Dieta Marka Hymana
Niekoniecznie idealna dietetycznie, ale za to napisana na fali modnej ostatnio medycyny funkcjonalnej, dieta Marka Hymana stała się popularna w Stanach w 2006 roku, gdy jej autor wydał książkę UltraMetabolism. Później tych pozycji z Ultra…- pan Hyman napisał więcej: The UltraMetabolism Cookbook (2007), UltraSimple Diet (2009), The UltraMind Solution (2010), UltraCalm (2010), a także, dla odmiany: DetoxBox (2006), The Five Forces of Wellness (2006), czy chociażby pozycję z tego roku: The Blood Sugar Solution (2012).
Czym jest medycyna funkcjonalna?
Medycyna funkcjonalna to kierunek zapatrzony na wschodnią filozofię leczenia. Niektóre postulaty wydają się jak najbardziej słuszne — większy nacisk na wykrywanie przyczyn powstawania chorób, uznawanie człowieka za jedność w której praca narządów jest ściśle ze sobą powiązana i szukanie tych powiązań. Inne pomysły są kontrowersyjne — jak chociażby oczyszczanie wątroby za pomocą oliwy i soku z cytryny, który już u kilku osób zakończył się ostrym atakiem bólu w przebiegu kamieni żółciowych, czy całkowite wykluczenie produktów mlecznych.
UltraSimple Diet — czyli jak schudnąć?
Choć sama metoda dr Hymana nie została na początku napisana dla osób odchudzających się, to jednak dość szybko została zmodyfikowana na dietę niskokaloryczną opartą na podanych poniżej zasadach doboru żywności. I choć z nazwy ma być to bardzo prosta dieta, to jednak wymaga dość dużych nakładów pracy, bowiem nie tylko związana jest z zaleceniami dietetycznymi, ale również znacząco wpływa na organizację trybu życia — trzeba stosować poranne zabiegi oczyszczające, trenować jogę i wykonywać określone zestawy ćwiczeń, stosować środki przeczyszczające, chodzić do sauny, przygotowywać co wieczór specjalną UltraBath (czyli kąpiel relaksacyjną) i prowadzić dziennik diety. W programie żywieniowym nacisk położono na detoksykację — stosuje się oczyszczanie i odtrucie organizmu wywarem warzywnym (UltraBroth), podaje się koktajle wzmacniające (UltraShake). Ilość posiłków zalecanych w ciągu dnia jest dość duża — 3 główne i 3 przekąski, co wiążę się z dużą ilością pracy przy ich wykonywaniu. Uzyskana kaloryczność diety jest bardzo niska, podobnie ilość dostarczanych składników mineralnych, witamin i białka. W założeniu tygodniowa dieta ma doprowadzić do utraty 4,5 kg — jest to możliwe tylko w przypadku dużej nadwagi, a większość zgubionych kilogramów to po prostu wypłukana z organizmu woda, która po powrocie do codzienności zwyczajnie wraca.
Czego nie wolno jeść?
W diecie odchudzającej nie wolno spożywać naprawdę dużej ilości produktów:
- cukru, ale też miodu, syropu klonowego, produktów zawierających fruktozowy syrop kukurydziany lub syrop glukozowo-fruktozowy,
- wszelkich słodzików,
- owoców cytrusowych i soków z nich uzyskanych (z wyjątkiem świeżego soku z cytryny)
- drożdży (piwnych, ale również stosowanych do wypieku chleba)
- mleka i produktów mlecznych
- jaj
- glutenu — czyli wszystkiego co zawiera w sobie pszenicę, żyto, jęczmień, owies, pszenżyto itp.
- kukurydzy
- wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny — właściwie prawie całego mięsa
- warzyw psiankowatych — pomidorów, ziemniaków, bakłażanów, papryki
- orzeszków ziemnych
- olejów rafinowanych np. sojowego
- tłuszczy uwodornionych czyli margaryny
- żywności przetworzonej (każdej zawierającej powyżej 5 składników)
- żywności zawierająca dodatki chemiczne np. barwniki, konserwanty, zaznaczane na etykietach symbolem E-…
- herbaty yerba mate
- fast-foodów
- potraw smażonych
- alkoholu
- napojów zawierających kofeinę
Co można jeść?
Lista produktów dopuszczonych jest znacznie krótsza:
- białe mięso z kurczaka (ale koniecznie organicznego lub ekologicznego)
- owoce (najlepiej jagodowe — maliny, truskawki, poziomki, borówki)
- świeże warzywa
- rośliny strączkowe
- ryby (zwłaszcza sardynki, śledzie, dzikie łososie, sola, dorsz — nie zanieczyszczone rtęcią, jakkolwiek nie wyobrażam sobie sprawdzania tego w sklepie)
- tofu
- brązowy ryż
- orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, pekan, makademia, nasiona dyni
- sok z cytryny
- olej z siemienia lnianego
Wszelkie produkty powinny być z upraw ekologicznych, organicznych, tak aby w żywności tej nie było zbędnej chemii, a przy uprawie nie używano pestycydów.
Niedobory
Dieta wykluczająca tak wiele produktów spożywczych — niektóre z warzyw i owoców, większość mięs, jaja, produkty mleczne, zboża i ich przetwory — jest dietą bardzo niedoborową. W związku z tymi ograniczeniami mogą wystąpić braki witaminy C, witaminy B12 i innych witamin z grupy B, żelaza i wapnia. Paradoksalnie autor kładący nacisk na jak najbardziej naturalne produkty spożywcze, w tej sytuacji sięga po wiele farmakologicznych suplementów (i sam je sprzedaje). Poleca się więc spożycie multiwitaminy — zawierającej zarówno niezbędne dla człowieka składniki, ale również tak naturalne substancje jak (podając za stroną-sklepem autora diety):
PhytoMulti z Iron, EPA-DHA Extra Strength Lemon smaku:, apatytowy Cal 1000: celuloza mikrokrystaliczna, koncentrat lipidowy, gliceryna, kroskarmeloza sodowa, krzemionka, woda oczyszczona, kwas stearynowy (roślinny), naturalny aromat cytrynowy, powłoka (woda, hydroksypropylometyloceluloza, średnich trójglicerydy, hydroksypropyloceluloza, sodu i miedzi chlorofilina), powłoka (woda, hydroksypropylometyloceluloza, średnich trójglicerydy i hydroksypropyloceluloza), palmitynian askorbylu.
Mark Hyman uzależnia możliwość schudnięcia, a w modelu żywienia jaki promuje na całe życie, osiągnięcia zdrowia, od zażywania dość dużych ilości suplementów. Oprócz wspomnianego powyżej zestawu multiwitaminowego zaleca przyjmowanie tabletek zawierających dodatkowo:
- tłuszcze omega‑3
- witaminę D
- kwas foliowy
- mieszanki wapniowo-magnezowe
- inne sole mineralne
- probiotyki
UltraBroth — czyli wywar z warzyw
W trakcie edukacji żywieniowej jaką wielokrotnie prowadziłam w szpitalu, bardzo często hasło — wywar z warzyw, był rozumiany jako — rosół, czyli zupa uzyskana najczęściej przy udziale niewielkiej ilości warzyw korzeniowych i sporej ilości mięsa. W diecie Hymana wywar z warzyw ma skład tak daleki od tego co zwykle jesteśmy przyzwyczajeni nazywać tą nazwą, że postanowiłam przytoczyć jego recepturę (dość trudną i drogą do zakupu w Polskich realiach):
3 litry wody
1 duża, posiekana cebula
2 pokrojone (najlepiej w plasterki) marchewki
1 filiżanka Daikon (czyli rzodkwi japońskiej) lub biały korzeń rzodkwi
1 filiżanka dyni (pokrojonej w dużą kostkę)
1 filiżanka warzyw korzeniowych, ale trochę innych niż jesteśmy przyzwyczajeni: rzepa, pasternak, brukiew
2 szklanki posiekanej zieleniny: pietruszka, buraki cukrowe, mniszek lekarski, kolendra
2 łodygi selera naciowego
½ szklanki wodorostów: nori, dulse, wakame, algi, lub kombu
½ kubka kapusty
4 ½‑calowe plasterki świeżego imbiru
2 ząbki czosnku (posiekane lub zgniecione)
sól morska do smaku
1 szklanka świeżych lub suszonych shitake lub grzybów Maitake (jeśli są dostępne)
— całość gotuje się na niewielkim ogniu przez godzinę, można odrobinę dłużej, później odcedza się warzywa (i wyrzuca), a uzyskany bulion przechowuje w lodówce. Po podgrzaniu należy wypijać 3–4 szklanki takiego wywaru na dzień.
Napój ten jest niezwykle bogaty w potas - więc osoby przyjmujące ten składnik w formie farmakologicznej, nie powinny decydować się na wprowadzenie tego napoju. Szczególnie ostrożnie, najlepiej po konsultacji lekarskiej, powinny sięgać po ten wywar osoby z chorobami serca i nerek. Natomiast pozytywnym skutkiem jaki mogą odczuwać niektórzy po wprowadzeniu do diety takiego napoju jest obniżenie ciśnienia tętniczego.
UltraShake
Podobnie jak skład UltraBroth, tak również UltraShake może być trudny do odgadnięcia, dlatego postanowiłam podać dwie przykładowe receptury tego specyfiku. Pierwsza, to podstawowy przepis-baza, który można zmodyfikować stosując dopuszczone do spożycia produkty:
2 miarki białka ryżowego w proszku
1 łyżka organicznego oleju z ogórecznika i oleju lnianego
2 łyżki mielonego lnu
180 — 240 ml wody
kubek mrożonych lub świeżych owoców np. borówki, brzoskwinie, maliny
Drugi przepis — to zmodyfikowana wersja koktajlu, którego przepis znalazłam w książce UltraMetabolism Cookbook:
1 1⁄4 szklanki mrożonych truskawek
1 szklanka miękkiego tofu
1⁄4 szklanki zimnej filtrowanej wody
4 łyżki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
1⁄4 łyżeczki ekstraktu z wanilii
Zarówno w pierwszym, jak i w drugim przepisie składniki należy wymieszać i zmiksować do gładkiej konsystencji. Koktajle należy przygotowywać tuż przed spożyciem, nie powinno się ich przechowywać.
UltraBath
UltraBath czyli po prostu 20 minutową odprężającą kąpiel. Przy czym nie jest to zwykła czynności higieniczna, ale relaks z dodatkiem:
- 2 szklanek soli Epsom
- 1 szklanki sody oczyszczonej
- 10 kropki olejku lawendowego — z wiedzy tajemnej ma on obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie
- gorącej (maksymalnie jak tylko można wytrzymać) wody
UltraMiszmasz
Chociaż wiele zaleceń Hymana jest naprawdę wartościowych — promocja żywności nieprzetworzonej, owoców i warzyw czy chociażby eliminacja tłuszczów trans — to jednak dieta ta może być szkodliwa dla zdrowia. Zbyt często nikłe przesłanki naukowe — takie jak np. występowanie u niektórych celiakii czyli alergii na gluten — stanowią dla autora podstawę do wykluczenia wszelkich produktów zawierających ten składnik u wszystkich, nawet osób świetnie tolerujących to białko. Ponadto autor, dzieli produkty zbożowe na takie które zawierają „gorszy” czyli np. pszenny, i „lepszy” czyli żytni gluten. Jest całkowite niezrozumienie — gluten zawsze wygląda tak samo, ma ten sam skład chemiczny, nie ma podstaw do podziału na lepszy i groszy. U osób uczulonych zarówno pszenica, jak i żyto będzie wywoływało objawy chorobowe.
Wykluczenie mleka i produktów mlecznych w diecie osób rasy białej, w której większość świetnie toleruje laktozę nie ma uzasadnienia medycznego. Nie każda zasada żywienia dalekowschodniego powinna być przepisywana na naszą warstwę kulturową — rasa żółta w większości nie toleruję mleka, ale też genetyczne uwarunkowania powodują, że nie występuje u nich osteoporoza, więc nie ma potrzeby spożywania takiej żywności. Natomiast osoby rasy białej mają inne przystosowania — prawie 95% z nas spokojnie może spożywać produkty mleczne i z nich czerpać wapń, chroniąc swoje kości. Innym sposobem, akurat promowanym przez Hymana, jest suplementacja tych składników, których nie dostarcza w opracowanej przez siebie diecie — co jednak każdorazowo u osób chorych powinno być konsultowane z lekarzem, bowiem każdy suplement zawiera całą masę substancji dodatkowych. Tańszym, zdrowszym i zdecydowanie bezpieczniejszym sposobem jest stosowanie diety pełnowartościowej — do czego serdecznie zachęcam.
Zdjęcie: nuttakit / FreeDigitalPhotos.net
Przeczytałam tę książkę w oryginale i niestety powyższy artykuł mija się z nim w wielu aspektach. Przykład to jajka, które w książce są wskazane i wiele przepisów w książce je zawiera. Podobnie jest z papryką, jagnięciną czy wołowiną (jest dozwolona, ale w kontrolowanych ilościach)itd. Autor podaje dużo produktów alternatywnych i mało popularnych w Polsce (które można jeść zamiast suplementów), które dostarczają składniki zawarte w zbożu czy w nabiale (quinoa, nasiona chia itp.). Niestety artykuł wprowadza w błąd i jest pisany pod pewną tezę. Zachęcam do sięgnięcia po oryginał.
Również czytałam książkę w oryginale, jednak należy pamiętać, że artykuł o diecie Hymana jest ogólny — opisuje obie fazy łącznie, a wykaz wykluczonych artykułów spożywczych to wykaz żywności po którą nie można sięgać w najszerszym zakresie, wtedy gdy tych produktów jest najwięcej wykluczonych (i kiedy powstaje najwięcej niedoborów). Później rzeczywiście część tych artykułów żywnościowych wraca, ale jest to niewielka grupa — i niestety nawet po uwzględnieniu alternatyw — jadłospis taki nie pokrywa zapotrzebowania na wymienione przeze mnie witaminy i składniki mineralne. Niezależnie więc od fazy jest to dieta niedoborowa (= niezdrowa, źle napisana).
Jeżeli chodzi informacje o suplementach to najlepiej zapoznać się z proponowanym przez Hymana zestawem — http://store.drhyman.com/Store/List/Supplements — proponuje jeszcze przejrzeć zakładkę obok z gotowymi produktami typu shake, przekąski które autor diety sprzedaje. Jeżeli Pani stosuje dietę Hymana to radzę jednak sięgnąć po jakieś multiwitaminy.
Chcialabym przedstawic opinie przeciwna do opinii autorki tekstu.
Absolutnie polecam ksiazki Dr Hymana wszystkim, ktorzy chca zdrowo zyc i byc zorganizowanym
Ja probowalam wszystkiego, rowniez lekarstw i dopiero ta ksiazka pomogla mi sie obudzic z wiecznej sennosci, insulino-opornoscii, napadow glodu na weglowodany i slodycze, niepohamowanego apetytu, problemow z zoladkiem, wiecznego refluxu, bolow glowy, wypadajacych wlosoe, depresji, braku kreatywnosci i wiary w siebie. Lista dluga, ale juz kompletnie nieaktualna, dzieki ksiazce Dr Hymana.
Absolutnie polecam wszystkim z PCOS (kobietom) oraz insulino-opornoscia, ktorzy nie chca doprowadzic do cukrzycy oraz innych powiazanych schorzen ani brac lekow.
Po przeczytaniu tej ksiazki zdalam sobie sprawe jak trafne jest powiedzenie „jestes tym, co jesz” i szczerze zachecam wszystkich do tej wedrowki do zrozumienia wlasnego organizmu.
Zaluje, ze tego typu teksty w ogole sie pojawiaja i ze ktos moze sie zniechecic przez pseudo naukowe opinie na temat genialnej tolerancji laktozy ‚wsrod rasy bialej’ itd. Widac ze autorka jest zwolenniczka typowego ‚polskiego’ myslenia wsrod lekarzy — jak gruby, to dlatego ze ciagle je. Jak masz cukrzyce, to mniej jedz. A, jesli nie jestes gruby, to nie masz cukrzycy ani nie jestes w grupie ryzyka. Jak nie ma chlebka w diecie, to nie zdrowa, a laktoze wszyscy trawimy (skad te informacje?! z wlasnych badan czy moze z archiwow Zwiazku Radzieckiego?), natomiast nietolerancja glutenu to zapewne wymysl mlodziezy. Szlag trafia!
Chcialam tez dodac, ze dieta Dr Hymana po fazie ‚detoxu’ ma kilka opcji i jedna z nich przewiduje wprowadzenie glutenu oraz laktozy w sposob starannie opisany i umozliwiajacy decyzje czy na pewno sie dobrze po tych produktach czujemy.
Polecam Pani Autorce przeczytac ksiazke ’10 Day Detox diet’, zaczac regularnie praktykowac joge i cieszyc sie kazdym dniem zycia oraz zarazac innych pozytywna energia. Nawet jesli kosztem zrezygnowania z chleba.
Mogę Panią zapewnić, że zdrowa, racjonalna dieta (bez tylu wykluczeń) również dobrze sobie radzi z insulinoodpornością, PCOS, refluksem, wypadaniem włosów itd. A już jak przeszła Pani od tolerancji laktozy do „gruby bo je”, jest dla mnie wielką tajemnicą — zawsze staram się rozpatrzyć indywidualnie przyczyny danego stanu. O tolerancji laktozy więcej napisałam przy okazji mleka i tam też wskazałam, kto nabiałów powinien się wystrzegać. Podobnie pisałam o alergenach, nietolerancji glutenu i celiakii. A to co w diecie Hymana mnie najbardziej zraża, to właśnie brak indywidualnego rozpatrywania przypadków, zmieniając trochę jedno z Pani zdań „jak jesteś gruby, to dlatego że jesz gluten”. To tak nie działa. Nie ma sensu eliminacji „na zapas i wszelki wypadek” glutenu czy też nabiałów jeżeli ktoś je dobrze toleruje, bo może szkodzi mu dozwolony np. „drób”. Taki szeroki w wykluczenia „detox” nie ma żadnego uzasadnienia, a może prowadzić (tak jak pisałam) do niedoborów. Do książek nie trzeba mnie zachęcać, czytam je z ciekawości. O diecie napisałam, że ma wiele naprawdę wartościowych wskazań, ale jej fanem nie zostanę (wiem, że są lepsze podejścia niż Hymana).