Cholesterol

boczekCholesterol to składnik o którym większość ludzi myśli, że jest całkowicie zbędny. Słyszymy zwykle o nim w kontekście chorób serca, udarów, miażdżycy. Jako dietetyk często układam diety mające na celu obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, ale nie oznacza to, że u osób zdrowych całkowicie wykluczam z diety produkty bogate w ten składnik.

 

Rola

W organizmie człowieka cholesterol jest niezbędny:

  • stanowi składnik budulcowy błon wszystkich komórek,
  • jest potrzebny w produkcji hormonów płciowych (androgenów i estrogenów),
  • stanowi składnik kwasów żółciowych,
  • potrzebujemy go do produkcji hormonów nadnerczy,
  • jest ważny w syntezie witaminy D3.

„Dobry” i „zły” cholesterol

Cholesterol we krwi krąży w połączeniach z białkami – tworząc tzw. lipoproteiny. W zależności od wielkości cząsteczki jaką lipoproteiny tworzą, mówimy o kilku rodzajach cholesterolu. Najbardziej znane frakcje to LDL i HDL.

LDL – zasłużył sobie na miano „złego” cholesterolu dlatego, że przy zbyt wysokim poziomie we krwi odkłada się w ścianach tętnic, tworząc tzw. blaszki miażdżycowe. Taka zabudowana tętnica łatwiej może ulec zablokowaniu i doprowadzić np. do zawału.

HDL – to natomiast „dobry” cholesterol, który działa trochę jak odkurzacz na LDL – odprowadza go do wątroby i zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych.

Niedomiar

Przyjmuje się zwykle, że trudno zafundować sobie niedobór cholesterolu – nasz organizm bowiem syntezuje go zwykle w wystarczających ilościach w wątrobie. A jednak – w swojej praktyce – miałam okazję spotkać kilka osób które miały za niski cholesterol. Taki za niski poziom cholesterolu to duży problem, bowiem może prowadzić do:

  • problemów z produkcją hormonów płciowych,
  • depresji i innych zaburzeń nastroju,
  • spadku odporności,
  • udarów.

Niedobór cholesterolu może być również objawem innych schorzeń – zwłaszcza tarczycy i wątroby.

Nadmiar

Nadmiar cholesterolu – najczęściej związany z nieprawidłową dietą – niestety nie daje żadnych objawów. Przy nadmiarze nic nas nie boli, nic nam nie przeszkadza, nie mamy złego samopoczucia. Niestety tylko do czasu. Nadmierny poziom LDL-u odkłada się bowiem w tętnicach , a to prowadzi do rozwoju zmian miażdżycowych, które z kolei zwiększają ryzyko:

  • choroby wieńcowej,
  • zawału serca,
  • udaru mózgu.

Ile można zjeść?

Organizm człowieka potrafi wyprodukować wystarczającą ilość cholesterolu, więc u osób z chorobami serca, miażdżycą, cukrzycą czy nadwagą można go nawet nie dostarczać w codziennym jadłospisie.

Aby posiadać prawidłowy poziom cholesterolu nie trzeba go jednak usuwać z jadłospisu. Zdrowa osoba ma pewien mechanizm zabezpieczający – jeżeli spożywamy cholesterolu więcej i więcej wchłaniamy, to ogranicza się jego wewnętrzna produkcja. Taką bezpieczną ilością spożycia, z którą organizm ludzki potrafi sobie poradzić jest ilość 200-300 mg na dobę.

Źródłem cholesterolu są tylko produkty zwierzęce lub artykuły je zawierające.

Czy wiesz, że…

u osób z bardzo niskim poziomem cholesterolu we krwi najszybciej wzrasta on pod wpływem diety.

Nabiał

O ile zdajemy sobie zwykle sprawę z tego, że śmietana i śmietanka zawierają znaczne ilości cholesterolu, o tyle bardzo często nie doceniamy tego jak duże ilości cholesterolu można dostarczyć sobie w serach żółtych, topionych, w Fecie i serkach Fromage.

1 łyżka śmietanki 18% to 14 mg cholesterolu
1 plaster sera żółtego Edamski to 11 mg cholesterolu

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produktcholesterol (mg)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu8
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu7
Kefir 2% tłuszczu8
Lody śmietankowe34
Maślanka 0,5% tłuszczu3
Mleko 0,5% tłuszczu2
Mleko 1,5% tłuszczu5
Mleko 2% tłuszczu8
Mleko 3,2% tłuszczu13
Mleko 3,5% tłuszczu14
Mleko kozie11
Mleko owcze11
Ser „Feta”89
Ser Brie72
Ser Camember73
Ser Cheddar90
Ser Edamski71
Ser Ementaler83
Ser Gouda71
Ser homogenizowany37
Ser Myśliwski83
Ser Parmezan79
Ser Salami82
Ser topiony87
Ser twarogowy chudy2
Ser twarogowy tłusty37
Serek „Fromage”113
Śmietana 12% tłuszczu39
Śmietana 18% tłuszczu56
Śmietana do kawy 9% tłuszczu35
Śmietanka kremowa 30% tłuszczu106

Jaja

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produktcholesterol (mg)
Białko jaja kurzego0
Jaja gęsie852
Jaja indycze933
Jaja kacze884
Jaja kurze całe360
Jaja przepiórcze844
Żółtko jaja kurzego1062

Mięso

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produktcholesterol (mg)
baranina, łopatka78
baranina, udziec78
cielęcina, łopatka71
cielęcina, udziec71
konina, mięso bez kości75
mózg wieprzowy2500
nerki wieprzowe375
nogi wieprzowe60
ozór wieprzowy101
serca wieprzowe140
wątroba cielęca360
wątroba wieprzowa354
wątroba wołowa234
wieprzowina, boczek bez kości66
wieprzowina, golonka ze skórą66
wieprzowina, karkówka66
wieprzowina, łopatka72
wieprzowina, podgardle75
wieprzowina, schab surowy z kością69
wieprzowina, szynka surowa60
wieprzowina, żeberka66
wołowina, polędwica59
wołowina, rostbef70
wołowina, rozbratel70
wołowina, szponder75
jagnięcina78

Wędliny

W przypadku dwóch produktów (parówek i mielonki) zamieściłam dwie wartości – uzyskaną z polskiej książki „Tabele składu i wartości odżywczej żywności” PZWL i z czeskiej bazy produktów (Instytutu Badań Żywności w Pradze). Zrobiłam tak, ponieważ zawartość cholesterolu w tych dwóch pozycjach w wersji polskiej była zdumiewająco niska. Może produkty te na rynku polskim zawierają już tak mało mięsa i jego pochodnych, że nawet cholesterol się nich nie ostał?

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produktcholesterol (mg)
baleron58
kabanosy86
kaszanka jęczmienna32
kiełbasa krakowska, sucha82
kiełbasa mortadela44
kiełbasa myśliwska, sucha84
kiełbasa parówkowa55
kiełbasa śląska58
kiełbasa zwyczajna53
kiełbasa żywiecka75
mielonka39 (80)
ozory w galarecie66
parówki56 (85)
pasztet pieczony370
pasztetowa137
polędwica sopocka63
polędwica z indyka52
salami107
salceson czarny115
salceson włoski111
szynka wieprzowa, gotowana51
szynka wołowa, gotowana54
szynka z indyka58

Ryby

Jest to produkt – w powszechnej opinii – bezcholesterolowy, a jednak ryby to produkt zwierzęcy, a więc zawierający również cholesterol. Na szczęście zawierają też inne grupy tłuszczów, korzystnych dla naszego zdrowia.

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produktcholesterol (mg)
dorsz, świeży50
flądra, świeża58
halibut biały, świeży41
karp70
łosoś, świeży70
makrela, świeża75
mintaj, świeży71
morszczuk, świeży50
paprykarz „Szczeciński”26
pstrąg tęczowy, świeży70
sardynka w oleju78
śledzie marynowane „Rolmopsy”30
śledź, solony64
tuńczyk w oleju50
tuńczyk w wodzie70
węgorz, wędzony140

Tłuszcze zwierzęce

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produktcholesterol (mg)
masło ekstra248
masło śmietankowe220
słonina99
smalec95

Słodycze

Bardzo wiele osób dostarcza sobie bardzo dużo cholesterolu nie w mięsie i jego produktach, ale właśnie w słodyczach, ciastach i ciasteczkach.

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produktcholesterol (mg)
babeczki z kremem śmietankowym62
babka biszkoptowa138
baton „Bounty Milk”5
baton „Mars”8
baton „Milky Way”7
baton „Snikers”5
Baton „Twix”5
bułeczki drożdżowe z jabłkami35
ciastka „Karpatki”103
ciastka „Napoleonki”52
ciastka ponczowe z kremem44
ciasto drożdżowe51
cukierki „krówki”50
czekolada mleczna29
czekolada mleczna, z orzechami laskowymi17
delicje szampańskie38
eklerki z bitą śmietaną135
faworki223
groszek ptysiowy281
herbatniki42
herbatniki kakaowe24
herbatniki kokosowe21
jagodzianki40
keks bakaliowy87
paluszki z kminkiem318
pączki145
piernik z kruszonką35
ptysie z bitą śmietaną146
sernik krakowski44
sernik wiedeński z polewą kakaową220
sernik z makiem121
strucla z makiem35
wafle nadziewana22

Inne

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produktcholesterol (mg)
bułeczki do hot-dogów24
majonez65
makaron czterojajeczny68
makaron dwujajeczny39
pieczywo półfrancuskie z serem11

Cholesterol to ważny dla życia składnik, ale spożywany w nadmiarze szkodzący. Układając jadłospis warto pamiętać aby dostarczać go sobie w tych produktach, które oprócz tłuszczu niosą w sobie inne wartościowe cząstki – witaminy, składniki mineralne, białko.

Zdjęcie: antpkr / FreeDigitalPhotos.net

One comment

  • Kilka dni temu musiałam zmienić dietę właśnie ze względu na wysoki cholesterol, dlatego powyższa rozpiska jest dla mnie na wagę złota 🙂
    Nie jest łatwo zrezygnować z ulubionego jedzenia i dodatków 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *