1600 kcal – czyli krótki kurs układania jadłospisu dla 7-9 latka

OdchudzanieUmieściłam już wpis o tym, jak w łatwy sposób bilansować jadłospis 1800 kcal – czyli takie menu na którym aktywna osoba schudnie, a drobna kobietka z pracą siedzącą utrzyma wagę na stałym poziomie. Czasami jednak trzeba odchudzić 7-9 letnie dziecko (odchudzanie młodszego to zadanie dla specjalisty), o niskiej aktywności fizycznej. Na co dzień taki młody człowiek potrzebuje około 1600 kcal dziennie i taka ilość wystarcza mu, aby rosnąć i działać. Gdy trzeba schudnąć nie obniżamy dziecku ilości spożywanych kalorii, ale planujemy dzień tak, aby aktywniej żył.

 


Dlaczego nie zmniejszamy kaloryczności?

7-9 letnie dziecko rośnie i rozwija się, więc wszelkie gwałtowne zmiany w jego diecie nie są wskazane, a już na pewno nie powinniśmy zmniejszać mu ilości dostarczanej energii poniżej tych 1600 kcal. Czasami lekarz decyduje o mniejszej kaloryczności, ale jest to u dziecka tak duża ingerencja, że powinna się odbywać pod kontrolą i to najlepiej poradni metabolicznych albo sanatorium. Nieprawidłowo przeprowadzanym odchudzaniem u dzieci możemy niesamowicie zaszkodzić – jeżeli bowiem częste stosowanie diety spowalnia metabolizm u dorosłej osoby, to u dziecka w tym wieku, kilkutygodniowa akcja odchudzania potrafi zadziałać w ten sam sposób. A teraz wyobraźmy sobie przyszłość tego dziecka, jeżeli zaburzymy jego przemianę materii w tak młodym wieku. Do tego rozwijający się organizm potrzebuje pewnej, konkretnej ilości białka i tłuszczy, składników których ograniczenie tylko zaszkodzi rozwojowi psychicznemu i fizycznemu. Zdecydowanie lepiej wyjść na rower.

Warto jednak pamiętać, że 1600 kcal to często dużo mniej niż mały człowiek spożywał przed rozpoczęciem diety (w końcu od czegoś przytył) – i przestawianie go z dnia na dzień na 1600 kcal nie jest dobrym pomysłem. Najczęściej dziecko przestawiane szokowo zniechęca się i słowo dieta kojarzy jako coś bardzo nieprzyjemnego, które jak się już skończy to… chipsy, frytki, słodycze. A jojo w wieku dziecięcym bardzo źle wpływa na rozwój. Dlatego w przypadku dziecka, dużo bardziej niż w przypadku dorosłych, odchudzanie jest procesem a nie krótkotrwałą akcją chudnięcia do ustalonej daty (np. ślubu starszej siostry żeby ładniej wyglądało).

Kiedy odchudzać?

– On waży za dużo, ja mam kalendarzyk i tam pisali, że w tym wieku waży się mniej! Trzeba go odchudzić.
– Proszę Pani ale wnuk jest o 6 cm wyższy niż w pokazanym zestawieniu.
– Ale w moim kalendarzyku dziecko w tym wieku, jest niższe…

Taka wymiana zdań wydaje się absurdalna, ale niestety miałam okazje ją prowadzić. Dlatego pamiętajmy o jednym – o odchudzaniu dziecka zdecydować powinien lekarz i tylko lekarz, a nie znajoma babcia, ciocia, kalendarzyk, koleżanka, pielęgniarka w szkole czy też mama która się nasłuchała o odchudzaniu córki przed I komunią (niestety takie przypadki wcale nie są rzadkie). Zawsze, nawet jeżeli podejrzewamy że dziecko ma nadwagę, najpierw powinniśmy się skonsultować z lekarzem (nawet nie dietetykiem).

Dlaczego to takie trudne?

Odchudzanie dziecka jest znacznie trudniejsze, bo cały czas mamy do czynienia z kształtującym się dopiero organizmem. W takich przypadkach ideałem jest współpraca rodzica z zespołem składającym się z lekarza, dietetyka i psychologa. Przydaje się zwłaszcza psycholog lub psychoterapeuta z którym pracuje rodzic.

Zadaniem rodzica odchudzającego swoje dziecko jest:

  • odnalezienie w sobie ogromu cierpliwości – bo odchudzanie dziecka trwa, i trwa i trwa – nie tylko do czasu uzyskania właściwej wagi, ale do czasu wdrożenia u niego nowych nawyków żywieniowych,
  • cieszenie się z najmniejszego sukcesu – chociażby z tego, że dziecko nie przytyło,
  • wspomaganie dziecka w jego trudzie – a to oznacza, że likwidujemy słodycze nie tylko dziecku, ale również sobie, że jemy to samo co dziecko (czyli np. filet drobiowy gotowany a nie schabowego), a utrzymanie na diecie całej rodziny wcale nie jest takie proste
  • zachęcanie go do ruchu – a zachęca się nie siedząc przed telewizorem, ale biorąc 7-9 latka ze sobą na spacer, na basen, samemu skacząc, biegając itd.

Dziecko uczy się nawyków żywieniowych i sposobu spędzania wolnego czasu od rodzica, więc jeżeli musimy je odchudzać to zaczynamy od siebie: od swoich nawyków, od własnej aktywności fizycznej. A to bardzo trudne być wzorem.

Jak więc budować jadłospis? Postaram się poniżej przedstawić podstawowe składniki jadłospisu o których nie powinno się zapominać.

Produkty bogate w skrobię

Podstawą zdrowego jadłospisu są węglowodany – ale nie każde, a jedynie pełnoziarniste produkty zbożowe bez dodatku cukru prostego. W praktyce oznacza to, że wszelkie płatki śniadaniowe przeznaczone dla dzieci powinno się wykluczyć. Dziecko po słodkie płatki sięga chętniej, im słodsze tym bardziej je preferuje, a producenci na tym korzystają i już od dłuższego czasu śniadaniowe propozycje dla dzieci są totalnie przesłodzone. W zalecanej przez producenta porcji śniadaniowej (płatki + mleko) znajduje się około 220-250 kcal. Po takim jedzeniu bardzo szybko dziecko poczuje się głodne, bo tak działają słodkie płateczki (nawet z napisem pełnoziarniste). Nie ma w takim śniadaniu tak niezbędnych dla zdrowia warzyw i owoców i nie zastąpią ich sztucznie dodane witaminy i składniki mineralne. Aby 7-9 latek rzeczywiście się najadł warto przygotować zestaw o podobnej kaloryczności, ale utrzymujący poczucie sytości na dłużej np.:

    3 łyżki suchych płatków jęczmiennych (ok. 108 kcal) + 200 ml mleka 1,5% tłuszczu (szklanka z uszkiem – około 95 kcal) + pół szklanki truskawek (ok. 20 kcal) + płaska łyżeczka miodu (12 kcal)

Dziecko w takim zestawie otrzymuje coś słodkiego – owoce i miód – ale w takiej formie, która prócz słodkości niesie ze sobą inne, dobrze wpływające na zdrowie składniki.

W diecie 1600 kcal w jadłospisie całodniowym dziecka powinna się znaleźć:

  • przynajmniej 1 porcja kasz dziennie czyli 3 łyżki suchej kaszy lub suchych płatków lub ryżu lub pół szklanki ugotowanego drobnego makaronu lub szklanka grubego makaronu np. kokardki
  • około 150 g pieczywa pełnoziarnistego, razowego (nie barwionego karmelem) – najczęściej są to po prostu 3 kromki chleba (ew. można je zamienić na 1,5 grahamki lub 3,5 kawałka pumpernikla)
  • 2 średniej wielkości ziemniaki (które można ew. zamienić na 2,5 łyżki ugotowanej kaszy lub ryżu lub 2/3 szklanki grubego makaronu)

A może by tak słodzik?

Węglowodany proste – cukier, biała mąka, biały chleb, żelki, cukierki – sprawiają, że po ich zjedzeniu cukier we krwi znacznie się podnosi. Organizm wtedy szybko produkuje insulinę i normuje tą ilość cukru do właściwych poziomów. Czasami normuje nawet zbyt ochoczo i ten cukier we krwi spada do poziomu niższego niż przed posiłkiem. W efekcie dziecko czuje głód, sięga po jakiegoś łakocia i zjada o wiele za dużo. Odchudzając dziecko staramy się więc pozbyć z jadłospisu tych wszelkich wymienionych na początku węglowodanów. Części rodziców trudno się pogodzić z całkowitym wykluczeniem smaku słodkiego i sięga po słodziki. Ale to niedźwiedzia przysługa. Organizm ludzki reaguje produkcją insuliny nie tylko w chwili gdy poziom cukru się podniesie, ale stara się również być przezorny i zaczyna produkcję od chwili wyczucia smaku typowego dla węglowodanów, smaku słodkiego. Takie przystosowanie ewolucyjne. W efekcie gdy sięgniemy po słodzik i tak nastąpi chwilowy skok insuliny, a że jesteśmy na diecie i nie dostarczamy takich poziomów cukru jak normalnie, więc tym szybciej spadnie poziom glukozy we krwi. Dorosły zwykle sobie wtedy tłumaczy głód tym, że to dieta, że musi przetrwać aż skurczy się żołądek. Dziecko jest głodne i jeszcze nie umie sobie tego wyjaśnić – ale na pewno winna jest ta głupia dieta. A winny jest słodzik.

Aby dziecku nie wykluczyć całkowicie smaku słodkiego sięgamy po owoce i niewielką (max. 2-3 łyżeczki od herbaty) ilość naturalnego miodu. Owoców – które oprócz słodyczy dostarczają organizmowi sporych ilości witamin i błonnika – codziennie powinna się pojawić 1 porcja czyli:

    1 ¼ agrestu
    1 średniego banana
    2 duże brzoskwinie
    2 szklanki jagód
    50 szt wiśni lub średnich wielkością czereśni
    2 średnie jabłka
    1 ½ szklanki jeżyn lub malin lub porzeczek lub truskawek lub poziomek lub żurawiny
    300 g melonów lub arbuzów (waga bez skórki)
    6 szt średnich moreli
    5 dużych śliwek lub 20 węgierek
    2 średnie pomarańcze
    7 mandarynek
    4 kiwi

Oczywiście możemy te porcje dzielić i np. dać do szkoły na II śniadanie dużą brzoskwinie (czyli pół porcji) i na podwieczorek szklankę jagód (czyli drugie pół porcji). Ważne jest tylko aby w ciągu dnia dziecko zjadło 1 całą porcję owoców.

Warzywa

Drugim, po owocach, ważnym elementem diety dziecka są warzywa – stanowiące źródło składników mineralnych i witamin niezbędnych dla rozwijającego się organizmu i mózgu:

  • żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa dostarczają składników niezbędnych m.in. w procesie tworzenia nowych komórek
  • zielone, liściaste warzywa takie jak szpinak, sałata, brokuły dostarczają witamin z grupy B, niezbędnych m.in. w procesach wzrostu, biorą udział w budowie kwasów nukleinowych
  • fioletowe – takie jak bakłażan – zawierają antocyjaninę silnie przeciwbakteryjną i przeciwzapalną

A do tego bogactwo warzyw dostarcza sporej ilości błonnika, dzięki czemu po posiłku dłużej czujemy się nasyceni i młodemu człowiekowi będzie łatwiej wytrwać na diecie.

W codziennej diecie przy 1600 kcal powinny się znaleźć 2 porcje warzyw – jedna bogatsza w węglowodany i jedna mniej bogata w cukry.

Za 1 porcję warzyw zawierających mniej niż 6% węglowodanów uważamy:

    1 mały kalafior lub 1,5 brokuła
    2 pęczki botwiny
    2 duże cykorie
    ¼ kabaczka
    1 średnia kalarepka
    3 duże papryki
    1 serce karczocha
    4 duże pomidory lub 15 małych pomidorków koktajlowych
    1 duży por (ew. 2 małe)
    4 garści szczawiu lub szpinaku
    garść szparagów

1 porcja warzyw zwierających więcej niż 6% węglowodanów to:

    4 łyżki tartych buraków (tj. 2/3 średniego buraka)
    2 szklanki brukselki
    2 duże cebule
    30 strąków fasolki szparagowej
    1 i 1/3 szklanki groszku zielonego
    2 i ¾ szklanki kapusty białej, czerwonej lub włoskiej
    4 surowe marchewki
    6 średnich pietruszek
    1 duży seler
    pęczek włoszczyzny

Bez ograniczeń możemy dziecku podawać:

    sałatę: lodową, masłową, rzymską, roszponkę, dębolistną, rukolę, endywię
    rzodkiewki
    ogórki
    kiełki: z buraków, lucerny, rzeżuchy, rzodkiewki, soi, grochu
    szczypiorek, koperek, natka, świeże zioła

Oczywiście tutaj również można podzielić porcje na części i łączyć je w dowolny sposób (przy okazji to spore porcje, dzięki którym dziecko spokojnie może się najeść):

  • śniadanie: sałatę z 1 pomidorem, połówką cebuli, kilkoma rzodkiewkami (i tak uzyskamy po ¼ porcji warzyw w każdej grupy)
  • II śniadanie: 2/3 średniego buraka gotowanego z serem pleśniowym i rukolą
  • obiad: 2/3 surowej papryki (czyli ¼ porcji warzyw z I grupy)
  • podwieczorek: słomki z warzyw: 1 marchewki, 1 pietruszki z dipem jogurtowym (ok. ½ porcji warzyw z II grupy)
  • kolacja: pół kalafiora gotowanego z łyżką masła (½ porcji warzyw z I grupy)
    Mleko i jego przetwory

Ostatnio, wraz z modą na diety i leczenie związane z medycyną chińską, bardzo wiele złego mówi się o mleku i jego przetworach, ale jest to niesprawiedliwy osąd. Mleko pasteryzowane, świeże jest artykułem niezwykle zdrowym nie tylko ze względu na zawartość wapnia, ale również np. działanie przeciwnowotworowe. Często też można usłyszeć, że mleko wcale nie jest dobrym źródłem wapnia – i oczywiście można spotkać produkt spożywczy zawierający więcej wapnia, ale trudno znaleźć taki z którego się więcej wchłonie. Dzieje się tak dlatego, że zawartemu w mleku wapniowi nie towarzyszy żaden organiczny kwas utrudniający wchłanianie wapnia, a ponadto nasz organizm tak wyewoluował, że zawarty w mleku cukier – laktoza – zwiększa wchłanianie wapnia. A wapń w organizmie odchudzanego dziecka jest niezwykle ważny, nie tylko dlatego, że jest to organizm w okresie wzrostu i budowy kośćca, ale również dlatego, że związek ten wpływa na przemianę materii i jego niedobór utrudnia zachowanie właściwej masy ciała. Dlatego w codziennym jadłospisie 7-9 latka na diecie nie powinno zabraknąć:

  • ok. 2 szklanek (czyli 500 ml) odtłuszczonego mleka (1,5-2% tłuszczu) świeżego lub ukwaszonego lub jogurtu naturalnego lub kefiru naturalnego lub maślanki
  • 100 g chudego białego sera (który od czasu do czasu – ale niezbyt często, bo jest tłusty – można zamienić na 1,5 plasterka sera żółtego lub pleśniowego)

Jeżeli musimy odchudzać dziecko które jest na diecie wegańskiej (rzadko, ale jednak się zdarza, bo czekolada jest bezmięsna) to 500 ml mleka krowiego powinniśmy zastąpić identyczną ilością mleka sojowego wzbogacanego w wapń i witaminę B12, a ser biały zastępujemy 2 łyżkami tofu lub 3 cienkimi plasterkami tofu wędzonego.

I jeszcze białko

Oczywiście, młody organizm potrzebuje więcej białka niż ta ilość, jaką dostarcza sobie z nabiałem – a to oznacza, że w diecie codziennie planujemy 1 porcję produktu mięsnego, drobiowego, rybnego, wędliny lub roślin strączkowych.

Za 1 porcja to do wyboru:

    plaster surowego schabu 1,5 cm grubości
    100 g surowego mięsa wołowego lub cielęciny (zwykle plaster podobnej wielkości co schabu)
    100 g kurczaka – tj. udko bez skóry lub pół piersi z kurczaka
    ½ combra z królika
    120 g leszcza, flądry, dorsza, sandacza lub szczupaka
    8 plasterków polędwicy sopockiej
    6 plasterków polędwicy z kurczaka
    1,5 parówki (dobrej jakości) lub
    3,5 plasterka szynki szwarcwaldzkiej
    1 jajko dziennie (do 4 tygodniowo w diecie tradycyjnej i 6-7 w diecie wegetariańskiej)
    4 łyżki surowej soczewicy
    2,5 łyżki soi
    1/4 szklanki surowej fasoli mung
    1/3 szklanki fasoli adzuki
    pół szklanki fasoli białej lub czerwonej

I nie zapomnijmy o tłuszczach

Przy odchudzaniu bardzo często ograniczamy tłuszcze do minimum a to wcale nie jest dobra droga. U dzieci, nawet na diecie odchudzającej, ilość dostarczanej energii z tłuszczu nie powinna być mniejsza niż 1/3 dziennej kaloryczności. Dzieje się tak dlatego, że organizm nie potrafi sam wytworzyć tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych czyli NNKT – a są to składniki potrzebne dla prawidłowego wzrostu, rozwoju, do budowy tkanki nerwowej mózgu. NNKT dostarczamy sobie z olejów roślinnych, oliwy z oliwek, tłuszczów rybich, orzechów.
W ciągu dnia 7-9 latek powinien spożyć do wyboru 1 z przykładowych porcji:

    2 łyżeczki płaskie do herbaty oleju roślinnego
    2 łyżeczki płaskie do herbaty masła
    ¼ awokado
    3 orzechy brazylijskie
    3 orzechy włoskie
    15 pistacji
    1 łyżeczkę masła orzechowego
    10 orzechów laskowych

Puzzle

Jadłospis dziecka układamy jak puzzle z powyżej wymienionych kawałków, staramy się jednak tak to wszystko ustawić aby produkty będące źródłem białka – mięso, nabiał, strączkowe znajdowały się w każdym z 5 posiłków np.:

  • śniadanie: 2 łyżki płatków owsianych ze szklanką mleka i ½ brzoskwini; kromka chleba razowego z pół łyżeczki masła, sałatą, 2 plasterkami polędwicy sopockiej i 2/3 papryki, herbata
  • II śniadanie: słomki z warzyw: ½ marchewki, ½ pietruszki – można je pokroić do szkoły by dziecko miało co chrupać na przerwach; 2 kromki chleba razowego, sałata, twarożek ze szczypiorkiem
  • obiad: sos boloński z mięsem (prawie każde dziecko go lubi: 80 g mielonej wołowiny, 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek, pół cebuli zeszklonej na oleju, pół szklanki pomidorów z puszki, ½ marchewki i ½ pietruszki tartej i zesmażonej z cebulą); 2/3 szklanki makaronu żytniego; sałata ze szczypiorkiem i rzodkiewką z sokiem z cytryny do smaku
  • podwieczorek: surówka z buraka (2/3 średniego buraka gotowanego pokrojonego w plasterki, pół plasterka sera pleśniowego, odrobinę rukoli); szklanka koktajlu mleczno owocowego (miksujemy 3/4 szklanki truskawek, łyżeczkę miodu i pół szklanki mleka)
  • kolacja: pół kalafiora gotowanego z wody, kakao (pół szklanki mleka, 2 łyżki prawdziwego kakao – nie instant, bo ono jest bardzo słodkie), woda

Dieta dziecka to zawsze wyzwanie dla rodzica i całej rodziny – ale odpowiednio prowadzona przyczynia się nie tylko do polepszenia zdrowia młodego człowieka ale również wszystkich domowników.

Zdjęcie: patpitchaya / FreeDigitalPhotos.net

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *