Zasady żywienia

Gdy przychodzi syndrom przedmiesiączkowy i menopauza

Cykl miesięczny, menopauza – czyli huśtawka nastrojów związana ze zmianami poziomów hormonów: jesteśmy rozdrażnione, czujemy smutek, złość, melancholię, bywamy płaczliwe i pochłaniamy (uwaga!) przeciętnie o 200 kcal więcej niż w innym okresie. W takiej sytuacji trudno czuć się dobrze we własnej skórze. Ustalono jednak, że prawidłowy poziom witaminy B₆ w organizmie zmniejsza rozchwianie emocjonalne w okresie przedmiesiączkowym i w menopauzie, co skutkuje tym, że spożywamy przeciętne ilości jedzenia i nie sięgamy tak często po łakocie. A 200 kcal w roku to może być nawet 10 kg w biodrach, więc warto zapoznać się z tym cichym sprzymierzeńcem wszystkich kobiet.

Czy wiesz, że.…

środki antykoncepcyjne zwiększają zapotrzebowanie na witaminę B6.

Rola w organizmie

W organizmie człowieka witamina B₆ pełni wiele pożytecznych funkcji:

• bierze udział w przemianie aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów,
• umożliwia magazynowanie energii,
• stanowi koenzym aż 50 enzymów,
• jest konieczna do syntezy serotoniny i adrenaliny – wpływających na funkcjonowanie układu nerwowego,
• wpływa na ciśnienie krwi,
• wpływa na pracę serca,
• zwiększa odporność organizmu,
• zmniejsza nadmierne wydalanie kwasu szczawiowego w moczu (przeciwdziała kamieniom nerkowym).

Co wpływa na witaminę B₆?

Dostarczane do organizmu składniki odżywcze wpływają na siebie na wzajem. I tak jeżeli będziemy mieli zbyt małą podaż witaminy B₆ to ilość witaminy C we krwi też będzie mniejsza, a jeżeli w naszym pożywieniu dostarczymy sobie zbyt mało witaminy C to zwiększymy wydalanie witaminy B₆.
Inne czynniki wpływające na zwiększenie lub zmniejszenia wchłaniania i zapotrzebowania, oraz na zmniejszenie ilości tej witaminy w żywności umieściłam w poniższej tabeli:

Czynnik	Wpływ na witaminę B6
witamina B1, witamina B2, witamina B5, witamina H, witamina C, magnez, cynk	polepsza wchłanianie
używki: nikotyna, alkohol, amfetamina	zwiększają zapotrzebowanie, zmniejszają wchłanianie
leki: zawierające estrogeny (w tym tabletki antykoncepcyjne), prednison (preparat kortyzonowy, który łagodzi stany zapalne oraz zmniejsza reakcje uczuleniowe) i inne leki zawierające kortyzon, antybiotyki z grupy penicylin, leki przeciwnowotworowe	zwiększają zapotrzebowanie
choroby: oparzenia, biegunki, choroby serca, jelit, wątroby, nadczynność tarczycy, poważne urazy ciała	zwiększają zapotrzebowanie
dializoterapia	zwiększa zapotrzebowanie
usunięcie żołądka	zwiększa zapotrzebowanie
dieta bogatobiałkowa	zwiększa zapotrzebowanie
dieta bogata w cukry proste i tłuszcze	zwiększa zapotrzebowanie
obróbka termiczna: smażenie, pieczenie, gotowanie	zniszczeniu ulega do 80% witaminy
mrożenie	zniszczeniu ulega od 15 do 20% witaminy
konserwowanie, peklowanie mięs	zniszczeniu ulega od 50 do 70% witaminy
światło, środowisko zasadowe, długie przechowywanie	zniszczeniu ulega znaczna część witaminy

A kiedy witaminy B₆ jest za mało?

Niedobór witaminy B₆ (awitaminoza) może prowadzić do:

• drgawek,
• wypadania włosów,
• drętwienia rąk i stóp,
• depresji,
• apatii,
• bezsenności,
• spowolnienia procesów myślowych (trudności ze skupieniem się, zapamiętywaniem),
• zapalenia nerwów,
• zmniejszenia odporności,
• zmian zapalnych skóry (łojotokowe zmiany na twarzy),
• niedokrwistości,
• kamicy nerkowej,
• nudności,
• zaburzeń pracy serca,
• u dzieci – opóźnienia umysłowego, nieprawidłowości budowy kości, drażliwości.

Ponadto niedobór witaminy B₆ zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy, udaru i choroby niedokrwiennej serca.

Źródła

Witamina B₆ występuje zarówno w produktach roślinnych jak i w zwierzęcych, ponadto jest syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. W większych ilościach występuje w mięsie (zwłaszcza podrobach), rybach, jajach, mleku, drożdżach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, kapuście, kalafiorach, marchewce, szpinaku, soi, pestkach dyni i słonecznika. Niestety w większości warzyw występuje ona jako trudno przyswajalne związki.

Nadmiar

Nadmiar witaminy B₆ występuje bardzo, bardzo rzadko, kiedy jednak wystąpi musimy się liczyć z niezdarnością, drętwieniem dłoni i stóp oraz innymi anomaliami w funkcjonowaniu układu nerwowego.

Ciąża

O przyjmowaniu witamin w postaci preparatów farmakologicznych zawsze powinien decydować lekarz. Podobnie jest w przypadku witaminy B₆, zwłaszcza że jej nadmierne dawki przyjmowane przez przyszłą mamę mogą wywołać objawy uzależnienia dziecka od preparatu który spożywała jego mama.

Dieta

Jadłospis bogaty w witaminę B₆ polecam każdej osobie – małej i dużej, ale w szczególności sięgam po niego sama te kilka dni w miesiącu, aby złagodzić napięcie przedmiesiączkowe. Podobnie radzę innym kobietom – tym młodym i tym w okresie menopauzy – zastosujcie w codziennej diecie produkty bogate w tą witaminę, dla zdrowia i lepszego samopoczucia.

Zdjęcie: nuchylee / FreeDigitalPhotos.net