• Wapń

    Autor: Marta Mikuła-Meyer | Data: 2011.08.02 | Kategoria: Składniki mineralne, Składniki odżywcze

    Na wysokie ciśnienie

    Choć wapń kojarzy nam się głównie z kośćmi i zębami, to jednak w naszym organizmie spełnia wiele innych ważnych funkcji np: spożycie odpowiedniej ilości mleka i jego przetworów wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi. Udowodniono, że zwiększona podaż wapnia w diecie działa leczniczo w przypadku nadciśnienia tętniczego.


    Nowotwory

    W niektórych źródłach straszą mlekiem i jego przetworami informując, że mogą powodować raka jajników czy też prostaty. Jednak badania wskazują na całkiem inną tendencję – dieta bogata w nabiał zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu. Zanim więc przestraszymy się jeszcze jednego superstraszaka internetowego dotyczącego żywności warto sprawdzić, co twierdzi na ten temat Instytut Żywności i Żywienia, który obecnie zaleca wypijanie przynajmniej 2 szklanek mleka dziennie.

    Super przemiana materii

    Kobiety na ogół pragną mieć szybką przemianę materii, która umożliwi im utrzymywanie wymarzonej wagi ciała – i niewiele z nich zdaje sobie sprawę, że żywność oferuje wielu cichych sojuszników, dzięki którym mogą zrealizować swoje marzenie. Jednym z nich są produkty bogate w wapń. Związek ten bowiem reguluje trawienie, gospodarkę tłuszczową oraz energetyczną organizmu.

    Rola

    Jak już wspomniałam powyżej wapń ma bardzo wszechstronne zastosowanie w naszym organizmie, do wymienionych już wcześniej funkcji powinno się jeszcze dopisać, że:

    • stanowi główny składnik kości i zębów,
    • bierze udział we właściwej przepuszczalności błon komórkowych – jest więc niezbędny dla prawidłowego przewodnictwa nerwowego czy pracy tkanki mięśniowej,
    • wpływa na czynność serca,
    • utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową organizmu,
    • umożliwia pełne wykorzystanie żelaza dostarczanego z pożywieniem,
    • jest aktywatorem lub inhibitorem enzymów np: enzymów katalizujących procesy krzepnięcia krwi.

    Niedobór

    Niedobór tego składnika prowadzi do bardzo poważnych chorób:

    • tężyczki,
    • zniekształcenia kośćca,
    • uszkodzeń zębów,
    • zaburzeń pracy serca,
    • zaburzeń pracy układu nerwowego i mięśniowego,
    • u dzieci krzywicy i zahamowania wzrostu,
    • osteoporozy (zrzeszotnienia i zmniejszenia tkanki kostnej).

    Nadmiar

    Nadmierne spożycie jonów wapnia zwiększa ryzyko kamieni nerkowych, hamuje wchłanianie innych składników pokarmowych (zwłaszcza cynku i żelaza), zaburza pracę serca i oddychanie.

    Źródła

    Najlepszym źródłem wapnia w diecie jest mleko i jego przetwory – sery białe, twarogi, sery żółte, fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka). Warto również sięgać po ryby (zwłaszcza w konserwach np: sardynki czy szprotki – które zjadamy z ośćmi).

    U wegan źródłem wapnia są produkty wzbogacane w wapń np.: serek tofu, mleko sojowe, orkiszowe i inne, oraz naturalnie bogate w ten związek zielone warzywa, jarmuż, brokuły – należy jednak pamiętać, że z produktów roślinnych wchłania się tylko około 25 – 30% tego składnika.

    Czynniki wpływające na przyswajalność wapnia

    Zawartość wapnia w pokarmach nie oznacza jednak, że dokładnie taką ilość tego składnika mineralnego dostarczamy naszemu organizmowi.

    Istnieje wiele czynników zmniejszających lub zwiększających wchłanianie wapnia – umieściłam je w poniższej tabeli:

    Czynniki / źródła wapniawpływ na przyswajalność/zapotrzebowanie na wapń
    produkty spożywcze bogate w kwas fitynowy, błonnik i kwasy uronowe – czyli produkty zbożowe, warzywazmniejszenie przyswajalności wapnia do około 15 – 30%
    mleko i produkty mleczne, rybyprzyswajalność około 80%
    produkty spożywcze zawierające błonnik – celulozę, hemicelulozy, ligniny – czyli groch, fasola, otręby pszenne, nasiona lnuzwiększenie zapotrzebowania na wapń
    produkty spożywcze bogate w kwas szczawiowy – kakao, herbata, szpinak, rabarbar, szczawzmniejszenie przyswajalności wapnia do około 13 %
    wiek, płeć, stan fizjologiczny np: ciążązróżnicowanie zapotrzebowania
    witamina C i Dułatwia przyswajanie wapnia
    nadmiar białka zwierzęcegozmniejszenie przyswajalności wapnia
    dieta bogatotłuszczowazwiększenie zapotrzebowania na wapń
    leki na nadkwasotę, środki antykoncepcyjne, antybiotyki (zwłaszcza z grupy tetracyklin), leki przeciwdrgawkowezmniejszają przyswajanie wapnia
    alkohol, tytońzmniejszają przyswajanie wapnia
    kawa, herbatazmniejszają przyswajanie wapnia
    związki glinu, fosforu, nadmiar potasuzmniejszają przyswajanie wapnia


    Pułapka w tabletkach

    Wiele osób zdając sobie sprawę jak ważnym składnikiem jest wapń sięga po suplementy. Zapominamy jednak, że jeden składnik odżywczy wpływa na inne, a w przypadku wapnia bardzo ważny jest jego stosunek do fosforu i magnezu. Nadmiar wapnia może wypłukać z organizmu magnez, a brak tego składnika zmniejsza przyswajalność wapnia. I tak można zażywać tabletki z wapniem i mieć go mniej niż przed suplementacją.

    Pamiętajmy również, że przyjmowanie preparatów wapnia wraz z:

    • glikozydami naparstnicy (leki nasercowe) — może powodować zaburzenia rytmu serca,
    • etidronianem dwusodowym (stosowanym w leczeniu osteoporozy) — prowadzi do obniżenia skuteczności leku,
    • fenytoiną (lekiem przeciwdrgawkowym) — osłabia jej działanie,
    • tetracyklinami — zmniejsza ich skuteczność.

    Najtaniej i najbezpieczniej dostarczać sobie składniki odżywcze w diecie. W przypadku wapnia warto pamiętać codziennie o 2 szklankach mleka (lub jogurtu i kefiru), a w diecie wegetariańskiej 3 szklankach produktu zastępującego mleko i wzbogacanego w ten składnik.

    Zdjęcie: Danilo Rizzuti / FreeDigitalPhotos.net