Indeks Glikemiczny posiłku

Wiele osób, u których stwierdzono insulinooporność bardzo poważnie podchodzi do tego problemu — ich jadłospisy z dnia na dzień ulegają zdumiewającej metamorfozie. Z mojej praktyki wynika, że trudno o bardziej karną grupę. Często jednak jest to zmiana zbyt duża, a insulinooporni na talerzach nie chcą widzieć nie tylko produktów o wysokim, ale również i tych o średnim indeksie glikemicznym. Tak oczywiście można się żywić, ale… dieta zdrowa to dieta urozmaicona i nie stresująca, a różne produkty można tak połączyć, że indeks glikemiczny posiłku będzie niski.

 


IG nie produktu a posiłku

Używając indeksu glikemicznego warto pamiętać, że mało kto z nas spożywa chleb oddzielnie, masło oddzielnie, sałatę oddzielnie, szynkę oddzielnie itd. — tak jak to podają tabele. Zwykle przed nami znajduje się kanapka z tych składników. Dlatego gdy układa się jadłospis dla osoby z insulinoopornością nie tyle zwraca się uwagę na IG poszczególnych produktów, ile na to jak one wzajemnie będą wpływać na IG posiłku.

IG — od czego zależy

Jak już pisałam przy okazji tabel — na indeks glikemiczny wpływa bardzo wiele czynników, m.in.

  • ilość błonnika
  • stopień rozgotowania skrobi
  • obecność innych składników odżywczych np. białka, tłuszczu

I jeśli połączymy w jednym posiłku takie produkty, które zawierają wiele błonnika, białka, tłuszczu to spokojnie możemy uzyskać posiłek o niskim indeksie mimo, że przemycimy w nim jakiś produkt, który w tabelach ma średni (a czasami nawet wysoki) IG.

To jak to obliczyć?

Aby powiedzieć jaki IG ma posiłek potrzebujemy:

  • wiedzieć ile – najlepiej wagowo – zjadamy poszczególnego produktu np. dla zestawu inspirowanego wakacyjno‐nadmorskim klimatem czyli rybka z kapustką kiszoną i ziemniakami, będzie to:

    150g mintaja
    150g kiszonej kapusty
    80g marchewki
    10g oliwy
    120g ziemniaków czyli 2 średnie

  • wiedzieć – w oparciu o jakieś tabele – ile w danej porcji znajduje się węglowodanów przyswajalnych i to zarówno wagowo, jak i procentowo (w tych które podałam zawarłam takie informacje)
  • znać IG każdego zastosowanego produktu

A do tego wszystkiego — kalkulator i trochę samozaparcia 🙂

A teraz liczymy…

Przedstawię to w formie tabeli, bo tak znacznie łatwiej zrozumieć całą tę matematykę:

IGIlość węglowodanów przyswajalnych w porcji:% udziału węglowodanów w porcji
IG x % węglowodanów
Mintaj 150 g0000
Kiszona kapusta 150 g155,1 g17,00%2,55
Marchew 80 g168 g26,50%4,24
Oliwa 10 g0000
1,5 ziemniaka 120 g5617 g56,50%31,64
Razem: 30,138,43 IG posiłku
  • W pierwszej kolumnie wpisałam produkt i jego ilość na porcję
  • w drugiej kolumnie wpisałam IG danego produktu
  • 3 kolumna to dokładna ilość węglowodanów przyswajalnych w danej porcji – tutaj potrzeba jeszcze obliczyć ile węglowodanów dostarczy cały posiłek czyli po prostu zsumować wszystkie wartości razem
  • 4 kolumna wskazuje ile procentowo węglowodanów znajduje się w danym posiłku – możemy tę wartość uzyskać z tabel, lub też samemu obliczyć np. dla tych założonych 150 g kiszonej kapusty:
    1. spisujemy z tabel, że ma 5,1 g węglowodanów przyswajalnych
    2. obliczyliśmy już również że cały posiłek ma 30,1 g węglowodanów przyswajalnych (co stanowi 100%)
    3. i teraz mnożymy 5,1 g przez 100 %
    4. całość dzielimy przez 30,1
    5. i tak uzyskujemy że udział węglowodanów z tej porcji w posiłku to 17%
  • później wystarczy tylko pierwszą kolumnę czyli IG produktu pomnożyć przez 4 kolumnę czyli procentową zawartość węglowodanów w posiłku – wyniki dla każdego produktu należy zsumować i uzyskana wartość wskazuje jaki jest IG całego posiłku

Czy liczyć to codziennie?

Na co dzień nie zachęcam do liczenia indeksu glikemicznego każdego posiłku – zwykle wcale nie jest to potrzebne, jeśli pamięta się o tym aby wykorzystywać w większości produkty o niskim lub średnim indeksie. Ale jak pisałam są osoby, które tak strasznie boją się skorzystać z produktów które same w sobie podnoszą szybciej poziom cukru we krwi i to właśnie im polecam kilka razy policzyć IG posiłku. Takie ćwiczenie sprawia bowiem, że ich dieta przestaje być tak strasznie restrykcyjna — a urozmaicenie na talerzu jest znacznie zdrowsze, niż ciągły lęk.

Inne wpisy o cukrzycy:

Zdjęcie: jannoon028 / FreeDigitalPhotos.net

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *