Indeks Glikemiczny posiłku
Wiele osób, u których stwierdzono insulinooporność bardzo poważnie podchodzi do tego problemu — ich jadłospisy z dnia na dzień ulegają zdumiewającej metamorfozie. Z mojej praktyki wynika, że trudno o bardziej karną grupę. Często jednak jest to zmiana zbyt duża, a insulinooporni na talerzach nie chcą widzieć nie tylko produktów o wysokim, ale również i tych o średnim indeksie glikemicznym. Tak oczywiście można się żywić, ale… dieta zdrowa to dieta urozmaicona i nie stresująca, a różne produkty można tak połączyć, że indeks glikemiczny posiłku będzie niski.
IG nie produktu a posiłku
Używając indeksu glikemicznego warto pamiętać, że mało kto z nas spożywa chleb oddzielnie, masło oddzielnie, sałatę oddzielnie, szynkę oddzielnie itd. — tak jak to podają tabele. Zwykle przed nami znajduje się kanapka z tych składników. Dlatego gdy układa się jadłospis dla osoby z insulinoopornością nie tyle zwraca się uwagę na IG poszczególnych produktów, ile na to jak one wzajemnie będą wpływać na IG posiłku.
IG — od czego zależy
Jak już pisałam przy okazji tabel — na indeks glikemiczny wpływa bardzo wiele czynników, m.in.
- ilość błonnika
- stopień rozgotowania skrobi
- obecność innych składników odżywczych np. białka, tłuszczu
I jeśli połączymy w jednym posiłku takie produkty, które zawierają wiele błonnika, białka, tłuszczu to spokojnie możemy uzyskać posiłek o niskim indeksie mimo, że przemycimy w nim jakiś produkt, który w tabelach ma średni (a czasami nawet wysoki) IG.
To jak to obliczyć?
Aby powiedzieć jaki IG ma posiłek potrzebujemy:
- wiedzieć ile – najlepiej wagowo – zjadamy poszczególnego produktu np. dla zestawu inspirowanego wakacyjno-nadmorskim klimatem czyli rybka z kapustką kiszoną i ziemniakami, będzie to:
150g mintaja
150g kiszonej kapusty
80g marchewki
10g oliwy
120g ziemniaków czyli 2 średnie - wiedzieć – w oparciu o jakieś tabele – ile w danej porcji znajduje się węglowodanów przyswajalnych i to zarówno wagowo, jak i procentowo (w tych które podałam zawarłam takie informacje)
- znać IG każdego zastosowanego produktu
A do tego wszystkiego — kalkulator i trochę samozaparcia 🙂
A teraz liczymy…
Przedstawię to w formie tabeli, bo tak znacznie łatwiej zrozumieć całą tę matematykę:
| IG | Ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji: | % udziału węglowodanów w porcji | IG x % węglowodanów |
|
|---|---|---|---|---|
| Mintaj 150 g | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Kiszona kapusta 150 g | 15 | 5,1 g | 17,00% | 2,55 |
| Marchew 80 g | 16 | 8 g | 26,50% | 4,24 |
| Oliwa 10 g | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 1,5 ziemniaka 120 g | 56 | 17 g | 56,50% | 31,64 |
| Razem: 30,1 | 38,43 IG posiłku |
- W pierwszej kolumnie wpisałam produkt i jego ilość na porcję
- w drugiej kolumnie wpisałam IG danego produktu
- 3 kolumna to dokładna ilość węglowodanów przyswajalnych w danej porcji – tutaj potrzeba jeszcze obliczyć ile węglowodanów dostarczy cały posiłek czyli po prostu zsumować wszystkie wartości razem
- 4 kolumna wskazuje ile procentowo węglowodanów znajduje się w danym posiłku – możemy tę wartość uzyskać z tabel, lub też samemu obliczyć np. dla tych założonych 150 g kiszonej kapusty:
- spisujemy z tabel, że ma 5,1 g węglowodanów przyswajalnych
- obliczyliśmy już również że cały posiłek ma 30,1 g węglowodanów przyswajalnych (co stanowi 100%)
- i teraz mnożymy 5,1 g przez 100 %
- całość dzielimy przez 30,1
- i tak uzyskujemy że udział węglowodanów z tej porcji w posiłku to 17%
- później wystarczy tylko pierwszą kolumnę czyli IG produktu pomnożyć przez 4 kolumnę czyli procentową zawartość węglowodanów w posiłku – wyniki dla każdego produktu należy zsumować i uzyskana wartość wskazuje jaki jest IG całego posiłku
Czy liczyć to codziennie?
Na co dzień nie zachęcam do liczenia indeksu glikemicznego każdego posiłku – zwykle wcale nie jest to potrzebne, jeśli pamięta się o tym aby wykorzystywać w większości produkty o niskim lub średnim indeksie. Ale jak pisałam są osoby, które tak strasznie boją się skorzystać z produktów które same w sobie podnoszą szybciej poziom cukru we krwi i to właśnie im polecam kilka razy policzyć IG posiłku. Takie ćwiczenie sprawia bowiem, że ich dieta przestaje być tak strasznie restrykcyjna — a urozmaicenie na talerzu jest znacznie zdrowsze, niż ciągły lęk.
Inne wpisy o cukrzycy:
- Cukrzyca — co to za choroba?
- Dieta w cukrzycy typu II — podstawowe zasady
- Indeks i Ładunek Glikemiczny
- Tabele Indeksu i Ładunku Glikemicznego
Zdjęcie: jannoon028 / FreeDigitalPhotos.net