)
Endywia52
Rabarbar52
Skorzonera53
Owies, kiełki54
Brukselka57
Groch, nasiona suche57
Bób60
Salsefia60
Koper ogrodowy64
Fasola szparagowa65
Dynia66
Fasola adzuki, kiełki66
Kapusta biała67
Soja, kiełki67
Kapusta włoska77
Chrzan78
Rzeżucha, kiełki81
Boćwina97
Szczypiorek97
Gorczyca żółta, kiełki103
Ciecierzyca, kiełki105
Sezam, nasiona114
Rzeżucha120
Fasola czarne oczko, kiełki123
Słonecznik, nasiona131
Orzechy brazylijskie132
Jarmuż, kiełki135
Orzechy pistacjowe135
Kakao, 16% proszek138
Morele suszone139
Jarmuż157
Rukola160
Dzika róża169
Kozieradka pospolita, kiełki176
Orzechy laskowe186
Pietruszka, liście193
Figi suszone203
Migdały239
Soja, nasiona suche240
Len255
Seler korzeniowy, natka587
Sezam, kiełki975
Koper, nasiona1196
Szałwia, kiełki1652
Seler, nasiona1767

Magnez

Magnez zwykle kojarzymy z pracą mięśni, a jego brak ze skurczami nocnymi – jest on jednak również ważnym składnikiem tkanki kostnej. Do tego wapń i magnez współzawodniczą ze sobą w jelicie o przyswajanie: dieta bogata w wapń sprawia, że obniża się przyswajanie magnezu i na odwrót. Zdarza się, że chorzy na osteoporozę wprowadzają bardzo duże ilości produktów mlecznych – i nagle okazuje się, że dieta nie działa. Dlaczego? Bo zapomnieli właśnie o magnezie, a aby prawidłowo leczyć osteoporozę trzeba równocześnie stosować żywność bogatą w wapń i magnez, a ponadto warto rozdzielać produkty stanowiące ich bogate źródło do innych posiłków. W ten sposób maksymalnie zwiększa się wchłanianie ważnych dla kości składników mineralnych.

Produkty bogate w magnez:

produktmagnez (mg)
Chleb mieszany z soją50
Chleb żytni staropolski52
Ryż preparowany52
Chleb żytni razowy na miodzie57
Chleb żytni razowy litewski61
Chleb Graham62
Chleb mieszany słonecznikowy63
Chleb żytni razowy64
Chleb żytni razowy wytrawny65
Bułki grahamki65
Proso, kiełki114
Ciecierzyca115
Ciecierzyca, kiełki115
Żyto, kiełki121
Orzechy pekan121
Kukurydza, kiełki127
Fasola adzuki, kiełki127
Płatki owsiane129
Czekolada deserowa129
Orzech makademia130
Jęczmień, kiełki133
Kamut, kiełki134
Czekolada kawowa134
Musli z rodzynkami i orzechami136
Orzechy laskowe140
Ryż brązowy, kiełki143
Orzechy pistacjowe158
Czekolada gorzka165
Fasola biała, nasiona suche169
Fasola czarna, nasiona suche171
Fasola czarne oczko, kiełki171
Fasola pinto, nasiona suche176
Fasola brązowa, nasiona suche176
Owies, kiełki177
Orzechy arachidowe180
Kozieradka pospolita, kiełki191
Soja, nasiona suche216
Orzechy brazylijskie228
Gryka, kiełki231
Orzech pinii251
Migdały269
Orzechy nerkowca292
Zarodki pszenne314
Sezam, kiełki351
Słonecznik, nasiona359
Sezam, nasiona377
Koper, nasiona385
Len392
Kakao 16%, proszek420
Szałwia, kiełki428
Seler, nasiona440
Otręby pszenne490
Mongongo527
Dynia, pestki540

Witamina D

Takim pośrednikiem zwiększającym przyswajalność ważnych dla kości minerałów i zapobiegającym utracie masy kostnej jest witamina D – witamina o której zwykle zapominamy przy układaniu jadłospisu, przekonani, że przecież codzienny spacer całkowicie wystarcza aby pokryć zapotrzebowanie na nią. I rzeczywiście kiedyś prawie 80% potrzebnej organizmowi ludzkiemu witaminy D pokrywało wytwarzanie jej w skórze, a resztę uzupełniano pożywieniem. Teraz jednak skażenie środowiska, a dokładnie zanieczyszczenie powietrza, sprawiło, że przemiana prowitaminy w witaminę jest znacznie wolniejsza i mniej wydajna – a zwyczaje żywieniowe wcale nie zmieniły się tak bardzo, aby wyrównać powstałe niedobory. W związku z tym w diecie osób z osteoporozą nie powinno zabraknąć:

  • ryb morskich,
  • nieodtłuszczonego mleka i produktów mlecznych,
  • jaj,
  • wzbogacanych margaryn miękkich.

Warto pamiętać również o koszmarze dzieciństwa wielu pokoleń, obecnie zamkniętym w nieprzepuszczającej tak zapachu kapsułce – tranie.

Weganizm i witamina D

W żywności czysto wegańskiej brak jest typowych produktów zawierających witaminę D i dlatego grupa ta powinna szczególnie uważać na niedobory z nią związane. Na szczęście jest kilka takich produktów na rynku, które są w nią wzbogacane:

  • margaryny roślinne (miękkie, pakowane w plastikowe opakowania),
  • mleko sojowe czy inne roślinne wzbogacane.

Ponadto całkiem dobrym źródłem witaminy D w diecie wegańskiej są grzyby:

  • leśne np: kurki, smardze,
  • hodowlane: pieczarki, boczniaki,
  • maitake, shiitake.

Należy też pamiętać, że obecnie suplementację witaminą D zaleca się już nie tylko weganom, ale każdej, nawet tradycyjnie żywiącej się osobie.

Żywienie w osteoporozie to ciekawy i jak widać bardzo obszerny temat – dlatego wpływ pozostałych składników pokarmowych, wykaz produktów dozwolonych i przeciwwskazanych oraz ogólne zasady diety dla osób zagrożonych osteoporozą lub już leczących się na nią umieszczę w części II.

Cykl wpisów na temat osteoporozy:

  1. Żywienie w osteoporozie
  2. Żywienie w osteoporozie – część II

Zdjęcie: Danilo Rizzuti / FreeDigitalPhotos.net

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *