Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy był na początku niedoceniany, twierdzono, że to część pożywienia, która do niczego nie jest potrzebna. Później odkryto, że jest on jednak bardzo przydatny i dość szybko przeholowano w drugą stronę – zalecano spożycie tak dużych ilości błonnika pokarmowego, jakich człowiek nie potrzebuje i jakie mogą mu szkodzić. Obecnie, większość kobiet słyszy o błonniku głównie w kontekście jakiejś super diety, która postanawia wykorzystać jego właściwości.
Czym jest błonnik?
Błonnik pokarmowy, czasami można spotkać również nazwę włókno pokarmowe, to części roślinne które są oporne na działanie enzymów trawiennych, tzn. nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Nie jest to jedna substancja chemiczna, ale kilka związków. Obserwując zachowanie tych substancji chemicznych w organizmie, podzielono je na dwie grupy – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, do którego zaliczamy celulozę, niektóre hemicelulozy i ligniny, bardzo istotnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego człowieka. Grupa tych związków odpowiedzialna jest za:
- pobudzenie funkcji żucia,
- wiązanie wody w przewodzie pokarmowym, a co za tym idzie zwiększenie objętość treści pokarmowej,
- buforowanie i wiązanie nadmiar kwasu solnego w żołądku,
- pobudzenie wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego np: gastryny, dzięki czemu szybkiej i sprawniej trawimy,
- zwiększenie wydzielanie soków trawiennych,
- pobudzanie ukrwienia jelit (lepsze wchłanianie),
- zwiększenie perystaltyki jelit (poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego).
Jest to również grupa błonnika po którą sięgają diety odchudzające, ponieważ zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości. Ponadto błonnik nierozpuszczalny w wodzie chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową.
Główne źródła błonnika nierozpuszczalnego w wodzie to przede wszystkim pełnoziarniste produkty spożywcze i otręby.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie
Błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy), to druga grypa związków o której dziś będę pisać. Są one równie potrzebne do utrzymania zdrowia człowieka, jak grupa nierozpuszczalna:
- ulegając degradacji bakteryjnej – stanowią pożywkę dla naturalnej flory bakteryjnej jelit, oraz doprowadzą do rozluźniania masy kałowej,
- zwiększają gęstość treści pokarmowej, zwalniając czas przejścia pokarmów przez jelita, dzięki czemu wspomagają leczenie biegunek,
- wychwytują toksyczne związki, np: toksyny bakteryjne, jony metali ciężkich, i zapobiegają ich wchłanianiu,
- zmniejszają wchłanianie cholesterolu, opóźniają wchłanianie trójglicerydów,
- zwiększają wydalanie tłuszczów,
- spowalnia wchłanianie glukozy.
Najwięcej błonnika rozpuszczalnego w wodzie znajduje się w nasionach roślin strączkowych, niektórych owocach (np: porzeczki, aronia, maliny, gruszki, winogrona) i warzywach (marchew, dynia, buraki). Oddziaływanie tej grupy związków jest szczególnie przydatne u osób zmagających się z nadmiarem cholesterolu. Otręby nie wpływają na poziom lipidów we krwi człowieka.
Nadmiar błonnika
Zwykle jest tak, że jak znajdziemy coś co poprawia zdrowie, to sięgamy po to w takich ilościach, że zaczynamy sobie szkodzić. Podobnie bywa z błonnikiem. Jego nadmiar utrudnia wchłanianie witamin i związków mineralnych – szczególnie wapnia, żelaza, cynku, podrażnia błonę śluzową żołądka – w związku z czym może być przyczyną biegunek, zwiększa nadmiernie fermentację bakteryjną w okrężnicy (wzdęcia), zmniejsza wchłanianie tłuszczy (w tym również tych których organizm sam nie umie wyprodukować). W związku z tym, w niektórych stanach chorobowych, takich jak niedokrwistość, choroby układu kostnego (chociażby osteoporoza), przewodu pokarmowego – zalecane jest mniejsze spożycie błonnika pokarmowego.
Norma
Dziennie, zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, u dorosłej i zdrowej osoby, ilość spożywanego błonnika pokarmowego powinna wahać się od 27 do 40 g, w tym spożycie pektyn powinno wynosić około 15 g.
Źródła błonnika
Często pod wpływem jakieś aktualnie stosowanej diety sięgamy po otręby, bo mają duże ilości błonnika. Od czasu do czasu jakaś firma sprzedająca ten produkt wzbogaca je w składniki mineralne. Warto więc czytać czym producent chwali się na opakowaniach, ale należy pamiętać, że piszą tam to, co uznają, że się lepiej sprzeda. Jeżeli więc otręby są wzbogacane w cynk czy też żelazo, to jest to tylko chwyt reklamowy, niemający nic wspólnego z tym co naprawdę dostarczymy swojemu organizmowi, bowiem błonnik utrudnia wchłanianie tych minerałów i dostarczanie go łącznie z otrębami nie ma sensu. Ponadto w codziennej zrównoważonej diecie istnieje tyle innych źródeł błonnika, że wspomaganie się otrębami jest niepotrzebne.
Poniżej przedstawiam tabelę przedstawiającą zawartość błonnika pokarmowego w 100 g produktu rynkowego wybranych artykułów spożywczych:
| Nazwa produktu | włókno surowe | Błonnik pokarmowy |
|---|---|---|
| otręby pszenne | 12,0 | 48,0 |
| fasola biała | 4,0 | 25,3 |
| groch | 5,4 | 17,0 |
| śliwki suszone | 1,4 | 14,1 |
| groch łuskany | 1,2 | 12,2 |
| chleb żytni razowiec | 1,0 | 8,2 |
| porzeczki czarne | 3,8 | 7,7 |
| porzeczki czerwone | 4,2 | 7,5 |
| chleb żytni sitkowy | 0,9 | 7,3 |
| płatki owsiane | 1,9 | 6,9 |
| natka pietruszki | 1,8 | 6,9 |
| maliny | 5,9 | 6,7 |
| chleb żytni razowy „Litewski” | 0,9 | 6,4 |
| kasza gryczana | 0,8 | 6,2 |
| kasza jęczmienna perłowa | 0,8 | 6,2 |
| porzeczki białe | 6,1 | 6,2 |
| mąka pszenna wrocławska | 0,3 | 5,3 |
| makaron | 0,5 | 5,2 |
| mąka pszenna krupczatka | 0,2 | 5,1 |
| chleb żytni razowy „na miodzie” | 0,9 | 4,9 |
| chleb „Graham” | 1,5 | 4,7 |
| agrest | 2,7 | 4,6 |
| bułki (pieczywo pszenne wyborowe) | 0,3 | 4,3 |
| brukselka | 0,9 | 4,1 |
| bułki: delikatesowe wrocławskie | 0,2 | 4,0 |
| chleb żytni pytlowy | 0,4 | 3,8 |
| kalarepa | 0,5 | 3,0 |
| brukiew | 0,9 | 2,9 |
| kapusta włoska | 0,9 | 2,7 |
| fasola strączki | 1,4 | 2,6 |
| groszek zielony | 1,0 | 2,6 |
| kasza manna | 0,3 | 2,5 |
| kapusta biała | 0,7 | 2,5 |
| ryż | 0,4 | 2,4 |
| buraki | 0,8 | 2,3 |
| śliwki | 0,4 | 2,2 |
| banany | 0,4 | 2,1 |
| marchew | 0,9 | 1,9 |
| morele | 0,7 | 1,9 |
| truskawki, poziomki | 1,2 | 1,7 |
| dynia | 0,7 | 1,7 |
| szpinak | 0,7 | 1,7 |
| sałata | 0,4 | 1,6 |
| gruszki | 1,6 | 1,6 |
| pomidory | 0,4 | 1,5 |
| cebula | 0,7 | 1,5 |
| ziemniaki | 0,4 | 1,4 |
| pomarańcze | 0,6 | 1,4 |
| kalafior | 0,5 | 1,3 |
| brzoskwinie | 1,0 | 1,3 |
| jabłka | 0,8 | 1,3 |
| czereśnie | 0,5 | 1,1 |
| winogrona | 0,3 | 0,6 |
| kabaczek | 0,7 | 0,5 |
| rzodkiewki | 0,5 | 0,5 |
| ogórek | 0,4 | 0,4 |
W diecie
Jak napisałam wyżej za mało błonnika prowadzi do zaparć i zwiększa ryzyko zachorowania na wiele chorób, za dużo może być przyczyną niedoborów witamin, składników mineralnych i biegunek. Warto pamiętać też o odpowiedniej ilości płynów (2−3 litry na dobę), bez nich bowiem błonnik wiążąc wodę i utrudniając jej wchłanianie, doprowadzi do odwodnienia organizmu.
Zróżnicowana dieta — warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych — to najlepsze i wystarczające źródło błonnika.
Zdjęcie: xedos4 / FreeDigitalPhotos.net