PPM — podstawowa przemiana materii

Podstawowe funkcje życiowe, takie jak np. oddychanie, praca serca, krążenie krwi czy utrzymanie stałej temperatury ciała pochłaniają znaczną ilość potrzebnych organizmowi kalorii. Takie zużycie energii na pracę narządów wewnętrznych nazywamy podstawową przemianą materii (PPM). Popularne w internecie i książkach metody jej wyliczania zwykle opierają się na współczynnikach opisujących stan idealny czyli człowieka całkowicie zdrowego, bezstresowego, żyjącego w otoczeniu o optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, a ponadto na czczo i wyspanego. Trzeba przyznać, że znalezienie takiego okazu jest dość trudne i wyliczane w ten sposób wartości nie odzwierciedlają naszej prawdziwej podstawowej przemiany materii.

 


Nie jest tak źle

Sam wskaźnik PPM może być jednak wykorzystany przez dietetyka do obliczania całkowitej przemiany materii osób pragnących się odchudzić. Umożliwia on bowiem uzyskanie jakiegoś punktu odniesienia — i po uwzględnieniu informacji zebranych w trakcie wywiadu żywieniowego pozwala przewidzieć tempo chudnięcia w pierwszym okresie diety.

Niedoskonałe wyliczenia

Podstawowa przemiana materii jest bardzo podatna na wszelkie zmiany występujące w otoczeniu człowieka, jak również w jego własnym organizmie. Zależna jest od wieku, płci, wagi, wzrostu — i te czynniki zwykle można podać we wszelkich kalkulatorach wyliczających PPM, ale również od klimatu, chorób, stanu ducha czy chociażby ilości snu na dobę — których nawet profesjonalne kalkulatory nie uwzględniają.

Poniżej podałam najczęstsze czynniki zmniejszające lub zwiększające zużycie energii przez narządy wewnętrzne.

Co zmniejsza PPM?

Zmniejszenie podstawowej przemiany materii następuje wraz z wiekiem, po zakończeniu wzrostu średnio o 2% na 10 lat — z tego powodu osoby starsze wymagają znacznie mniej kalorycznych posiłków. Często jednak zmniejszone PPM związane jest z innymi czynnikami, takimi jak np:

  • niedoczynność tarczycy
  • choroby kory nadnerczy
  • zażywanie beta-blokerów
  • niedożywienie jakościowe
  • stosowanie diet niskokalorycznych
  • stałe przyjmowanie leków na nadciśnienie
  • stosowanie antykoncepcji hormonalnej

PPM a efekt jojo

Bardzo często dietetyk w trakcie wywiadu żywieniowego pyta — czy stosowało się jakąś dietę, zwłaszcza odchudzającą, kiedy i z jakimi skutkami. Dlaczego? Ponieważ przebywanie na diecie niskokalorycznej zawsze wiążę się ze zmniejszeniem, często znacznym, podstawowej przemiany materii. Jest to duży problem osób usiłujących schudnąć i stale sięgających po najnowszą „dietę cud” — która w pierwszym okresie daje super efekty, a po powrocie do zwykłego sposobu żywienia powoduje efekt jojo czyli przybieranie na wadze. Jest to związane właśnie ze zwolnieniem podstawowej przemiany materii — ta sama ilość pokarmu, która wcześniej była dla nas optymalna, po diecie niskokalorycznej może być zbyt duża, a każdy nadmiar ląduje jako zapasowy tłuszczyk. Po kilku takich kuracjach odchudzających i powrotach do nadwagi najlepszym wyjściem jest najpierw ustalenie diety wyciszającej huśtawki wagowe, później chwilowe rozpędzenie przemiany materii, a dopiero na samym końcu opracowanie powolnego programu odchudzającego — obejmującego nie tylko żywienie, ale również aktywność fizyczną, higienę snu czy odpoczynek. Później wychodząc z diety niskokalorycznej znowu trzeba rozpędzić własną podstawową przemianę materii.

Prawidłowe wychodzenie z diety 1000 kcal, która powoduje duży spadek PPM, może trwać nawet rok — ale osoba która w ten sposób powraca do zwykłego żywienia nie musi obawiać się efektu jojo.

Co zwiększa PPM?

Podstawowa przemiana materii jest zawsze większa u niemowląt, dzieci i młodzieży — jest to związane ze wzrostem komórek i tkanek jaki następuje w tych okresach życia. Inne czynniki wpływające na zwiększenie PPM to np:

  • menstruacja
  • okres ciąży
  • karmienie piersią
  • nadczynność tarczycy (zwiększenie PPM nawet o 70–80%)
  • zwiększone umięśnienie ciała
  • leki hormonalne — testosteron, hormony tarczycy, hormony wzrostu
  • kofeina
  • gorączka
  • niska temperatura otoczenia
  • dieta bogatobiałkowa
  • ćwiczenia w godzinach porannych
  • stres (działanie krótkotrwałe)
  • leukemia

Wyliczenia

Znam osoby, które pomimo iż wiedzą jak wiele czynników wpływa na podstawową przemianę materii i tak nie mogą się powstrzymać przed jej wyliczaniem i sprawdzaniem. Dlatego postanowiłam umieścić tutaj kilka podstawowych wzorów umożliwiających samodzielne obliczenie PPM, a dla mniej ambitnych dodatkowe zestawienie kaloryczne w formie tabeli.

Obliczając podstawową przemianę materii można posłużyć się metodą zastosowaną w 2004 r przez ekspertów FAO/WHO/UNU i obliczyć PPM na podstawie masy ciała przy zastosowaniu podanych poniżej równań:

Wiek w latachPPM (kcal/dobę) u chłopców i mężczyznPPM (kcal/dobę) u dziewczynek i kobiet
Poniżej 3(59,512 x masa ciała) – 30,4(58,317 x masa ciała) – 31,10
Od 3 do 10(22,706 x masa ciała) + 504,3(20,315 x masa ciała) + 485,90
Od 10 do 18(17,686 x masa ciała) + 658,20(13,384 x masa ciała) + 692,60
Od 18 do 30(15,057 x masa ciała) + 692,20(14,818 x masa ciała) + 486,60
Od 30 do 60(11,472 x masa ciała) + 873,10(8,126 x masa ciała) + 845,60
Powyżej 60 r.ż.(11,711 x masa ciała) + 587,70(9,082 x masa ciała) + 658,50

Znacznie prościej będzie sięgnąć po inny, dość ogólny wzór:

1 kcal x 24h x masa ciała w kilogramach = PPM

Najszybciej (i najczęściej) chcąc określić podstawową przemianę materii sięga się po tabele przygotowane przez placówki naukowe:

Wiek w latachmasa ciała (kg)PPM (kcal/dobę)masa ciała (kg)PPM (kcal/dobę)
chłopcydziewczęta
10 – 12351264351173
371299371197
391334391222
421386421258
13 – 15471474451295
501526501356
531579531393
561531551417
591684
16 – 18501526451295
551614501356
601701551417
651789601478
701876651539
mężczyźnikobiety
19 – 30501450451170
601620501250
701750601380
801920701540
902070801680
31 – 50501450451215
601560501250
701680601320
801760701400
901890801520
51 – 65501300451170
601440501200
701540601260
801600701330
901710801440
66 – 75501150451080
601320501100
701400601200
801520701260
801360
Powyżej 75 r.ż.501150451080
601320501100
701400601200
801520701260
801300
ciąża II trymestrn.dn.d.+ 360 kcal/dobę
ciążą III trymestrn.dn.d+ 475 kcal/dobę
Laktacja 0–6 miesiącn.dn.d+ 505 kcal/dobę


Tab. opracowano na podstawie książek:
1. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób zakaźnych, IŻŻ, PZWL, Warszawa 2008
2. Ś. Ziemlański, Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, PZWL, Warszawa 2001

A jednak przydatny

Gdy czytam o człowieku bez stresów, zdrowym, wyspanym i chyba w klatce o monitorowanej temperaturze i wilgotności, przypominają mi się założenia fizyka z pewnego starego kawału:

Pewna krowa dawała mało mleka. Rolnik zdecydował, że poprosi o pomoc trzech specjalistów: psychiatrę, inżyniera i fizyka.
Psychiatra wyjaśnił, że krowa jest smutna w stodole i zaproponował pomalowanie ścian na zielono, żeby krowa czuła się jak na łące.
Rolnik nie był zadowolony z rozwiązania, więc udał się do inżyniera.
Inżynier oznajmił, że problem w tym, że krowa nie jest dojona wydajnie i przedstawił plany maszyny, która to naprawi.
Rolnik uznał, że i to nie wystarczy, więc udał się do fizyka.
A fizyk narysował wielki okrąg na tablicy i mówi:
— Niech pan sobie wyobrazi idealnie sferyczną krowę umieszczoną w próżni, która równomiernie emituje mleko we wszystkich kierunkach…

A jednak, mimo tak odrealnionego założenia określenie podstawowej przemiany materii jest dość przydatne dla dietetyka, mającego przed sobą nie tylko wyliczony wskaźnik ale również pełny wywiad dotyczący trybu życia, współistniejących chorób czy zażywanych leków (chociażby tabletek antykoncepcyjnych). Sama liczba kalorii, najdokładniej nawet wyliczona dla osób nie znających innych czynników wpływających na PPM jest jedynie ciekawostką, informacją niewiele mówiącą o prawdziwym zapotrzebowaniu.

Zdjęcie: FreeDigitalPhotos.net

12 komentarzy

  • Magda

    Przydatny artykuł! 🙂

  • Gosia

    Dzień dobry, czy przy wyrównanej niedoczynności PPM jest nadal obniżone? Nie chciałabym przesadzić 😉
    Gosia

    • Marta Mikuła-Meyer

      Przy wyrównanej niedoczynności podstawowa przemiana materii zwykle nie powinna już być obniżona, ale czasami jest tak, że w miedzy czasie byliśmy na jednej diecie, drugiej i to już obniżyło nam PPM i nie wiele pomoże wtedy wyrównanie. Aby organizm wrócił do poprzedniego poziomu PPM musimy trochę popracować np. zwiększyć masę mięśniową.

  • Marlena

    Dzień dobry, mam 36 lat. Ważę 78 kg i mam 175 cm wzrostu. Mam stwierdzone Hashimoto, stosowałam wiele diet odchudzających (m.in 1000 kcal). Wyliczyłam, że moja podstawowa przemiana materii ma 1550 kalorii. Ile należy przyjmować kalorii aby schudnąć ? Pozdrawiam Marena, Poznań

    • Marta Mikuła-Meyer

      Podstawowa przemiana materii to jeszcze nie wszystko. W Hashimoto najważniejsze jest jeszcze ile spala Pani kalorii na ruch (bo to właśnie nim powinna się Pani odchudzać). Każde ograniczenie kaloryczne na pewno wpłynęło na obniżenie PPM (organizm zmniejsza PPM gdy się odchudzamy). Ja bym poniżej 1500 kcal nie schodziła na Pani miejscu, uwzględniła ponadto zasady o których pisałam we wpisie poświęconym bezpośrednio tej chorobie http://zasadyzywienia.pl/dieta-w-hashimoto.html

  • Anna

    Witam,
    Mam 33 lata, 169 i waze 75 kilo , pracuje jako ekspedientka stosowalam wiele diet odchudzajacych byly to przewaznie glodowki typu kopenhaska
    Wrocilam do wagi wyjsciowej i nie wiem jak sie madrze zabrac za odchudzanie
    Prosze mi podpowiedziec ile kalorii powinnam spozywac.

    • Marta Mikuła-Meyer

      Problem po wielu dietach odchudzających o tak niskiej ilości kalorii jak np. kopenhaska jest taki, że strasznie zwalnia się nasza przemiana materii. Początkowo sięgnęłabym po dietę 1800 kcal — tutaj znajdzie Pani opis http://zasadyzywienia.pl/1800-kcal-czyli-krotki-kurs-ukladania-jadlospisu-czesc‑i.html To powinna być taka dieta, na której utrzymuje Pani wagę — jeżeli na niej waga szłaby w górę, to znaczy że metabolizm jeszcze bardziej zwolnił i potrzeba jednak indywidualnej pomocy dietetyka. Jeżeli waga spada to znaczy, ze aktywność fizyczna wyrównuje spadek metabolizmu i jest to dieta dla Pani wystarczająca. Jeżeli waga by się utrzymywała, to po jakimś miesiącu można pokusić się o obcięcie kaloryczności o 100–200 kcal i zobaczyć jak będzie reagował organizm. I oczywiście przydałoby się 2–3 razy w tygodniu poćwiczyć, choć wiem, że w niektórych sklepach ekspedientka naprawdę ciężko pracuje fizycznie, to jednak ćwiczenia poruszą inne partie mięśni.

  • Marcel

    Witam serdecznie Pani Marto …Mam 28 lat, 90 kg , 191cm wzrostu pracuję jako spawacz …chciałbym w mądry sposób wyliczyć i ułożyć zdrową dietę. Ciężko mi określić co będzie dla mnie najlepsze , gubię się już w artykułach np. czy rano na śniadanie jeść węglowodany czy raczej białko+tłusz bez WW ..od jakiegoś czasu zacząłem trenować triathlon ..z kalkulatorów wynika że CPM wynosi 3600 kcal ( 3x trening w tyg + praca) zaś PPM 2056 kcal…a w dni nie treningowe CPM 2500 ? z tym że zegarek mój pokazuje mi że dziennie spalam około 1000 kcal dodatkowych …celem moim jest mądrze dopracować posiłki ‚aby być zdrowy mieć dobre samopoczucie i siłę do treningów ..

    • Marcel

      jak powinienem rozłożyć makroskładniki ? ile gram b,t,ww w dni treningowe ‚a ile w n.treningowe .
      Pozdrawiam Marcel

    • Marta Mikuła-Meyer

      Pana pytania są tak rozległe tematycznie, że wyszedł by z samej odpowiedzi dość obszerny wpis na stronę- zwłaszcza, że w drugim pytaniu dopytuje Pan o makroskładniki, ilość białka, tłuszczy, węglowodanów w dni treningowe, bez treningu, do tego przy triathlonie też trzeba by opisać jak się przygotowywać dietą do zawodów itd. To zdecydowanie więcej niż można przekazać w krótkiej odpowiedzi. Mogę polecić napisaną dość przystępnym językiem książkę — „żywienie w sporcie” Anity Bean, tam też można znaleźć odpowiedzi na Pana pytania. Najlepiej jednak przegadać to z kimś specjalizującym się w dietetyce sportowej — i myślę, że objęło by to co najmniej 2–3 wizyty.

  • Koko

    Cześć, czy to oznacza że im jesteśmy starsi tym mniej powinnyśmy jeść bo mniej kcal potrzebują nasz narządy?

    I jeszcze jedno pytanie odnośnie aktywnej przemiany materii; mam wagę diagnostyczną i kiedy spadam na wadze spada też aktywna przemiana materii, a wydaje mi się że powinna rosnąć skoro przyspieszam swój metabolizm :/ czy to niedoskonałość wzoru, czy ja coś źle pojmuje?

    • Marta Mikuła-Meyer

      Tak, wraz z wiekiem cały organizm wolniej pracuje i spada zapotrzebowanie na energię. Wagi diagnostyczne oparte są o podstawowe wzory, wyliczają przemianę materii najczęściej w oparciu o wzrost i masę ciała, a nie w oparciu o jakieś „skanowanie” więc im mniejsza waga tym mniejsze wyświetli zapotrzebowanie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *