1800 kcal – przykładowy jadłospis

OdchudzanieJadłospis 1800 kcal to jedna z najbezpieczniejszych dla zdrowia diet odchudzających – pomaga uniknąć efektu jojo, jest na tyle bogata, że może dostarczyć nam wystarczających ilości składników mineralnych i witamin, a do tego nie wymaga drastycznych ograniczeń, więc łatwiej ją stosować. Dla osób które chciałyby same napisać sobie dietę ostatnio zamieściłam dzienną rację pokarmową czyli ile jakich produktów można zjeść w trakcie takiego odchudzania. Dziś opracowałam przykładowe propozycje posiłków na cały tydzień, dla osób które pewniej czują się gdy ich jadłospis ułoży dietetyk.

 

Czy mogę tylko gotować?

Kiedy się odchudzamy powinniśmy sięgnąć po dania gotowane w wodzie lub na parze, grillowane, pieczone bez tłuszczu – ale bardzo wiele osób takie odchudzanie traktuje jako torturę i czeka tylko momentu w którym znów sięgnie po ukochanego, usmażonego kotleta. W efekcie po diecie odchudzającej jedzą tej smażeniny więcej niż wcześniej i dość szybko wracają do starej wagi. Dla miłośników smażenia proponuje więc nie wykluczać tej formy przygotowywania potraw, a jedynie jej modyfikację – sięgnięcie po dobrą patelnię, na której można rozprowadzić tłuszcz pędzelkiem i uniknięcie w ten sposób jego nadmiaru. A jeżeli już możemy wytrzymać bez smażenia, ale marzy nam się chrupiąca panierka to równie dobra powstaje podczas pieczenia kotletów w piekarniku.

Dzień I – gdy mamy chwilę czasu na gotowanie

  • Śniadanie: owsianka z truskawkami
  • II śniadaniem: ½ grapefruita,1 wafel ryżowy, szklanka maślanki
  • Obiad: Ziemniaki pieczone z białym serem, sałatka z 1 marchewki i ½ jabłka
  • Podwieczorek: sałatka z papryki i orzechów
  • Kolacja: szparagi zapiekane z szynką, 2 kromki pieczywa chrupkiego, herbata lub woda

Owsianka

3 łyżki płatków owsianych
1/3 szklanki mleka
10 truskawek
1 cząstka gorzkiej czekolady
Płatki owsiane sparzyć gorącym mlekiem i odstawiać na chwilę aby zmiękły. Po tym czasie wykładamy je na talerzyk, dodajemy 10 truskawek pokrojonych plasterki. 1 cząstkę gorzkiej czekolady kroimy drobno i posypujemy nią przygotowaną owsiankę.

Ziemniaki pieczone z białym serem
2 średnie ziemniaki
75 g chudego sera białego
1 łyżka jogurtu naturalnego
przyprawy do smaku np. rozmaryn
łyżka posiekanego szczypiorku
ząbek czosnku
2 średniej wielkości ziemniaki umyć, zawinąć w folię aluminiowej i upiec w nagrzanym piekarniku (180°C) około godziny. W trakcie pieczenie przygotować nadzienie: 75 g chudego białego sera wymieszać z łyżką jogurtu naturalnego, odrobiną rozmarynu, łyżką posiekanego drobno szczypiorku i 1 zmiażdżonym ząbkiem czosnku. Gdy ziemniaki są już miękkie, naciąć je na środku na krzyż i tak powstałe zagłębienie napełnić twarogiem, a następnie zapiec jeszcze przez 10 minut.

Sałatka z papryki i orzechów
garść sałaty
1/3 cebuli (pokrojonej w piórka)
5 orzechów włoskich
5-6 pomidorków koktajlowych (przekrojone na pół)
średnia papryka (pokrojona w paseczki)
sos: łyżka stołowa oleju, łyżeczka soku z cytryny, przyprawy do smaku
Warzywa umyć, osuszyć, wymieszać ze sobą. Orzechy podzielić na połówki i chwilę uprażyć na suchej patelni, a następnie posypać nimi warzywa. Składniki sosu wymieszać w szklance i wylać na sałatkę.

Szparagi zapiekane z szynką
1/2 pęczka szparagów
5 plasterków chudej szynki
Szparagi ugotować w osolonej wodzie na półtwardo (w wodzie lub na parze). Wyjąć, osączyć, obwinąć chudą szynką i piec przez 5-10 minut w temp. 200°C.

Dzień II – a coś dla miłośników kebaba?

  • Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z masłem, serem białym i pomidorem, herbata lub woda
  • II śniadanie: koktajl kakaowy
  • Obiad – kebab light
  • Podwieczorek: plaster arbuza (ok. 300 g ze skórką)
  • Kolacja: 2 kromki chleba razowego, pasta z makreli wędzonej, herbata owocowa

Koktajl kakaowy
2/3 szklanki maślanki
2 łyżki kakao rozpuszczalnego
1/2 dojrzałego banana
Wszystkie składniki dokładnie miksować do uzyskania gładkiej masy.

Kebab
¼ ugotowanej piersi kurczaka,
przypawa do kebaba – polecam własnej roboty
łyżka jogurtu naturalnego
pół łyżeczki kminku
duży liść sałaty
1/4 świeżego ogórek
¼ drobno pokrojonej całej cebuli
placek tortilli
Pierś kurczaka kroić w paseczki i doprawić przyprawą. Kminek zmielić, dodać do jogurtu. Placek posmarować doprawionym jogurtem, nakłożyć sałatę, posiekane warzywa i mięso. Zwinąć w rulon.

Przyprawa do kebaba
3 łyżek słodkiej papryki
1 łyżka oregano,
1 łyżka bazylii,
1 łyżka mielonej kolendry,
1 łyżka czosnku
1 łyżka rozmarynu

Pasta z makreli
1/3 makreli wędzonej
mały ogórek kiszony
mała cebula
koperek do smaku
łyżka musztardy
Makrelę oczyścić z ości. Ogórek, cebulę i koperek drobno posiekać. Rybę i warzywa wymieszać ze sobą, doprawić do smaku łyżeczką musztardy.

Dzień III – dla jadających z braku czasu u chińczyka

  • Śniadanie: 3 łyżki płatków pszennych + 3 suszone morele zalanych szklanką mleka
  • II śniadanie: ½ żółtego melona (lub podobnej objętości arbuz), kefir naturalny
  • Obiad – chińszczyzna czyli jak przygotować obiad light w 15 minut
  • Podwieczorek: jabłko
  • Kolacja:2 kromki chleba razowego, surówka z selera, herbata lub woda

Chińszczyzna
1/2 szklanki makaronu chińskiego (sojowego) zalanego wrzątkiem i odsączonego wg zaleceń producenta
½ opakowania mrożonki warzyw chińskich usmażona na łyżce oleju z łyżeczką przypraw 5 smaków lub z mieszanką przypraw dodanych przez producenta mrożonki
150 g fileta z łososia ugotowanego (lub szybko obsmażonego bez dodatkowego tłuszczu, tuż obok warzyw – w końcu chodzi nam o czas 🙂

Surówka z selera
½ słoiczka seler konserwowanego (odsączamy)
1 łyżka jogurtu
3 orzechy włoskie (drobno posiekane)
¼ natki pietruszki
Orzechy i natkę siekamy, dodajemy do osączonego selera, mieszamy, doprawiamy jogurtem i przyprawami.

Dzień IV – kolejny przykład dnia dla nie mających czasu stać w kuchni

  • Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z masłem, sałatą, 2 plasterkami sera żółtego i pomidorem, kawa z mlekiem
  • II śniadaniem: kefir naturalny, 3 kromki pieczywa chrupkiego, jabłko
  • Obiad: 6 łyżek kaszy jęczmiennej, ½ ugotowanej piersi kurczaka, mizeria z 1 świeżego ogórka i 2 łyżek jogurtu naturalnego (można dodać trochę koperku), szklanka soku wielowarzywnego
  • Podwieczorek: gruszka (lub inna ½ porcja owocowa w zależności od sezonu)
  • Kolacja: 3 kromki pieczywa chrupkiego cienko posmarowanego serkiem kanapkowym, kabanos, pęczek rzodkiewek

Dzień V – gotując obiad zadbaj o to co może przydać się jutro

  • Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z masłem, sałatą, szynką drobiową i świeżym ogórkiem, kawa z mlekiem
  • II śniadanie: pomarańcza, jogurt naturalny
  • Obiad: 2 średnie ziemniaki z koperkiem, wołowina w sosie chrzanowym , gotowana marchewka ((najlepiej 1 dużą marchew pokroić i wrzucić do wywaru z mięsem na jakieś pół godziny – dzięki temu gotujemy 2 potrawy obiadowe razem)
  • Podwieczorek: szklanka truskawek
  • Kolacja: mała grahamka z masłem, sałatą i twarożkiem (porcja sera białego wymieszana z łyżką jogurtu naturalnego i szczypiorkiem), szklanka soku pomidorowego

Wołowina w sosie chrzanowym
200 g wołowiny
1 łyżeczka mąki
1 łyżeczka jogurtu naturalnego
1 łyżka stołowa chrzanu śmietankowego
200 g wołowiny zalać wodą, dodać ulubione przyprawy, udusić do miękkości (w związku z tym, że wołowina gotuje się trochę dłużej niż inne mięsa to ¼ wołowiny zostawiamy na jutro – to skróci nam czas pracy przy bigosie). Z ½ szklanki wywaru (resztę później również zużyjemy) przygotować sos chrzanowy: dodać chrzan śmietankowy, mąkę i zagotować. Przed podaniem doprawić jogurtem.

Dzień VI – czyli jak przygotować bigos light?

  • Śniadanie: muesli z jabłkiem i mlekiem (po 1 łyżce płatków owsianych, żytnich i kukurydzianych, tarte jabłko, szklanka mleka)
  • II śniadanie: marchew krojona w słupki, dip z jogurtu naturalnego i czosnku, 2 wafle ryżowe
  • Obiad – dziś dla odmiany odtłuszczamy tradycyjny polski bigos, 1,5 średniego ziemniaka (lub 150 g młodych ziemniaków) z koperkiem
  • Podwieczorek: ½ żółtego melona
  • Kolacja: 2 kromki chleba razowego z masłem, sałatą, szynką Szwarcwaldzką i rzodkiewkami, kawa z mlekiem

Bigos (porcja na 2 osoby)
300 g kapusty kiszonej
mała cebula
2 łyżki suszonych grzybów
½ wędzonej piersi kurczaka (następnego dnia zużyjemy następne pół)
2 śliwki suszone
łyżka oleju
50 g chudej wołowiny
Grzyby namoczyć w ciepłej wodzie i posiekać. Kapustę odsączyć z nadmiaru soku, drobno pokroić (i jeżeli trzeba lekko przepłukać). Wędzony filet z kurczaka pokroić w kostkę (wędzonka wzbogaci nam smak). Cebulę posiekać w drobną kostkę i podsmażać na oleju. Dodać kurczaka, kapustę, ugotowaną wczoraj i pokrojoną drobno wołowinę, posiekane śliwki, zalewać pozostawionym z wczoraj wywarem (lub wodą) i powoli udusić (dodać przy okazji swoich ulubionych przypraw – przy czym do bigosu wspaniale pasuje jałowiec, a dla cierpiących na wzdęcia kminek)

Dzień VII – czy na diecie można przemycić trochę skwarek?

  • Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, posmarowane cienko serkiem kanapkowym, pół papryki, szklanka kawy z mlekiem
  • II śniadanie: chipsy warzywne i owocowe (z 1 buraka, 1 marchewki i 1 jabłka – upieczone w piekarniku)
  • Obiad – zbliża się lato i część osób pyta jak przygotować ich ulubione letnie potrawy i taką też proponuje na ten dzień: 6 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej ze skwarkami z wędzonej piersi kurczaka, sałatka z 2 średnich pomidorów z cebulą, kefir do picia
  • Podwieczorek: koktajl ze szklanki truskawek i pół szklanki maślanki
  • Kolacja: mała grahamka z masłem, sałata, jajko na twardo ze szczypiorkiem

„Skwarki” z wędzonej piersi kurczaka
łyżka oleju
1/2 wędzonej piersi kurczaka
Na 1 łyżce oleju obsmażyć drobno posiekaną cebulę i pokrojoną w drobną kostkę ½ wędzonej piersi kurczaka (zamiana tej samej ilości boczku na pierś kurczaka to zejście z 382 kcal i 37,8g tłuszczu do 94 kcal i 0,4 g tłuszczu i coś takiego można dodać jako skwarki zarówno do kaszy jak i do młodych ziemniaków)

Dieta 1800 kcal może być urozmaicona i u większości osób wspaniale się sprawdza, jednak gdy mamy problemy z metabolizmem (np. choruje nam tarczyca), mamy niską aktywność fizyczną albo gdy już wiele razy byliśmy na diecie niskokalorycznej (lub właśnie z jakiejś ekstremalnej wychodzimy) może się okazać, że nadal jest to za dużo. Dla tych osób w następnym wpisie podam dzienną rację pokarmową dla diety 1500 kcal.

Zdjęcie: patpitchaya / FreeDigitalPhotos.net

4 komentarze

  • Zrozpaczona

    Mam pytanie, wszelkie diety są opracowane dla osób bezrobotnych, weekendowe lub dla osób posiadaących mikrofalówkę w pracy. Niestety nie mam takiej. Jem śniadanie pierwsze o 7,30 w pracy, druge około 11.00 ,trzecie około 14. O 15.30 wyjeżdzam z pracy i jadę w poniedziałki środy na siłownię. We wtorek pracuję do 17.00 czyli w te dni jestem o 17.30 w domu na obiedzie. Czwartek wracam o 16.00 a pątek mam kórej i po siłowni jestem w domu po 16.00. Jak mam zamienić posiłki. Jem rano śniadanie białkowo tłuszczowe czyli zwykle nabiał jakiś plus może coś weglowodanowego, drugie to zawsze lekka owsianka na wytrawnie, bo na słodko nie zdzierżam produktów mlecznych. Posiłek przedtreningowy to zwykle jogurt i owoc. Nie jadam zimą prawie wcale warzyw, bo są pryskane i mam uczulenie, jedynie mrożonki.jestem 8 lat po wycięciu tarczycy, hormony w normie ale sztuczne nie pozwalają schudnąć. Mam ponad 30 lat i trenera, który dopasował trenigi a od miesiąca waga ani drgnie. Męczę się z dietami i ćwiczeniami od dwóch lat a teraz chyba nawet tyję, bo mięśnie rosną a tłuszcz się nie spala. Praca w biurze i samochód z konieczności zyciowej. Nie wiem co już mam robić, bo zakatuję si\ę ćwiczeniami i zamęczę w kuchni. nie mam nadwagi ale jestem taka na styk, figur gruszka.

    • Marta Mikuła-Meyer

      Jeżeli waga rośnie z przyrostu masy mięśniowej to nie ma się czym martwić – tego tyciem nie nazywamy. I to w dłuższej perspektywie zwiększa przemianę materii. Niestety bardzo ważnym elementem diety powinny być warzywa i owoce (z przewagą warzyw) – przynajmniej raz dziennie powinny być w formie surowej. Przy alergii może sprawdziłyby się własnej produkcji kiełki czy choćby rzeżucha (z tym na szczęście nie ma problemu hodować i wiele pracy też nie ma). Za mało mam jednak informacji aby powiedzieć coś więcej – musiałabym dokładnie wczytać się w jadłospis i go przeanalizować, bo czasami jakiś błąd tkwi w szczegółach, których tutaj nie mam.

  • Fiorella

    Bardzo podoba mi się sposób,w jaki przedstawia Pani różne informacje na temat zdrowego odżywiania. Czytałam interesujące mnie kategorie tematyczne i czuję się zaspokojona intelektualnie, ale mam pewien problem i prosiłabym o pomoc. Mam dobre 30 kg nadwagi i ostatnio stwierdzono u mnie dnę moczanową. Chciałabym stosować zasady odchudzania oparte na jadłospisie 1800 kcal, ale nie mogę jeść wielu produktów zamieszczonych na liście wraz z ich dziennym spożyciem. To bardzo, bardzo cenne i pomocne, ale na co w takim razie wymienić mięso? Nie jestem ” zawodowym ” mięsożercą, co najwyżej skomplikują się nieco kwestie organizacyjne w kuchni, bo mąż chce jeść ” normalnie „. Jak zmodyfikować zasady diety 1800 kcal przy dnie moczanowej? Z góry dziękuję za odpowiedź.

    • Marta Mikuła-Meyer

      Przyjmuje się, że aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka podaną porcję mięsa lub wędliny zamienić należy na:
      600 g mleka, kefiru lub jogurtu
      150 g sera białego
      300 g serka homogenizowanego naturalnego
      90 g sera żółtego, pleśniowego
      3 jajka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *