Dieta Ornisha

OdchudzanieDieta Deana Ornisha powstała w tym samym czasie co pierwsza dieta paleo, czyli w latach 70 XX wieku – nieprzypadkowo jest to okres w którym świat mody zachwycił się po raz pierwszy modelką o chłopięcej sylwetce i bardzo niskiej masie ciała Twiggy Lawson (Lesley Hornby – 41 kg przy 165 cm), a wiele pań sięgało po coraz bardziej restrykcyjne diety pragnąc dostosować się do tego ideału. W tym samym czasie, jakby na przekór modzie, coraz więcej osób cierpiało w Stanach na nadwagę i otyłość. Wtedy właśnie część naukowców postanowiło naśladować sposób żywienia człowieka z początków kształtowania się ludzkiego metabolizmu – i tak właśnie powstała wegetariańska, wysokowęglowodanowa (aż 75% energii w ciągu dnia pochodzi z węglowodanów), niskotłuszczowa dieta Ornisha.

 


Gdy kształtowały się mechanizmy biochemiczne ludzkich organizmów, nie zawsze mieliśmy pełny dostęp do żywności. Jednym sposobem ochrony przed tym było magazynowanie każdej nadwyżki z okresów prosperity w postaci tłuszczu, dzięki czemu nasi przodkowie mogli przetrwać chude dni. To co jednak było przydatne przed tysiącami lat, jest problematyczne obecnie, gdy brak jedzenia w społeczeństwach zachodnich prawie nie występuje.

Recepta dr Ornisha

Kardiolog, profesor medycyny – Dean Ornish – zdumiewająco często miał kontakt z pacjentami otyłymi, nic więc dziwnego, że zaczął się zajmować wpływem diety, aktywności fizycznej i stresu na ludzki organizm. Stwierdził on, że aby utrzymać prawidłową masę ciała i zdrowie należy regularnie ćwiczyć (joga, pilates), medytować (aby kontrolować stres) i przestrzegać diety niskotłuszczowej, niskocholesterolowej, z ograniczeniem soli i wykluczeniem kofeiny. Żywności można zjadać tak dużo jak się ma ochotę, ale dużo zależy od wyboru produktów spożywczych. Jedne np. mięso – zostają wykluczone (u otyłych, osób z chorobą wieńcową) lub bardzo znacznie ograniczone. Inne – np. świeże warzywa są dostępne w każdej ilości i o każdej porze.

Dla kogo?

Dieta Ornisha nie jest przeznaczona dla wszystkich. Nie powinny jej stosować nastolatki i dzieci, kobiety ciężarne, osoby z anemią lub osteoporozą. Jest to bowiem dieta przeznaczona głównie dla osób z nadwagą lub otyłością, u osób z miażdżycą tętnic, chorobą wieńcową, chłoniakiem, cukrzycą (zwłaszcza typu II), nadciśnieniem oraz niektórymi nowotworami – prostaty, piersi, okrężnicy, płuc.

Grupy żywności

Artykuły spożywcze zostały przez Ornisha podzielone na 5 grup:

  • 1 grupa – artykuły najzdrowsze, bogate w dobre węglowodany, tłuszcze i białka oraz wiele substancji chroniących przed chorobami serca i nowotworami. Ponadto są to produkty świeże, sezonowe i miejscowe (długotrwały transport obniża jakość zdrowotną),
  • 2 grupa – w sumie zdrowe, nadal produkty roślinne, ale zawierające więcej tłuszczy (głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe),
  • 3 grupa – grupa produktów pośrednich, z pewną ilością rafinowanych węglowodanów i olejów z większą grupą nasyconych kwasów tłuszczowych,
  • 4 grupa – produkty mniej zdrowe, których w codziennym jadłospisie nie powinno być,
  • 5 grupa – żywność najmniej zdrowa, którą wykluczamy z żywienia.

Poniżej przedstawiam tabelę powstałą wg książki Deana Ornisha „Jedz więcej, waż mniej” – dzięki której można się zorientować jak zostały zakwalifikowane poszczególne artykuły spożywcze.

Grupa 1Grupa 2Grupa 3Grupa 4Grupa 5
owoceowoce świeże (prócz awokado i oliwek): jabłka, banany, czarne jagody, czereśnie, porzeczki, figi, winogrona, kiwi, mango, melon, pomarańcza, papaja, granaty, pigwa, rabarbar, mandarynki, arbuz, melony, wiśnie, żurawina, daktyle, owoce suszone bez dodatku cukruowoce mrożone, konserwowane w wodzie lub soku własnym, bez dodatku cukru, awokado, oliwkiowoce suszone z dodatkiem cukru, owoce puszkowane w syropiebrakbrak
warzywakarczochy, szparagi, pędy bambusa, papryka, brokuły, kapusta, marchew, seler, kalafior, kukurydza, ogórek, mniszek lekarski, bakłażan, koper włoski, czosnek, imbir, zielona fasola, kapusta pekińska, cebula, pasternak, ziemniaki, algi morskie, szpinak, pomidory, boćwina, kasztany jadalne, rzeżuchawarzywa konserwowane, bez cukrubrakbrakbrak
produkty zbożowechleb pełnoziarnisty, amarant, jęczmień, brązowy ryż, kasza gryczana, spęczniona kukurydza, kuskus, proso, płatki owiane, owies, makaron pełnoziarnisty, żyto, orkisz, dziki ryżpszenna tortilla z obniżoną zawartością tłuszczuodtłuszczone herbatniki, krakersy ryżowe, biały ryż, biały chleb, bułeczki, chleb pita, białe makarony, biała mąkaplacki, ciastka, ciasteczkasmażone desery, kremy, dosmażany ryż, smażone kluski, tortille, rogaliki itp.
rośliny strączkoweczarna fasola, soja, groch, soczewica, kiełkifasola, soczewica – w puszkach o zmniejszonej zawartości sodu
źródła białkabiałko jaja, białko sojowe, tofuryba maślana, tuńczyk w puszkach, sum, małże, dorsz, krab, langusty, flądra, halibut, śledzie, małże, łosoś, sardynki, przegrzebki, okoń morski, krewetki, kalmary, jesiotr, tilapia, pstrąg, tuńczykDrób – mięso kurczaka, indyka, tuńczyk w oleju, anchois, ostrygi, makrela, miecznikwieprzowina, wołowina, wędlina wołowa lub wieprzowa, smażona ryba, jagnięcina, dziczyzna, żółtka jaj, podroby
nabiałmleko niskotłuszczowe (o,5% tłuszczu), ale też mleko owsiane, ryżowe, sojowe wzbogacane, beztłuszczowa maślanka, chudy ser, jogurt niskotłuszczowy, odtłuszczone mleko w proszkuprodukty mleczne do 1% tłuszczu, odtłuszczony budyń, ser parmezan dodawany jako przyprawaprodukty mleczne do 2% tłuszczu, sery o obniżonej zawartości tłuszczumleko kokosowe, pełnotłuste produkty nabiałowe, pełnotłuste mleko kozie
tłuszcze, orzechyolej rybnyolej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, olej szafranowy, olej sezamowy, masło orzechowy, orzechy nerkowca, migdały, niesolone orzeszki ziemne, nasiona dyni, sezamu, słonecznikamargaryny o obniżonej ilości tłuszczu i niską ilością tłuszczów trans, niskotłuszczowy majonez, olej kukurydziany, olej arachidowy, olej sojowymargaryna, majonezoleje trans, oleje tropikalne – kokosowy, palmowy
zioła i przyprawybulion warzywny przygotowany samodzielnie, grzyby, kapary, chili płatki, nasiona kopru, nasiona lnu, świeże i suszone zioła, ziele angielskie, cynamon, kminek, curry w proszku, musztarda, naturalna wanilia, pieprz, jasny i smakowy ocet, mak, drożdże, kiełki pszenicykostki rosołowe roślinne z ograniczoną ilością sodu, nasiona sezamu, sos sojowy z ograniczeniem sodu, ocet winny, niewielkie ilości ciemnej czekoladysól kuchennabrakwszelkie mieszanki przyprawowe z sodą
napojezielona herbata, soki owocowe naturalne (do 8 uncji), piwo (do 12 uncji), wino (do 6 uncji)czarna herbata, cola bez cukru, napoje gazowane bezcukrowe – wszystkie napoje bez kofeinybrakbrakwszystkie nie wymienione poprzednio, zawierające kofeinę

Układając jadłospis według zasad diety Ornisha można dobrowolnie sięgać po produkty z grup 1-3, natomiast produkty z grupy 4 i 5 powinno się znacznie ograniczyć, a w przypadku odchudzania i ciężkiej miażdżycy – wykluczyć.

Aktywność fizyczna

Niezależnie jaka to będzie dieta, każdy system, który mówi o powrocie do korzeni, do stylu życia i żywienia naszych przodków wskazuje na potrzebę zwiększenia aktywności fizycznej. Ornish zaleca ćwiczenia typu kardio, które:

  • zmniejszają spoczynkowe ciśnienie krwi,
  • zmniejszają poziom trójglicerydów i cukru we krwi,
  • zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej i zwiększają masę mięśniową – mniej niż ćwiczenia siłowe, dlatego warto łączyć te dwa typy diety,
  • zwiększają tolerancję na stres,
  • zmniejszają ryzyko osteoporozy.

Wege-dieta

Jadłospis Ornisha sprawdza się u osób znoszących żywienie bezmięsne. Pozostali traktują okres diety jak karę z której chętnie uciekają, dlatego niewielu osobom ją polecam. Stosując tę metodę odchudzania trzeba albo sięgać po suplementy (których nie lubię – poza przypadkami niektórych chorób, żywność jest źródłem wszystkich substancji których potrzebujemy) albo artykuły specjalnie wzbogacane np: mleko sojowe z wapniem, witaminą B12 i żelazem. Niemniej udowodniono, że dieta ta ma bardzo dobre działanie lecznicze. Z tego powodu uważam ją bardziej za dietę kliniczną, którą powinno stosować się w schorzeniach serca, niż profilaktyczną i odchudzającą.

Zdjęcie: patpitchaya / FreeDigitalPhotos.net

8 comments

  • Majka

    liczba mnoga – osobom
    liczba pojedyncza – osobą.
    Polecam ją wielu osobom.
    Jestem spokojną osobą.

  • Leszek

    Głupi podział napojów. Można herbatę (z kofeiną z herbaty czyli teiną), a nie można kawy (z kofeiną). Rozróżnienie tych napojów jest bez sensu, bo obie nazwy dotyczą dokładnie tego samego alkoloidu, maja tylko inne źródło i stąd różnica nazwy.

    • Marta Mikuła-Meyer

      Dieta ta powstała w latach 70 XX wieku, wtedy jeszcze patrzono na kofeinę i teinę dość rozdzielnie, przypisywano kawie i herbacie trochę inne działanie – stąd dość obecnie niezrozumiały podział napojów.

  • Andrzej

    Z powyższego artykułu najbardziej cenne jest określenie zakresu stosowania diety Ornisha. Rzadko spotyka się takie realne spojrzenie.

  • Iwona

    Bardzo ciekawy artykuł 🙂

  • igasonia

    dzisiaj już wiadomo że nabiał – każdy, chudy czy tłusty, jest rakotwórczy i z powodu zakwaszania organizmu raczej przyczynia się do osteoporozy niż ją likwiduje. Mięso zresztą podobnie, ale na mięsie dr Ornish już dawno się poznał. Ogólnie rośliny – szczególnie te nieprzetworzone, są zdrowe, a produkty odzwierzęce powodują wszystkie współczesne cywilizacyjne choroby. I nasza miłość do schabowego na smalczykui i białej bułeczki z masełkiem i szyneczką tego nie zmieni. O czym przekonałam się na własnej skórze, gdy wegańską dietą wyleczyłam swój kwalifikujący się tylko do operacji układ krążenia, zrzucając mimo woli wszystkie zbędne kilogramy bez chwili uczucia głodu i mocno poprawiając funkcjonowanie mózgu. Co do suplementów – sorry ale poza witaminą B12 to jakaś bzdura 🙂 W roślinach suplementów jest aż nadto 🙂 Co do witaminy D – wystarczy raz na jakiś czas pójść do solarium, oczywiście w rozsądnych ilościach. Rak od solarium raczej nie grozi przy wegańskiej diecie, bo komórki rakowe nie mają się na czym rozwijać (polecam „Nowoczesne zasady odżywiania” prof. Colina Campbella). Żelazo – całe tony w zielonych warzywach. Wystarczy je skropić cytryną aby żelazo się pięknie wchłonęło. Wapń – to samo, o ile tylko nie wypłuczemy go mlekiem 🙂
    Ale my Polacy kochamy mięsko i będziemy je jeść. I tylko potem „a skąd ten rak u mnie? a ten cholesterol? a ten alzheimer? przecież ja się tak zdrowo odżywiam. Jem duuuużo chudego mięsa i piję duuużo mleka!”
    Pozdrawiam

    • Marta Mikuła-Meyer

      Nabiał nie jest rakotwórczy, nie przyczynia się do zakwaszenia organizmu (zawiera wapń, a to pierwiastek zasadotwórczy) więc na pewno nie sprzyja osteoporozie. O mleku wiemy np. że zawarte w nim laktoferyny działają przeciwnowotworowo (niestety składnik ten aktywny jest w mleku świeżym, a nie np. UHT). Jeżeli chodzi o żelazo to co prawda znajduje się ono w roślinach, ale w formie niehemowej, a tą niestety wchłaniamy bardzo słabo. Witamina C trochę to poprawia, to jednak bywa to niewystarczające, zwłaszcza dla kobiet o silnych krwawieniach. Rak na solarium grozi niezależnie od diety, bo ten „paskudnik” żywi się wszystkim – stosujesz dietę wysokowęglowodanową żre cukier, wysokotłuszczową – przerzuca się na tłuszcze itd. Właśnie dlatego jest tak groźny.
      A choroby cywilizacyjne nie biorą się od chudego mięsa i mleka ale od jedzenia duuużo – bo niestety ale jesteśmy stworzeni do jedzenia umiarkowanie, mało, zgodnie z zapotrzebowaniem. Za to zgodzę się z tym, że warto sięgać po produkty nieprzetworzone, przy czym dotyczy to zarówno grubych kasz jak i zwykłego nabiału.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *