Sód
W nadciśnieniu
Zbyt duże stężenie sodu w organizmie prowadzi do problemów z nadciśnieniem tętniczym. Udowodniono, że dieta niskosodowa (i bogata w potas) skutecznie zmniejsza wartości ciśnienia tętniczego – a jest zdecydowanie smaczniejsza i tańsza od tabletek.
W diecie maluszka
Niemowlęta spożywające mleko kobiece lub mieszanki mlekozastępcze oraz małe dzieci spożywające artykuły spożywcze dostarczają swoim organizmom wystarczającą ilość sodu. Maluszki nie mają również potrzeby jedzenia słonych pokarmów, gdyż nie znają tego smaku. Dziecięce słoiczki wydające się dla nas mdłe, są dla dziecka pełne smaków – to dorośli mają stępiony smak, ukierunkowany na smak słony.
To rodzice kształtują przyszłe nawyki żywieniowe dziecka, jeżeli przyzwyczaimy młodego człowieka do słonych potraw, będzie się takich domagał.
Rola
Obecnie zdajemy sobie jak niezdrowy jest nadmiar sodu w organizmie. Nie oznacza to jednak, że związek ten nie jest potrzebny, jest wręcz przeciwnie — pełni bardzo ważne funkcje:
- wpływa na regulacje ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych,
- utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową (działanie alkalizujące),
- ochrania przed nadmierną utratą wody (8g sodu to 1 litr zatrzymanych płynów),
- wpływa na sprawność mięśni i nerwów,
- reguluje transport składników pokarmowych – witamin, białek (aminokwasów), węglowodanów.
Niedobór
Choć na ogół opisuje się objawy nadmiaru sodu w organizmie, to nie oznacza to, że nie można doprowadzić do niedoboru, który objawia się następująco:
- odwodnieniem i związaną z nim suchością skóry i błon śluzowych,
- skurczami mięśni – zwłaszcza mięśni łydek osób ograniczających sód w diecie, przy intensywnym wysiłku fizycznym – treningu, oraz u kobiet z zaburzeniami żywienia stosujących środki przeczyszczające lub zmuszających się do wymiotów,
- obniżeniem ciśnienia tętniczego,
- zaburzeniami w trawieniu węglowodanów i białek,
- neuralgią.
Kiedy najczęściej występuje niedobór sodu?
Niedobory sodu związane są zazwyczaj z:
- bardzo dużym wysiłkiem fizycznym (utrata sodu przez pot),
- wymiotami,
- biegunkami,
- niedoczynnością kory nadnerczy,
- schorzeniami nerek,
- przyjmowaniem leków moczopędnych.
Nadmiar
Gdybyśmy spożywali sód jedynie naturalnie zawarty w produktach spożywczych (zarówno zwierzęcych jak i roślinnych) to nadmiar tego składnika nikomu by nie groził. Jednak sól, będąca głównym źródłem sodu w diecie, stanowi najtańszy i najbezpieczniejszy dodatek konserwujący – zarówno w procesach przetwarzania przemysłowego, jak i w domowej kuchni. Do tego spora grupa ludzi przyzwyczaja się do silnie wyczuwalnego smaku słonego i przesala codzienne potrawy – ziemniaki, makaron, mięsa, warzywa itd. — co prowadzi do wystąpienia niepożądanych objawów, głównie nadciśnienia tętniczego (i wszystkich z nim towarzyszących powikłań związanych z uszkodzeniem serca, nerek, oczu). Ponadto udowodniono, że nadmiar sodu w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworu żołądka, udaru mózgu, cukrzycy typu II i otyłości. Co ciekawe nadmiar sodu w diecie prowadzi również do osteoporozy, gdyż wraz z sodem wydalamy z organizmu wapń.
Czy całkiem przestać solić potrawy?
Nie ma potrzeby wykluczania soli z naszego codziennego życia. Przeciwnicy soli na ogół nie zdają sobie sprawy, że potrawy solone są lepiej trawione przez organizm – sól pobudza wydzielanie soków trawiennych. Oczywiście nadmiar jest szkodliwy, ale tylko nadmiar. Sól stosowana w odpowiednich proporcjach nie jest przeciwwskazana.
Ile soli dziennie?
Sól, będąca głównym źródłem sodu w diecie, jest używana w Polsce w zdecydowanie zbyt dużych ilościach: przy normie 5–6g na dzień, przeciętnie spożywamy jej 15g, a są i tacy, którzy dostarczają jej sobie jeszcze więcej. W takich ilościach sól jest już jedynie źródłem przyszłych problemów zdrowotnych.
Jak ograniczyć spożycie sodu?
Istnieje kilka sposobów na ograniczenie sodu w codziennym jadłospisie:
- czytaj etykiety – znaczna część produktów spożywczych zawiera na etykiecie informację o zawartości sodu w 100 g, warto wybierać te które podają ten parametr, a ilość sodu jest w nich niewielka,
- ogranicz posiłki przygotowane przemysłowo – na ogół zawierają bardzo duże ilości sodu,
- gotuj na parze – ryby, mięsa, warzywa – nie wymagają wtedy dodatku soli,
- unikaj fast foodów i słonych przegryzek,
- wybieraj wodę mineralną niskosodową,
- pamiętaj, że leki też mogą dostarczać sód, zwłaszcza leki przeciwbólowe,
- staraj się ograniczyć dodawanie soli do potraw gotowanych w domu – 5g soli to przeciętnie 1 płaska łyżeczka – tyle maksymalnie powinno dodawać się do potraw w ciągu dnia na osobę,
- ogranicz użytek sosów do gotowania – sos sojowy czy maggi zawierają bardzo duże ilości soli,
- uważaj na poprawiacze smaku – kosteczki rosołowe, tak często stosowane jako źródło smaków naszych zup czy sosów, to w większości sól,
- pamiętaj o przyprawach – jeżeli do potraw dodamy przyprawy np: estragon do ryb, ale też pietruszkę, szałwię, tymianek – otrzymamy nowe, ciekawe efekty smakowe, a przecież większość z nas soli dla podniesienia walorów smakowych potraw.
Pamiętajmy również, że zdrowe nawyki żywieniowe kształtuje się jakiś czas. Jeżeli przez wiele lat przyzwyczailiśmy się do mocno solonych potraw, prawdopodobnie przejście od razu do diety niskosodowej, będzie utożsamiane z przejściem na niesmaczne i nieciekawe pożywienie. Większość osób z niecierpliwością będzie oczekiwała końca takiej diety. Przystosowujmy się stopniowo. Bywa tak, ze jedna osoba potrafi bez problemowo zaakceptować warzywa gotowane na parze bez dodatku soli, ale pomidora bez soli nie zje. Jeżeli ograniczamy ilość sodu w diecie, pozwólmy sobie czasami coś „przeskrobać” i zjeść produkt z dodatkiem soli (ale nie częściej niż raz na dwa-trzy dni) – z czasem apetyt „na coś słonego” się zmniejszy.
Łatwa zamiana
Poniżej przedstawiam kilka zestawionych ze sobą produktów — każda wymieniona porcja zawiera 1 g sodu. Przykładowo 1 gram sodu spożyjemy zjadając 56 gram groszku konserwowego albo 5 kilogramów zielonego groszku.
| Ubogie w sód | Zawierające duże ilości sodu |
|---|---|
| ser biały – około 230 g | ser żółty i topiony – około 10 g |
| surowa szynka wieprzowa – 160 g | szynka wieprzowa gotowana – 12 g |
| mięso z piersi kurczaka – 180 g | polędwica z indyka – 13 g |
| dorsz świeży – 115 g | dorsz wędzony – 9 g |
| chleb chrupki (średnio) – 37 g | bagietki francuskie – 14 g |
| groszek zielony – 5 kg (!) | groszek konserwowy – 56 g |
| ogórek zielony – 900 g | ogórki kiszone – 14 g |
| pomidory – 1250 g | ketchup – 10 g |
| ziemniaki – 1420 g | chipsy – 13 g |
Źródła
Głównym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna – stanowi źródło ponad 90% tego składnika w naszym codziennym pożywieniu, zwłaszcza dużo dostarczamy jej sobie w zupach, ziemniakach, kaszach, makaronie (jeżeli przesalamy te potrawy) oraz wędlinach, serach żółtych i topionych, śledziach solonych a nawet pieczywie. Do tego składnik ten występuje naturalnie w produktach spożywczych zwierzęcych i roślinnych, a nawet wodach mineralnych.
Dieta
Choć na początku wielu osobom dieta niskosodowa wydaje się nie do przyjęcia – niesmaczna, mdła, nieciekawa – to jednak najczęściej jest to związane z nieumiejętnym stosowaniem jej zasad. Pamiętajmy również aby nie przesadzić w żadną stronę, ponieważ dieta zbyt bogata i zbyt uboga w sód, są równie niezdrowe. Jeżeli mamy jakieś wątpliwości lub pytania zawsze warto udać się do dietetyka który podpowie jak wprowadzać zdrowe zasady żywienia na co dzień.
Zdjęcie: Carlos Porto / FreeDigitalPhotos.net