Żelazo

Dla przyszłej mamy

Bardzo często przyszłym mamom lekarze ginekolodzy przepisują suplementację preparatami żelaza. Jest to związane ze zwiększonym zapotrzebowaniem w okresie ciąży i niedoborem żelaza w jadłospisach ciężarnych. A niedobór tego składnika jest bardzo niepokojący, może bowiem doprowadzić do przedwczesnego porodu lub poronienia, często również łączy się z dysfunkcją łożyska, gorączką połogową, a nawet zwiększeniem ryzyka wystąpienia odmiedniczkowego zapalenia nerek. Warto więc dowiedzieć się w jakich produktach spożywczych występuje żelazo i jak zwiększyć jego wchłanianie.

U osób starszych

Na niedobór żelaza często skarżą się osoby starsze, u których wraz z wiekiem upośledzona została zdolność jego wchłaniania z przewodu pokarmowego – wraz z wiekiem narastają trudności z zapamiętywaniem, ich przyczyną jest również brak tego niezwykle ważnego składnika.

Rola

Żelazo w organizmie człowieka jest:

  • konieczne do transportu tlenu w organizmie człowieka,
  • stanowi składnik enzymów biorących udział w oddychaniu komórkowym i rozkładających nadtlenek wodoru,
  • jest konieczne do prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B.

Niedobór

Niedobór żelaza objawia się:

  • bladością skóry, warg,
  • osłabieniem i apatią,
  • owrzodzeniami jamy ustnej i języka,
  • łatwym powstawaniem siniaków,
  • krwawieniami z nosa,
  • trudnościami z zapamiętywaniem,
  • obniżeniem koncentracji,
  • osłabieniem mięśni,
  • palpitacjami serca, czyli zaburzeniami jego rytmu,
  • wypadaniem włosów i łamliwością paznokci,
  • zmniejszeniem aktywności,
  • szybkim męczeniem się,
  • zmniejszeniem odporności organizmu,
  • a u dzieci: słabszym rozwojem psychicznym i ograniczeniem wzrostu.

Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości niedobarwliwej.

Kto jest narażony na niedobory żelaza?

Na niedobór żelaza występuje najczęściej:

  • u kobiet w ciąży,
  • w podeszłym wieku,
  • u dzieci powyżej 4 miesiąca życia,
  • u młodzieży, zwłaszcza młodych dziewcząt stosujących niekoniecznie racjonalne diety odchudzające,
  • przy rozległych oparzeniach,
  • w trakcie hemodializy,
  • w chorobach jelit i żołądka,
  • po chirurgicznym usunięciu żołądka,
  • u osób stosujących źle zbilansowaną dietę wegetariańską,
  • w trakcie przyjmowania dużych dawek aspiryny,
  • u kobiety z obfitymi krwawieniami miesięcznymi (tzw. miesiączkami krwotocznymi) występującymi m.in. w przebiegu endometriozy lub polipach endometrium.

Czy wiesz, że….

w ciągu miesiąca kobiety tracą prawie dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni.

Co wpływa na wchłanianie żelaza?

Na polepszenie lub pogorszenie wchłaniania żelaza wpływają:

  • miedź, kobalt, mangan, witamin C – zwiększają wchłanianie,
  • mangan i miedź (spożyte w nadmiarze), cynk, ołów, kadm — zmniejsza wchłanianie,
  • fosfoproteiny jajka – zmniejszają przyswajanie,
  • fityniany (zawarte na przykład w ziarnach pszenicy) – zmniejszają wchłanianie,
  • wapń – zmniejsza wchłanianie (produkty bogate w ten składnik powinny być spożywane oddzielnie z produktami będącymi źródłem żelaza).

W przypadku pokarmów wygląda to następująco:

  • kawa, herbata, oregano – zawierają polifenole utrudniające wchłanianie,
  • szpinak (często kojarzony z żelazem) – tak naprawdę utrudnia jego wchłanianie, zawiera bowiem aż dwie substancje chemiczne utrudniające wchłanianie: polifenole i kwas szczawianowy,
  • suche nasiona roślin strączkowych (w tym soja) – zmniejsza wchłanianie – zawiera polifenole i fityniany,
  • mleko i jego przetwory – zawierają wapń i fosforany, zmniejszają wchłanianie,
  • gujawa, papaja, owoce cytrusowe, jabłka, gruszki, ananasy – zwiększają wchłanianie,
  • sałata, ziemniaki, papryka, pomidory, brokuły, kapusta – zwiększają wchłanianie,
  • kapusta kiszona – ze względu na zawarty w niej kwas mlekowy umiarkowanie zwiększa wchłanianie.

Warto wiedzieć, że spożywanie płatków wzbogacanych w żelazo (ostatnio dużo tego typu produktów znajduje się na półkach sklepowych) wraz z mlekiem wcale nie sprawi, że dostarczymy sobie albo naszym maluszkom ważnych składników pokarmowych – wapń i żelazo zablokują wchłanianie siebie nawzajem.

U wegetarian

Żelazo (ze względu na utrudnione wchłanianie z produktów roślinnych) jest tym składnikiem mineralnym, którego dostarczenie w diecie wegetariańskiej wymaga trochę wiedzy.

Jeżeli spożywamy produkty zawierające żelazo, a wykluczyliśmy z diety produkty mięsne, pamiętajmy o:

  • ograniczeniu herbaty i kawy,
  • ograniczeniu oregano (zwłaszcza w połączeniu z pokarmami będącymi źródłami żelaza),
  • spożywaniu większej ilości witaminy C,
  • wprowadzeniu do swojej diety pestek roślin, np: dyni czy słonecznika,
  • nie łączeniu produktów zawierających żelazo i wapń np.: płatków i wzbogacanego mleka ryżowego,
  • warto również pamiętać o pokrzywie (w formie napojów, ale też jako o świetnym składniku spożywczym np: do przygotowania zup),
  • uzupełnianiu swojego jadłospisu o sok z buraków, ale też o całe buraki – zawierają bowiem żelazo i kobalt, czyli czynniki krwiotwórcze,
  • warto również sięgnąć po babcine przepisy na potrawy z dzikiej róży czy owoców czarnej porzeczki.

Obecnie badania wykazują, że niedobór żelaza u osób stosujących dietę wegetariańską jest prawie taki sam jak osób stosujących tradycyjne żywienie. Ujmując to inaczej, wegetarianin z anemią prawdopodobnie dopuścił by do niej również spożywając mięso, ponieważ jego dieta jest ogólnie niezbilansowana.

Nadmiar

Nadmiar żelaza odkłada się w wątrobie, trzustce, sercu, jądrach oraz innych narządach ciała powodując tzw. hemochromatozę. Ponadto nadmierne spożywanie żelaza zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów (szczególnie nowotworu odbytnicy).

Źródła

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach: żelaza hemowego i żelaza niehemowego. Żelazo hemowe przyswajane jest w około 20% i znajduje się w produktach zwierzęcych: podrobach (wątroba, nerki, serca), mięsie, rybach, drobiu. Natomiast żelazo niehemowe, przyswajane jedynie w 5%, dostarczamy sobie spożywając żółtka jaj, pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa, boćwinę, pietruszkę, buraki, suszone owoce i warzywa.

Czy wiesz, że…

u ludzi z niedoborem żelaza jego przyswajanie z produktów spożywczych jest większe.

Dieta

Niezależnie czy stosujemy dietę tradycyjną czy dietę wegetariańską w naszym codziennym jadłospisie, powinniśmy zadbać o odpowiednie ilości produktów bogatych w żelazo. To dzięki niemu bowiem mózg oddycha – a jego brak obniża zdolności intelektualne. Zwłaszcza osoby spożywające produkty mięsne na ogół nie zdają sobie sprawy, że ich posiłki wcale nie gwarantują odpowiedniej ilości tego składnika mineralnego, ważny jest również dodatek surowych warzyw i owoców – zjadanych 5 razy dziennie. Jeżeli dieta jest urozmaicona i zbilansowana, nie ma potrzeby suplementacji farmakologicznej żelaza, niezależnie od stanu fizjologicznego człowieka (starość, ciąża).

Zdjęcie: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net

11 komentarzy

  • Maciek

    w wojskowych – pułkach
    na sklepowych – półkach

    🙂

    • Marta Mikuła-Meyer

      Dwie osoby czytały, dwie osoby siedzą i się wstydzą. Dziękuje za uwagę – już poprawiłam.

  • Klaudia

    bardzo dobry artykuł ! Przydał się , dziękuje .

  • Marta

    Nie bardzo rozumiem, o co chodzi z miedzią i manganem – czy mogę prosić o sprostowanie lub wyjaśnienie?

    „Na polepszenie lub pogorszenie wchłaniania żelaza wpływają:
    miedź, kobalt, mangan, witamin C – zwiększają wchłanianie,
    (…)
    mangan, miedź, cynk, ołów, kadm — zmniejsza wchłanianie”

    • Marta Mikuła-Meyer

      Rzeczywiście, wyraziłam się w tym miejscu mało precyzyjnie – zmniejsza wchłanianie nadmiar miedzi i manganu w diecie, a zwiększa ich prawidłowa podaż. Dziękuje za zwrócenie uwagi, już uszczegółowiłam wpis.

  • Marta

    Aha, takie buty! Dziękuję zatem za odpowiedź.

  • Joanna

    To jest ciekawe,że na pogorszenie wchłanialności żelaza wpływa wapń (i odwrotnie),więc nie powinno się łączyć produktów z wysoką zawartością jednego i drugiego w posiłku. A producenci mleka modyfikowanego sypią do niego żelazo, czyli w sumie jest to zabieg bezsensu,chyba tylko ze względów marketingowych to robią…

    • Janek

      Bez kitu na każdej stronie co innego. Na jednej polecają mleko, szpinak, strączki a tu się okazuję, ze zmniejszają wchłanianie żelaza. Hmmm… Nie rezygnowałbym bym z tych produktów całkowicie, jednakże w przypadku niskiej ilości żelaza bym po prostu nie przyjmował ich z innymi posiłkami.

    • Marta Mikuła-Meyer

      Jeżeli jakiś produkt zmniejsza wchłanianie żelaza, to jeszcze nie znaczy, że powinno się z nich zrezygnować. Warto jednak zwrócić uwagę na sąsiedztwo różnych artykułów spożywczych na talerzu wtedy, gdy ma się jakieś problemy z anemią. Ale nie oznacza to, że np. rezygnujemy z mleka… oznacza to jedynie, że ten cenny produkt nie łączymy z produktami bogatymi w żelazo.

  • Edyta

    Co w takim razie z mlekiem dla dzieci? Tam i wapń i żelazo i wszystko inne. Zatem wszystko zaburzone. W mleku matki również? Natura sie pomylila? Co w takim razie robic przy niedoborach żelaza w diecie dziecka, którego podstawa jest mleko?

    • Marta Mikuła-Meyer

      No właśnie natura się nie pomyliła – w mleku matki prawie nie ma żelaza. Jest to tak „zaplanowane”, że w pierwszym półroczu życia czerpie z żelaza które uzbierał w życiu płodowym, a później zaczynają wchodzić produkty inne, którymi urozmaicamy i wzbogacamy dietę dziecka. Oczywiście problem zaczyna się wtedy, gdy maluch nie uzbierał żelaza przed porodem i wtedy suplementuje się je wg zaleceń lekarza. Mleko to nie jest produkt przeznaczony do tego by stanowić źródło żelaza.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *