Węglowodany
Na cenzurowanym
Biała oczyszczona mąka, dmuchane pieczywo, cukier, chemiczne płatki śniadaniowe, syrop fruktozowo-glukozowy – przez upowszechnienie się takich produktów węglowodany stały się dla wielu osób największym wrogiem żywieniowym ostatnich lat. Podobnie jak poprzednio błonnik, później tłuszcze, tak obecnie przyswajalne węglowodany często traktowane są jako składnik, którego wcale nie trzeba sobie dostarczać. A jak jest naprawdę?
Rola w organizmie
Węglowodany stanowią dla organizmu całkiem wygodne źródło energii – które dostarczane w odpowiedniej ilości może stanowić ważny element napędzający nasze codzienne działania. Niestety zbyt często sięgamy po produkty wysokowęglowodanowe w nadmiarze, co kończy się nadwagą.
Oprócz tego, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, są mu potrzebne jeszcze do tego by:
- właściwie utlenić kwasy tłuszczowe – gdy zjadamy zbyt małe ilości węglowodanów dochodzi do niecałkowitego spalania tłuszczy i co jest z tym związane, zakwaszenia organizmu,
- budować struktury komórkowe,
- brać udział w syntezie kilku aminokwasów endogennych (alaniny, seryny, glicyny, histydyny, proliny, kwasu glutaminowego i asparaginowego),
- regulować proces sytości i głodu.
Podział
Ze względu na wielkość cząsteczki węglowodanów możemy je podzielić na:
- cukry proste – do których należy m.in. glukoza i fruktoza. Cukry te nie wymagają od organizmu zbyt wielkiej pracy przy przyswajaniu, więc szybko po zjedzeniu dość znacznie podnoszą poziom cukru we krwi (który później równie szybko spada i wywołuje głód).
- dwucukry — zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych – równie słodkie i łatwe do przyswojenia. Najbardziej znane z nich to sacharoza czyli pospolity cukier (buraczany, trzcinowy) i laktoza (cukier mleczny z którym niektórzy mają spore kłopoty).
- cukry złożone – czyli związki powstałe z połączenia bardzo wielu cząsteczek cukrów prostych, do których zaliczmy skrobię – zawartą w zbożach, bulwach itp., glikogen – występujący u zwierząt (i ludzi), ale też błonnik (nazywane też węglowodanami nieprzyswajalnymi).
Źródła
Najważniejsze jest aby tak wybierać żywność bogatą w węglowodany, aby oprócz energii wnosiła do naszego organizmu również błonnik, witaminy i minerały – dlatego głównym źródłem węglowodanów w diecie powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Zasada jest taka, że częściej powinniśmy sięgać po pełne ziarna niż drobną kaszkę, mąkę z grubego przemiału niż biały puch, warzywa i owoce a nie sok.
Zmyłka w piramidzie
Jak napisałam powyżej jednym z głównym źródłem węglowodanów w diecie powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe. Dano temu wyraz w starej piramidzie żywienia, gdzie ten typ artykułów tworzy niejako podstawę całej piramidy. Niestety wynikło z tego pewne nieporozumienie – zbyt wiele osób jest przekonanych, że powinno się spożywać najwięcej (objętościowo) pieczywa, kasz czy makaronów. A tak nie jest. W klasycznej dietetyce zjada się na dzień największą ilość porcji produktów zbożowych, ale wagowo więcej jest warzyw (pół kilo), owoców (300 g) i nabiału. Obecnie opracowano nową piramidę żywieniową (i dość dokładnie omówiono ją w normach żywienia dla Polski ogłoszonych w grudniu 2017 r.), w których w samej podstawie mamy ruch, następnie warzywa, z niewielką ilością owoców (bo to właśnie te produkty powinniśmy spożywać w największej ilości), a dopiero w następnej kolejności produkty zbożowe.
Porcja produktów zbożowych – ile to jest?
Powinno się spożywać od 6 do 11 porcji produktów zbożowych na dzień. Rozmawiając z ludźmi szukającymi porad dietetycznych muszę powiedzieć, że jest to przekaz maksymalnie niezrozumiały. Wielu osobom wydaje się bowiem, że mogą zjeść raz 6, raz 8, a innym razem 11 porcji. A ilość porcji bezpośrednio zależy od wysiłku fizycznego – przy pracy siedzącej (nawet jeżeli ćwiczymy) tych porcji powinno być tylko 6–7 a nie 11 (tę drugą ilość zaproponujmy np. górnikowi czy też brukarzowi). Po drugie – ile to właściwie jest porcja: łyżka, szklanka, czubaty talerz? O ile porcja równa kromce chleba jeszcze jest intuicyjna (choć 2–3 cm pajda chleba już nie jest jedną porcją), to w przypadku kaszy, makaronu czy płatków większość osób ma trudności z określeniem ile powinna zjeść. Podpowiadam więc, że porcja to:
- kromka chleba (wielkościowo taka jak w chlebie krojonym, bez dodatku karmelu)
- pół zwykłej kajzerki lub jedna mała bułeczka (25 g)
- pół szklanki ugotowanej kaszy
- 2⁄3 szklanki ugotowanego drobnego makaronu
- 1 szklanka ugotowanego makaronu o dużym wzorze
- 3 łyżki płatków zbożowych – nieprzetworzonych, niedmuchanych, bez dodatków
Przykładowo dla osoby pracującej w biurze ilość zalecanych w ciągu dnia produktów zbożowych, to np:
śniadanie: 3 łyżki płatków owsianych
II śniadanie: 2 kromki chleba razowego
obiad: ½ szklanki gotowanej kaszy gryczanej
kolacja: 1 kajzerka
Niedobór i nadmiar
Czy może występować niedobór węglowodanów? Nasz organizm umie syntezować pewne ilości tego składnika, jednak diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą prowadzić do ketozy, z „występowaniem niedoborów żywieniowych, zaparć, ciężkiej kwasicy opisywanej u dorosłych stosujących taką dietę w celu obniżenia masy ciała, a nawet zgonów.” (Normy Żywienia Nowelizacja IŻŻ 2012, str. 68) Jednak wystarczy spożycie od 50 do 100 g węglowodanów aby uniknąć ketozy. Dużo częściej występuje jednak nadmierne spożycie węglowodanów – prowadzące do otyłości, a także chorób serca, cukrzycy, problemów z cholesterolem i trójglicerydami, osteoporozy itd.
Ile energii?
W różnych kulturach i warunkach ekonomicznych ludzie stosując tradycyjne dla siebie diety dostarczają sobie zwykle od 40 do 80% energii w formie węglowodanów – i tu wbrew pozorom tradycja jest dobrym wyznacznikiem. Uznaje się bowiem (wg norm), że ilość pokrytej węglowodanami energii powinna mieścić się w przedziale 45–65% (ilość ta została w normach z 2017 r. zmniejszona właśnie do takich wartości). Prawdopodobnie więc stosowanie diety podobnej do tych, jakie są typowe dla naszej grupy etnicznej jest dobrym wyznacznikiem tego jak powinniśmy się żywić. Problemem w takiej sytuacji są węglowodany które producenci przemycają w żywności w której dotychczas nie stosowano cukrów lub też stosowano w znacznie mniejszej ilości. Zastąpienie chleba żytniego na zakwasie szybkim do uzyskania chlebem „wspomaganym” z białej mąki pszennej (i niejednokrotnie karmelu), znaczne zwiększenie spożycia soków (przy ciągłym spadku zjadanych owoców i warzyw), coraz szersza gama produktów oznaczonych przez producentów jako pełnoziarniste i zawierających oprócz pełnej mąki cukry proste stanowi duży problem w dostosowaniu klasycznego jadłospisu do własnych potrzeb energetycznych. Układając własne menu warto pamiętać, że nie istnieje nic takiego jak zdrowe ciasteczka śniadaniowe (nawet pełnoziarniste) ani odchudzające fitnessowe musli (zwykle z większą liczbą kalorii niż zwykłe płatki).
Indeks i ładunek glikemiczny
Wiele osób boi się węglowodanów twierdząc, że zbyt szybko zmienia się po nich poziom cukru we krwi. Rzeczywiście po niektórych artykułach spożywczych bogatych w węglowodany glukoza początkowo bardzo wzrasta, a następnie równie szybko maleje, a wtedy znaczna część z nas sięga po coś do jedzenia. Jeżeli dzieje się tak zbyt często możemy zjeść zbyt dużo i z czasem doprowadzić do otyłości oraz problemów z cukrzycą. Nie jest jednak tak, że każdy produkt bogaty w węglowodany działa na organizm w ten sam sposób. Jedne smakołyki podnoszą poziom cukru bardzo szybko, inne wolniej – dla ułatwienia opracowano wskaźniki opisujące ten proces: indeks i ładunek glikemiczny (pisałam już o nich). Jednak na szybkość wzrostu poziomu cukru wpływa również:
- „towarzystwo” na talerzu – jeżeli w żywności jest sporo błonnika pokarmowego, obecny jest tłuszcz i białka to przedostawanie się cukru do krwi następuje znacznie wolniej,
- sposób przygotowania – gotowanie al dente, jedzenie surowych i słabo rozdrobnionych warzyw i owoców – ogólnie im mniej przetworzone produkty tym dla nas lepiej
- stopień dojrzałości owoców – pragnąc kontrolować stan glikemii poposiłkowej powinniśmy wybierać owoce dojrzałe (ale nie bardzo dojrzałe i nie przejrzałe) i zjadać je, oczywiście, ze skórką
Choć węglowodany ostatnio nie mają najlepszej obiegowej opinii, to jednak są ważnym składnikiem codziennej diety, którego prawidłowa ilość w codziennym jadłospisie pomaga utrzymać zdrowie, ale również właściwą wagę.
Zdjęcie: Mister GC / FreeDigitalPhotos.net