Zasady żywienia

Jedni potrzebują schudnąć 5–6 kg, inni potrzebują zgubić ponad 30 kg – i łączy ich jedno – potrzebują takiej diety, która nie spowolni zbytnio ich metabolizmu. Obecnie uważa się, że taką optymalną dla dorosłych dietą niskokaloryczną będzie jadłospis zawierający około 1800 kcal. Nie gubi się przy nim szybko kilogramów — a to pomaga uniknąć efektu jo-jo, nie głoduje się – bo racja pokarmowa jest całkiem spora i w sumie nie jest tak trudno osiągnąć upragniony spadek wagi.

Niedługo lato, skończyły się święta, majówka i wiele osób pyta mnie o to jaką dietę odchudzającą stosować — postanowiłam więc opisać jak ułożyć samemu zdrowy jadłospis o 1800 kcal, który polecam większości osób. Na początku chciałabym pokazać dzienną rację pokarmową czyli ile produktów spożywczych można zjeść.

Produkty bogate w skrobię

Podstawą zdrowego jadłospisu są węglowodany – a to oznacza, że w każdym jadłospisie nie powinno zabraknąć produktów zbożowych. Bardzo wiele modnych diet ogranicza spożycie tej grupy artykułów spożywczych, a przecież dostarczają nam one niezbędnych np. dla zdrowej skóry witamin z grupy B, sporo składników mineralnych, a także błonnik. Oczywiście im produkt mniej oczyszczony tzn. z pełnego przemiału, z całego ziarna, razowy, a nie biały, wysoko oczyszczony — tym tych zdrowych składników będzie więcej.

W diecie 1800 kcal każda osoba powinna zjeść w ciągu całego dnia 1 porcję produktu z każdej grupy przedstawionej w tabeli czyli 1 porcję z kasz i 1 porcję z pieczywa (ale można ją rozłożyć na różne posiłki):

Grupa	Wielkość porcji
Pieczywo	4 ½ kajzerki lub bułeczek pełnoziarnistych
	8 plasterków bułki
	5 kromek dowolnego chleba (najlepiej razowego)
	6 kromek pumpernikla
	2 małe grahamki
	9 szt sucharków
	12 szt herbatników
	12 kromek pieczywa chrupkiego
Kasza, ryż, makaron i ziemniaki	6 łyżek płatków (owsianych, pszennych, żytnich)
	6 łyżek stołowych ugotowanej kaszy (pęczak, jęczmienna perłowa, gryczana, jaglana)
	6 łyżek stołowych ugotowanego ryżu
	1 szklanka ugotowanego makaronu o dużych kształtach (wstążki, świderki) lub 2⁄3 szklanki makaronu o drobnych kształtach (np. nitka, małe muszelki)
	3 płaskie łyżki stołowe mąki
	2 łyżki stołowe suchego grochu, fasoli, ciecierzycy
	3 szt. średnich ziemniaków

Układając dietę warto zacząć właśnie od produktów zbożowych i ziemniaków, bowiem będą one dla nas stanowić ramę przyszłego jadłospisu, np.:

śniadanie       1 grahamka (½ porcji pieczywa)
II śniadanie	2 plasterki bułki (¼ porcji pieczywa)
obiad		6 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej (porcja kasz)
podwieczorek	– 
kolacja		3 kromki pieczywa chrupkiego (¼ porcji pieczywa)

Mleko i jego przetwory

Następnie sięgamy po białko – a najwięcej białka powinniśmy dostarczyć sobie z mleka i jego przetworów. Produkty te zwykle kojarzymy ze zdrowiem kości i zębów, jak się jednak okazuje są one również bardzo ważne dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Jeżeli jednak nie możecie pić mleka, a nawet po kefirze i jogurcie czuje się źle, to wprowadźcie do jadłospisu mleko sojowe lub orzechowe lub orkiszowe przeznaczone dla wegetarian i wzbogacane w wapń.

W przypadku tych produktów również w ciągu dnia sięgamy po dowolnie wybraną porcję z każdej grupy w tabeli:

Grupa	Wielkość porcji
Mleko (0,5 – 1,5% tłuszczu) i napoje mleczne	2 szklanki mleka słodkiego lub kwaśnego
	2 szklanki jogurtu naturalnego (nie dosładzanego)
	2 szklanki kefiru naturalnego lub maślanki
Inne produkty mleczne — zamiast porcji białego sera	nie częściej niż 2x w tygodniu:
	2 trójkąciki sera topionego
	3 plasterki sera żółtego
Biały ser	75 g białego chudego sera (tj. plaster 5×3×2 cm) który można zamienić na:
	1 ¼ szklanki mleka, kefiru lub jogurty

Przykładowe wykorzystanie mleka i jego przetworów w ciągu dnia będzie wyglądało następująco:

śniadanie 	szklanka jogurtu naturalnego (½ porcji gr. mleka)
II śniadanie	– 
obiad		szklanka kefiru (½ porcji gr. mleka)
podwieczorek	– 
kolacja		1 trójkącik sera topionego (1 porcja zamiast sera białego)

Białka c.d.

Następną grupą produktów, które powinny znaleźć się w jadłospisie to mięsa, ryby i jaja – tych artykułów spożywczych, wbrew polskiej tradycji, wcale nie potrzebujemy tak dużo, dlatego w tym przypadku można zjeść tylko 1 taką porcję w wszystkich wymienionych grup:

Grupa	Wielkość porcji
mięso (bez kości) i drób	150 g chudej cielęciny
	schab środkowy (plaster ok. 2 cm grubości)
	wołowina (chuda np.. plaster ligawy wołowej ok. 1−1,5 cm grubości)
	2 podudzia kurczaka (pałki) bez skóry
	filet z kurczaka (cały)
ryby	filet wielkości 5×7×2 cm – dorsza, karmazyna, flądry (pieczony lub gotowany)
	3 rolmopsy
	½ dzwonka karpia
	dzwonko łososia (bez skóry)
	50 g łososia wędzonego
	17 krewetek tygrysich lub 1,5 szklanki krewetek koktajlowych
wędlina	5 dużych plastrów chudej szynki
	12 plasterków polędwicy sopockiej
	10 plasterków polędwicy z kurczaka
	2 parówki
	12 plasterków szynki z kurczaka
	5 plasterków szynki Szwarcwaldzkiej
Jajko	1 dziennie (ale nie więcej niż 2–4 szt. tygodniowo)

Ale oczywiście możemy taką porcję rozłożyć na 2–3 posiłki:

śniadanie 	– 
II śniadanie	2,5 plasterka szynki Szwarcwaldzkiej (½ porcji)
obiad		1 podudzie z kurczaka (pałka) pieczona bez tłuszczu 
		(np. w foliowym rękawie – ½ porcji)
podwieczorek	– 
kolacja		– 

Tłuszcze

W diecie odchudzającej nie wolno zapomnieć o tłuszczach – są one ważnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, bez których nasz organizm nie może funkcjonować, wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i poprawiają smak. Zdecydowanie potrzebujemy 1 porcji produktów zawierających tłuszcze:

Grupa	Wielkość porcji
Produkty bogate w tłuszcze	3 płaskie łyżki oleju roślinnego lub oliwy
	3 płaskie łyżki masła lub margaryny
	3 płaskie łyżeczki majonezu
	1,5 awokado
	15 orzechów laskowych
	10 orzechów włoskich, brazylijskich, pekan lub migdałów

W jadłospisie wygląda to następująco:

II śniadanie	łyżeczka masła (1/3 porcji)
obiad		łyżeczka oleju (1/3 porcji)
podwieczorek	-
kolacja		pasta z połówki awokado (1/3 porcji)

Zielenina

Najwięcej objętościowo w naszym jadłospisie stanowić będą warzywa i owoce. Tę rację pokarmową zaczerpnęłam (i trochę unowocześniłam) z książki opracowanej przez prof. Tatonia dla cukrzyków, więc warzywa są podzielone na grupy w zależności od zawartości cukrów – ale okazuje się, że również u zdrowych osób znacznie łatwiej zgubić kilogramy, gdy spożywamy pokarmy które nie podnoszą nam zbyt szybko cukru we krwi i taki podział warzyw jest jak najbardziej wskazany dla każdego kto stara się schudnąć:

Grupa	Wielkość porcji
Warzywa do spożycia bez ograniczeń	sałata
	rzodkiewki
	świeże ogórki
	kiełki brokuła, rzodkiewki, buraków
Warzywa zawierające poniżej 6% węglowodanów – 1 porcja dziennie	2 pęczki botwiny
	2 duże cykorie
	¼ kabaczka
	1 średni kalafior
	2 duże papryki
	2 średnie pomidory
	2 średnie pory
	4 garści szczawiu lub szpinaku
	¼ pęczka szparagów
Warzywa zawierające powyżej 6% węglowodanów – 1 porcja dziennie, można wymienić na 1,5 porcji warzyw z grupy powyżej	2 szklanki brukselki
	2 małe buraki
	2 duże cebule
	30 szt. strąków fasoli
	1 szklanka groszku zielonego
	2 szklanki pokrojonej kapusty zwykłej, czerwonej lub włoskiej, kiszonej
	4 średnie surowe marchewki (lub 4 łyżki stołowe po ugotowaniu)
	6 sztuk pietruszki
	2 małe selery
	pęczek włoszczyzny (bez kapusty)
Owoce – 1 porcja dziennie	1 ½ szklanki agrestu
	350 g arbuza
	3 duże brzoskwinie
	2 szklanki czarnych jagód
	40 szt. czereśni
	2 sztuki jabłek, gruszek
	3 szklanki jeżyn, malin, porzeczek, poziomek, żurawin
	3 szt średnich moreli
	2 pomarańcze
	6 dużych śliwek
	30 szt śliwek mirabelek
	25 szt śliwek węgierek
	1–2 razy w tygodniu szklanka soku owocowego świeżo wyciskanego
	60 szt. wiśni
	2 ½ szklanki truskawek

Dodałam grupę produktów bez ograniczeń, bowiem zalecane ilości np. sałaty u prof. Tatonia trzeba by liczyć na główki i nie wyobrażam sobie jak ktoś przelicza jaką część porcji dostarcza sobie w 1 listku sałaty.

Jadłospis obfitujący w zieleninę będzie następujący:

śniadanie 	pomarańcza (½ porcji owoców)
II śniadanie	sałata i rzodkiewka (bez ograniczeń)
obiad		kalarepka gotowana 
                (1 porcja warzyw o niższej zawartości węglowodanów) 
podwieczorek	jabłko (½ porcji owoców)
kolacja		pasta z koncentratu pomidorowego (1 ¾ łyżeczki koncentratu 
                + ¼ drobno posiekanej cebulki 
                + łyżeczka oleju 
                + 1/3 łyżeczki słodkiej papryki) 
                czyli 1 porcja warzyw o większej zawartości węglowodanów

Jadłospis

Kiedy już mamy wszystkie elementy naszego jadłospisu, łączymy je i uzyskujemy takie oto jednodniowe menu:

 śniadanie 	Szklanka jogurtu naturalnego z  grahamką, pomarańcz
II śniadanie	Kanapki z 2 plasterków bułki, 
                posmarowane margaryną (łyżeczką), sałatą,
		2½ plasterka szynki Szwarcwaldzkiej 
                i rzodkiewką
obiad		6 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej, 
                1 podudzie z kurczaka (pałka) pieczona bez 
                tłuszczu, kalarepka gotowana z łyżeczką 
                oliwy z oliwek,  do popicia szklanka kefiru
podwieczorek	jabłko 
kolacja		3 kromki pieczywa chrupkiego, 
                1 trójkącik sera topionego, 
                pasta z koncentratu pomidorowego 
                i pasta z awokado 

W następnej części wpisu o diecie 1800 kcal umieszczę kilka uwag o technikach gotowania, o tym jak przeliczyć ulubione dania na porcje z racji pokarmowej, a na końcu zamieszczę kilkudniowy jadłospis dla tych, którzy wolą stosować dietę napisaną przez kogoś innego.

Zdjęcie: patpitchaya / FreeDigitalPhotos.net