Tabele indeksu i ładunku glikemicznego

Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego te same produkty w różnych książkach / serwisach internetowych podają różne wartości indeksu czy też ładunku glikemicznego? Czy to pomyłka piszącego czy też coś źle poszło na etapie badań? I właśnie przy okazji zamieszczania tabeli indeksu i ładunku glikemicznego (o których już wcześniej króciutko pisałam) postaram się wyjaśnić skąd takie rozbieżności są możliwe.

 


Co wpływa na indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to taki wskaźnik, który pokazuje jak szybko i jak bardzo wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu jakiegoś produktu, a zależy od bardzo wielu czynników:

Co zwiększa IGCo zmniejsza IG
Pewien rodzaj skrobi (dokładnie amylopektyny)Obecność skrobi opornej
Stopień przetworzenia żywnościWspółwystępowanie tłuszczu, białka
Silne rozdrobnienie produktówWszelkie substancje antyodżywcze (kwas fitynowy, szczawiowy, pektyny, taniny itd.)
Niektóre cukry poste – glukoza, sacharozaCukier prosty typowy dla owoców — fruktoza
Długie gotowanie/pieczenieDługie przechowywanie w niskich temperaturach
Błonnik
Stopień dojrzałości owoców i warzyw
Nasłonecznienie miejsca gdzie rosły warzywa i owoce

Dwa czynniki są wspólne dla obu kolumn powyższej tabeli:
• stopień dojrzałości warzyw, owoców, zboża oraz
• nasłonecznienie miejsca gdzie te rośliny rosły
i to właśnie one są przyczyną, dla której bardzo łatwo znaleźć źródła podające różne wartości Indeksu Glikemicznego (IG).

A teraz wyobraźcie sobie jak to wygląda w przypadku pokarmów przygotowanych według różnych receptur – choćby w przypadku chleba? Najczęściej uzyskano w badaniach zdumiewający rozrzut wyników. I co z tym zrobiono? Najczęściej uśredniono, wybrano najczęściej spotykaną wartość. Równie często (ale nie we wszystkich pozycjach książkowych) stosuje się uśrednioną wartość dla warzyw czy owoców.

Tabele

Jak wspomniałam powyżej różne czynniki wpływają na to jaki jest indeks glikemiczny – i można w różnych badaniach znaleźć inne wartości. Poniżej chciałam pokazać tę różnorodność, dlatego przy niektórych produktach umieściłam wyniki jakie uzyskiwano w badaniach (wpisałam w tych wierszach tylko IG). Zawsze jednak wskazywałam wartość, którą najlepiej uwzględniać w obliczeniach.

Zboża i ich przetwory

ProduktIndeks Glikemiczny±Rozmiar typowej porcjiIlość węglowodanów w porcjiŁG porcjiŁG (w g/ml)% udziału węglowodanów
bagietka95±153015150,4950%
bagietka francuska95 3015140,4850%
bagietka z ciasta francuskiego95 3015140,4850%
bagietka z ciasta francuskiego z czekoladą72±87037270,3853%
bagietka z ciasta francuskiego z masłem i dżemem truskawkowym62±77041260,3759%
bulgur48±215026120,0817%
bułeczki drożdżowe92±825980,3336%
bułka do hamburgerów61 5024150,2948%
cale ziarna żyta gotowane41±35034140,2868%
całe ziarna pszenicy41±35034140,2868%
całe ziarna żyta34±35038130,2676%
Cheerios74 3020150,4967%
chleb bezglutenowy90 3014130,4247%
chleb biały pszenny70 3015110,3550%
chleb gryczany47 3021100,3270%
chleb jęczmienny (50% ziarna) gruboziarnisty46±2302090,3167%
chleb jęczmienny gruboziarnisty (70% ziarna)34±4302070,2267%
chleb jęzmienno -słonecznikowy gruboziarnisty57±6301160,2137%
chleb owsiany otrębowy47±3301890,2960%
chleb pełnoziarnisty turecki49 301680,2653%
chleb pełnoziarnisty żytni – wartość przyjmowana do obliczeń58±6301490,2847%
chleb pszenny żytni – przykładowy wynik badań41
62
66
chleb podpiekany z mąki Jowar (Sorghum vulgare)77±87050390,5571%
chleb pszenny 80% grubozmielonych ziaren pszenicy, 20% białej mąki52 3020100,3467%
chleb ryżowy70 301280,2640%
chleb turecki z białej mąki87 3017150,4957%
chleb turecki z mąki pełno ziarnistej49 301680,2653%
chleb z białej mąi pszennej70 3014100,3247%
chleb z grubomielonego ziarna owsa (20% mąki pszennej)65 3019120,4263%
chleb z mąki jęczmiennej67 301390,2843%
chleb z mąki słonecznikowej i jęczmienia57±6301160,2137%
chleb z otrąb owsianych47±3301890,2960%
chleb z pełnych ziaren pszenicy69 3514100,2840%
chleb żytni65 5023150,3046%
chleb żytni pełnowartościowy58±6301480,2847%
chleb żytni z nasionami lnu55 5021120,2342%
Chocapic™84±93025210,7183%
chrupki kukurydziane63 5026170,3352%
jęczmień perłowy gotowany25±115042110,0728%
kasza bulgur gotowana48±215026120,0817%
kasza gryczana ugotowana54 8057310,3871%
kasza jaglana ugotowana71 1201290,0710%
kasza kuskus gotowana65±415035230,1523%
kasza manna gotowana na parze55±96750280,4175%
kasza manna ugotowana68 4030200,5175%
kasza perłowa ugotowana25 801740,0521%
kukurydziana tortilla52 5024120,2548%
kulki ryżowe solone80 7526200,2735%
kulki z kleistego ryżu48 7528140,1837%
makaron bezglutenowy54 18042220,1223%
makaron błyskawiczny azjatycki46 8555250,3065%
makaron Capellini45 18045200,1125%
makaron fettucine jajeczny40±818046180,1026%
makaron gnocchini ugotowany68 14571480,3349%
makaron gotowany45 18056250,1431%
makaron instant47±118040190,1022%
makaron instant (zalewany wrzątkiem)47±118040190,1022%
makaron linguine (cienki), ugotowany55 18056310,1731%
makaron linguine (gruby ugotowany46 18056260,1431%
makaron małe gwiazdki ugotowany38 18056210,1231%
makaron Ravioli, z pszenicy durum z mięsem39±118038150,0821%
makaron rurki47±218048230,1327%
makaron ryżowy58 18058340,1932%
makaron soba instant (zalewany wrzątkiem)46 18049220,1227%
makaron świderki z pszenicy durum, ugotowany43 18056240,1331%
makaron Udon55±718048260,1527%
makaron wermiszel, ugotowany35 18045160,0925%
makaron z kukurydziany bezglutenowy78±1018042320,1823%
makaron z serem64 18051320,1828%
makaron zwykły, ugotowany45 18056250,1431%
mąka kukurydziana68 4030200,5175%
mąka pszenna73±23014100,3347%
mąka pszenna pełnoziarnista – wartość przyjmowana do obliczeń69±2301390,3043%
mąka pszenna pełnoziarnista – przykładowy wynik badań52
64
87
muesli nieprażone56 6032180,3053%
muesli prażone43 6033140,2455%
otręby42 492290,1945%
otręby owsiane55±510530,2850%
otręby ryżowe19 10310,0630%
pitta – wartość przyjmowana do obliczeń57 6538220,3358%
pitta – przykładowy wynik badań67±16
69±20
płatki kukurydziane84 3026220,7387%
płatki owsiane561053
płatki śniadaniowe z rodzynkami52 4535180,4078%
proso gotowane71±1015036250,1724%
pumpernikiel pełnoziarnisty46 301150,1737%
ryż basmati ugotowany58 18050290,1628%
ryż biały gotowany64 15036230,1624%
ryż biały gotowany i zapiekany104 15030310,2120%
ryż biały o niskiej zawartości amylosy gotowany98 15043420,2829%
ryż biały o wysokiej zawartości amylosy gotowany38 15039150,1026%
ryż brązowy55±515033180,1222%
ryż długoziarnisty gotowany56±215041230,1527%
ryż długoziarnisty i dziki Uncle Ben’s®54 15037200,1325%
ryż długoziarnisty paraboliczny gotowany 10 min (Uncle Ben)68±615037250,1725%
ryż długoziarnisty paraboliczny gotowany 20 min (Uncle Ben)75±715037280,1825%
ryż dmuchany87±43026220,7587%
ryż Dongara56±415039220,1426%
ryż instant69±1215042290,1928%
ryż kleisty92±615048440,3032%
ryż paraboliczny47±315036170,1124%
ryż paraboliczny o wysokiej zawartości amylozy35±415039140,0926%
wafle ryżowe64±22516110,4264%
ziarno jęczmienia – wartość przyjmowana do obliczeń25±115042110,0728%
ziarno jęczmienia – przykładowy wynik badań22
27

Warzywa

ProduktIndeks Glikemiczny±Rozmiar typowej porcjiIlość węglowodanów w porcjiŁG porcjiŁG (w g/ml)% udziału węglowodanów
bataty61±715028170,1119%
brązowa fasola38 1502590,0617%
brązowa fasola (Afryka Południowa)24±8502560,1250%
brukiew72±81501070,057%
burak64±1680750,069%
bób – wartość przyjęta do obliczeń3915026100,0717%
bób – przykładowy wynik badań45
32
ciecierzyca28±61503080,0620%
ciecierzyca ugotowana33 1202270,0618%
ciecierzyca z puszki osączona42 951560,0716%
ciecierzyca z puszki, w solance42 1502290,0615%
czarna fasola30 1502370,0515%
czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min20 1502550,0317%
dynia75±980430,045%
dynia ugotowana75 85650,057%
fasola „czarne oczko” gotowana42±915030130,0920%
fasola biała gotowana31 701340,0619%
fasola gotowana29±91503090,0620%
fasola haricot38±615031120,0821%
fasola łaciata (pinto)39 15026100,0717%
fasola łaciata (pinto) z puszki, w solance45 15022100,0715%
fasola Mung31 1501750,0411%
fasola Mung gotowana pod ciśnieniem42±51501770,0511%
fasola Mung kiełkująca25±41501740,0311%
fasola Mung moczona, gotowana 20 min31 1501750,0411%
fasola nerkowa gotowana28±41502570,0517%
fasola nerkowata28±41502570,0517%
fasola nerkowata ugotowana27 901850,0520%
fasola nerkowata z puszki, osączona52 951370,0714%
fasola pieczona z puszki sosie pomidorowym48 1201360,0511%
fasola Romano46 1501880,0612%
fasolka szparagowa – wartość przyjęta do obliczeń3915032120,0821%
fasolka szparagowa – przykładowy wynik badań29
59
groch łuskany żółty, gotowany32 901650,0618%
groszek gotowany22 150920,016%
groszek zielony mrożony, ugotowany48 80520,036%
kukurydza słodka – wartość przyjęta do obliczeń55 851690,1019%
kukurydza słodka – przykładowy wynik badań52±7
60
kukurydza słodka z puszki odsączona55 801690,1120%
marchew16 80810,0210%
marchewka gotowana47±1680630,038%
pasternak97±198012120,1515%
pasternak ugotowany97 75880,1011%
pieczona fasola48±81501570,0510%
rzepa72±81501070,057%
słodka kukurydza53±415032170,1121%
słodka kukurydza gotowana54±4801790,1221%
soczewica29±11501850,0312%
soczewica czerwona gotowana26±41501850,0312%
soczewica z puszki44 2502190,048%
soczewica zielona gotowana30±41501750,0311%
soczewica zielona i brązowa gotowana30 951650,0517%
soczewica zielona z puszki, w solance52 1501790,0611%
soja gotowana18±3150610,014%
soja z puszki14±2150610,014%
warzywa korzeniowe – średnio (jeśli nie ma ich wymienionych oddzielnie)641680740,059%
zielony groszek48±580730,049%
zielony groszek z puszki66 25041270,1116%

Owoce

ProduktIndeks Glikemiczny±Rozmiar typowej porcjiIlość węglowodanów w porcjiŁG porcjiŁG (w g/ml)% udziału węglowodanów
ananas59±81201370,0611%
arbuz72±13120640,045%
banany – wartość przyjęta do obliczeń48±312024110,0920%
banany – przykładowy wynik badań30
58
brzoskwinie świeże42 110730,036%
brzoskwinie w puszce w soku własnym30 1251240,0310%
brzoskwinie w puszce w syropie58 12519110,0915%
brzoskwinie w puszce w syropie niskosłodzonym52 1251890,0714%
brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie38±81201140,049%
czereśnie22 801020,0313%
daktyle suszone103±216040420,6967%
grejfrut25 1201130,029%
gruszki38±21201140,039%
gruszki świeże38 1502180,0514%
gruszki w puszce w sosie własnym44 1201150,049%
jabłka – wartość przyjęta do obliczeń38±21201560,0513%
jabłka – przykładowy wynik badań32±4
44
64
jabłka suszone29±56034100,1757%
kiwi53±61201260,0510%
mango55 15019100,0713%
melon65 2001070,035%
melon Cantalupa65 200640,023%
morele57 120950,048%
morele suszone31±1602890,1547%
morele świeże57 100740,047%
morele z puszki64 151380,5587%
morele z puszki niskosłodzone64 1251380,0710%
papaja59±112017100,0914%
pomarańcze42±31201150,049%
rodzynki64 4028180,4570%
rodzynki sułtanki56±116045250,4275%
śliwki – wartość przyjęta do obliczeń39±151201250,0410%
śliwki – przykładowy wynik badań24
53
śliwki suszone29±46033100,1655%
truskawki40±7120310,013%
winogrona46±31201880,0715%
wiśnie22 1201230,0210%

Nabiał

W grupie tej wpisałam też wszelkie produkty sojowe udające mleczne.

ProduktIndeks Glikemiczny±Rozmiar typowej porcjiIlość węglowodanów w porcjiŁG porcjiŁG (w g/ml)% udziału węglowodanów
jogurt 0% tłuszczu27±12002470,0312%
jogurt naturalny36±4200930,025%
jogurt owocowy o obniżonej zawartości tłuszczu z aspartanem14±42001320,017%
jogurt owocowy o obniżonej zawartości tłuszczu z cukrem33±720031100,0516%
jogurt sojowy z owocami50±320026130,0713%
mleko czekoladowe o obniżonej zawartości tłuszczu34 2501340,025%
mleko odtłuszczone32 2501340,025%
mleko pełne (3% tłuszczu)27±42501230,015%
mleko skondensowane, słodzone61±65027170,3354%
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120mg wapni44±32501780,037%
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0mg wapnia44±52501780,037%
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120mg wapnia36±42501860,037%
mleko zsiadle32±52501340,025%
napój z mleka sojowego32±22502370,039%

Ziemniaki

ProduktIndeks Glikemiczny±Rozmiar typowej porcjiIlość węglowodanów w porcjiŁG porcjiŁG (w g/ml)% udziału węglowodanów
frytki75 15029220,1519%
młode ziemniaki57±715021120,0814%
młode ziemniaki, gotowane w koszulkach (20 min)78±1215021160,1114%
obrane ziemniaki gotowane na parze65±1115027180,1218%
pieczone ziemniaki85±1215030260,1720%
pure ziemniaczane w proszku85±315020170,1113%
ziemnaki tłuczone70 12016110,0913%
ziemniaki gotowane (15 min) – wartość przyjęta do obliczeń56 1201690,0713%
ziemniaki gotowane (15 min)– przykładowe wyniki badań9416
58
63
ziemniaki gotowane na parze65 12017110,0914%
ziemniaki młode, obrane, ugotowane62 17523140,0813%
ziemniaki ugotowane w kuchence mikrofalowej82 12017140,1214%
ziemniaki upieczone bez tłuszczu85 12014120,112%

Słodkości, cukry i przegryzki

ProduktIndeks Glikemiczny±Rozmiar typowej porcjiIlość węglowodanów w porcjiŁG porcjiŁG (w g/ml)% udziału węglowodanów
babeczki z czarnymi jagodami59 8041240,351%
babeczki z jabłkami44 80420,025%
babka z polewą truskawkową73±123826190,568%
bajgiel72 7035250,3650%
baton muesli z suszonymi owocami61±73021130,4270%
batonik muesli z suszonymi owocam)61±73021130,4270%
bezy67 5029190,3958%
biała czekolada44±65029130,2658%
biszkopt54 5328150,2953%
budyń44±41001670,0716%
ciasteczka owsiane57 251580,3360%
ciastka z mąki razowej62 161270,4775%
ciasto bananowe47 8046220,2758%
ciasto bananowe bez cukru55±108029160,236%
ciasto bananowe z cukrem47±88038180,2248%
ciasto czekoladowe z polewą czekoladową z torebki38±311152200,1847%
ciasto francuskie59 6525150,2338%
czekolada biała44±65029130,2658%
czekolada gorzka22 10510,1150%
czekolada mleczna49 301990,3163%
dmuchane ziarno pszenicy74±73021160,5270%
donaty i pączki69 5019130,2638%
fruktoza czysta23 101020,23100%
glukoza99±31010100,99100%
gofry76 3513100,2837%
herbatniki z otrębami54 3019100,3463%
keks47 351880,2451%
kruche ciasteczka64 3019120,4163%
ksylitol77101010,1100%
laktoza46±2101050,46100%
lody61±7501380,1626%
LU petitki49±25035170,3470%
maltoza105 1010111,05100%
maltoza 50 g105±121010111,05100%
miód55±52518100,3972%
mufinki (średnio)67 5530200,3754%
mufinki jabłkowe44±66029130,2148%
mufinki jabłkowe bez cukru48±10601990,1532%
mufinki kukurydziane o niskiej zawartości amylozy102 5729300,5251%
mufinki otrębowe60 5724150,2642%
mufinki owsiane z bananami i miodem65±115026170,3452%
mufinki owsiane z sultankami54±45026140,2852%
mufinki z ciasta marchewkowego62 5732200,3556%
mufinki z czarnymi borowkami59 5729170,351%
mufinki z mąki owsianej69 5035240,4870%
mufinki z morelami wiórkami kokosowymi i miodem60±45026160,3152%
orzeszki cashew solone22±5501330,0626%
orzeszki ziemne14±850610,0212%
orzeszki ziemne solone, prażone14 751120,0215%
pączki z cynamonem i cukrem76 4016120,340%
placek z owocami76 4723170,3749%
popcorn72±17201180,3955%
precelki solone83±93020160,5467%
pszenica dmuchana80 3022180,5973%
rogaliki francuskie67 4027180,4568%
sacharoza68±5101070,68100%

Pizza, sushi, spaghetti

Tutaj w tabeli nie umieszczałam innych wyników badań, ale jako ciekawostkę mogę podać, że najwyższy IG uzyskała pizza kanadyjska i… włoska, a najmniejszy IG miała pizza w Niemczech.

ProduktIndeks Glikemiczny±Rozmiar typowej porcjiIlość węglowodanów w porcjiŁG porcjiŁG (w g/ml)% udziału węglowodanów
pizza serowa60 10027160,1627%
pizza z serem i pomidorami60 23057340,1525%
pizza z sosem pomidorowym i parmezanem80 10027220,2227%
spaghetti z mąki białej42±318047200,1126%
spaghetti z mąki białej gotowane 10–15 min44±318048210,1227%
spaghetti z mąki białej gotowane 20 min61±318044270,1524%
spaghetti z mąki białej gotowane 5 min38±318048180,127%
spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)37±518042160,0923%
sushi48±810036170,1736%
sushi z algami, octem i ryżem55 10037200,237%
sushi z łososia48±810036170,1736%
sushi z ryżem55 10037200,237%

Napoje

ProduktIndeks Glikemiczny±Rozmiar typowej porcjiIlość węglowodanów w porcjiŁG porcjiŁG (w g/ml)% udziału węglowodanów
Coca‐cola63 37540250,0711%
Fanta orange68±625034230,0914%
sok ananasowy niesłodzony46 2501670,036%
sok grejfrutowy bez cukru48 2502090,048%
sok jabłkowy niesłodzony40±125030130,0512%
sok pomarańczowy52±325023120,059%
sok pomidorowy bez cukru38±4250940,014%
sok żurawinowy59 25032190,0813%
świeży sok z marchwi43±325023100,049%

Po co tyle kolumn?

W tabelach umieściłam – obok indeksu glikemicznego — dodatkowe kolumny:
• ŁG (ładunek glikemiczny) porcji
• ŁG (w g/ml)
• ilość węglowodanów w porcji
• % udział węglowodanów
Informacje te wykorzystuje się, gdy obliczamy Indeks Glikemiczny posiłku – i właśnie o tym będzie następny wpis.

Inne wpisy o cukrzycy:

Zdjęcie: jannoon028 / FreeDigitalPhotos.net

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *