Witamina A
Witaminę A organizm ludzki otrzymuje w postaci kilku związków, o podobnej aktywności biologicznej.
Można również dostarczyć ją sobie w postaci prowitaminy A – czyli karotenoidów (w tym najbardziej znany β‑karoten) – taki związek organizm człowieka zamienia w nabłonku jelitowym na witaminę A.
Rola w organizmie
Witamina A pełni w organizmie wiele ważnych funkcji:
- jest niezbędna w procesie widzenia (wchodzi w skład światłoczułego barwnika pręcików siatkówki),
- reguluje procesy tworzenia nowych komórek,
- zapewnia prawidłową czynność tkanki nabłonkowej skóry,
- współuczestniczy w syntezie śluzu chroniącego tkankę nabłonkową przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, dróg moczowych, dróg rodnych,
- utrzymuje sprawność grasicy,
- uczestniczy w przemianach lipidów, hormonów (np. tarczycy, wytwarzania progesteronu u mężczyzn),
- β‑karoten chroni organizm przed działaniem wolnych rodników,
- utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci.
Źródła
Głównym źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego:
- tłuszcze rybie (tran),
- wątroba,
- pełnotłuste mleko (występuje tutaj zarówno witamina A jaki i β‑karoten),
- masło,
- sery żółte,
- żółtka jaj,
- a w związku z modnym wzbogacaniem produktów spożywczych w składniki odżywcze witaminę A można również spotkać w margarynach kubeczkowych.
Głównym źródłem prowitaminy A są warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie np: marchew, dynia, szpinak, papaja, jarmuż, brokuł, melon, awokado, morele, zielony groszek, fasolka szparagowa, koperek, brzoskwinie.
| Produkt spożywczy | Witamina A w μg (retinol + beta-karoten) / 100 g |
|---|---|
| Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu | 40 |
| Mleko spożywcze 2 % tłuszczu | 25 |
| Śmietanka kremowa 30 % tłuszczu | 249 |
| Śmietana 12 % tłuszczu | 100 |
| Ser żółty: rokpol pełnotłusty | 521 |
| Ser żółty: Edamski tłusty | 269 |
| Ser twarogowy tłusty | 83 |
| Jaja kurze całe | 375 |
| Żółtko jaja kurzego | 770 |
| Cielęcina, łopatka | 30 |
| Wieprzowina, schab surowy | 0 |
| Wołowina, rozbratel | 12 |
| Wątroba wieprzowa | 13000 |
| Wątroba wołowa | 14400 |
| Wątroba kurczaka | 9304 |
| Pasztet pieczony | 2225 |
| Karp świeży | 44 |
| Śledź solony | 45 |
| Makrela wędzona | 54 |
| Tuńczyk w wodzie | 370 |
| Margaryna kubełkowa | 600 – 900 |
| Masło wyborowe | 814 |
| Boćwina | 670 |
| Brokuły | 153 |
| Cykoria | 264 |
| Dynia | 496 |
| Groszek zielony | 68 |
| Kapusta pekińska | 140 |
| Koper zielony | 350 |
| Marchew | 1656 |
| Papryka czerwona | 528 |
| Pomidory | 107 |
| Szczypiorek | 567 |
| Szpinak | 707 |
| Brzoskwinia | 99 |
| Morele | 254 |
Opracowano na podstawie danych zawartych w: H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1997
Co utrudnia wchłanianie witaminy A?
Istnieje wiele sytuacji i związków chemicznych, które utrudniają wchłanianie witaminy A, najczęściej są to:
- biegunki,
- środki przeczyszczające,
- sterydy,
- kofeina,
- nikotyna,
- alkohol,
- choroby przebiegające z zaburzeniami wydzielania żółci.
Co jeszcze zwiększa straty witaminy A?
Witamina A jest odporna na gotowanie. Natomiast inne techniki kulinarne, w których osiąga się zdecydowanie większą temperaturę – pieczenie i smażenie – powodują dużą (przeciętnie o ¼ początkowej ilości) utratę witaminy A.
Drugim czynnikiem, który bardzo mocno zmniejsza poziom witaminy A w produktach spożywczych, jest światło – zniszczeniu ulega do 70 % tego składnika pokarmowego. Dlatego oleje i oliwę z oliwek należy przechowywać w ciemnych butelkach, lepiej trzymać je w zamkniętych szafkach, a nie jako ozdobę na wierzchu. Podobnie jest z masłem – przechowujmy je w zamkniętym, nieprzepuszczalnym dla światła pojemniku.
Objawy niedoboru
Istnieje bardzo dużo objawów niedoborów witaminy A:
- suche, łamliwe włosy,
- kruche, wolno rosnące paznokcie,
- wysypka na skórze,
- osłabione i wrażliwe dziąsła,
- obniżona odporność (częste przeziębienia),
- rogowacenie błony śluzowej przewodu pokarmowego, oddechowego (zwłaszcza płuc, co prowadzi do częstych stanów zapalnych oskrzeli), moczowo-płciowego,
- wysychanie rogówki i spojówki (kseroftalmia),
- „kurza ślepota”, czyli stan w którym po zmierzchu, przy mniejszej ilości światła, przestajemy widzieć (uszkodzenie pręcików w siatkówce oka),
- zmiany chorobowe na rogówce, a utrzymujący się, stały brak witaminy A doprowadza do utraty wzroku,
- skłonność do biegunek,
- uczucie zmęczenia,
- zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży,
- brak apetytu,
- oziębłość płciowa,
- bezpłodność,
- zanikanie nabłonków,
- łuszczyca,
- łysienie plackowate.
Co polepsza wchłanianie witaminy A?
Warto pamiętać, że witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu, więc w obecności dodatkowego tłuszczu w potrawie zwiększy się wchłanianie tej witaminy np: jeżeli do warzyw podamy odrobiny masła lub oleju roślinnego wchłoniemy większą ilość β‑karotenu.
Inne czynniki wpływające na zwiększenie wchłaniania witaminy A to:
- spożywanie witaminy A wraz z pokarmami bogatymi w witaminę B,
- obecność witaminy C,
- obecność innych witamin tłuszczorozpuszczalnych: D i E,
- wapń,
- fosfor,
- cynk.
Nadmiar witaminy A
Witamina A jest witaminą magazynowaną w organizmie, łatwo ją więc, stosując suplementację farmakologiczną, przedawkować. Prowadzi to wstępnie do:
- uczucia zmęczenia i dyskomfortu,
- podenerwowania,
- zmniejszenia apetytu,
- krwawienia z dziąseł,
- wypadania włosów,
- świądu skóry,
- suchości skóry,
- depresji,
- powiększenia wątroby i śledziony,
- zwiększenia ciśnienia śródczaszkowego prowadzącego do nudności, wymiotów, bóli głowy oraz zaburzeń koordynacji mięśniowej).
Istnieją również pacjenci z objawami przewlekłego przedawkowania, u których stwierdza się dodatkowo:
- bóle stawów,
- drgawki,
- wysuszanie i pękanie skóry lub ust,
- gorączkę,
- zwiększoną wrażliwość skóry na światło,
- zwiększoną częstość oddawania moczu (szczególnie w nocy),
- bóle żołądka,
- wymioty,
- żółtopomarańczowe plamy na stopach, dłoniach, skórze wokół nosa i ust.
Pamiętajmy, że nadmiar witaminy A może być przyczyną śmierci.
Witamina A w ciąży
Wszelkie dodatkowe preparaty z witaminami i składnikami mineralnymi w ciąży można zażywać jedynie po ustaleniach z lekarzem. W tym przypadku bowiem, zbyt duże ilości witaminy A prowadzą do poważnych powikłań:
- zwiększają ryzyko wad wrodzonych u noworodków,
- nawet w wiele lat po urodzeniu dziecka mogą stanowić czynnik wpływający na jego zdrowie – w okresie dojrzewania dziecka (12 – 18 lat) zbyt duża ilość witaminy zażywana przez matkę w ciąży może być przyczyną spowolnienia lub zahamowania wzrostu.
Nie oznacza to jednak, że kobiety ciężarne powinny unikać jedzenia produktów bogatych w witaminę A. Wystarczy bowiem, nie stosować suplementacji farmakologicznej na własną rękę.
Witamina A w tabletkach u dzieci
Dzieci nie potrzebują suplementacji witaminy A. Wystarczy podawać im odpowiednio zróżnicowane jedzenie, zwłaszcza, że ostatnio producenci (nie zawsze zachowując umiar i zdrowy rozsądek) wzbogacają produkty spożywcze w witaminy.
Podawanie preparatów farmakologicznych zawierających witaminę A, częściej niż u dorosłych, wiąże się z:
- krwawieniami z dziąseł,
- suchością i uszkodzeniami błony śluzowej jamy ustnej,
- pękaniem i wysuszaniem ust,
- u niemowląt jednym z objawów przedawkowania jest miękkie wybrzuszenie na główce.
Zdjęcie: FreeDigitalPhotos.net