Zasady żywienia

Cholesterol to składnik o którym większość ludzi myśli, że jest całkowicie zbędny. Słyszymy zwykle o nim w kontekście chorób serca, udarów, miażdżycy. Jako dietetyk często układam diety mające na celu obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, ale nie oznacza to, że u osób zdrowych całkowicie wykluczam z diety produkty bogate w ten składnik.

Rola

W organizmie człowieka cholesterol jest niezbędny:

• stanowi składnik budulcowy błon wszystkich komórek,
• jest potrzebny w produkcji hormonów płciowych (androgenów i estrogenów),
• stanowi składnik kwasów żółciowych,
• potrzebujemy go do produkcji hormonów nadnerczy,
• jest ważny w syntezie witaminy D3.

„Dobry” i „zły” cholesterol

Cholesterol we krwi krąży w połączeniach z białkami – tworząc tzw. lipoproteiny. W zależności od wielkości cząsteczki jaką lipoproteiny tworzą, mówimy o kilku rodzajach cholesterolu. Najbardziej znane frakcje to LDL i HDL.

LDL – zasłużył sobie na miano „złego” cholesterolu dlatego, że przy zbyt wysokim poziomie we krwi odkłada się w ścianach tętnic, tworząc tzw. blaszki miażdżycowe. Taka zabudowana tętnica łatwiej może ulec zablokowaniu i doprowadzić np. do zawału.

HDL – to natomiast „dobry” cholesterol, który działa trochę jak odkurzacz na LDL – odprowadza go do wątroby i zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych.

Niedomiar

Przyjmuje się zwykle, że trudno zafundować sobie niedobór cholesterolu – nasz organizm bowiem syntezuje go zwykle w wystarczających ilościach w wątrobie. A jednak – w swojej praktyce – miałam okazję spotkać kilka osób które miały za niski cholesterol. Taki za niski poziom cholesterolu to duży problem, bowiem może prowadzić do:

• problemów z produkcją hormonów płciowych,
• depresji i innych zaburzeń nastroju,
• spadku odporności,
• udarów.

Niedobór cholesterolu może być również objawem innych schorzeń – zwłaszcza tarczycy i wątroby.

Nadmiar

Nadmiar cholesterolu – najczęściej związany z nieprawidłową dietą – niestety nie daje żadnych objawów. Przy nadmiarze nic nas nie boli, nic nam nie przeszkadza, nie mamy złego samopoczucia. Niestety tylko do czasu. Nadmierny poziom LDL‑u odkłada się bowiem w tętnicach , a to prowadzi do rozwoju zmian miażdżycowych, które z kolei zwiększają ryzyko:

• choroby wieńcowej,
• zawału serca,
• udaru mózgu.

Ile można zjeść?

Organizm człowieka potrafi wyprodukować wystarczającą ilość cholesterolu, więc u osób z chorobami serca, miażdżycą, cukrzycą czy nadwagą można go nawet nie dostarczać w codziennym jadłospisie.

Aby posiadać prawidłowy poziom cholesterolu nie trzeba go jednak usuwać z jadłospisu. Zdrowa osoba ma pewien mechanizm zabezpieczający – jeżeli spożywamy cholesterolu więcej i więcej wchłaniamy, to ogranicza się jego wewnętrzna produkcja. Taką bezpieczną ilością spożycia, z którą organizm ludzki potrafi sobie poradzić jest ilość 200–300 mg na dobę.

Źródłem cholesterolu są tylko produkty zwierzęce lub artykuły je zawierające.

Czy wiesz, że…

u osób z bardzo niskim poziomem cholesterolu we krwi najszybciej wzrasta on pod wpływem diety.

Nabiał

O ile zdajemy sobie zwykle sprawę z tego, że śmietana i śmietanka zawierają znaczne ilości cholesterolu, o tyle bardzo często nie doceniamy tego jak duże ilości cholesterolu można dostarczyć sobie w serach żółtych, topionych, w Fecie i serkach Fromage.

1 łyżka śmietanki 18% to 14 mg cholesterolu
1 plaster sera żółtego Edamski to 11 mg cholesterolu

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produkt	cholesterol (mg)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu	8
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu	7
Kefir 2% tłuszczu	8
Lody śmietankowe	34
Maślanka 0,5% tłuszczu	3
Mleko 0,5% tłuszczu	2
Mleko 1,5% tłuszczu	5
Mleko 2% tłuszczu	8
Mleko 3,2% tłuszczu	13
Mleko 3,5% tłuszczu	14
Mleko kozie	11
Mleko owcze	11
Ser „Feta”	89
Ser Brie	72
Ser Camember	73
Ser Cheddar	90
Ser Edamski	71
Ser Ementaler	83
Ser Gouda	71
Ser homogenizowany	37
Ser Myśliwski	83
Ser Parmezan	79
Ser Salami	82
Ser topiony	87
Ser twarogowy chudy	2
Ser twarogowy tłusty	37
Serek „Fromage”	113
Śmietana 12% tłuszczu	39
Śmietana 18% tłuszczu	56
Śmietana do kawy 9% tłuszczu	35
Śmietanka kremowa 30% tłuszczu	106

Jaja

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produkt	cholesterol (mg)
Białko jaja kurzego	0
Jaja gęsie	852
Jaja indycze	933
Jaja kacze	884
Jaja kurze całe	360
Jaja przepiórcze	844
Żółtko jaja kurzego	1062

Obecnie — od grudnia 2017 roku — przyjęto, że osoby zdrowe, nie mające problemu ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi mogą spożywać do 7 jaj tygodniowo, natomiast osoby z nadmiernym stężeniem cholesterolu, chorobami sercowo-naczyniowymi czy cukrzycą raczej powinny ograniczyć się do 2 tygodniowo.

Mięso

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produkt	cholesterol (mg)
baranina, łopatka	78
baranina, udziec	78
cielęcina, łopatka	71
cielęcina, udziec	71
konina, mięso bez kości	75
mózg wieprzowy	2500
nerki wieprzowe	375
nogi wieprzowe	60
ozór wieprzowy	101
serca wieprzowe	140
wątroba cielęca	360
wątroba wieprzowa	354
wątroba wołowa	234
wieprzowina, boczek bez kości	66
wieprzowina, golonka ze skórą	66
wieprzowina, karkówka	66
wieprzowina, łopatka	72
wieprzowina, podgardle	75
wieprzowina, schab surowy z kością	69
wieprzowina, szynka surowa	60
wieprzowina, żeberka	66
wołowina, polędwica	59
wołowina, rostbef	70
wołowina, rozbratel	70
wołowina, szponder	75
jagnięcina	78

Drób

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produkt	cholesterol (mg)
gęś	80
kaczka	76
królik	65
kura	81
kurczak, cały	75
pierś indyka, bez skóry	49
pierś indyka, ze skórą	50
pierś kurczaka, bez skóry	58
pierś kurczaka, ze skórą	84
podudzie indyka, bez skóry	81
skórki kurze	135
skrzydełka kurczaka	77
udo z kurczaka	84
udziec z indyka bez skóry	81
wątróbka kurczaka	380
żołądek kurczaka	130

Wędliny

W przypadku dwóch produktów (parówek i mielonki) zamieściłam dwie wartości – uzyskaną z polskiej książki „Tabele składu i wartości odżywczej żywności” PZWL i z czeskiej bazy produktów (Instytutu Badań Żywności w Pradze). Zrobiłam tak, ponieważ zawartość cholesterolu w tych dwóch pozycjach w wersji polskiej była zdumiewająco niska. Może produkty te na rynku polskim zawierają już tak mało mięsa i jego pochodnych, że nawet cholesterol się nich nie ostał?

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produkt	cholesterol (mg)
baleron	58
kabanosy	86
kaszanka jęczmienna	32
kiełbasa krakowska, sucha	82
kiełbasa mortadela	44
kiełbasa myśliwska, sucha	84
kiełbasa parówkowa	55
kiełbasa śląska	58
kiełbasa zwyczajna	53
kiełbasa żywiecka	75
mielonka	39 (80)
ozory w galarecie	66
parówki	56 (85)
pasztet pieczony	370
pasztetowa	137
polędwica sopocka	63
polędwica z indyka	52
salami	107
salceson czarny	115
salceson włoski	111
szynka wieprzowa, gotowana	51
szynka wołowa, gotowana	54
szynka z indyka	58

Ryby

Jest to produkt – w powszechnej opinii – bezcholesterolowy, a jednak ryby to produkt zwierzęcy, a więc zawierający również cholesterol. Na szczęście zawierają też inne grupy tłuszczów, korzystnych dla naszego zdrowia.

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produkt	cholesterol (mg)
dorsz, świeży	50
flądra, świeża	58
halibut biały, świeży	41
karp	70
łosoś, świeży	70
makrela, świeża	75
mintaj, świeży	71
morszczuk, świeży	50
paprykarz „Szczeciński”	26
pstrąg tęczowy, świeży	70
sardynka w oleju	78
śledzie marynowane „Rolmopsy”	30
śledź, solony	64
tuńczyk w oleju	50
tuńczyk w wodzie	70
węgorz, wędzony	140

Tłuszcze zwierzęce

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produkt	cholesterol (mg)
masło ekstra	248
masło śmietankowe	220
słonina	99
smalec	95

Słodycze

Bardzo wiele osób dostarcza sobie bardzo dużo cholesterolu nie w mięsie i jego produktach, ale właśnie w słodyczach, ciastach i ciasteczkach.

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produkt	cholesterol (mg)
babeczki z kremem śmietankowym	62
babka biszkoptowa	138
baton „Bounty Milk”	5
baton „Mars”	8
baton „Milky Way”	7
baton „Snikers”	5
Baton „Twix”	5
bułeczki drożdżowe z jabłkami	35
ciastka „Karpatki”	103
ciastka „Napoleonki”	52
ciastka ponczowe z kremem	44
ciasto drożdżowe	51
cukierki „krówki”	50
czekolada mleczna	29
czekolada mleczna, z orzechami laskowymi	17
delicje szampańskie	38
eklerki z bitą śmietaną	135
faworki	223
groszek ptysiowy	281
herbatniki	42
herbatniki kakaowe	24
herbatniki kokosowe	21
jagodzianki	40
keks bakaliowy	87
paluszki z kminkiem	318
pączki	145
piernik z kruszonką	35
ptysie z bitą śmietaną	146
sernik krakowski	44
sernik wiedeński z polewą kakaową	220
sernik z makiem	121
strucla z makiem	35
wafle nadziewana	22

Inne

Tabela zawartości cholesterolu w 100 g produktu:

Produkt	cholesterol (mg)
bułeczki do hot-dogów	24
majonez	65
makaron czterojajeczny	68
makaron dwujajeczny	39
pieczywo półfrancuskie z serem	11

Cholesterol to ważny dla życia składnik, ale spożywany w nadmiarze szkodzący. Układając jadłospis warto pamiętać aby dostarczać go sobie w tych produktach, które oprócz tłuszczu niosą w sobie inne wartościowe cząstki – witaminy, składniki mineralne, białko.

Zdjęcie: antpkr / FreeDigitalPhotos.net