Zasady żywienia

W wilgotne i ciepłe lata nawiedza nas plaga komarów. Witamina B₁ to wspaniały naturalny sposób odstraszania tych niechcianych gości – dla nas całkowicie nie wyczuwalny, a dla małych intruzów wystarczająco niemiły. Ponadto mając odpowiedni poziom witaminy B₁ w organizmie, uzyskamy mniejszy odczyn po ugryzieniu tych uciążliwych owadów i szybciej on nam zejdzie.

Działanie

Nie jemy jednak witaminy B₁ (tiaminy) aby odstraszać komary. Tak naprawdę ma ona zdecydowanie ważniejsze funkcje w organizmie:

• w organizmie człowieka łączy się z dwoma cząsteczkami kwasu fosforowego tworząc koenzym biorący udział w przemianie węglowodanowej,
• wzmaga czynność acetylocholiny,
• hamuje esterazę cholinową,
• działa synergicznie z tyroksyną i insuliną,
• pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych,
• wykazuje działanie uśmierzające ból,
• przyspiesza gojenie się ran,
• bierze udział w reakcjach prowadzących do syntezy nukleotydów i NADPH (na szlaku przemian kwasów tłuszczowych),
• bierze udział w procesach neurofizjologicznych.

Co wpływa na wchłanianie witaminy B₁?

Jak to zwykle z witaminami bywa, tiamina zdecydowanie lepiej się przyswaja, o ile dostarczamy ją sobie z innymi ważnymi składnikami odżywczymi: witaminą B₂, PP, C, E oraz manganem i magnezem.

Jeżeli zaś chodzi o czynniki które pogarszają wchłanianie witaminy B₁, to są to:

• alkohol,
• środowisko zasadowe,
• leki: barbiturany, estrogeny, antybiotyki, środki antykoncepcyjne,
• żywność: herbata, kawa, produkty zawierające sodę do pieczenia.

Techniki gotowania a witamina B₁

Witamina B₁ jest bardzo wrażliwa na wysokie temperatury oraz stosowane połączenia produktów spożywczych, i tak:

• podczas pieczenia i smażenia mięsa można utracić od 10 do 60% – im dłużej trwająca obróbka termiczna i większa temperatura, tym większa strata,
• gotowanie ryb – na parze – utrata nawet 50% tiaminy, w wodzie – nawet do 75%,
• przy dodaniu kwasku cytrynowego i octu do produktów bogatych w tiaminę – po kilkunastu minutach dochodzi do rozpadu znacznej ilości tiaminy,
• surowe ryby (sushi) i zawarty w nich enzym rozkłada witaminę B₁ w żywności spożywanej łącznie z nimi,
• pasteryzacja, sterylizacja – prawie całkowita utrata tiaminy,
• gotowanie w dużej ilości wody kasz np. kaszy gryczanej w torebkach – znaczna część witaminy B₁ przechodzi do wywaru.

Kiedy potrzebujemy większych ilości witaminy B₁?

Witamina B₁ jest takim składnikiem pokarmowym, na który zapotrzebowanie wzrasta w zależności od stanu fizjologicznego, występowania chorób czy w związku ze zwyczajami żywieniowymi.

Do najczęstszych przyczyn zwiększenia zapotrzebowania zalicza się:

• choroby: nadczynność tarczycy, oparzenia, przedłużające się biegunki, schorzenia wątroby, długotrwałe stany gorączkowe
• długotrwały stres,
• ciężką pracę fizyczną,
• uprawianie wyczynowo sportu,
• ciążę i okres karmienia piersią,
• palenie papierosów,
• a także spożywanie dużych ilości cukru.

Objawy niedoboru

Niedobór witaminy B₁ prowadzi do choroby zwanej beri-beri. Objawia się ona zaburzeniami sercowo-naczyniowymi, zwyrodnieniami nerwów (zanik otoczki mielinowej), obrzękami, zmianami w przewodzie pokarmowym (upośledzenie wydzielania soku pokarmowego).

Zanim jednak rozwinie się choroba niedoborowa występuje szereg objawów wstępnych, wskazujących na niewielkie niedobory tiaminy. Osoba z ukrytą awitaminozą odczuwa przemęczenie, osłabienie, zaburzenia pamięci i koncentracji, brak łaknienia. Zwykle obserwuje się taki stan u osób stosujących długotrwałe diety odchudzające (dodatkowo brak łaknienia będący objawem niedoboru wzmaga utratę wagi), żywiących się tylko produktami zbożowymi wysokooczyszczonymi (biała mąka, jasne pieczywo, drobne kasze), jedzących zbyt duże ilości cukru i słodyczy.

Źródła

Głównym źródłem witaminy B₁ są pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, ciemny ryż, pełnoziarnisty makaron, grube kasze), orzechy, warzywa strączkowe, chude mięso, ryby i jajka. Równie dużo tiaminy znajduje się w drożdżach.

W tabeli poniżej przedstawiłam ilość witaminy B₁ w wybranych produktach spożywczych w 100g części jadalnych:

Produkt spożywczy	witamina B1
nasiona słonecznika	1,318
soczewica czerwona, nasiona suche	1,072
wieprzowina, schab	0,989
orzechy pistacjowe	0,820
groch, nasiona suche	0,770
kasza jaglana	0,730
fasola biała	0,670
orzechy arachidowe	0,660
kasza gryczana	0,541
ryż brązowy	0,480
orzechy włoskie	0,390
orzechy laskowe	0,300
bułki graham	0,247
chleb żytni pełnoziarnisty	0,212
migdały	0,210
kasza jęczmienna perłowa	0,186
cielęcina, udziec	0,180
kaczka, tuszka	0,177
żółtko jaja kurzego	0,173
chleb żytni jasny	0,128
bułki pszenne zwykłe	0,106
ryż biały	0,052

Opracowano na podstawie danych zawartych w: H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1997

Nadmiar witaminy B₁

Objawy przedawkowania witaminy B₁ występują rzadko, raczej u osób stosujących suplementacje w postaci zastrzyków (ten sposób suplementacji można wykorzystywać tylko na zlecenie lekarskie).

Przy przedawkowaniu witaminy B₁ obserwuje się:

• osłabienie,
• zmęczenie,
• zawroty głowy,
• drżenie mięśni,
• zaburzenia rytmu serca,
• poty,
• nudności,
• kaszel,
• trudności w przełykaniu,
• swędzenie skóry,
• obrzęk twarzy i okolicy ust albo powiek,
• ciężki oddech,
• a nawet trudności w oddychaniu.

W przypadku wystąpienia przedawkowania niezbędna jest pomoc lekarska.

Coś na koniec

Witamina nastroju – bo tak również bywa nazywana witamina B₁ – jest bardzo ważnym składnikiem naszego codziennego żywienia. Dzięki niej jesteśmy wstanie lepiej się skupić na zadaniach, mamy lepszy nastrój, jesteśmy pogodniejsi i łatwiej stawiamy czoło zmęczeniu. Jeżeli więc mamy przed sobą jakiś egzamin albo w pracy czeka na nas jakieś wyzwanie, warto rozszerzyć jadłospis o pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i rośliny strączkowe.