Zasady żywienia

Podstawowe funkcje życiowe, takie jak np. oddychanie, praca serca, krążenie krwi czy utrzymanie stałej temperatury ciała pochłaniają znaczną ilość potrzebnych organizmowi kalorii. Takie zużycie energii na pracę narządów wewnętrznych nazywamy podstawową przemianą materii (PPM). Popularne w internecie i książkach metody jej wyliczania zwykle opierają się na współczynnikach opisujących stan idealny czyli człowieka całkowicie zdrowego, bezstresowego, żyjącego w otoczeniu o optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, a ponadto na czczo i wyspanego. Trzeba przyznać, że znalezienie takiego okazu jest dość trudne i wyliczane w ten sposób wartości nie odzwierciedlają naszej prawdziwej podstawowej przemiany materii.

Nie jest tak źle

Sam wskaźnik PPM może być jednak wykorzystany przez dietetyka do obliczania całkowitej przemiany materii osób pragnących się odchudzić. Umożliwia on bowiem uzyskanie jakiegoś punktu odniesienia — i po uwzględnieniu informacji zebranych w trakcie wywiadu żywieniowego pozwala przewidzieć tempo chudnięcia w pierwszym okresie diety.

Niedoskonałe wyliczenia

Podstawowa przemiana materii jest bardzo podatna na wszelkie zmiany występujące w otoczeniu człowieka, jak również w jego własnym organizmie. Zależna jest od wieku, płci, wagi, wzrostu — i te czynniki zwykle można podać we wszelkich kalkulatorach wyliczających PPM, ale również od klimatu, chorób, stanu ducha czy chociażby ilości snu na dobę — których nawet profesjonalne kalkulatory nie uwzględniają.

Poniżej podałam najczęstsze czynniki zmniejszające lub zwiększające zużycie energii przez narządy wewnętrzne.

Co zmniejsza PPM?

Zmniejszenie podstawowej przemiany materii następuje wraz z wiekiem, po zakończeniu wzrostu średnio o 2% na 10 lat — z tego powodu osoby starsze wymagają znacznie mniej kalorycznych posiłków. Często jednak zmniejszone PPM związane jest z innymi czynnikami, takimi jak np:

• niedoczynność tarczycy
• choroby kory nadnerczy
• zażywanie beta-blokerów
• niedożywienie jakościowe
• stosowanie diet niskokalorycznych
• stałe przyjmowanie leków na nadciśnienie
• stosowanie antykoncepcji hormonalnej

PPM a efekt jojo

Bardzo często dietetyk w trakcie wywiadu żywieniowego pyta — czy stosowało się jakąś dietę, zwłaszcza odchudzającą, kiedy i z jakimi skutkami. Dlaczego? Ponieważ przebywanie na diecie niskokalorycznej zawsze wiążę się ze zmniejszeniem, często znacznym, podstawowej przemiany materii. Jest to duży problem osób usiłujących schudnąć i stale sięgających po najnowszą „dietę cud” — która w pierwszym okresie daje super efekty, a po powrocie do zwykłego sposobu żywienia powoduje efekt jojo czyli przybieranie na wadze. Jest to związane właśnie ze zwolnieniem podstawowej przemiany materii — ta sama ilość pokarmu, która wcześniej była dla nas optymalna, po diecie niskokalorycznej może być zbyt duża, a każdy nadmiar ląduje jako zapasowy tłuszczyk. Po kilku takich kuracjach odchudzających i powrotach do nadwagi najlepszym wyjściem jest najpierw ustalenie diety wyciszającej huśtawki wagowe, później chwilowe rozpędzenie przemiany materii, a dopiero na samym końcu opracowanie powolnego programu odchudzającego — obejmującego nie tylko żywienie, ale również aktywność fizyczną, higienę snu czy odpoczynek. Później wychodząc z diety niskokalorycznej znowu trzeba rozpędzić własną podstawową przemianę materii.

Prawidłowe wychodzenie z diety 1000 kcal, która powoduje duży spadek PPM, może trwać nawet rok — ale osoba która w ten sposób powraca do zwykłego żywienia nie musi obawiać się efektu jojo.

Co zwiększa PPM?

Podstawowa przemiana materii jest zawsze większa u niemowląt, dzieci i młodzieży — jest to związane ze wzrostem komórek i tkanek jaki następuje w tych okresach życia. Inne czynniki wpływające na zwiększenie PPM to np:

• menstruacja
• okres ciąży
• karmienie piersią
• nadczynność tarczycy (zwiększenie PPM nawet o 70–80%)
• zwiększone umięśnienie ciała
• leki hormonalne — testosteron, hormony tarczycy, hormony wzrostu
• kofeina
• gorączka
• niska temperatura otoczenia
• dieta bogatobiałkowa
• ćwiczenia w godzinach porannych
• stres (działanie krótkotrwałe)
• leukemia

Wyliczenia

Znam osoby, które pomimo iż wiedzą jak wiele czynników wpływa na podstawową przemianę materii i tak nie mogą się powstrzymać przed jej wyliczaniem i sprawdzaniem. Dlatego postanowiłam umieścić tutaj kilka podstawowych wzorów umożliwiających samodzielne obliczenie PPM, a dla mniej ambitnych dodatkowe zestawienie kaloryczne w formie tabeli.

Obliczając podstawową przemianę materii można posłużyć się metodą zastosowaną w 2004 r przez ekspertów FAO/WHO/UNU i obliczyć PPM na podstawie masy ciała przy zastosowaniu podanych poniżej równań:

Wiek w latach	PPM (kcal/dobę) u chłopców i mężczyzn	PPM (kcal/dobę) u dziewczynek i kobiet
Poniżej 3	(59,512 x masa ciała) – 30,4	(58,317 x masa ciała) – 31,10
Od 3 do 10	(22,706 x masa ciała) + 504,3	(20,315 x masa ciała) + 485,90
Od 10 do 18	(17,686 x masa ciała) + 658,20	(13,384 x masa ciała) + 692,60
Od 18 do 30	(15,057 x masa ciała) + 692,20	(14,818 x masa ciała) + 486,60
Od 30 do 60	(11,472 x masa ciała) + 873,10	(8,126 x masa ciała) + 845,60
Powyżej 60 r.ż.	(11,711 x masa ciała) + 587,70	(9,082 x masa ciała) + 658,50

Znacznie prościej będzie sięgnąć po inny, dość ogólny wzór:

1 kcal x 24h x masa ciała w kilogramach = PPM

Najszybciej (i najczęściej) chcąc określić podstawową przemianę materii sięga się po tabele przygotowane przez placówki naukowe:

Wiek w latach	masa ciała (kg)	PPM (kcal/dobę)	masa ciała (kg)	PPM (kcal/dobę)
	chłopcy		dziewczęta
10 – 12	35	1264	35	1173
	37	1299	37	1197
	39	1334	39	1222
	42	1386	42	1258
13 – 15	47	1474	45	1295
	50	1526	50	1356
	53	1579	53	1393
	56	1531	55	1417
	59	1684
16 – 18	50	1526	45	1295
	55	1614	50	1356
	60	1701	55	1417
	65	1789	60	1478
	70	1876	65	1539
	mężczyźni		kobiety
19 – 30	50	1450	45	1170
	60	1620	50	1250
	70	1750	60	1380
	80	1920	70	1540
	90	2070	80	1680
31 – 50	50	1450	45	1215
	60	1560	50	1250
	70	1680	60	1320
	80	1760	70	1400
	90	1890	80	1520
51 – 65	50	1300	45	1170
	60	1440	50	1200
	70	1540	60	1260
	80	1600	70	1330
	90	1710	80	1440
66 – 75	50	1150	45	1080
	60	1320	50	1100
	70	1400	60	1200
	80	1520	70	1260
			80	1360
Powyżej 75 r.ż.	50	1150	45	1080
	60	1320	50	1100
	70	1400	60	1200
	80	1520	70	1260
			80	1300
ciąża II trymestr	n.d	n.d.		+ 360 kcal/dobę
ciążą III trymestr	n.d	n.d		+ 475 kcal/dobę
Laktacja 0–6 miesiąc	n.d	n.d		+ 505 kcal/dobę

Tab. opracowano na podstawie książek:
1. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób zakaźnych, IŻŻ, PZWL, Warszawa 2008
2. Ś. Ziemlański, Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, PZWL, Warszawa 2001

A jednak przydatny

Gdy czytam o człowieku bez stresów, zdrowym, wyspanym i chyba w klatce o monitorowanej temperaturze i wilgotności, przypominają mi się założenia fizyka z pewnego starego kawału:

Pewna krowa dawała mało mleka. Rolnik zdecydował, że poprosi o pomoc trzech specjalistów: psychiatrę, inżyniera i fizyka.
Psychiatra wyjaśnił, że krowa jest smutna w stodole i zaproponował pomalowanie ścian na zielono, żeby krowa czuła się jak na łące.
Rolnik nie był zadowolony z rozwiązania, więc udał się do inżyniera.
Inżynier oznajmił, że problem w tym, że krowa nie jest dojona wydajnie i przedstawił plany maszyny, która to naprawi.
Rolnik uznał, że i to nie wystarczy, więc udał się do fizyka.
A fizyk narysował wielki okrąg na tablicy i mówi:
— Niech pan sobie wyobrazi idealnie sferyczną krowę umieszczoną w próżni, która równomiernie emituje mleko we wszystkich kierunkach…

A jednak, mimo tak odrealnionego założenia określenie podstawowej przemiany materii jest dość przydatne dla dietetyka, mającego przed sobą nie tylko wyliczony wskaźnik ale również pełny wywiad dotyczący trybu życia, współistniejących chorób czy zażywanych leków (chociażby tabletek antykoncepcyjnych). Sama liczba kalorii, najdokładniej nawet wyliczona dla osób nie znających innych czynników wpływających na PPM jest jedynie ciekawostką, informacją niewiele mówiącą o prawdziwym zapotrzebowaniu.

Zdjęcie: FreeDigitalPhotos.net