Zasady żywienia

Dieta South Beach (dieta Plaż Południowych) została opracowana przez amerykańskiego kardiologa Arthura Agatstona. Jest to sposób żywienia który nie tylko odchudza, ale również bardzo dobrze wpływa na zdrowie: zmniejsza poziom cukru i cholesterolu we krwi. I choć dieta ta była bardzo modna kilka lat temu to nadal ma wielu, propagujących ją zwolenników. Początkowe zasady układania jadłospisów przedstawiono w książce „Dieta South Beach”, później uwzględniono nowe przesłanki naukowe, rozszerzono zalecenia i opisano je w pozycji „Dieta South Beach turbo”.

Dobre i złe tłuszcze

Tłuszcze przez lata odsądzano od czci i wiary, uczyniono je głównym zabójcą serca i przyczyną otyłości, po to tylko aby stwierdzić z czasem, że nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia, a niektóre są nawet niezbędne (NNKT). W tej chwili w dietetyce obserwujemy więc powrót do diet pełnotłuszczowych, tzn. dostarczających od 20 do 35% energii z tego składnika odżywczego i w tej grupie również znajduje się dieta South Beach. Do tego Arthur Agatston, jako kardiolog, sięga po tłuszcze wielo- i jednonienasycone czyli oleje roślinne, oliwę z oliwek, tłuszcz rybi, bardzo dobrze wpływające na układ naczyniowo-sercowy czy pamięć.

Dobre i złe węglowodany

Tak, jak jeszcze kilka lat temu przyczyną zła były tłuszcze, tak teraz ich miejsce zajęły węglowodany – przynajmniej w świadomości większości osób odchudzających się. Jest to taka sama przesada jak poprzednim razem, ponieważ węglowodany również są organizmowi potrzebne, a ich wpływ na zdrowie i wagę zależny jest od jakości i ilości przyjmowanych pokarmów. Warto więc pamiętać o podziale stosowanym od wielu lat w dietetyce i zastosowanym przez Arthura Agatstona:

Węglowodany „dobre”	węglowodany wysokooczyszczone, z dużą ilością węglowodanów prostych
pieczywo z pełnego ziarna lub na zakwasie, pieczywo graham, pumpernikiel	pieczywo białe, bułki, pieczywo z dodatkiem cukru lub karmelu
kasza gryczana, jaglana, pęczak, ziarna pszenicy, amarant, proso	kasza manna, kaszka kukurydziana, kaszka kus-kus
dziki ryż, ryż pełnoziarnisty	ryż biały
płatki jęczmienne, owsiane, żytnie	płatki przetworzone, błyskawiczne, kukurydziane
owoce	cukier
warzywa	przetwory owocowe zawierające duże ilości cukru – dżemy, powidła, syropy owocowe
	słodycze

Co ciekawe, choć w książce „Dieta South Beach” można odnieść wrażenie, że jest to nowy podział, nie stosowany dotychczas w kardiologii amerykańskiej, to w trakcie porównania diety Agatstona i np. Ornisha czy Pritikina (o których autor pisze, że są zbyt radykalne) okazuje się, że wszystkie propagują te same produkty spożywcze. Podobne również są efekty: spadek masy ciała, poprawa składu biochemicznego krwi.

Ile schudnę?

Agatston obiecuje utratę wagi 4–6 kg w ciągu pierwszych 2 tygodni, jednak najbardziej prawdopodobna utrata wagi waha się od 2 do 4 kg. Zasada jest prosta – im więcej nadwagi/otyłości tym większa utrata wagi (najmniej tracą osoby z prawidłową masą ciała, którym po prostu wymarzyło się, że będą miały jeszcze mniej).

W fazie II ilość traconej wagi powinna się wahać od 0,5 do 1 kg tygodniowo – i jest to oczywiście ilość jak najbardziej prawdopodobna oraz zdrowa.

Liczenie kalorii

W diecie South Beach nie wylicza się kalorii ani innych składników odżywczych – stosowany jest natomiast Indeks Glikemiczny i w tym przypomina dietę Montigniaca (o której zresztą w ogóle nie wspomina – a szkoda, bo co prawda IG odkrył kto inny, ale jednak spopularyzował go właśnie Montigniac, a do tego w tej chwili jego dieta bazuje jeszcze na ładunku glikemicznym, którego bardzo mi brakuje w South Beach). Natomiast zalecenia są tak sformułowane, że zwykle ilość dostarczanych kalorii w fazie I i II wynosi od 1200 do 1400 kcal. Oczywiście czasami trafia się megamięsożerca, który nawet dopuszczonych artykułów spożywczych zjada ilości nieprawdopodobne – takie osoby po prostu nie chudną, a czasami nawet tyją.

Bezpieczeństwo dla zdrowia

Każda dieta, również odchudzająca, powinna być bezpieczna dla zdrowia. Zwykle jest tak, że im więcej produktów zabronionych, tym trudniej dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników. Podobnie dzieje się w diecie South Beach – która u części osób (lubiących schematyczne jadłospisy, żywiące się tymi samymi potrawami przez wiele dni) doprowadza do niedoborów witamin i składników mineralnych. Osoby sięgające po nowe przepisy, nowe artykuły spożywcze (oczywiście dozwolone) są wstanie opracować w każdej fazie pełnowartościowy jadłospis.

Dla zdrowia, ważne jest również aby nie przedłużać fazy I diety – jest ona bardzo rygorystyczna, wyklucza wiele produktów i zaburza wiele mechanizmów działania ludzkiego organizmu. Gdy Agatston tworzył pierwszy raz swoją dietę jeszcze nie wiedziano, jak szkodliwe może być przyjmowanie dużych ilości białka przez dłuższy czas. Obecnie wzrost ilości chorych na nerki uświadomił środowisku medycznemu to zagrożenie. Dlatego już w książce „Dieta South Beach turbo” czas trwania fazy I został ustalony maksymalnie na 2 tygodnie. Sama preferuję jednak mniej efektowną w pierwszym momencie, ale zdecydowanie bezpieczniejszą fazę II.

Przeciwwskazania

Dieta ta jest bezpieczną dietą, ale nie u wszystkich. Nie zalecam jej stosowania u:

• nastolatków – fazy I,
• dzieci,
• kobiet ciężarnych – fazy I i II (a spotyka się takie, które chcą mało przytyć i sięgają po różne „sposoby na zdrowe odżywianie”),
• kobiet karmiących piersią,
• osób leczonych kortykosterydami – faza I,
• osób chorych na nerki, wątrobę lub nowotwory,
• cukrzyków typu I i II – o ile nie nie współpracują z lekarzem ustalającym na bieżąco ilość insuliny / tabletek,
• osób ze zbyt niskim poziomem cukru we krwi.

Część osób na dietach niskowęglowodanowych (faza I) – może czuć się osłabiona, zmęczona, mieć gorszy nastrój, a nawet stany depresyjne – wtedy warto jednak sięgnąć po inne diety odchudzające.

W miażdżycy, chorobie wieńcowej, po udarach i zawałach oraz u osób ze stwierdzonym wysokim poziomem cholesterolu całe jaja lepiej zastąpić ich białkiem.

Co można spożywać w fazie I?

W związku z tym, że dieta ta wyklucza bardzo wiele produktów, postanowiłam umieścić jedynie wykaz produktów, które można spożywać:

• Mięso – chuda wołowina (polędwica, rostbef, łata krzyżowa), chuda wieprzowina (polędwica, szynka), chuda cielęcina (antrykot, udziec, nerkówka), chude jagnięcina (udziec, comber)
• Wędliny – pierś kurczaka lub indyka gotowana lub wędzona, szynka gotowana lub wędzona z niską zawartością tłuszczu
• Owoce morza – wszystkie ryby, skorupiaki, wodorosty morskie
• Drób – chudy, bez skórki – pierś kurczaka lub indyka (w Polce wszelkie wędliny drobiowe mają taki skład, że ich nie zalecam nikomu)
• Rośliny strączkowe – świeże, mrożone lub z puszki (bez zawartości cukru): biała i czarna oraz czerwona fasola, ciecierzyca, fasola mung, soczewica oraz soja i jej przetwory o niskiej zawartości tłuszczu (kotlety sojowe, paszteciki sojowe, mielonki z soi), mleko sojowe
• Nabiał – ta grupa produktów dopuszczona została dopiero w wersji „turbo” i sprawiła, że można dostarczyć odpowiednich ilości wapnia, co jest niezbędnym warunkiem, aby jakakolwiek dieta była zdrowa – mleko i maślanka 1% tłuszczu lub odtłuszczone, jogurt naturalny 0% lub niskotłuszczowy (bez dodatku cukru), sery light lub bez tłuszczu, twarożki poniżej 3% tłuszczu (bez dodatku cukru)
• Jajka – Agatston podaje bez ograniczeń, chyba, że lekarz zaleca inaczej
• Warzywa – świeże, mrożone lub z puszki (bez dodatku cukru): bakłażan, boćwina, bok choy (kapusta chińska), brokuł, brokuł chiński (choy sum, kwitnąca kapusta chińska), brukselka, cebula, czosnek, dynia ( cukinia, kabaczek, makaronowa), endywia, eskariola, fasolka szparagowa, fenkuł (koper włoski), groszek bezłykowy, grzyby (wszystkie odmiany), jarmuż, jicama (ziemniak meksykański), kalafior, kalarepa, kopary, kapusta (biała, modra, pekińska, włoska), kapusta bezgłowa, kapusta kwaszona, karczochy, ketmia jadalna(okra), kiełki(lucerny, fasoli, brokułów, soczewicy, rzodkiewki, słonecznika), koktajl z soków warzywnych, kolczoch jadalny, liście gorczycy sarepskiej, liście rzepy, liście winogron, ogórek, ogórki kwaszone, orzech wodny, ostre papryczki, papryka pomidorowa (wszystkie odmiany), pieprz turecki (papryka jednoroczna), pietruszka naciowa,pikle sztucznie słodzone, pomidory(wszystkie odmiany), por, rabarbar, radicchio(czerwona odmiana cykorii), rokieta siewna(rukola), rukiew wodna, rzodkiew japońska(daikon), rzodkiewki, sałata(wszystkie odmiany), seler korzeniowy, seler naciowy, serca karczochów, serca palmowe, sok pomidorowy, strączki grochu cukrowego, szalotka, szczypior, szparagi, szpinak
• Orzechy i nasiona – jedna porcja dziennie do wyboru: migdały 15 szt, nasiona sezamu 3 łyżki, nasiona słonecznika 3 łyżki, nasiona soi ¹⁄₄ szklanki, orzechy laskowe 25 szt, orzechy nerkowca 15 szt, orzechy włoskie 15 szt, pistacje 30 szt, orzeszki piniowe 30g, pestki dyni 3 łyżki, siemię lniane 3 łyżki – siemię polecam zwłaszcza osobą nie przystosowanym do jedzenia dużej ilości warzyw lub mających problemy z żołądkiem, natomiast orzechy to idealny wybór dla osób o podwyższonym poziomie cholesterolu
• Tłuszcze – dziennie 2 łyżki do wyboru: olej rzepakowy, oliwa z oliwek (najlepiej extra virgin), kukurydziany, lniany, sezamowy, słonecznikowy, sojowy,oliwa z pestek winogron, majonez niskotłuszczowy, tłuszcze do smarowania bez kwasów tłuszczowych trans (czyli margaryny w miękkich kubeczkach, a nie twarde w kostce)
• Słodycze – w diecie „turbo” dopuszczono 75 do 100 kcal dziennie pochodzących z galaretek i dżemów bez cukru, kakao niesłodzone, lody i napoje bez cukru, gumę do życia bez cukru
• Dodatki i przyprawy — bulion, chrzan, sok z cytryny oraz limonki, olejki aromatyczne, pasta paprykowa, wszystkie przyprawy bez dodatku cukru
• Zamienniki cukru białego – 75 do 100 kcal dzienne fruktozy, sacharyna
• Napoje – herbaty ziołowe (mięta,rumianek,koperek itd.), kawa i herbata (z umiarem), soki warzywne bez dodatku cukru, napoje gazowane bez cukru

Niezrozumiałym jest dla mnie wykluczenie wszystkich owoców, bowiem są takie, które mają niski indeks i ładunek glikemiczny, a więc nie wpływają negatywnie na poziom cukru we krwi. Sama bym je na pewno zamieniła z dopuszczonymi do spożycia słodyczami np. dżemem bez cukru. Czasami nawet w dobrej diecie zdarzają się niekonsekwencje.

Faza II

W fazie II zaczyna się wprowadzać węglowodany – powoli, stopniowo urozmaicamy jadłospis o:

• Owoce – brzoskwinie, czarne jagody, grejpfruty, gruszki, jabłka, kantalupa, kiwi, mango, morele (świeże i suszone), pomarańcze, śliwki, truskawki, winogrona, wiśnie, jeżyny, maliny
• Nabiał – jogurty owocowe light
• Produkty zbożowe – jęczmień, makarony z pełnego ziarna, pieczywo pełnoziarniste lub na zakwasie, pita pieczona ze śruty lub z mąki z pełnego ziarna, płatki nie przetworzone, ryż brązowy dziki
• Zielony groszek
• Ziemniaki (Agatston preferuje słodkie, ale tak naprawdę białe gotowane również nie powinny nam zaszkodzić spożywane z umiarem)
• Fasolę „Czarne oczko” i pinto
• Gorzką czekolada deserowa (spożywana z umiarem)
• Czerwone wino

W fazie tej łatwiej nam jest przedobrzyć z kalorycznością – dlatego wprowadzamy nowe produkty pomału, początkowo do jednego lub dwóch posiłków i obserwujemy czy waga nadal spada. Nagły powrót produktów zbożowych do wszystkich posiłków na pewno spowoduje efekt jojo, ale nie dlatego, że są one złe, tylko dlatego, że organizm nie będzie miał czasu przystosować się do znacznie wyższej kaloryczności diety.

Tak odchudzamy się, aż osiągniemy wymarzoną wagę.

Faza III

Faza III to już powrót do zdrowego żywienia – jeść możemy wszystko, ale z głową, bez przesady w ilości i wielkości porcji. Warto stosować produkty o niskim indeksie (i ładunku) glikemicznym czyli poniżej 50, a jeżeli w jakimś okresie życia np. na wczasach się zapomnimy można na pewien czas powrócić do diety z fazy II.

Podsumowując: w mojej opinii Arthur Agatston stworzył ciekawą dietę odchudzającą, łączącą w sobie elementy wielu innych sposobów żywienia (Ornisha, Montigniaca) i jako jeden z pierwszych podzielił ją na fazy, z czego ostatnia (zwyczajowo) jest po prostu zaleceniem zdrowego, racjonalnego żywienia do końca życia.

Zdjęcie: patpitchaya / FreeDigitalPhotos.net