Zasady żywienia

Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego te same produkty w różnych książkach / serwisach internetowych podają różne wartości indeksu czy też ładunku glikemicznego? Czy to pomyłka piszącego czy też coś źle poszło na etapie badań? I właśnie przy okazji zamieszczania tabeli indeksu i ładunku glikemicznego (o których już wcześniej króciutko pisałam) postaram się wyjaśnić skąd takie rozbieżności są możliwe.

Co wpływa na indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to taki wskaźnik, który pokazuje jak szybko i jak bardzo wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu jakiegoś produktu, a zależy od bardzo wielu czynników:

Co zwiększa IG	Co zmniejsza IG
Pewien rodzaj skrobi (dokładnie amylopektyny)	Obecność skrobi opornej
Stopień przetworzenia żywności	Współwystępowanie tłuszczu, białka
Silne rozdrobnienie produktów	Wszelkie substancje antyodżywcze (kwas fitynowy, szczawiowy, pektyny, taniny itd.)
Niektóre cukry poste – glukoza, sacharoza	Cukier prosty typowy dla owoców — fruktoza
Długie gotowanie/pieczenie	Długie przechowywanie w niskich temperaturach
	Błonnik
Stopień dojrzałości owoców i warzyw
Nasłonecznienie miejsca gdzie rosły warzywa i owoce

Dwa czynniki są wspólne dla obu kolumn powyższej tabeli:
• stopień dojrzałości warzyw, owoców, zboża oraz
• nasłonecznienie miejsca gdzie te rośliny rosły
i to właśnie one są przyczyną, dla której bardzo łatwo znaleźć źródła podające różne wartości Indeksu Glikemicznego (IG).

A teraz wyobraźcie sobie jak to wygląda w przypadku pokarmów przygotowanych według różnych receptur – choćby w przypadku chleba? Najczęściej uzyskano w badaniach zdumiewający rozrzut wyników. I co z tym zrobiono? Najczęściej uśredniono, wybrano najczęściej spotykaną wartość. Równie często (ale nie we wszystkich pozycjach książkowych) stosuje się uśrednioną wartość dla warzyw czy owoców.

Tabele

Jak wspomniałam powyżej różne czynniki wpływają na to jaki jest indeks glikemiczny – i można w różnych badaniach znaleźć inne wartości. Poniżej chciałam pokazać tę różnorodność, dlatego przy niektórych produktach umieściłam wyniki jakie uzyskiwano w badaniach (wpisałam w tych wierszach tylko IG). Zawsze jednak wskazywałam wartość, którą najlepiej uwzględniać w obliczeniach.

Zboża i ich przetwory

Produkt	Indeks Glikemiczny	±	Rozmiar typowej porcji	Ilość węglowodanów w porcji	ŁG porcji	ŁG (w g/ml)	% udziału węglowodanów
bagietka	95	±15	30	15	15	0,49	50%
bagietka francuska	95		30	15	14	0,48	50%
bagietka z ciasta francuskiego	95		30	15	14	0,48	50%
bagietka z ciasta francuskiego z czekoladą	72	±8	70	37	27	0,38	53%
bagietka z ciasta francuskiego z masłem i dżemem truskawkowym	62	±7	70	41	26	0,37	59%
bulgur	48	±2	150	26	12	0,08	17%
bułeczki drożdżowe	92	±8	25	9	8	0,33	36%
bułka do hamburgerów	61		50	24	15	0,29	48%
cale ziarna żyta gotowane	41	±3	50	34	14	0,28	68%
całe ziarna pszenicy	41	±3	50	34	14	0,28	68%
całe ziarna żyta	34	±3	50	38	13	0,26	76%
Cheerios	74		30	20	15	0,49	67%
chleb bezglutenowy	90		30	14	13	0,42	47%
chleb biały pszenny	70		30	15	11	0,35	50%
chleb gryczany	47		30	21	10	0,32	70%
chleb jęczmienny (50% ziarna) gruboziarnisty	46	±2	30	20	9	0,31	67%
chleb jęczmienny gruboziarnisty (70% ziarna)	34	±4	30	20	7	0,22	67%
chleb jęzmienno ‑słonecznikowy gruboziarnisty	57	±6	30	11	6	0,21	37%
chleb owsiany otrębowy	47	±3	30	18	9	0,29	60%
chleb pełnoziarnisty turecki	49		30	16	8	0,26	53%
chleb pełnoziarnisty żytni – wartość przyjmowana do obliczeń	58	±6	30	14	9	0,28	47%
chleb pszenny żytni – przykładowy wynik badań	41
	62
	66
chleb podpiekany z mąki Jowar (Sorghum vulgare)	77	±8	70	50	39	0,55	71%
chleb pszenny 80% grubozmielonych ziaren pszenicy, 20% białej mąki	52		30	20	10	0,34	67%
chleb ryżowy	70		30	12	8	0,26	40%
chleb turecki z białej mąki	87		30	17	15	0,49	57%
chleb turecki z mąki pełno ziarnistej	49		30	16	8	0,26	53%
chleb z białej mąi pszennej	70		30	14	10	0,32	47%
chleb z grubomielonego ziarna owsa (20% mąki pszennej)	65		30	19	12	0,42	63%
chleb z mąki jęczmiennej	67		30	13	9	0,28	43%
chleb z mąki słonecznikowej i jęczmienia	57	±6	30	11	6	0,21	37%
chleb z otrąb owsianych	47	±3	30	18	9	0,29	60%
chleb z pełnych ziaren pszenicy	69		35	14	10	0,28	40%
chleb żytni	65		50	23	15	0,30	46%
chleb żytni pełnowartościowy	58	±6	30	14	8	0,28	47%
chleb żytni z nasionami lnu	55		50	21	12	0,23	42%
Chocapic™	84	±9	30	25	21	0,71	83%
chrupki kukurydziane	63		50	26	17	0,33	52%
jęczmień perłowy gotowany	25	±1	150	42	11	0,07	28%
kasza bulgur gotowana	48	±2	150	26	12	0,08	17%
kasza gryczana ugotowana	54		80	57	31	0,38	71%
kasza jaglana ugotowana	71		120	12	9	0,07	10%
kasza kuskus gotowana	65	±4	150	35	23	0,15	23%
kasza manna gotowana na parze	55	±9	67	50	28	0,41	75%
kasza manna ugotowana	68		40	30	20	0,51	75%
kasza perłowa ugotowana	25		80	17	4	0,05	21%
kukurydziana tortilla	52		50	24	12	0,25	48%
kulki ryżowe solone	80		75	26	20	0,27	35%
kulki z kleistego ryżu	48		75	28	14	0,18	37%
makaron bezglutenowy	54		180	42	22	0,12	23%
makaron błyskawiczny azjatycki	46		85	55	25	0,30	65%
makaron Capellini	45		180	45	20	0,11	25%
makaron fettucine jajeczny	40	±8	180	46	18	0,10	26%
makaron gnocchini ugotowany	68		145	71	48	0,33	49%
makaron gotowany	45		180	56	25	0,14	31%
makaron instant	47	±1	180	40	19	0,10	22%
makaron instant (zalewany wrzątkiem)	47	±1	180	40	19	0,10	22%
makaron linguine (cienki), ugotowany	55		180	56	31	0,17	31%
makaron linguine (gruby ugotowany	46		180	56	26	0,14	31%
makaron małe gwiazdki ugotowany	38		180	56	21	0,12	31%
makaron Ravioli, z pszenicy durum z mięsem	39	±1	180	38	15	0,08	21%
makaron rurki	47	±2	180	48	23	0,13	27%
makaron ryżowy	58		180	58	34	0,19	32%
makaron soba instant (zalewany wrzątkiem)	46		180	49	22	0,12	27%
makaron świderki z pszenicy durum, ugotowany	43		180	56	24	0,13	31%
makaron Udon	55	±7	180	48	26	0,15	27%
makaron wermiszel, ugotowany	35		180	45	16	0,09	25%
makaron z kukurydziany bezglutenowy	78	±10	180	42	32	0,18	23%
makaron z serem	64		180	51	32	0,18	28%
makaron zwykły, ugotowany	45		180	56	25	0,14	31%
mąka kukurydziana	68		40	30	20	0,51	75%
mąka pszenna	73	±2	30	14	10	0,33	47%
mąka pszenna pełnoziarnista – wartość przyjmowana do obliczeń	69	±2	30	13	9	0,30	43%
mąka pszenna pełnoziarnista – przykładowy wynik badań	52
	64
	87
muesli nieprażone	56		60	32	18	0,30	53%
muesli prażone	43		60	33	14	0,24	55%
otręby	42		49	22	9	0,19	45%
otręby owsiane	55	±5	10	5	3	0,28	50%
otręby ryżowe	19		10	3	1	0,06	30%
pitta – wartość przyjmowana do obliczeń	57		65	38	22	0,33	58%
pitta – przykładowy wynik badań	67	±16
	69	±20
płatki kukurydziane	84		30	26	22	0,73	87%
płatki owsiane	56		10	5	3
płatki śniadaniowe z rodzynkami	52		45	35	18	0,40	78%
proso gotowane	71	±10	150	36	25	0,17	24%
pumpernikiel pełnoziarnisty	46		30	11	5	0,17	37%
ryż basmati ugotowany	58		180	50	29	0,16	28%
ryż biały gotowany	64		150	36	23	0,16	24%
ryż biały gotowany i zapiekany	104		150	30	31	0,21	20%
ryż biały o niskiej zawartości amylosy gotowany	98		150	43	42	0,28	29%
ryż biały o wysokiej zawartości amylosy gotowany	38		150	39	15	0,10	26%
ryż brązowy	55	±5	150	33	18	0,12	22%
ryż długoziarnisty gotowany	56	±2	150	41	23	0,15	27%
ryż długoziarnisty i dziki Uncle Ben’s®	54		150	37	20	0,13	25%
ryż długoziarnisty paraboliczny gotowany 10 min (Uncle Ben)	68	±6	150	37	25	0,17	25%
ryż długoziarnisty paraboliczny gotowany 20 min (Uncle Ben)	75	±7	150	37	28	0,18	25%
ryż dmuchany	87	±4	30	26	22	0,75	87%
ryż Dongara	56	±4	150	39	22	0,14	26%
ryż instant	69	±12	150	42	29	0,19	28%
ryż kleisty	92	±6	150	48	44	0,30	32%
ryż paraboliczny	47	±3	150	36	17	0,11	24%
ryż paraboliczny o wysokiej zawartości amylozy	35	±4	150	39	14	0,09	26%
wafle ryżowe	64	±2	25	16	11	0,42	64%
ziarno jęczmienia – wartość przyjmowana do obliczeń	25	±1	150	42	11	0,07	28%
ziarno jęczmienia – przykładowy wynik badań	22
	27

Warzywa

Produkt	Indeks Glikemiczny	±	Rozmiar typowej porcji	Ilość węglowodanów w porcji	ŁG porcji	ŁG (w g/ml)	% udziału węglowodanów
bataty	61	±7	150	28	17	0,11	19%
brązowa fasola	38		150	25	9	0,06	17%
brązowa fasola (Afryka Południowa)	24	±8	50	25	6	0,12	50%
brukiew	72	±8	150	10	7	0,05	7%
burak	64	±16	80	7	5	0,06	9%
bób – wartość przyjęta do obliczeń	39		150	26	10	0,07	17%
bób – przykładowy wynik badań	45
	32
ciecierzyca	28	±6	150	30	8	0,06	20%
ciecierzyca ugotowana	33		120	22	7	0,06	18%
ciecierzyca z puszki osączona	42		95	15	6	0,07	16%
ciecierzyca z puszki, w solance	42		150	22	9	0,06	15%
czarna fasola	30		150	23	7	0,05	15%
czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min	20		150	25	5	0,03	17%
dynia	75	±9	80	4	3	0,04	5%
dynia ugotowana	75		85	6	5	0,05	7%
fasola „czarne oczko” gotowana	42	±9	150	30	13	0,09	20%
fasola biała gotowana	31		70	13	4	0,06	19%
fasola gotowana	29	±9	150	30	9	0,06	20%
fasola haricot	38	±6	150	31	12	0,08	21%
fasola łaciata (pinto)	39		150	26	10	0,07	17%
fasola łaciata (pinto) z puszki, w solance	45		150	22	10	0,07	15%
fasola Mung	31		150	17	5	0,04	11%
fasola Mung gotowana pod ciśnieniem	42	±5	150	17	7	0,05	11%
fasola Mung kiełkująca	25	±4	150	17	4	0,03	11%
fasola Mung moczona, gotowana 20 min	31		150	17	5	0,04	11%
fasola nerkowa gotowana	28	±4	150	25	7	0,05	17%
fasola nerkowata	28	±4	150	25	7	0,05	17%
fasola nerkowata ugotowana	27		90	18	5	0,05	20%
fasola nerkowata z puszki, osączona	52		95	13	7	0,07	14%
fasola pieczona z puszki sosie pomidorowym	48		120	13	6	0,05	11%
fasola Romano	46		150	18	8	0,06	12%
fasolka szparagowa – wartość przyjęta do obliczeń	39		150	32	12	0,08	21%
fasolka szparagowa – przykładowy wynik badań	29
	59
groch łuskany żółty, gotowany	32		90	16	5	0,06	18%
groszek gotowany	22		150	9	2	0,01	6%
groszek zielony mrożony, ugotowany	48		80	5	2	0,03	6%
kukurydza słodka – wartość przyjęta do obliczeń	55		85	16	9	0,10	19%
kukurydza słodka – przykładowy wynik badań	52	±7
	60
kukurydza słodka z puszki odsączona	55		80	16	9	0,11	20%
marchew	16		80	8	1	0,02	10%
marchewka gotowana	47	±16	80	6	3	0,03	8%
pasternak	97	±19	80	12	12	0,15	15%
pasternak ugotowany	97		75	8	8	0,10	11%
pieczona fasola	48	±8	150	15	7	0,05	10%
rzepa	72	±8	150	10	7	0,05	7%
słodka kukurydza	53	±4	150	32	17	0,11	21%
słodka kukurydza gotowana	54	±4	80	17	9	0,12	21%
soczewica	29	±1	150	18	5	0,03	12%
soczewica czerwona gotowana	26	±4	150	18	5	0,03	12%
soczewica z puszki	44		250	21	9	0,04	8%
soczewica zielona gotowana	30	±4	150	17	5	0,03	11%
soczewica zielona i brązowa gotowana	30		95	16	5	0,05	17%
soczewica zielona z puszki, w solance	52		150	17	9	0,06	11%
soja gotowana	18	±3	150	6	1	0,01	4%
soja z puszki	14	±2	150	6	1	0,01	4%
warzywa korzeniowe – średnio (jeśli nie ma ich wymienionych oddzielnie)	64	16	80	7	4	0,05	9%
zielony groszek	48	±5	80	7	3	0,04	9%
zielony groszek z puszki	66		250	41	27	0,11	16%

Owoce

Produkt	Indeks Glikemiczny	±	Rozmiar typowej porcji	Ilość węglowodanów w porcji	ŁG porcji	ŁG (w g/ml)	% udziału węglowodanów
ananas	59	±8	120	13	7	0,06	11%
arbuz	72	±13	120	6	4	0,04	5%
banany – wartość przyjęta do obliczeń	48	±3	120	24	11	0,09	20%
banany – przykładowy wynik badań	30
	58
brzoskwinie świeże	42		110	7	3	0,03	6%
brzoskwinie w puszce w soku własnym	30		125	12	4	0,03	10%
brzoskwinie w puszce w syropie	58		125	19	11	0,09	15%
brzoskwinie w puszce w syropie niskosłodzonym	52		125	18	9	0,07	14%
brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie	38	±8	120	11	4	0,04	9%
czereśnie	22		80	10	2	0,03	13%
daktyle suszone	103	±21	60	40	42	0,69	67%
grejfrut	25		120	11	3	0,02	9%
gruszki	38	±2	120	11	4	0,03	9%
gruszki świeże	38		150	21	8	0,05	14%
gruszki w puszce w sosie własnym	44		120	11	5	0,04	9%
jabłka – wartość przyjęta do obliczeń	38	±2	120	15	6	0,05	13%
jabłka – przykładowy wynik badań	32	±4
	44
	64
jabłka suszone	29	±5	60	34	10	0,17	57%
kiwi	53	±6	120	12	6	0,05	10%
mango	55		150	19	10	0,07	13%
melon	65		200	10	7	0,03	5%
melon Cantalupa	65		200	6	4	0,02	3%
morele	57		120	9	5	0,04	8%
morele suszone	31	±1	60	28	9	0,15	47%
morele świeże	57		100	7	4	0,04	7%
morele z puszki	64		15	13	8	0,55	87%
morele z puszki niskosłodzone	64		125	13	8	0,07	10%
papaja	59	±1	120	17	10	0,09	14%
pomarańcze	42	±3	120	11	5	0,04	9%
rodzynki	64		40	28	18	0,45	70%
rodzynki sułtanki	56	±11	60	45	25	0,42	75%
śliwki – wartość przyjęta do obliczeń	39	±15	120	12	5	0,04	10%
śliwki – przykładowy wynik badań	24
	53
śliwki suszone	29	±4	60	33	10	0,16	55%
truskawki	40	±7	120	3	1	0,01	3%
winogrona	46	±3	120	18	8	0,07	15%
wiśnie	22		120	12	3	0,02	10%

Nabiał

W grupie tej wpisałam też wszelkie produkty sojowe udające mleczne.

Produkt	Indeks Glikemiczny	±	Rozmiar typowej porcji	Ilość węglowodanów w porcji	ŁG porcji	ŁG (w g/ml)	% udziału węglowodanów
jogurt 0% tłuszczu	27	±1	200	24	7	0,03	12%
jogurt naturalny	36	±4	200	9	3	0,02	5%
jogurt owocowy o obniżonej zawartości tłuszczu z aspartanem	14	±4	200	13	2	0,01	7%
jogurt owocowy o obniżonej zawartości tłuszczu z cukrem	33	±7	200	31	10	0,05	16%
jogurt sojowy z owocami	50	±3	200	26	13	0,07	13%
mleko czekoladowe o obniżonej zawartości tłuszczu	34		250	13	4	0,02	5%
mleko odtłuszczone	32		250	13	4	0,02	5%
mleko pełne (3% tłuszczu)	27	±4	250	12	3	0,01	5%
mleko skondensowane, słodzone	61	±6	50	27	17	0,33	54%
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120mg wapni	44	±3	250	17	8	0,03	7%
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0mg wapnia	44	±5	250	17	8	0,03	7%
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120mg wapnia	36	±4	250	18	6	0,03	7%
mleko zsiadle	32	±5	250	13	4	0,02	5%
napój z mleka sojowego	32	±2	250	23	7	0,03	9%

Ziemniaki

Produkt	Indeks Glikemiczny	±	Rozmiar typowej porcji	Ilość węglowodanów w porcji	ŁG porcji	ŁG (w g/ml)	% udziału węglowodanów
frytki	75		150	29	22	0,15	19%
młode ziemniaki	57	±7	150	21	12	0,08	14%
młode ziemniaki, gotowane w koszulkach (20 min)	78	±12	150	21	16	0,11	14%
obrane ziemniaki gotowane na parze	65	±11	150	27	18	0,12	18%
pieczone ziemniaki	85	±12	150	30	26	0,17	20%
pure ziemniaczane w proszku	85	±3	150	20	17	0,11	13%
ziemnaki tłuczone	70		120	16	11	0,09	13%
ziemniaki gotowane (15 min) – wartość przyjęta do obliczeń	56		120	16	9	0,07	13%
ziemniaki gotowane (15 min)– przykładowe wyniki badań	94	16
	58
	63
ziemniaki gotowane na parze	65		120	17	11	0,09	14%
ziemniaki młode, obrane, ugotowane	62		175	23	14	0,08	13%
ziemniaki ugotowane w kuchence mikrofalowej	82		120	17	14	0,12	14%
ziemniaki upieczone bez tłuszczu	85		120	14	12	0,1	12%

Słodkości, cukry i przegryzki

Produkt	Indeks Glikemiczny	±	Rozmiar typowej porcji	Ilość węglowodanów w porcji	ŁG porcji	ŁG (w g/ml)	% udziału węglowodanów
babeczki z czarnymi jagodami	59		80	41	24	0,3	51%
babeczki z jabłkami	44		80	4	2	0,02	5%
babka z polewą truskawkową	73	±12	38	26	19	0,5	68%
bajgiel	72		70	35	25	0,36	50%
baton muesli z suszonymi owocami	61	±7	30	21	13	0,42	70%
batonik muesli z suszonymi owocam)	61	±7	30	21	13	0,42	70%
bezy	67		50	29	19	0,39	58%
biała czekolada	44	±6	50	29	13	0,26	58%
biszkopt	54		53	28	15	0,29	53%
budyń	44	±4	100	16	7	0,07	16%
ciasteczka owsiane	57		25	15	8	0,33	60%
ciastka z mąki razowej	62		16	12	7	0,47	75%
ciasto bananowe	47		80	46	22	0,27	58%
ciasto bananowe bez cukru	55	±10	80	29	16	0,2	36%
ciasto bananowe z cukrem	47	±8	80	38	18	0,22	48%
ciasto czekoladowe z polewą czekoladową z torebki	38	±3	111	52	20	0,18	47%
ciasto francuskie	59		65	25	15	0,23	38%
czekolada biała	44	±6	50	29	13	0,26	58%
czekolada gorzka	22		10	5	1	0,11	50%
czekolada mleczna	49		30	19	9	0,31	63%
dmuchane ziarno pszenicy	74	±7	30	21	16	0,52	70%
donaty i pączki	69		50	19	13	0,26	38%
fruktoza czysta	23		10	10	2	0,23	100%
glukoza	99	±3	10	10	10	0,99	100%
gofry	76		35	13	10	0,28	37%
herbatniki z otrębami	54		30	19	10	0,34	63%
keks	47		35	18	8	0,24	51%
kruche ciasteczka	64		30	19	12	0,41	63%
ksylitol	7	7	10	10	1	0,1	100%
laktoza	46	±2	10	10	5	0,46	100%
lody	61	±7	50	13	8	0,16	26%
LU petitki	49	±2	50	35	17	0,34	70%
maltoza	105		10	10	11	1,05	100%
maltoza 50 g	105	±12	10	10	11	1,05	100%
miód	55	±5	25	18	10	0,39	72%
mufinki (średnio)	67		55	30	20	0,37	54%
mufinki jabłkowe	44	±6	60	29	13	0,21	48%
mufinki jabłkowe bez cukru	48	±10	60	19	9	0,15	32%
mufinki kukurydziane o niskiej zawartości amylozy	102		57	29	30	0,52	51%
mufinki otrębowe	60		57	24	15	0,26	42%
mufinki owsiane z bananami i miodem	65	±11	50	26	17	0,34	52%
mufinki owsiane z sultankami	54	±4	50	26	14	0,28	52%
mufinki z ciasta marchewkowego	62		57	32	20	0,35	56%
mufinki z czarnymi borowkami	59		57	29	17	0,3	51%
mufinki z mąki owsianej	69		50	35	24	0,48	70%
mufinki z morelami wiórkami kokosowymi i miodem	60	±4	50	26	16	0,31	52%
orzeszki cashew solone	22	±5	50	13	3	0,06	26%
orzeszki ziemne	14	±8	50	6	1	0,02	12%
orzeszki ziemne solone, prażone	14		75	11	2	0,02	15%
pączki z cynamonem i cukrem	76		40	16	12	0,3	40%
placek z owocami	76		47	23	17	0,37	49%
popcorn	72	±17	20	11	8	0,39	55%
precelki solone	83	±9	30	20	16	0,54	67%
pszenica dmuchana	80		30	22	18	0,59	73%
rogaliki francuskie	67		40	27	18	0,45	68%
sacharoza	68	±5	10	10	7	0,68	100%

Pizza, sushi, spaghetti

Tutaj w tabeli nie umieszczałam innych wyników badań, ale jako ciekawostkę mogę podać, że najwyższy IG uzyskała pizza kanadyjska i… włoska, a najmniejszy IG miała pizza w Niemczech.

Produkt	Indeks Glikemiczny	±	Rozmiar typowej porcji	Ilość węglowodanów w porcji	ŁG porcji	ŁG (w g/ml)	% udziału węglowodanów
pizza serowa	60		100	27	16	0,16	27%
pizza z serem i pomidorami	60		230	57	34	0,15	25%
pizza z sosem pomidorowym i parmezanem	80		100	27	22	0,22	27%
spaghetti z mąki białej	42	±3	180	47	20	0,11	26%
spaghetti z mąki białej gotowane 10–15 min	44	±3	180	48	21	0,12	27%
spaghetti z mąki białej gotowane 20 min	61	±3	180	44	27	0,15	24%
spaghetti z mąki białej gotowane 5 min	38	±3	180	48	18	0,1	27%
spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)	37	±5	180	42	16	0,09	23%
sushi	48	±8	100	36	17	0,17	36%
sushi z algami, octem i ryżem	55		100	37	20	0,2	37%
sushi z łososia	48	±8	100	36	17	0,17	36%
sushi z ryżem	55		100	37	20	0,2	37%

Napoje

Produkt	Indeks Glikemiczny	±	Rozmiar typowej porcji	Ilość węglowodanów w porcji	ŁG porcji	ŁG (w g/ml)	% udziału węglowodanów
Coca-cola	63		375	40	25	0,07	11%
Fanta orange	68	±6	250	34	23	0,09	14%
sok ananasowy niesłodzony	46		250	16	7	0,03	6%
sok grejfrutowy bez cukru	48		250	20	9	0,04	8%
sok jabłkowy niesłodzony	40	±1	250	30	13	0,05	12%
sok pomarańczowy	52	±3	250	23	12	0,05	9%
sok pomidorowy bez cukru	38	±4	250	9	4	0,01	4%
sok żurawinowy	59		250	32	19	0,08	13%
świeży sok z marchwi	43	±3	250	23	10	0,04	9%

Po co tyle kolumn?

W tabelach umieściłam – obok indeksu glikemicznego — dodatkowe kolumny:
• ŁG (ładunek glikemiczny) porcji
• ŁG (w g/ml)
• ilość węglowodanów w porcji
• % udział węglowodanów
Informacje te wykorzystuje się, gdy obliczamy Indeks Glikemiczny posiłku – i właśnie o tym będzie następny wpis.

Inne wpisy o cukrzycy:

• Cukrzyca — co to za choroba?
• Dieta w cukrzycy typu II — podstawowe zasady
• Indeks i Ładunek Glikemiczny
• Indeks Glikemiczny posiłku

Zdjęcie: jannoon028 / FreeDigitalPhotos.net