Zasady żywienia

Po opisaniu diety doktora Dukana kilka osób poprosiło mnie, abym w podobny sposób opisała inne diety odchudzające — tzn. abym nie tylko napisała co sądzę o zasadach proponowanych przez autorów, ale również wskazała na odnośniki do badań naukowych czy też artykułów z prasy branżowej zajmujących się tą tematyką. W związku z powyższym postanowiłam zacząć od diety, o którą miałam najwięcej pytań, czyli diety Montignaca.

Dieta Montignaca jest w sumie dietą bezpieczną, bardzo często dającą dobre efekty w odchudzaniu. Jej niezwykłą, na tle obecnie modnych diet, zaletą jest założenie powolnej redukcji nadwagi, dzięki czemu zmniejszone zostaje ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Kalorie — liczyć czy nie

Największą różnicą między dietą zalecaną przez Montignaca a tradycyjną dietetyką jest odrzucenie obliczania wartości kalorycznej posiłków. Moim zdaniem — niesłusznie. Po przeanalizowaniu wielu jadłospisów osób odchudzających się metodą Montignaca, wiem, że większość obniża wartość energetyczną jadłospisów. Robią to w sposób niezauważalny dla siebie. Zamieniają np. 100 g bułki wrocławskiej czyli 293 kcal na tą samą ilość chleba razowego pełnoziarnistego w którym jest tylko 234 kcal, czyli dostarczają sobie prawie 60 kcal mniej. Pozornie mało, ale jeżeli dodamy do tego zmianę produktów mlecznych i zwierzęcych z pełnotłustych na chude, a tym samym mniej kaloryczne, oraz zwiększymy spożycie warzyw (kosztem innych produktów) — to w ciągu dnia dostarczamy sobie w ten sposób nawet i 500 kcal mniej.

Gorzej, jeżeli ktoś zasadę „jedzenia bez ograniczeń kalorycznych” potraktuje zbyt dosłownie, jako przyzwolenie do zjadania znacznie większych porcji, a niestety tak bywa — dochodzi wtedy do wzrostu wagi ciała i rozczarowania tym, w sumie zdrowym, sposobem odchudzania.

Amerykański paradoks

Bardzo wiele osób chce się czegoś dowiedzieć o badaniu wspomnianym w książce „Jeść aby schudnąć. Tajemnice naszego pożywienia” (strona 27):

„Duże badanie, opublikowane w Stanach Zjednoczonych w 1997 roku, wykazało zresztą, że w ciągu ostatnich dziesięciu lat Amerykanie ograniczyli ilość spożywanych kalorii, a mimo to w tym samym czasie otyłość wzrosła o 31%. Autorzy badania byli tak zdumieni stwierdzeniem klęski tych rozmiarów, że nie zawahali się nazwać jej amerykańskim paradoksem.”

Takie badanie się odbyło, wskazało rzeczywiście, że ilość spożytych w Ameryce kalorii się zmniejszyła, Montignac przemilczał jednak konkluzję do jakiej doszli badacze, że oprócz spadku kaloryczności diety ogółu społeczeństwa: „…nastąpił drastyczny spadek aktywności fizycznej oraz całości wydatków związanych z energią” (skrót artykułu jest ogólnie dostępny, natomiast dostęp do całego tekstu jest, niestety, płatny).

Wspomniane powyżej badanie, nie jest jedynym. W pismach branżowych już od wielu lat można przeczytać nawoływania do zwiększenia aktywności fizycznej:

„…obecny trend w kierunku wzrostu masy ciała nie może być odwrócony tylko przez zalecenia dotyczące dalszej redukcji poboru energii. Według wszelkiego prawdopodobieństwa, poziom aktywności będzie musiał być zwiększony…”

Nigdzie nie neguje się zaleceń związanych z redukcją kaloryczności, jednak wskazuje się również na znaną prawdę, że aby uniknąć nadwagi lub by zrzucić zbędne kilogramy potrzebny jest większy wysiłek fizyczny.

Aby ładniej pasowało

Wspomniane powyżej pominięcie części badań lub wniosków nie jest jedynym przewinieniem Montigniaca, i tak wniosek:

„Nasze wyniki sugerują, że dieta wysokobiałkowa we wczesnym okresie życia może zwiększać ryzyko otyłości i innych patologii w późniejszym życiu.” (badanie Bellisle i Rolland-Cachera nad wpływem białek, tłuszczu i energetyczności diety w dzieciństwie na rozwój przyszłej otyłości)

w książce Montigniaca zmienił się w:

„W literaturze medycznej, choć zastanawiająco powściągliwej w tej kwestii, można znaleźć przykłady badań, które dowodzą, że różnice w dowozie kalorii nie mają wpływu na to, czy ludzie są szczupli, normalni, grubi czy otyli. Doktorzy Bellisle i Rolland-Cachera badali tę kwestię, dzieląc populację statystyczną na pięć grup, w zależności od wskaźnika BMI” („Jeść aby schudnąć. Tajemnice naszego pożywienia” strona 31).

Takie przekłamania sprawiają, że choć większość propagowanych przez Montigniaca zasad jest dobra, to ja jego książki nie lubię. Sama zasada oparcia żywienia o Indeks Glikemiczny nie jest zła, ale naginanie faktów bardzo mnie zraziło.

Indeks Glikemiczny

Obecnie, również dzięki modzie na dietę Montignaca, w dietetyce dość często mówi się o Indeksie Glikemicznym. Przed kilkoma laty (tak około 10–15) w klasycznej dietetyce mówiło się o węglowodanach „pełzających, maszerujących i biegnących” — to to samo, co Indeks Glikemiczny, czyli jak szybko po zjedzeniu produktu zawierającego węglowodany wzrasta poziom cukru we krwi. Obecnie w literaturze wszędzie zagościł niski, średni i wysoki Indeks Glikemiczny (IG), a że okazało się to niedoskonałym jeszcze narzędziem, uściślono go o Ładunek Glikemiczny (ŁG).

W dietetyce klasycznej uznaje się obecnie, że Indeks i Ładunek Glikemiczny w istotny sposób wpływają na utrzymanie należnej wagi ciała, a produkty w których te wskaźniki są niskie zalecane są w dietach odchudzających. Prowadzone są cały czas badania, które mają odkryć wszystkie możliwe powiązania między wagą ciała, aktywnością fizyczną i rodzajem żywności jaką spożywamy. Bardzo ciekawym badaniem opisującym tego typu zależności jest przeprowadzony w Danii, w 2006 r. eksperyment, w wyniku którego stwierdzono, że:

„Wysoki IG diety może prowadzić do zwiększenia zmian masy ciała, masy tkanki tłuszczowej i obwodu w talii u kobiet, zwłaszcza u kobiet wykonujących prace biurowe, co sugeruje, że aktywność fizyczna może chronić przed wywołaniem przyrostu masy ciała spowodowanego dietą. Brak skojarzenia z IG obserwowano u mężczyzn, co sugeruje różnice w powiązaniu między IG i rozwoju otyłości w zależności od płci.”

Badanie to pokazuje, że wielu rzeczy jeszcze nie wiemy. Według obecnego stanu wiedzy, zaleca się spożywanie produktów o niskim IG, i to zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.

Nie opuszczaj posiłków

Jedną z zasad zawartych w diecie Montignaca, pod którą podpisuję się obiema rękami, jest wskazówka, nakaz — jakkolwiek by to zwał — aby nie opuszczać głównych posiłków, czyli śniadania, obiadu i kolacji i spożywać je o stałych porach. Autor dopuszcza również spożycie podwieczorku, ja bardziej skłaniam się ku II śniadaniu — mamy wtedy więcej czasu na spalenie przyswojonych kalorii (ale to są już drobne różnice).

Ogółem jest to bardzo prosta i mądra zasada. Jeżeli nie głodujemy, jemy wszystkie posiłki, to tym samym nie dajemy organizmowi sygnału, że musi odkładać na później i dzięki temu łatwiej spalamy przyswajane kalorie. I mimo, że wydawało by się, jest to dość podstawowa wskazówka, bardzo wiele osób jej nie przestrzega.

Białko

Metoda Montignaca, w moim odczuciu, bardzo dyskredytuje rolę białka w żywieniu człowieka, skupia się bowiem głównie na źródłach węglowodanów i tłuszczu. Są tam co prawda wskazówki, że w każdym posiłku powinno znajdować się jakieś białko, ale bez wskazania jakie. A jest to ważne. Obecnie znamy badania które pokazują, że pewne zastąpienie części węglowodanów (ale nie wykluczenie ich) przez białko sprzyja nie tylko normalizacji stężenia tłuszczy we krwi, ale również uzyskaniu optymalnego poziomu glukozy (czyli tego wskaźnika, na który Montignac kładzie szczególny nacisk) oraz zwiększa uczucie sytości podczas odchudzania.

Inne aspekty oraz podział na fazy odchudzania, poruszane w książce Michaela Montignaca „Jeść aby schudnąć. Tajemnice naszego pożywienia”, opiszę w kolejnym wpisie. Montigniac proponuje bowiem naprawdę wartościowe zasady, do stosowania nie tylko w trakcie diety odchudzającej, ale również na co dzień — i dlatego chcę im poświęcić trochę więcej czasu.

1. Dieta Montignaca
2. Dieta Montignaca — część II

Zdjęcie: patpitchaya / FreeDigitalPhotos.net