Zasady żywienia

W odchudzaniu

Obecnie, w dobie wszędobylskich diet wysokobiałkowych, chude czerwone mięso, drób, ryby i produkty mleczne uzyskały status „magicznie” przyspieszających przemianę materii. Trochę jest w tym prawdy: pozyskiwanie energii z produktów białkowych jest dla organizmu szalenie nieopłacalne i może przyspieszyć podstawową przemianę materii nawet o 40%. Proces ten jednak związany jest z wieloma niekorzystnymi zjawiskami – obciąża wątrobę i nerki, zakwasza organizm, zmniejsza poziom wapnia w organizmie, a nawet — paradoksalnie — przyczynia się do powstawania niedoborów białkowych. A gdy w organizmie zaczyna brakować składnika budulcowego mięśni, hormonów czy enzymów dochodzi do zwolnienia całkowitej przemiany materii – a tego właśnie odchudzający starają się uniknąć. Idealnie więc byłoby spożywać taką ilość białek w diecie, która co prawda zwiększa przemianę materii, ale jeszcze nie jest szkodliwa. Ile to jest? U zdrowej, dorosłej osoby przyjmuje się wartość pomiędzy 1 a 2 g/kg należnej masy ciała.

Rola w organizmie

Białka jako źródło energii to najgorszy sposób w jaki można je wykorzystać – nasz organizm robi to jedynie w razie konieczności. Dlaczego? Ponieważ składnik ten w organizmie człowieka uczestniczy w zdecydowanie ważniejszych zadaniach:

• stanowi składnik budulcowy wszystkich tkanek,
• wchodzi w skład wszystkich płynów ustrojowych,
• jest składnikiem związków biologicznie czynnych – hormonów i enzymów,
• jest niezbędny do produkcji przeciwciał,
• uczestniczy w procesie odtruwania organizmu,
• uczestniczy w utrzymaniu ciśnienia osmotycznego krwi,
• jest niezbędny do syntezy nukleotydów,
• bierze udział w przemianach węglowodanów i lipidów,
• uczestniczy w syntezie hemoglobiny,
• wspomaga utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej,
• wspomaga utrzymanie bilansu wodnego organizmu.

Dokładne funkcje poszczególnych białek i aminokwasów postaram się podać przy ich opisie.

Budowa białek

Budowa białek jest dość skomplikowana – w ich składzie chemicznym zawsze znajdują dwie grupy:

• aminowa (─NH2),
• karboksylowa (─COOH),

mogą jednak zawierać również:

• grupę iminową (─NH),
• grupę wodorotlenową (─OH),
• grupę wodorosiarczkową (─SH),
• pierścień aromatyczny,
• pierścień heterocykliczny.

W zależności od tego jak te wszystkie grupy i pierścienie są ze sobą połączone tworzą się cząsteczki – aminokwasy, a dopiero z nich, jak z klocków, powstają skomplikowane struktury białkowe.

Aminokwasy

Białka zwierzęce zbudowane są z 20 aminokwasów. Aminokwasy najczęściej dzieli się ze względu na ich wartość biologiczną na:

• aminokwasy egzogenne – czyli takie, które musimy sobie bezwzględnie dostarczyć z pożywieniem,
• aminokwasy endogenne – które organizm ludzki spokojnie sam syntetyzuje,
• aminokwasy półegzogenne – takie, które człowiek umie wytworzyć z innych aminokwasów.

Aminokwasy egzogenne:

• lizyna
• leucyna
• izoleucyna
• metionina
• fenyloalanina
• treonina
• tryptofan
• walina

Aminokwasy półegzogenne:

• cysteina
• cystyna
• tyrozyna
• histydyna

Aminokwasy endogenne:

• glicyna
• alanina
• arginina
• kwas asparaginowy
• kwas glutaminowy
• prolina
• hydroksyprolina
• seryna

Aminokwasy niebiałkowe

Oprócz aminokwasów wchodzących w skład białek w organizmie człowieka funkcjonują również tzw. aminokwasy niebiałkowe, które również pełnią różnorodne funkcje w procesach metabolicznych. Należą do nich m.in.:

• ornityna i cytrulina – występujące w organizmie jako związki pośrednie w trakcie powstawania mocznika,
• tauryna – występująca w żółci w połączeniu z kwasami żółciowymi, ale również w mleku kobiecym gdzie odgrywa ważną rolę w rozwoju systemu nerwowego niemowląt,
• β‑alanina – powstała w organizmie przy przemianach pirydynowych oraz wchodząca w skład koenzymu A (CoA), karnozyny i kwasu pantotenowego (witamina B5),
• kwas γ‑aminomasłowy – powstający w przemianach kwasów asparaginowego i glutaminowego, w organizmie człowieka pełniący rolę neuroprzekaźnika hamującego w synapsach.

Białka proste i złożone

Wszystkie białka dzielimy na:

• białka proste – czyli takie, które stanowią połączenie jedynie aminokwasów,
• białka złożone – to takie, które przyłączyły również związki niebiałkowe.

Każde białko występujące w ludzkim organizmie ma pewne cechy szczególne i pewną przypisaną dla siebie funkcje do spełnienia.

Białka proste:

• albuminy
• globuliny
• prolaminy
• gluteliny
• histony
• protaminy
• skleroproteiny

Białka złożone:

• fosfoproteiny
• nukleoproteiny
• chromoproteiny
• metaloproteiny
• glikoproteiny (mukoproteiny)
• lipoproteiny

Niedobory białkowe

Skrajne przypadki niedoborów białkowych nazywamy marazmem i kwashiorkorem – w Polsce są prawie niespotykane. Zdarza się natomiast dość często, że w chorobach związanych z wyniszczeniem organizmu – nowotworach, rozległych oparzeniach, chorobach prowadzących do utraty białek przez nerki lub przewód pokarmowy – obserwuje się objawy niedoboru białkowego. Dość powszechnym jest również stan niedożywienia szpitalnego związanego z niedoborem białek, energii, witamin i składników mineralnych, dotykający nawet do 75% hospitalizowanych chorych.

Niedożywienie typu marazm – powstaje w wyniku niedoboru białek i energii, objawia się:

• spadkiem masy ciała,
• zanikiem tkanki podskórnej,
• zanikiem masy mięśniowej,
• zmniejszeniem temperatury ciała,
• spadkiem stężenia insuliny w osoczu,
• wzrostem stężenia adrenaliny.

W warunkach szpitalnych, w niedożywieniu związanym z chorobą lub błędnym żywieniem cateringowym białko ogólne i poziom albumin w utrzymuje się na prawidłowym poziomie, dopiero w okresie skrajnego niedożywienia i wyniszczenia ulega znaczącemu obniżeniu.

Niedożywienie typu kwashiorkor — choroba niedoborowa powstała zwykle na skutek diety ubogobiałkowej, wysokowęglowodanowej prowadząca do:

• obniżenia stężenia albumin, prealbumin,
• upośledzenia obrony immunologicznej (w warunkach szpitalnych pogarsza rokowania pacjentów).

Kwashiorkor może również powodować:

• obrzęki,
• stłuszczenie wątroby i nadnerczy,
• wzrost stężenia insuliny w osoczu,
• nietolerancje pokarmowe,
• biegunki tłuszczowe,
• zmiany skórne (sucha skóra, łuszcząca, obecność przebarwień),
• kruchość naczyń krwionośnych,
• powiększenie ślinianek przyusznych i podszczękowych,
• zmian zapalnych spojówek,
• niedokrwistość,
• niedobory składników mineralnych i witamin.

Istnieje jeszcze, w warunkach szpitalnych, niedobór białkowy typu mieszanego, którego obecność wykazuje prawie połowa chorych ze stwierdzonym niedożywieniem – objawia się ono zarówno zmniejszeniem masy mięśniowej, zanikiem tkanki podskórnej, jak i zmniejszeniem poziomu albumin i proalbumin w osoczu od początku powstania niedożywienia. U chorych stwierdza się również różne nasilenie innych objawów charakterystycznych dla obydwu stanów niedoborowych. Nieprawidłowe żywienie szpitalne znacząco wydłuża okres leczenia i rekonwalescencji, pogarsza również rokowania powrotu do zdrowia w przypadku przewlekle chorych.

Nadmiar

Nadmiar białek w diecie prowadzi do:

• powstania niekorzystnych zmian strukturalnych kanalików i kłębuszków nerkowych,
• zwiększenia ryzyka wystąpienia mikroalbuminurii czyli przedostawania się białek do moczu – co oznacza znaczące zakłócenia pracy nerek,
• zwiększenia ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych (zwiększone wydalanie szczawianów i glikolanu),
• zwiększenia wydalania wapnia z organizmu – a w dłuższej perspektywie osteoporozy,
• przeciążenia wątroby,
• nadmiar aminokwasu metioniny związany jest z dużym poziomem homocysteiny (z niej powstałej) – związku utleniającego LDL i uszkadzającego w ten sposób nabłonek naczyń krwionośnych,
• zakwaszenia organizmu,
• zmniejszenia odporności.

Źródła białka

Najlepszym źródłem białka w diecie są produkty zwierzęce:

• chude czerwone mięso
• drób bez skóry
• ryby
• niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne
• jaja

W diecie wegetariańskiej lub wegańskiej zwierzęce źródła białka zastępowane są roślinnymi – z których najbogatsze w ten składnik są rośliny strączkowe – soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola.

Białko to niezbędny do życia składnik odżywczy – jego odpowiednia ilość może nam zapewnić harmonijny rozwój i funkcjonowanie. Z tego powodu warto zwrócić uwagę czy w naszym jadłospisie znajduje się dostatecznie dużo, ale nie zbyt dużo, produktów będących jego dobrymi źródłami.

Zdjęcie: FreeDigitalPhotos.net