Indeks i Ładunek Glikemiczny

W prasie fachowej czy książkach poświęconych żywieniu można spotkać wiele skomplikowanych definicji Indeksu Glikemicznego (IG). Bardzo dokładny i zgodny merytorycznie opis spotkałam w książce „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” napisanej przez Helenę Ciborowską i Annę Rudnicką:

„Indeks glikemiczny definiowany jest jako pole pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów posiłku testowego w porównaniu do efektu posiłku standardowego (glukozy lub białego chleba) (WHO/FAO – 1998).”

Dla tych, którzy jak ja nie lubią mądrych i książkowych wyjaśnień (nie dlatego, że są one niezrozumiałe, ale dlatego, że nie ma sensu komplikować prostych spraw) podam inną, często stosowaną przeze mnie definicję: Indeks Glikemiczny to wskaźnik opisujący jak szybko węglowodany zawarte w pożywieniu zwiększają poziom glukozy we krwi. Im szybszy wzrost i wyższy poziomu cukru tym wyższy IG produktu.

 


Niski IG

Produkty o niskim indeksie glikemicznym, niefachowo, ale jakże opisowo nazywane kiedyś węglowodanami „pełzającymi” lub „czołgającymi się”, podnoszą poziom cukru powoli i przez dłuższy czas utrzymują stały poziom glukozy we krwi. Nasz organizm reaguje w takiej sytuacji równie flegmatycznie czyli nie wydziela dużych ilości insuliny, usuwającej nadmiary cukru. Efekty? Przez dłuższy czas czujemy się syci, zużywamy glukozę na właściwą pracę organizmu (mózgu, wątroby) – a nie zmieniamy na zapasy tłuszczu – a jakby było tego jeszcze mało, wraz ze spadkiem poziomu insuliny zaczyna działać inny hormon – glukogon, stymulujący spalanie tłuszczu.

Średni IG

Średni indeks glikemiczny produktów spożywczych oznacza, że poziom cukru we krwi rośnie szybciej niż w przypadku produktów o niskim IG. Jakieś 15 lat temu mówiło się o nich „węglowodany maszerujące”.

Jeżeli jest się zdrową osobą o należytej masie ciała, to spożywanie produktów o średnim IG jest dopuszczalne i wpływa na urozmaicenie diety. Natomiast u cukrzyków, osób z nadwagą lub otyłością oraz osób z zaburzeniami hormonalnymi lepiej ograniczyć, a nawet przez pewien czas wykluczyć, produkty o średnim IG.

Wysoki IG

Produkty spożywcze, których IG jest wysoki fundują naszemy organizmowi przejażdżkę na kolejce górskiej. Raz (zaraz po zjedzeniu takich produktów) mamy gwałtowny wzrost cukru we krwi, za chwilę po znacznym wyrzucie insuliny lądujemy na pograniczu niedocukrzenia (co objawia się napadami znużenie czy też niekontrolowanego podjadania), aby za chwilę nasz organizm uruchomił obronne mechanizmy i znów zwiększył poziom glukozy we krwi. Taka skakanka stężenia cukru w organizmie jest bardzo niekorzystna: przyczynia się do powstawania nadwagi i otyłości, sprzyja powstawaniu choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy oraz nowotworów jelita grubego.

Kiedy jaki IG?

O ile wśród żywieniowców nie dyskutuje się już o wpływie indeksu glikemicznego na zdrowie człowieka, zostało to bowiem bardzo dokładnie udokumentowane, o tyle zakresy w jakich wysokość wskaźnika IG kwalifikuje się do grupy – niskich, średnich czy wysokich – bywają tematem kontrowersyjnym.

Najczęściej dzieli się to w ten sposób:

  • Niski IG 55 lub mniej
  • Średni IG 56-69
  • Wysoki IG 70 lub więcej

Jak wspomniałam wyżej, można spotkać również inne podejścia. Ostatnio część osób zaostrza kryteria i propaguje następujący podział:

  • Niski IG 40 lub mniej
  • Średni IG 41-50
  • Wysoki IG 51 lub więcej

Który z tych podziałów jest lepszy? Na dzień dzisiejszy uważam, że bardziej przyjazny jest model pierwszy – łagodniejszy, sprzyja bowiem większemu urozmaiceniu diety dzięki czemu zmniejsza ryzyko niedoborów pokarmowych, a zarazem kształtowanie się poziomu cukru we krwi po posiłkach dla proponowanych przedziałów, jest taki jak opisałam powyżej. Kryteria ostrzejsze nakładają silne ograniczenia dietetyczne, z wszelkimi wadami takiego modelu, nie wnosząc istotnych zmian w utrzymaniu należytej wagi i zdrowia.

Od czego zależy IG?

Warto również pamiętać, że IG zmienia się wraz z zastosowaną techniką gastronomiczną. Im dłużej coś gotujemy, smażymy, pieczemy, tym wyższy będzie IG takiego produktu, i tak np:
marchew – surowa IG 30, gotowana IG 80,
seler – surowy IG 35,gotowany IG 85.

Ale nie tylko technika gastronomiczna zastosowana w trakcie przygotowania posiłku wypływa na poziom cukru we krwi. Ważna jest również szybkość spożywania potrawy – im szybciej jemy, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi.

Ładunek Glikemiczny

Sam IG okazał się jednak wskaźnikiem niedoskonałym. Dlaczego? Porównajmy dwa składniki – gorzką czekoladę (IG 20) i gotowane buraki (IG 65). Jeżeli zjemy taką samą porcje tych produktów np. 100 g, to gorzka czekolada mimo, że ma niski indeks glikemiczny zdecydowanie bardziej podniesie poziom glukozy we krwi niż gotowane buraczki zawierające w tej porcji niecałe 10 g węglowodanów. Gdyby uwzględniano jedynie wskaźnik IG bardziej zalecanym w diecie produktem powinna być gorzka czekolada, ale łatwo przewidzieć skutki takiej diety. Dlatego żywieniowcy uszczegółowili wskazania o nowy parametr, zwany Ładunkiem Glikemicznym (ŁG), w którym uwzględnili wielkość porcji. Dopiero zestawienie wartości ładunku i indeksu glikemicznego daje całościowy obraz wpływu pożywienia na poziom cukru we krwi po posiłku.

Na co dzień

Z praktyki wiem, że część osób rezygnuje ze stosowania jadłospisów o bardzo skomplikowanym i zawiłym systemie dobierania produktów spożywczych, sama więc korzystam z dawnego podziału na węglowodany „biegnące, maszerujące i czołgające się” – tak pogrupowane produkty spożywcze pokrywają się bowiem z wyliczeniami Indeksu i Ładunku Glikemicznego. Warto również pamiętać, że wskaźniki te nie zastąpią zwykłego liczenia kalorii w przypadku diety odchudzającej. Produkty białkowo-tłuszczowe, np: sery żółte będą miały IG 0, ale ich kaloryczność sięga 330-400 kcal i spożywane bez ograniczeń na pewno odłożą się w formie nieestetycznej oponki.

Zdjęcie: jannoon028 / FreeDigitalPhotos.net

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *