Magnez
W ciąży
Niewiele przyszłych mam zdaje sobie sprawę, jak bardzo ważny jest odpowiedni poziom magnezu w ich diecie. Niedobory magnezu mogą bowiem u kobiety ciężarnej prowadzić do zatrucia ciążowego, zbyt małego albo zbyt wolnego przyrostu masy ciała maluszka, a nawet do tzw. nadskurczliwości macicy i poronienia. Warto więc zadbać o dostarczenie sobie w diecie pokarmów będących dobrym źródłem tego składnika. A przyszłej mamie kupmy od czasu do czasu ciemną czekoladę – poprawi to nie tylko jej humor, ale również i zdrowie (choć oczywiście nie zastąpi ona innych, bogatszych źródeł tego pierwiastka).
Rola
Ponadto co wymieniłam powyżej magnez jest niezbędny do:
- utrzymania prawidłowej budowy kości i zębów,
- aktywacji wielu enzymów np: ATP-az,
- przemiany węglowodanów (proces beztlenowej glikolizy),
- zapewniania prawidłowej budowy błon mitochondrialnych,
- syntezy DNA w jądrach,
- aktywnego transportu sodu i potasu,
- właściwej pobudliwości tkanki nerwowej i mięśniowej,
- wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym.
Warto również pamiętać, że magnez zwalnia procesy starzenia się, zmniejsza również ryzyko zachorowania na nowotwory (prostaty, sutków, skóry, gardła i nowotworów tytoniowozależnych), odtwarza sekwencję aminokwasów w osłonkach mielinowych w stwardnieniu rozsianym, ma działanie przeciwstresowe, przeciwzapalne, obniża poziom cholesterolu, chroni mięsień sercowy, usuwa nieprzyjemny zapach potu, usprawnia działanie tarczycy, przytarczyc, przysadki, nadnerczy, przeciwdziała schorzeniom pęcherza moczowego, zapaleniom i przerostowi prostaty itd. – długo by wymieniać.
Niedobór
Mikroniedobory magnezu objawiają się:
- zmniejszeniem odporności (zaburzenie syntezy białek układu immunologicznego),
- skurczami łydek,
- drganiem powiek,
- obniżeniem wyników w nauce i pracy,
- niewłaściwym zachowaniem wynikającym z nadpobudliwości (to zwłaszcza u naszych maluczkich),
- obniżeniem koncentracji,
- zmniejszeniem zdolności przyswajania wiedzy (często u ludzi starszych).
W przypadku dużych braków tego składnika dochodzi do:
- zaburzeń krążenia,
- zaburzeń pracy serca,
- nadpobudliwości,
- drgawek,
- zaburzeń w zachowaniu,
- niedokrwistości,
- kruchości kości.
Udowodniono również, że zbyt niska podaż magnezu w diecie sprzyja powstawaniu nowotworom, nadciśnieniu, cukrzycy typu II i chorobom serca.
Kiedy najczęściej występuje niedobór?
Niedobór magnezu szczególnie często występuje u kobiet stosujących szybkie (i niezbilansowane) diety odchudzające, kobiet zażywających hormonalne środki antykoncepcyjne lub hormonalną terapię zastępczą, osób przepracowanych, żyjących w długotrwałym stresie. Często również stwierdza się niedobór magnezu u osób intensywnie ćwiczących, starszych, chorych na przewlekłe infekcje przebiegające z biegunką.
Zwyczaje żywieniowe również mogą się przyczynić do powstawania niedoborów magnezu. Jeżeli często sięgamy po mocną kawę i herbatę, nadużywamy alkoholu lub spożywamy duże ilości tłuszczu i cukru (każde ciasteczka) – powinniśmy częściej sięgać po produkty bogate w ten minerał.
Jak nie dopuścić do niedoboru?
Aby nie dopuścić do niedoboru należy planować produkty bogate w magnez (co nie jest trudne, zważywszy na ilość artykułów w jakich on występuje) w kilku mniejszych dawkach w ciągu dnia, czyli w kilku posiłkach. Warto również pamiętać, że podobnie jak witaminy z grupy B i witamina C, magnez przechodzi do wywaru w trakcie gotowania i zużywać ten wywar jako bazę do zup lub sosów. Dostarczając magnez nie możemy również zapomnieć o odpowiedniej ilości wapnia (i to zarówno gdy sięgamy po artykuły spożywcze jak i suplementy) – warunkuje on bowiem przyswajanie magnezu. Jeżeli mamy problemy z poziomem tego pierwiastka w swoim organizmie lub planujemy ciążę warto udać się do dietetyka, który ustali optymalny jadłospis, dbając o zachowanie właściwej proporcji pomiędzy wapniem i magnezem (czyli 2:1, a czasami 3:1).
Nadmiar
O ile nerki człowieka działają prawidłowo, a magnez dostarczany jest jedynie z pożywieniem, nie stwierdza się objawów hipermagnezemii (czyli nadmiaru magnezu). Jeżeli jednak występują choroby nerek może dojść do:
- nudności,
- zawrotów głowy,
- omdleń,
- senności,
- wymiotów,
- spadku ciśnienia tętniczego,
- zaburzeń pracy serca,
- zwiększenia lub zmniejszenia wydalanego moczu,
- zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego,
- zaburzeń układu oddechowego.
Źródła
Dobrym źródłem magnezu są zielone rośliny, ponieważ składniki ten jest elementem chlorofilu, ponadto występuje on w dużych ilościach w kiełkach zbóż, otrębach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, kukurydzy, bananach, orzechach, migdałach, kakao i czekoladzie. Do tego pierwiastek ten dostarczamy również sobie z wodą – i co ciekawe – w większej ilości znajduje się on w wodzie twardej, czyli takiej jaka najczęściej płynie w naszych kranach.
I choć wchłaniamy jedynie 30 – 40% tego składnika z żywności, to jednak odpowiednio zbilansowana dieta jest wstanie dobrze pokryć zapotrzebowanie człowieka.
Czy wiesz, że.…
znacząco zwiększysz wchłanianie magnezu jeżeli spożyjesz go z produktami bogatymi w witaminę B6.
Problemy zdrowotne przy suplementacji
Przyzwyczailiśmy się myśleć, że stosowanie witamin i składników mineralnych polepsza zdrowie. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę, że każda substancja może wejść w interakcje z lekami lub spowodować pogorszenie stanu zdrowia w przypadku istniejących już chorób. Podobnie dzieje się z preparatami bogatymi w magnez, które są dość popularne w naszym kraju.
Które problemy zdrowotne i leki mogą źle łączyć się z suplementami magnezu:
- choroby serca – dodatkowo przyjmowany magnez niejednokrotnie prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia,
- choroby nerek – upośledzony zostaje mechanizm pozbywania się nadmiaru tego związku, co może być przyczyną wystąpienia objawów związanych z nadmiarem,
- leki stosowane w hiperkalcemii (nadmiarze wapnia) – magnez powinien być zażywany przynajmniej godzinę przed lub po leku,
- leki przeciwzakrzepowe,
- antybiotyki z grupy tetracyklin,
- leki zawierające związki żelaza.
Pokarmy wystarczają
Niejednokrotnie spotkałam się ze stwierdzeniem, że nie istnieje możliwość dostarczenia organizmowi z dietą dostatecznej ilości magnezu. Nie jest to prawdą. Choć kwaśne deszcze i pestycydy bardzo zmniejszyły zawartość magnezu w glebie, a procesy oczyszczania ziaren zbóż oraz przetwarzanie produktów w trakcie procesów przemysłowych pogłębiają jego straty, to jednak pokarmy (i woda) stanowią wystarczające źródło tego pierwiastka. Nadal dieta jest najbezpieczniejszym, czyli obarczonym najmniejszym ryzykiem wystąpienia objawów przedawkowania, oraz w pełni wystarczającym sposobem dostarczania sobie magnezu.