Zasady żywienia

Bardzo wiele osób ma problemy z wysokim poziomem cholesterolu – i to zarówno młodych jak i starszych, otyłych — i szczupłych. Na szczęście w codziennej diecie spotykamy wiele produktów spożywczych, które w naturalny sposób ułatwiają utrzymanie prawidłowych poziomów lipidów we krwi.

Warzywa strączkowe

Wszystkie warzywa strączkowe – fasola, groch, ciecierzyca, soja, soczewica, bób – powinny dość często (tj. minimum 2–3 razy w tygodniu) gościć na stole osób z dietą niskocholesterolową. Warzywa te dostarczają do organizmu cennego białka, mogącego zastąpić białko zwierzęce, warto więc stosować je w posiłku obiadowym oraz w postaci past do kanapek. Strączkowe wnoszą również sporo witamin, zwłaszcza z grupy B, oraz soli mineralnych. Ponadto są doskonałym źródłem błonnika, który m.in. zmniejsza przyswajanie tłuszczy z pokarmu czy też hamuje biosyntezę cholesterolu w wątrobie.

Wiele osób obawia się wprowadzenia większych ilości warzyw strączkowych do diety w związku ze wzdęciami. Powinny one sięgnąć w takich przypadkach po ziół (dodawanych pod koniec przygotowania potraw) takich jak: kminek, tymianek, rozmaryn, cząber, majeranek, szałwia, imbir, kolendra które nie tylko dodadzą smaku przygotowywanym potrawom, ale również wspomogą organizm w trawieniu.

Na strawność warzyw strączkowych wpływa również ich właściwe przygotowanie:

• należy je wcześniej namoczyć (najlepiej przez noc) – z wyjątkiem soczewicy i grochu łuskanego – takie namoczenie sprawia, że niektóre związki odpowiedzialne za wzdęcia rozpuszczają się
• jeżeli mamy problemy z dietą ciężkostrawną (i zawsze w przypadku soi) to po namoczeniu wylewamy wodę (niestety przy okazji traci się trochę witamin) i do gotowania używamy nowej
• gotujemy strączkowe bez przykrycia
• w trakcie gotowania usuwamy z powierzchni wody pianę
• gotujemy do miękkości
• podajemy je przetarte np. w postaci past do kanapek

Warzywa i owoce

Podobnie jak rośliny strączkowe, tak i wszystkie pozostałe warzywa i owoce to przyjaciel na talerzu każdej osoby walczącej ze zbyt dużym poziomem cholesterolu we krwi. Dorosły człowiek powinien zjadać przynajmniej ½ kg warzyw i owoców dziennie w 5 porcjach – najlepiej na surowo, ale też gotowane na parze, w wodzie, pieczone bez tłuszczu, duszone, a w ostateczności smażone. I choć reklamy przekonują nas, że szklanka soku może zastąpić porcję owoców, to jednak w diecie niskocholesterolowej się to nie sprawdza.

Wśród wszystkich warzyw i owoców przy wysokim poziomie cholesterolu warto zwrócić uwagę na:

• awokado – obfitujące w jednonienasycone kwasy tłuszczowe
• cebulę – spożywana regularnie, najlepiej w formie surowej, zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, wpływa na obniżenie frakcji LDL cholesterolu, a podwyższenie „dobrego” HDL
• jabłka (świeże i suszone) - zawarte w nich polifenole i pektyny ułatwiają utrzymanie poziomu cholesterolu w ryzach
• owoce jagodowe (truskawki,porzeczki, aronia, maliny), owoce suszone, niektóre warzywa np.: marchew, dynia, buraki, bakłażany – są bogatym źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu pokarmowego
• sok z winogron (naturalny) – zawierający flawonoidy i antyoksydanty, dzięki temu zmniejszający ryzyko miażdżycy
• pomidory (świeże, ale także przeciery, sok) czy owoce dzikiej róży – zawarty w nich likopen zmniejsza wchłanianie cholesterolu LDL.

Orzechy, nasiona

Produktem dobrze sprawdzającym się w diecie osób z podwyższonym cholesterolem są nasiona (np.: słonecznika, dyni, siemię lniane), migdały i orzechy (pistacjowe, laskowe, włoskie). Produkty te zawierają sporo tłuszczu, ale jest to głównie tłuszcz nienasycony, bardzo dobrze wpływający na obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Jednak i w tym przypadku sprawdza się zasada – co za dużo, to niezdrowo. Zjedzenie 10–15 orzechów laskowych, 5–6 orzechów włoskich czy garstki nasion na dzień będzie zdrowe, większe ilości mogą natomiast znacząco zwiększyć kaloryczność diety, a człowiek z nadwagą – pomimo spożywania orzechów czy nasion – często miewa problemy z poziomem lipidów we krwi.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe są wspaniałym źródłem składników mineralnych, witamin oraz błonnika. I właśnie błonnik ten wspaniale radzi sobie z różnego rodzaju zaburzeniami poziomu lipidów we krwi – polecany jest nie tylko przy wysokim cholesterolu, ale również przy nadmiarze trójglicerydów.
W diecie niskocholesterolowej ważny jest również odpowiedni dobór produktów zbożowych, taki który dostarczy nam najwięcej błonnika, czyli:

• nieprzetworzone płatki zbożowe – wspaniale radzą sobie płatki owsiane, jęczmienne, żytnie,
• kasze – przede wszystkim grube, takie jak gryczana, jaglana, pęczak, ale dla urozmaicenia można też sięgnąć po drobne kasze jęczmienne, kasze mannę, kaszkę kukurydzianą,
• makaron – najlepiej pełnoziarniste, gryczane
• pełnoziarniste pieczywo.

Czasami można również sięgnąć po bogate w błonnik otręby zbożowe – szczególnie polecane w nadmiarze cholesterolu są otręby owsiane.

Ciasta i ciasteczka

Choć w tym wpisie skupiam się głównie na produktach sprzyjających obniżeniu cholesterolu, to jednak mówiąc o produktach zbożowych muszę wspomnieć o ciastach, ciasteczkach i słodyczach. Spotkałam wiele osób które słysząc, że produkty zbożowe są zalecane w diecie niskocholesterolowej, są przekonane że wszystkie artykuły spożywcze zawierające mąkę są zdrowe. Niestety ciasta i ciasteczka zawierają głównie mąkę białą, pozbawioną większości błonnika, a do tego zwykle dodaje się do nich masło lub twarde margaryny o których niekorzystnym wpływie pisałam poprzednio.
Aby uświadomić jak łatwo dostarczyć sobie zbyt wiele cholesterolu ze słodyczami sporządziłam małe zestawienie:
2,5 delicji dostarcza tyle cholesterolu co 1 łyżeczka smalcu
1 pączek dostarcza tyle cholesterolu co 10 łyżeczek smalcu
1 jagodzianka to tyle cholesterolu co w 2 plastrach słoniny
typowy kawałek ciasta wiedeńskiego dostarcza tyle cholesterolu co cała golonka (wraz ze skórą)

Znam osoby, które pomimo że stosowały się do wszystkich zaleceń diety nie zdawały sobie sprawy ile cholesterolu znajduje się w słodyczach i dietę uzupełniały sobie słodkim podwieczorkiem: pączek, trochę keksa, serniczek… To tak jakby zjadać codziennie 8–15 łyżek smalcu. Jeżeli jesteśmy łasuchami i musimy mieć coś słodkiego to sięgajmy po sezamki, batony orzechowe, lodowe sorbety, a najlepiej suszone owoce: daktyle, figi, morele.

Jadłospis

W naszym codziennym jadłospisie znajduje się wiele produktów sprzyjających utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu – są to warzywa, owoce, produkty zbożowe. Często zalecane produkty to typowe, tradycyjne artykuły spożywcze, dzięki czemu przestrzeganie diety jest dużo prostsze. U niejednej osoby wystarczają naprawdę niewielkie korekty w codziennym jadłospisie aby uzyskać prawidłowe poziomy lipidów we krwi, a tych, którzy mimo wielu informacji nie potrafią dopasować swojego menu zapraszam do wizyty u dietetyka.

Zdjęcie: FreeDigitalPhotos.net