Tabele wartości odżywczych – część II

ziarnaTabele wartości odżywczej mogą być przydatne dla osób dbających o linię czy też muszących liczyć podstawowe składniki odżywcze i energetyczność posiłków ze względu na stan zdrowia. Dla wszystkich tych osób przedstawiam drugą grupę tabel – opisujących podstawowe dane (kaloryczność, białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik) w 100 g produktu jadalnego.

 

W części II znajdują się tabele zawartości odżywczej w:

  • grzybach
  • orzechach i nasionach
  • owocach i przetworach owocowych
  • przyprawach
  • rybach
  • warzywach i przetworach warzywnych

Tabele zostały opracowane przeze mnie na podstawie:

  • H.Kunachowicz, I.Nadolna, B.Przygoda, K.Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005
  • I.Elmadfa, E. Muskat, Wielkie tabele kalorii i wartości odżywczych, Muza S.A.
  • serwisu internetowego (bazy produktów spożywczych) czeskiego Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Informacji (IAEI) i Instytutu Badań Żywności Pradze (FRIP)(z uwzględnieniem danych na dzień 24.06.2014)
  • serwisu internetowego (bazy produktów spożywczych) duńskiego National Food Institute (z uwzględnieniem danych na dzień 24.06.2014)
  • Oznaczenia:
    b.d. – brak danych w źródłach z których korzystałam

    Grzyby

    ProduktKalorycznośćBiałkoTłuszczWęglowodanyBłonnik
    kcalgggg
    Boczniaki11,002,300,20b.d.5,90
    Borowiki jadalne, surowe41,005,100,605,203,00
    Borowiki jadalne, suszone321,0037,703,1039,207,50
    Koźlarze18,003,100,60b.d.6,50
    Koźlarze czerwone18,002,200,800,304,70
    Kurki15,002,400,500,204,70
    Maślaki12,001,700,400,305,90
    Opieńka19,003,200,700,106,80
    Pieczarka uprawna, świeża17,002,700,402,602,00
    Pieczarki marynowane, konserwowe19,002,300,404,302,70
    Rydze18,002,800,700,105,50
    Smardze jadalne15,002,500,300,507,00
    Trufle70,008,300,507,4016,50

    Orzechy

    ProduktKalorycznośćBiałkoTłuszczWęglowodanyBłonnik
    kcalgggg
    Dynia pestki556,0024,5045,8018,005,30
    Kasztany jadalne196,003,401,9041,208,40
    Len, nasiona500,0024,5031,0035,003,90
    Mak niebieski478,0020,1042,9024,7020,50
    Migdały572,0020,0052,0020,5012,90
    Orzech kokosowy335,003,4033,5015,209,00
    Orzechy arachidowe560,0025,7046,1019,207,30
    Orzechy laskowe640,0014,4063,0014,908,90
    Orzechy macadamia703,007,5073,004,0011,40
    Orzechy nerkowca595,0017,7045,6029,402,10
    Orzechy para670,0013,6066,803,606,70
    Orzechy pekan703,009,3072,004,409,50
    Orzechy pistacjowe589,0020,5048,5025,006,10
    Orzechy włoskie645,0016,0060,3018,006,50
    Orzeszki cashew571,0017,2042,2030,502,90
    Orzeszki pinii674,0013,0060,0020,501,00
    Płatki arachidowe520,0013,0028,0054,00b.d.
    Sezam, nasiona632,0023,2059,9010,007,90
    Słonecznik, nasiona561,0024,4043,7024,606,00
    Wiórki kokosowe606,005,6063,2027,0021,10

    Owoce

    ProduktKalorycznośćBiałkoTłuszczWęglowodanyBłonnik
    kcalgggg
    Acerola, surowa16,000,200,202,602,00
    Agrest41,000,800,2011,803,00
    Ananas54,000,400,2013,601,20
    Ananas, plastry w syropie84,000,400,1021,001,00
    Arbuz36,000,600,108,400,30
    Awokado160,002,0015,307,403,30
    Banan95,001,000,3023,501,70
    Banany, suszone360,003,801,1088,806,40
    Bez czarny, owoce54,002,601,706,506,50
    Brzoskwinia46,001,000,2011,901,90
    Brzoskwinie w syropie73,000,400,1018,200,90
    Cherymoja (anone)63,001,500,3013,601,00
    Cytryna36,000,800,309,502,00
    Czarne jagody45,000,800,6012,203,20
    Czarne jagody, mrożone45,000,800,6012,203,20
    Czereśnie61,001,000,3014,601,30
    Daktyle, suszone277,002,000,4074,008,70
    Dzika róża, owoce89,002,000,7018,704,00
    Dżem ananasowy, niskosłodzony157,000,200,1038,600,50
    Dżem brzoskwiniowy, niskosłodzony155,000,500,1038,300,90
    Dżem jagodowy, niskosłodzony153,000,300,2038,201,30
    Dżem morelowy, niskosłodzony157,000,400,1038,800,70
    Dżem pomarańczowy, niskosłodzony159,000,300,1039,200,60
    Dżem śliwkowy, niskosłodzony153,000,300,1037,900,80
    Dżem śliwkowy, wysokosłodzony251,000,300,1062,100,80
    Dżem truskawkowy, niskosłodzony153,000,300,2037,800,80
    Dżem truskawkowy, wysokosłodzony252,000,300,2062,300,90
    Dżem wiśniowy, niskosłodzony154,000,400,2037,500,40
    Dżem wiśniowy, wysokosłodzony252,000,400,2061,700,50
    Dżem z czarnych porzeczek, niskosłodzony152,000,500,1039,602,80
    Dżem z czarnych porzeczek, wysokosłodzony251,000,500,1063,902,80
    Dżem z owoców kiwi, niskosłodzony154,000,400,2037,800,80
    Figi, suszone290,003,601,2078,0012,90
    Figi, świeże77,000,800,3019,102,90
    Granaty74,000,700,6016,702,20
    Grejpfrut36,000,600,209,801,90
    Gruszka54,000,600,2014,402,10
    Gujawa38,000,800,6011,904,70
    Jabłka, suszone238,002,102,1062,3010,30
    Jabłko46,000,400,4012,102,00
    Jarzębina słodka, owoce85,001,50b.d.18,002,40
    Jeżyny, surowe54,001,401,0012,405,60
    Kaki (persymona)70,000,600,3016,002,50
    Kiwi56,000,900,5013,902,10
    Kumkwat, surowy64,000,600,3014,60b.d.
    Liczi (śliwa chińska)75,000,900,3017,001,60
    Limonka, surowa39,000,502,401,90b.d.
    Malinojeżyny, surowe64,001,1015,001,10
    Maliny29,001,300,3012,006,70
    Maliny, mrożone29,001,300,3012,006,70
    Mandarynki42,000,600,2011,201,90
    Mango67,000,500,3017,001,70
    Marakuja (passiflora), surowa63,002,400,409,501,50
    Melon36,000,900,308,401,00
    Mirabelki67,000,700,2015,000,90
    Morele47,000,900,2011,901,70
    Morele, suszone284,005,401,2072,2010,30
    Morwa, całe owoce38,001,30b.d.8,102,00
    Nektarynka48,000,900,2011,801,20
    Oliwki zielone, konserwowe125,001,4012,704,102,40
    Owoce opuncji (figa kaktusowa)38,000,800,707,105,00
    Papaja41,000,600,1011,101,90
    Pomarańcza44,000,900,2011,301,90
    Porzeczki białe33,001,000,2013,106,40
    Porzeczki czarne35,001,300,2014,907,90
    Porzeczki czarne, mrożone35,001,300,2014,907,90
    Porzeczki czerwone31,001,100,2013,807,70
    Powidła śliwkowe214,001,000,2053,001,80
    Poziomki33,000,800,508,302,00
    Rodzynki, suszone277,002,300,5071,206,50
    Syrop truskawkowy264,000,200,1065,000,40
    Śliwki45,000,600,2011,701,60
    Śliwki bez pestek, mrożone45,000,600,2011,701,60
    Śliwki z pestką, suszone267,003,501,2068,909,40
    Truskawki28,000,700,407,201,80
    Truskawki, mrożone28,000,700,407,201,80
    Winogrona69,000,500,2017,601,50
    Wiśnie47,000,900,4010,901,00
    Wiśnie bez pestek, mrożone47,000,900,4010,901,00
    Żurawina49,000,600,7011,703,10

    Przyprawy

    ProduktKalorycznośćBiałkoTłuszczWęglowodanyBłonnik
    kcalgggg
    Bazylia, świeża23,003,200,602,701,60
    Chili w proszku314,0012,3016,8054,7034,20
    Curry325,0012,7013,8058,2033,20
    Cynamon, mielony251,003,902,2080,8053,90
    Estragon suszony295,0022,807,2050,207,40
    Gałka muszkatołowa, cała489,007,1036,3043,9020,80
    Gorczyca, nasiona469,0024,9028,8034,9014,70
    Goździki, suszone363,005,8017,2063,6034,60
    Guma arabska348,001,400,0084,10b.d.
    Imbir, świeży61,002,500,8011,00b.d.
    Imbir, mielony333,007,104,7071,9012,50
    Kapary415,006,0020,2052,00b.d.
    Kardamon311,0010,806,7068,5028,00
    Kminek, nasiona328,0012,6013,7057,5038,00
    Kolendra, nasiona298,0012,4017,8055,0041,90
    Kozieradka, nasiona323,0023,006,4058,4024,60
    Kurkuma354,007,809,9064,9021,10
    Majeranek, suszony263,0014,305,6058,9040,30
    Ocet balsamiczny88,000,50b.d.17,000,00
    Oregano suszone306,0011,0010,3064,4042,80
    Papryka, suszona (przyprawa)324,0014,8013,0055,7037,40
    Pieprz czarny335,0011,808,6062,7020,20
    Sos sojowy55,007,500,106,500,80
    Sól biała0,000,000,000,000,00
    Syrop glukozowy348,000,000,0085,800,00
    Syrop inulina327,000,000,0080,500,00
    Syrop klonowy274,000,000,0067,900,80
    Tymianek suszony285,009,107,4064,0037,00
    Ziele angielskie341,005,607,0074,8021,60

    Ryby

    ProduktKalorycznośćBiałkoTłuszczWęglowodanyBłonnik
    kcalgggg
    Dorsz, świeży78,0017,700,700,000,00
    Dorsz, świeży, filet bez skóry70,0016,500,300,000,00
    Dorsz, wędzony94,0022,100,500,000,00
    Flądra, świeża83,0016,501,800,000,00
    Gładzica-płastuga, świeża86,0017,101,900,000,00
    Halibut biały, świeży98,0020,101,900,000,00
    Homary81,0015,901,90b.d.0,00
    Kalmary73,0016,100,90b.d.0,00
    Karmazyn atlantycki105,0018,203,60b.d.0,00
    Karp, świeży110,0018,004,200,000,00
    Kawior namiastka115,0014,006,50b.d.0,00
    Kawior naturalny244,0026,1015,50b.d.0,00
    Kraby87,0018,601,40b.d.0,00
    Kraby w puszce92,0017,402,50b.d.0,00
    Langusta84,0017,201,101,300,00
    Leszcz116,0016,605,50b.d.0,00
    Lin77,0017,700,70b.d.0,00
    Łosoś, świeży201,0019,9013,600,000,00
    Łosoś, wędzony162,0021,508,400,000,00
    Makrela, świeża181,0018,7011,900,000,00
    Makrela, wędzona221,0020,7015,500,000,00
    Małże – małgiew54,0010,501,30b.d.0,00
    Małże – omułek jadalny69,0010,502,002,400,00
    Mięso raków, w puszkach87,0018,001,70b.d.0,00
    Mintaj, świeży73,0016,600,600,000,00
    Morszczuk, świeży89,0017,202,200,000,00
    Okoń, świeży82,0018,400,800,000,00
    Ostrygi66,009,001,204,800,00
    Paprykarz „Szczeciński”178,009,9011,908,600,70
    Pasztet rybny265,0010,6021,308,800,60
    Pasztet z ryb wędzonych151,0012,9010,601,200,10
    Pstrąg strumieniowy, świeży97,0019,202,100,000,00
    Pstrąg tęczowy, świeży160,0018,609,600,000,00
    Raki (rzeczne)64,0015,000,50b.d.0,00
    Sałatka pikantna z makreli181,0010,2013,206,901,30
    Sałatka z dorsza187,009,8013,907,201,30
    Sandacz, świeży84,0019,200,700,000,00
    Sardynka w oleju221,0024,1013,900,000,00
    Sardynka w pomidorach162,0017,009,901,400,10
    Sardynka, świeża169,0020,609,600,000,00
    Sieja100,0017,803,20b.d.0,00
    Sola, świeża83,0017,501,400,000,00
    Szczupak, świeży82,0018,400,800,000,00
    Śledzie marynowane „Rolmopsy”104,008,007,003,000,60
    Śledź marynowany192,0016,5012,603,400,00
    Śledź w oleju301,0016,4026,500,000,00
    Śledź w sosie pomidorowym160,0013,809,704,600,10
    Śledź w śmietanie96,005,506,205,300,60
    Śledź wędzony, „Pikling”215,0021,8014,300,000,00
    Śledź, solony217,0019,8015,400,000,00
    Śledź, świeży161,0016,3010,700,000,00
    Tuńczyk w oleju190,0027,109,000,000,00
    Tuńczyk w wodzie96,0021,001,200,000,00
    Tuńczyk, świeży137,0023,704,600,000,00
    Turbot82,0016,701,70b.d.0,00
    Wątłusz/łupacz77,0017,900,60b.d.0,00
    Wędzone płaty brzuszne rekina302,0021,3024,10b.d.0,00
    Węgorz, świeży278,0015,0024,500,000,00
    Węgorz, wędzony326,0017,9028,600,000,00
    Zębacz80,0015,801,90b.d.0,00

    Warzywa

    ProduktKalorycznośćBiałkoTłuszczWęglowodanyBłonnik
    kcalgggg
    Bakłażan21,001,100,106,302,50
    Bambus, kiełki17,002,500,301,00b.d.
    Bataty108,001,600,6024,103,10
    Boćwina17,002,100,505,504,40
    Bób66,007,100,4014,005,80
    Bób, mrożony63,006,800,4013,405,60
    Brokuły27,003,000,405,202,50
    Brokuły, mrożone24,002,700,404,702,30
    Brukiew29,001,200,205,702,90
    Brukselka37,004,700,508,705,40
    Brukselka, mrożona36,004,500,508,405,20
    Burak38,001,800,109,502,20
    Buraki purée, mrożone34,001,600,108,602,00
    Cebula30,001,400,406,901,70
    Cebula, konserwowa52,000,700,2012,400,80
    Cebula, mrożona28,001,300,406,201,50
    Cebulki perłowe23,002,000,503,001,50
    Chrzan67,004,500,6018,107,30
    Ciecierzyca, kiełki144,008,800,7025,502,80
    Cukinia15,001,200,103,201,00
    Cukinia, mrożona15,001,200,103,201,00
    Cykoria21,001,700,204,101,00
    Czosnek146,006,400,5032,604,10
    Dynia28,001,300,307,702,80
    Endywia, surowa14,001,800,201,201,20
    Fasola biała, nasiona suche288,0021,401,6061,6015,70
    Fasola cięta, konserwowa, bez zalewy16,001,500,204,502,40
    Fasola mung, kiełki29,003,000,406,203,00
    Fasola szparagowa27,002,400,207,603,90
    Fasolka flageolot, konserwowa61,006,300,2015,006,70
    Fasolka szparagowa, mrożona24,002,200,206,803,50
    Groch, nasiona suche293,0023,801,4060,2015,00
    Groszek zielony75,006,700,4017,006,00
    Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy63,004,900,2015,805,70
    Groszek zielony, mrożony72,006,400,4016,305,80
    Jarmuż29,003,300,706,103,80
    Kalafior22,002,400,205,002,40
    Kalafior, mrożony20,002,200,204,502,20
    Kalarepa29,002,200,306,502,20
    Kalarepa, mrożona27,002,000,305,902,00
    Kapusta biała29,001,700,207,402,50
    Kapusta biała, mrożona26,001,500,206,702,30
    Kapusta chińska17,001,200,303,001,30
    Kapusta czerwona27,001,900,206,702,50
    Kapusta kwaszona12,001,100,203,402,10
    Kapusta pekińska12,001,200,203,201,90
    Kapusta włoska38,003,300,407,802,60
    Kapusta włoska, mrożona35,003,000,407,002,30
    Karczochy surowe22,002,400,102,6010,80
    Kiełki pszenicy302,0024,407,8050,7033,40
    Koncentrat pomidorowy, 30%92,005,601,5016,702,80
    Koper ogrodowy26,002,800,406,103,30
    Koper włoski24,002,400,302,804,20
    Kukurydza, kolby110,003,701,5023,403,30
    Kukurydza, kolby, mrożona105,003,601,4022,503,20
    Kukurydza, konserwowa102,002,901,2023,603,90
    Liście mniszka lekarskiego27,002,900,602,403,00
    Lucerna, świeże kiełki31,004,000,702,101,60
    Marchew27,001,000,208,703,60
    Marchew, mrożona24,000,900,207,803,20
    Mąka sojowa odtłuszczona371,0047,001,2038,4017,50
    Mąka sojowa pełnotłusta424,0045,0023,5020,1011,90
    Ogórek13,000,700,102,900,50
    Ogórek kwaszony11,001,000,101,900,50
    Ogórki z papryką, konserwowe41,000,300,109,900,30
    Ogórki, konserwowe24,000,300,105,600,20
    Papryka czerwona28,001,300,506,602,00
    Papryka czerwona, konserwowa30,000,801,505,001,80
    Papryka czerwona, mrożona28,001,300,506,602,00
    Papryka zielona18,001,100,304,602,00
    Pasternak57,001,600,6015,504,50
    Pietruszka, korzeń38,002,600,5010,504,90
    Pietruszka, korzeń, mrożona34,002,300,509,504,40
    Pietruszka, liście41,004,400,409,004,20
    Pikle, konserwowe62,001,300,2015,501,90
    Płatki ziemniaczane335,006,702,5078,208,00
    Pokrzywa44,007,000,601,303,10
    Pomidor15,000,900,203,601,20
    Por24,002,200,305,702,70
    Por, mrożony24,002,200,305,702,70
    Portulaka11,001,500,300,602,00
    Pyzy ziemniaczane w proszku324,005,101,4077,305,80
    Rabarbar9,000,500,104,603,20
    Roszponka14,001,800,400,701,50
    Rukiew wodna18,001,600,302,301,50
    Rukola24,002,600,702,101,60
    Rzepa26,001,100,308,203,50
    Rzeżucha33,004,200,702,503,50
    Rzodkiew biała20,001,300,104,201,60
    Rzodkiewka14,001,000,204,402,50
    Sałata14,001,400,202,901,40
    Sałata lodowa13,000,700,301,900,60
    Sałatka szwedzka, konserwowa36,000,400,108,600,30
    Sałatka z czerwonej kapusty, konserwowa88,001,100,1021,901,50
    Seler korzeniowy21,001,600,307,704,90
    Seler korzeniowy, mrożony18,001,400,306,904,40
    Seler naciowy13,001,000,203,601,80
    Skorzonera16,001,400,401,6017,00
    Skrobia ziemniaczana343,000,600,1083,900,40
    Soczewica czerwona, nasiona suche327,0025,403,0057,508,90
    Soczewica, kiełki119,009,000,6022,103,00
    Soja, kiełki141,0013,106,709,602,60
    Soja, nasiona suche382,0034,3019,6032,7015,70
    Sos keczup93,001,801,0022,203,20
    Szczaw21,001,100,804,902,60
    Szczypiorek29,004,100,803,902,50
    Szparagi18,001,900,203,701,50
    Szparagi, konserwowe19,002,100,702,501,50
    Szpinak16,002,600,403,002,60
    Szpinak, mrożony15,002,300,402,702,30
    Tofu76,007,804,202,201,00
    Topinambur (słonecznik bulwiasty)30,002,400,404,0012,10
    Ziemniaki, mrożone69,001,700,1016,501,40
    Ziemniaki, późne85,001,900,1020,501,60
    Ziemniaki, średnio77,001,900,1018,301,50
    Ziemniaki, wczesne69,001,800,1016,301,30

    W części I znajdują się table zawartości odżywczej w:

    • produktach zbożowych
    • mleku i jego przetworach
    • wędlinach
    • mięsie
    • drobiu
    • jajach
    • tłuszczach

    W części III znajdują się tabele zawartości odżywczej w:

    • napojach alkoholowych
    • napojach bezalkoholowych
    • słodyczach
    • daniach typu fast food
    • produktach innych

    Zdjęcie: amenic181 / FreeDigitalPhotos.net

4 komentarze

  • maria chrzanowsk

    w tabelach nie podany jest cukier, ani kwasy tłuszczowe nasycone
    obowiązek podawania wartości odżywczych już od 13.12.2016r na produktach opakowanych
    stwarza wiele problemów. Dostawcy surowców do piekarni mimo naszych próśb od ponad roku nie dostarczają nam dokumentu z wartościami odżywczymi.
    Korzystamy z dostępnych tabel jednakże są one w pewnym sensie ograniczone.
    Do wyliczenia wartości odżywczej pieczywa potrzebne są: tłuszcz w tym kwasy tłuszczowe
    nasycone, węglowodany ogółem, błonnik, węglowodany przyswajalne, cukry, białko

    • Marta Mikuła-Meyer

      Polecam pierwsze źródło – H.Kunachowicz, I.Nadolna, B.Przygoda, K.Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005 – tam znajdzie Pani potrzebne informacje.

  • mama syropu klonowego

    ogórek kwaszony na pewno 4 g białka, a nie 1 g ? Mam tabele: Wartość energetyczna i zawartość wybranych składników odżywczych w produktach spożywczych.
    (dane według: H. Kunachowicz., I. Nadolna., B. Przygoda., K. Iwanow. : „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”, PZWL, 2005) i tam jest podana wartość 1 g białka na 100 g.

    • Marta Mikuła-Meyer

      Ma Pani absolutną rację – wkradł się błąd i to pomimo wielokrotnego sprawdzania. Bardzo dziękuje za zwrócenie uwagi, już poprawiłam wpis.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *