Dieta Pritikina
Dieta ta powstała w latach 50 XX wieku, jako broń w walce z chorobą serca jej autora, Nathana Pritikina. To, że stała się czymś więcej niż sposobem na zdrowie jednej osoby zawdzięcza Robertowi Pritikinowi (synowi autora), który ją opublikował i spopularyzował. W tej chwili działa nawet ośrodek Pritikin Longevity Center, który prowadzi badania naukowe oraz odnosi sukcesy w walce z kilogramami i chorobami serca (chwalą się, że od 1976 roku pomogli już ponad 70 000 ludzi).
Dieta w liczbach
Jest to dieta obwarowana wieloma wskazówkami i liczbami — zebrałam główne z nich w formie punktów. I tak, w ciągu dnia:
- 10% zapotrzebowania kalorycznego pokrywają tłuszcze — pozostałość z czasów gdy tłuszcze były samym złem, a nie zauważano ich pozytywnego wpływu na zdrowie człowieka,
- 10 — 15% energii pochodzi z białka,
- aż 75 do 80% energii dostarczamy z węglowodanów,
- maksimum 100 mg cholesterolu — tylko tyle dostarczyć można sobie w diecie (np: 100 g chudej wołowiny ma go 75 mg),
- nie więcej, niż 600 mg sodu — przeciętnie 1 kromka chleba o grubości 1 cm zawiera 130–150 mg sodu, a plaster szynki to już niejednokrotnie 400 mg sodu,
- 35 g błonnika to minimum, które należy sobie dostarczyć należy w ciągu doby,
- w ciągu doby 1000 kcal dla kobiet i 1200 kcal dla mężczyzn — nic dziwnego więc, że się chudnie,
- a do tego na pół kilo jedzenia powinniśmy sobie dostarczyć 400 kcal
…i teraz tak to wszystko trzeba podzielić w ciągu dnia aby zjeść 3 główne posiłki i dwie przekąski.
Gęstość kalorii
Robertowi Pritikinowi dieta ta zawdzięcza dział związany z „gęstością kalorii”. Brzmi dziwnie? Chodzi o to, że mając taką samą ilość dwóch produktów spożywczych np. 100 g możemy sobie w jednym dostarczyć tylko 20 kcal, a w drugim 300 kcal. Ten drugi jest właśnie wg. Pritikina przeładowany kaloriami i może stanowić przyczynę przyrostu wagi. I tak, biorąc pod uwagę „gęstość kalorii” produkty spożywcze zostały podzielone na trzy grupy: „droga wolna”, „ostrożnie” i „stop!”.
Kalorii się nie liczy
Choć w diecie Pritikina ilość dostarczonych w posiłku kalorii jest dość ściśle określona, to jednak stosujący dietę w teorii ich nie liczą. Dlaczego? Tak prawdę powiedziawszy, to tylko dlatego, że wymyślono (wg mnie) bardziej skomplikowany sposób na kontrolowanie ilości spożywanych produktów. Autor zakłada, że będziemy umieli wyliczyć „średnią gęstość kaloryczną swojego posiłku” i będziemy starali się aby ta średnia mieściła się poniżej pewnej liczby. I tutaj zaczyna się właśnie zabawa z liczeniem. Owa średnia gęstość kaloryczna każdego posiłku, zalecana przez Pritikina, powinna mieścić się właśnie w 400 kcal na pół kilograma. Pół kilo warzyw ma poniżej 200 kcal, można więc je spożywać z mięsem lub makaronem — zmniejszają gęstość kaloryczną posiłku. Makaron, ryż lub jakiekolwiek płatki (naturalne) mają już 230 do 650 kcal (taki drobny rozrzut, przez który i tak trzeba znać kaloryczność każdego produktu osobno) na pół kilo, ryby tylko ok. 400 kcal, stek 1400 kcal, a bekon ponad 2000 kcal itd. I teraz już, znając dokładną kaloryczność użytych produktów, po przeliczeniu ich na miary domowe i własną potrawę, oceniamy „szybko” uzyskaną gęstość kaloryczną własnego obiadu i porównujemy, czy mieści się w zakładanej.
Zalecane produkty
Pritikin zaleca abyśmy jedli nieprzetworzone i naturalne pokarmy bogate w węglowodany — zboża, warzywa i owoce. Za najkorzystniejsze uważa: brązowy ryż, proso, jęczmień, owies, zielone sałaty, cebulę, ziemniaki, dynię, fasolę, ciecierzycę, soczewicę, jabłka, gruszki, truskawki, i co ciekawe całkiem kaloryczne banany. Dopuszcza również przetworzone płatki np. żytnie czy owsiane, a nawet makaron z białej, wysokooczyszczonej mąki — ale tylko w połączeniu z warzywami (aby obniżały gęstość kaloryczną posiłku).
Następnym zalecanym produktem są ryby morskie — i to przynajmniej trzy porcje tygodniowo, tak aby dostarczyć sobie choć trochę Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Nadal jest to jednak odrobinę zbyt mało do zapotrzebowania, więc trzeba się jeszcze uzbroić w jakiś suplement diety np. tran, aby nie wyjałowić sobie organizmu.
Ponadto można spożywać (bardzo niewielkie ilości, sprawdzając czy nie dostarczamy sobie zbyt dużo cholesterolu) — chudego mięsa wołowego, kurczaka czy odtłuszczonych produktów mlecznych.
Aktywność fizyczna
W diecie tak pełnej liczb nie może zabraknąć dokładnego opisu ile i jak należy się ruszać aby utrzymać wagę lub schudnąć. I tak:
- należy ćwiczyć codziennie — przy czym najlepiej jest po prostu chodzić,
- osoby otyłe powinny pokonywać trasę długości trochę ponad 48 kilometrów w tygodniu (dokładnie 30 mil),
- osoby pragnące utrzymać masę ciała mogą sobie pozwolić na szybki spacer tylko przez 30 minut dziennie.
Dieta wysokowęglowodanowa
W pewnym okresie bardzo modna była diety wysokowęglowodanowe (tak jak obecnie modne jest ograniczanie tego składnika) — w tym czasie powstała dieta Ornisha czy właśnie opisywana dieta Pritikina. Dopiero w później przeprowadzonych badaniach okazało się, że tak wysoki poziom węglowodanów złożonych co prawda ładnie poprawia tolerancje glukozy u osób bez cukrzycy, niestety w przypadku wystąpienia hipoglikemii już znacząco pogarsza jej kontrolę. Ponadto w dietach tych następują niekorzystne zmiany w składzie lipidów krwi — wzrasta poziom trójglicerydów, spada dobry cholesterol HDL. Dlatego diety przesadzające z ilością spożywanych węglowodanów złożonych, tak jak właśnie dieta Pritikina, nie są już do końca bezpieczne. Krótka przygoda z odchudzaniem 2–3 kg nie skończy się źle, ale zawsze można wybrać zdecydowanie bardziej racjonalny sposób pozbycia się nadmiarów. Natomiast długotrwały pobyt na tej diecie, może być przyczyną pogorszenia badań laboratoryjnych krwi oraz niedoborów NNKT (a to np: zmniejszenie sprawności umysłowej) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, D i K).
Zdjęcie: nuttakit / FreeDigitalPhotos.net