1800 kcal – czyli krótki kurs układania jadłospisu (część I)

OdchudzanieJedni potrzebują schudnąć 5-6 kg, inni potrzebują zgubić ponad 30 kg – i łączy ich jedno – potrzebują takiej diety, która nie spowolni zbytnio ich metabolizmu. Obecnie uważa się, że taką optymalną dla dorosłych dietą niskokaloryczną będzie jadłospis zawierający około 1800 kcal. Nie gubi się przy nim szybko kilogramów – a to pomaga uniknąć efektu jo-jo, nie głoduje się – bo racja pokarmowa jest całkiem spora i w sumie nie jest tak trudno osiągnąć upragniony spadek wagi.

Niedługo lato, skończyły się święta, majówka i wiele osób pyta mnie o to jaką dietę odchudzającą stosować – postanowiłam więc opisać jak ułożyć samemu zdrowy jadłospis o 1800 kcal, który polecam większości osób. Na początku chciałabym pokazać dzienną rację pokarmową czyli ile produktów spożywczych można zjeść.

 

Produkty bogate w skrobię

Podstawą zdrowego jadłospisu są węglowodany – a to oznacza, że w każdym jadłospisie nie powinno zabraknąć produktów zbożowych. Bardzo wiele modnych diet ogranicza spożycie tej grupy artykułów spożywczych, a przecież dostarczają nam one niezbędnych np. dla zdrowej skóry witamin z grupy B, sporo składników mineralnych, a także błonnik. Oczywiście im produkt mniej oczyszczony tzn. z pełnego przemiału, z całego ziarna, razowy, a nie biały, wysoko oczyszczony – tym tych zdrowych składników będzie więcej.

W diecie 1800 kcal każda osoba powinna zjeść w ciągu całego dnia 1 porcję produktu z każdej grupy przedstawionej w tabeli czyli 1 porcję z kasz i 1 porcję z pieczywa (ale można ją rozłożyć na różne posiłki):

GrupaWielkość porcji
Pieczywo4 ½ kajzerki lub bułeczek pełnoziarnistych
8 plasterków bułki
5 kromek dowolnego chleba (najlepiej razowego)
6 kromek pumpernikla
2 małe grahamki
9 szt sucharków
12 szt herbatników
12 kromek pieczywa chrupkiego
Kasza, ryż, makaron i ziemniaki6 łyżek płatków (owsianych, pszennych, żytnich)
6 łyżek stołowych ugotowanej kaszy (pęczak, jęczmienna perłowa, gryczana, jaglana)
6 łyżek stołowych ugotowanego ryżu
1 szklanka ugotowanego makaronu o dużych kształtach (wstążki, świderki) lub 2/3 szklanki makaronu o drobnych kształtach (np. nitka, małe muszelki)
3 płaskie łyżki stołowe mąki
2 łyżki stołowe suchego grochu, fasoli, ciecierzycy
3 szt. średnich ziemniaków

Układając dietę warto zacząć właśnie od produktów zbożowych i ziemniaków, bowiem będą one dla nas stanowić ramę przyszłego jadłospisu, np.:

śniadanie       1 grahamka (½ porcji pieczywa)
II śniadanie	2 plasterki bułki (¼ porcji pieczywa)
obiad		6 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej (porcja kasz)
podwieczorek	– 
kolacja		3 kromki pieczywa chrupkiego (¼ porcji pieczywa)

Mleko i jego przetwory

Następnie sięgamy po białko – a najwięcej białka powinniśmy dostarczyć sobie z mleka i jego przetworów. Produkty te zwykle kojarzymy ze zdrowiem kości i zębów, jak się jednak okazuje są one również bardzo ważne dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Jeżeli jednak nie możecie pić mleka, a nawet po kefirze i jogurcie czuje się źle, to wprowadźcie do jadłospisu mleko sojowe lub orzechowe lub orkiszowe przeznaczone dla wegetarian i wzbogacane w wapń.

W przypadku tych produktów również w ciągu dnia sięgamy po dowolnie wybraną porcję z każdej grupy w tabeli:

GrupaWielkość porcji
Mleko (0,5 – 1,5% tłuszczu) i napoje mleczne2 szklanki mleka słodkiego lub kwaśnego
2 szklanki jogurtu naturalnego (nie dosładzanego)
2 szklanki kefiru naturalnego lub maślanki
Inne produkty mleczne - zamiast porcji białego seranie częściej niż 2x w tygodniu:
2 trójkąciki sera topionego
3 plasterki sera żółtego
Biały ser75 g białego chudego sera (tj. plaster 5x3x2 cm) który można zamienić na:
1 ¼ szklanki mleka, kefiru lub jogurty

Przykładowe wykorzystanie mleka i jego przetworów w ciągu dnia będzie wyglądało następująco:

śniadanie 	szklanka jogurtu naturalnego (½ porcji gr. mleka)
II śniadanie	– 
obiad		szklanka kefiru (½ porcji gr. mleka)
podwieczorek	– 
kolacja		1 trójkącik sera topionego (1 porcja zamiast sera białego)

Białka c.d.

Następną grupą produktów, które powinny znaleźć się w jadłospisie to mięsa, ryby i jaja – tych artykułów spożywczych, wbrew polskiej tradycji, wcale nie potrzebujemy tak dużo, dlatego w tym przypadku można zjeść tylko 1 taką porcję w wszystkich wymienionych grup:

GrupaWielkość porcji
mięso (bez kości) i drób150 g chudej cielęciny
schab środkowy (plaster ok. 2 cm grubości)
wołowina (chuda np.. plaster ligawy wołowej ok. 1-1,5 cm grubości)
2 podudzia kurczaka (pałki) bez skóry
filet z kurczaka (cały)
rybyfilet wielkości 5x7x2 cm – dorsza, karmazyna, flądry (pieczony lub gotowany)
3 rolmopsy
½ dzwonka karpia
dzwonko łososia (bez skóry)
50 g łososia wędzonego
17 krewetek tygrysich lub 1,5 szklanki krewetek koktajlowych
wędlina5 dużych plastrów chudej szynki
12 plasterków polędwicy sopockiej
10 plasterków polędwicy z kurczaka
2 parówki
12 plasterków szynki z kurczaka
5 plasterków szynki Szwarcwaldzkiej
Jajko1 dziennie (ale nie więcej niż 2-4 szt. tygodniowo)

Ale oczywiście możemy taką porcję rozłożyć na 2-3 posiłki:

śniadanie 	– 
II śniadanie	2,5 plasterka szynki Szwarcwaldzkiej (½ porcji)
obiad		1 podudzie z kurczaka (pałka) pieczona bez tłuszczu 
		(np. w foliowym rękawie – ½ porcji)
podwieczorek	– 
kolacja		– 

Tłuszcze

W diecie odchudzającej nie wolno zapomnieć o tłuszczach – są one ważnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, bez których nasz organizm nie może funkcjonować, wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i poprawiają smak. Zdecydowanie potrzebujemy 1 porcji produktów zawierających tłuszcze:

GrupaWielkość porcji
Produkty bogate w tłuszcze3 płaskie łyżki oleju roślinnego lub oliwy
3 płaskie łyżki masła lub margaryny
3 płaskie łyżeczki majonezu
1,5 awokado
15 orzechów laskowych
10 orzechów włoskich, brazylijskich, pekan lub migdałów

W jadłospisie wygląda to następująco:

II śniadanie	łyżeczka masła (1/3 porcji)
obiad		łyżeczka oleju (1/3 porcji)
podwieczorek	-
kolacja		pasta z połówki awokado (1/3 porcji)

Zielenina

Najwięcej objętościowo w naszym jadłospisie stanowić będą warzywa i owoce. Tę rację pokarmową zaczerpnęłam (i trochę unowocześniłam) z książki opracowanej przez prof. Tatonia dla cukrzyków, więc warzywa są podzielone na grupy w zależności od zawartości cukrów – ale okazuje się, że również u zdrowych osób znacznie łatwiej zgubić kilogramy, gdy spożywamy pokarmy które nie podnoszą nam zbyt szybko cukru we krwi i taki podział warzyw jest jak najbardziej wskazany dla każdego kto stara się schudnąć:

GrupaWielkość porcji
Warzywa do spożycia bez ograniczeńsałata
rzodkiewki
świeże ogórki
kiełki brokuła, rzodkiewki, buraków
Warzywa zawierające poniżej 6% węglowodanów – 1 porcja dziennie2 pęczki botwiny
2 duże cykorie
¼ kabaczka
1 średni kalafior
2 duże papryki
2 średnie pomidory
2 średnie pory
4 garści szczawiu lub szpinaku
¼ pęczka szparagów
Warzywa zawierające powyżej 6% węglowodanów – 1 porcja dziennie, można wymienić na 1,5 porcji warzyw z grupy powyżej2 szklanki brukselki
2 małe buraki
2 duże cebule
30 szt. strąków fasoli
1 szklanka groszku zielonego
2 szklanki pokrojonej kapusty zwykłej, czerwonej lub włoskiej, kiszonej
4 średnie surowe marchewki (lub 4 łyżki stołowe po ugotowaniu)
6 sztuk pietruszki
2 małe selery
pęczek włoszczyzny (bez kapusty)
Owoce – 1 porcja dziennie1 ½ szklanki agrestu
350 g arbuza
3 duże brzoskwinie
2 szklanki czarnych jagód
40 szt. czereśni
2 sztuki jabłek, gruszek
3 szklanki jeżyn, malin, porzeczek, poziomek, żurawin
3 szt średnich moreli
2 pomarańcze
6 dużych śliwek
30 szt śliwek mirabelek
25 szt śliwek węgierek
1-2 razy w tygodniu szklanka soku owocowego świeżo wyciskanego
60 szt. wiśni
2 ½ szklanki truskawek

Dodałam grupę produktów bez ograniczeń, bowiem zalecane ilości np. sałaty u prof. Tatonia trzeba by liczyć na główki i nie wyobrażam sobie jak ktoś przelicza jaką część porcji dostarcza sobie w 1 listku sałaty.

Jadłospis obfitujący w zieleninę będzie następujący:

śniadanie 	pomarańcza (½ porcji owoców)
II śniadanie	sałata i rzodkiewka (bez ograniczeń)
obiad		kalarepka gotowana 
                (1 porcja warzyw o niższej zawartości węglowodanów) 
podwieczorek	jabłko (½ porcji owoców)
kolacja		pasta z koncentratu pomidorowego (1 ¾ łyżeczki koncentratu 
                + ¼ drobno posiekanej cebulki 
                + łyżeczka oleju 
                + 1/3 łyżeczki słodkiej papryki) 
                czyli 1 porcja warzyw o większej zawartości węglowodanów

Jadłospis

Kiedy już mamy wszystkie elementy naszego jadłospisu, łączymy je i uzyskujemy takie oto jednodniowe menu:

 śniadanie 	Szklanka jogurtu naturalnego z  grahamką, pomarańcz
II śniadanie	Kanapki z 2 plasterków bułki, 
                posmarowane margaryną (łyżeczką), sałatą,
		2½ plasterka szynki Szwarcwaldzkiej 
                i rzodkiewką
obiad		6 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej, 
                1 podudzie z kurczaka (pałka) pieczona bez 
                tłuszczu, kalarepka gotowana z łyżeczką 
                oliwy z oliwek,  do popicia szklanka kefiru
podwieczorek	jabłko 
kolacja		3 kromki pieczywa chrupkiego, 
                1 trójkącik sera topionego, 
                pasta z koncentratu pomidorowego 
                i pasta z awokado 

W następnej części wpisu o diecie 1800 kcal umieszczę kilka uwag o technikach gotowania, o tym jak przeliczyć ulubione dania na porcje z racji pokarmowej, a na końcu zamieszczę kilkudniowy jadłospis dla tych, którzy wolą stosować dietę napisaną przez kogoś innego.

Zdjęcie: patpitchaya / FreeDigitalPhotos.net

13 komentarzy

  • Mania

    bardzo fajnie opracowany temat, od dawna czegoś takiego szukałam, gratuluję i czekam na więcej:)

  • magda

    Dziękuję, to bardzo pomocne. Szukałam takiej wskazówki od dawna. Bardzo dziękuję.

  • Ewa

    Witam, bardzo fajny jadłospis, tylko wydaje mi się że jedynie mężczyzna może na takim schudnąć… W zasadzie odpowiada on mojemu żywieniu od kilku miesięcy – tylko dla mnie jest w połączeniu z umiarkowanym ruchem (10 km rowerkiem dziennie) sposobem na nietycie. Jestem można powiedzieć weteranem odchudzania, aktualnie z lekką nadwagą, której nie chce mi się juz pozbyć.. ale jeszcze 7 lat temu z wagą 150 kg.

    • Marta Mikuła-Meyer

      Jak Pani napisała „jestem weteranem odchudzania” a to niestety skutkuje spadkiem tempa metabolizmu i u takiej osoby rzeczywiście taka kaloryczność to dieta niejednokrotnie docelowa. Jednak wiele kobiet o umiarkowanym wysiłku fizycznym na tej diecie chudnie – ostatnia mi znana straciła 22 kg przez rok (to nie oszałamiająca prędkość, ale właśnie o taką nam chodziło).

  • M.

    Dzięki serdeczne za tę rozpiskę – potrzebowałam czegoś takiego. Nie lubię, kiedy ktoś dyktuje mi, co i kiedy mam jesc. Dzieki temu wpisowi bede mogla sama rozpisac sobie plan tygodniowy. Super!
    Pozdrawiam serdecznie!

  • Dusia

    Super !!!
    Jeżeli byłaby taka możliwość to takie tabele dla np 1400 kcal.
    Mam dziecko które ma być na takiej diecie. I taka tabelka byłaby super 😉

    • Marta Mikuła-Meyer

      Będę na dniach udostępniała wpis o diecie dla dzieci 1600 kcal, jeżeli potrzebuje Pani diety 1400 kcal to trzeba w tym wpisie ograniczyć ilość pieczywa do 1,5 kromki i ilość kaszy przed ugotowaniem do 2 łyżek.

  • Kasia

    Opracowanie diety 1800 kalorii jest mega fajne! Długo szukałam tak przejrzyście opracowanego jadłospisu 🙂
    Mam tylko pytanie – mianowicie jak do tej diety mają się zupy? W miejscu gdzie pracuje mam możliwość zakupu porcji ( ok.350 ml) zupy np. pomidorowa z ryżem, pieczarkowa z makaronem itp. Czy zupę traktować jako drugie śniadanie ( lunch ) czy jako obiad? Jak mogę wpisać zupę w menu które będę układać wg opisanych wyżej zasad?
    Pozdrawiam serdecznie

    • Marta Mikuła-Meyer

      Zupę liczyłabym jako II śniadanie – używając tabel IŻŻ można przyjąć, że około one od 45-65 kcal w 100 ml, przyjmując wartość środkową 55 kcal w 350 ml będzie ok. 190 kcal czyli kaloryczność jak najbardziej do przyjęcia jako II śniadanie. Policzyłabym to jako ok. 1/4 porcji warzyw o większej zawartości węglowodanów (tak będzie bezpiecznej) i porcji ryżu/kaszy (trzeba liczyć się z tym, że w gastronomii zwykle przy zabielaniu dodaje się odrobinę mąki).

  • Magda

    Zasady zaczerpnięte chyba z książki z lat 60. XX wieku… Same bzdury, np. z tymi jajkami albo węglowodanami i nabiałem jako podstawą diety… Autorce radzę uaktualnić wiedzę na temat żywienia.

    • Marta Mikuła-Meyer

      Nie proszę Pani – wskazówki opracowane są na podstawie nowej piramidy żywieniowej, tej ogłoszonej w tym roku przez Instytut Żywności i Żywienia. A o mleku właśnie tworzę wpis – zawsze można się będzie zapoznać z moim zdaniem.

  • Aga

    witam,

    analizuje sobie Pani jadłospis na 1800 kcal

    obliczyłam że 40% stanowią węglowodany. Czy nie jest to za mało ? ile w takim razie stanowia tłuszcze i białko?

    • Marta Mikuła-Meyer

      Nie wiem, w jakim programie Pani go analizuje i które produkty przyjęła w jakiej wartości. Mi w dietetyk.pro przy przykładowym jadłospisie wychodzi 55% dla węglowodanów, 17% dla białka i 28% dla tłuszczy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *