Zasady żywienia

Dieta paleolityczna miała być wielkim powrotem do żywienia „jak za dawnych, zdrowych czasów”. Według jej twórców jesteśmy genetycznie przystosowani aby jeść głównie to, czym żywili się nasi przodkowie z okresu kamienia łupanego. Chwytny pomysł: zagubiona wiedza z sielankowej przeszłości. I tak już w 1975 roku gastroenterolg Walter L. Voegtlich wydał książkę „Dieta Epoki Kamienia”. Potem temat na chwilę zniknął, aż w 1985 roku ponownie wypłynął — Boyd Eaton (jako jeden z pierwszych nazwał tę metodę „dietą paleo”) popełnił wielce naukowy artykuł w „New England Journal of Medicine” zatytułowany „Paleolithic Nutrition”, przypominając dość już przykurzony pomysł swojego poprzednika. Potem w kolejce do zbawiania świata ustawił się Loren Cordain, obecnie najbardziej znany propagator owej metody żywienia.

Paleo — czyli co?

To nie jest jednak tak, że wszyscy nasi przodkowie żywili się w jednakowy sposób. W zależności od miejsca zamieszkania, a co za tym idzie klimatu, dostępności do pożywienia — żywiliśmy się w różny sposób. Duża część plemion w Afryce Wschodniej rzeczywiście spożywała posiłki złożone w około 50% ze zwierząt, ale znane są również i inne modele żywienia — zdecydowanie oparte na żywności roślinnej. Nie umiałabym powiedzieć, że jedne z tych plemion miały rację, a inne nie. Nie wiem na jakiej podstawie mogłabym to zrobić. Prawdopodobnie grupy te nie mieszały do tego ideologii, a jedynie jadły to co miały pod ręką, co było łatwo znaleźć lub upolować.

Na początku pomysłu na paleo-dietę zamierzano ustalić, na podstawie badań nad dawnym jadłospisem i jego skutkiem na zdrowie, jakie właściwie proporcje węglowodanów, białek i tłuszczy są najodpowiedniejsze i otrzymywano wyniki bardzo różnorodne:

• tłuszcze — w artykule „Human, lipid i evolution” Boyd Eaton proponuje aby tłuszcze pokrywały od 20 do 25% energii (czyli odrobinę mniej niż zaleca tradycyjna dietetyka), ale już w późniejszych pracach ilość ta rośnie nawet do 38 — 49% (czyli zdecydowanie więcej niż zalecają żywieniowcy),
• białka — w artykule współtworzonym zarówno przez Eatona, jak i Cordaina (i kilku innych) zalecana ilość tego składnika pokarmowego powinna pokrywać od 19 do 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego — jest to dużo, zwłaszcza w przypadku górnej granicy, sama wolę ilości do 25% energii (to odrobinę więcej niż zwyczajowo przyjęte w dietach, ale mieści się jeszcze w zaleceniach bezpiecznego spożycia), większe ilości mogą powodować problemy zdrowotne o których pisałam przy okazji diety Dukana,
• węglowodany — o ile na początku nie ograniczano ich jeszcze tak bardzo i zalecane spożycie wahało się od 40 do 60%, o tyle obecnie dieta paleo stała się głównie dietą niskowęglowodanową, w której energia z cukrów pokrywa tylko 20 do 40% dziennego zapotrzebowania — według mnie odrobinę zbyt mało.

Zalecenia diety paleo bywają więc bardzo różne, w zależności na którą wersję trafimy — tą starszą, z początków jej formowania, czy późniejszą, obecnie propagowaną.

Niezmienna — aktywność

Niezależnie na którą wersję diety paleo trafimy, wszystkie mówią o jednym niezbitym fakcie — nasi przodkowie ruszali się zdecydowanie więcej, niż my obecnie. Dlatego chociażby w podsumowaniu z pewnej konferencji (pod którym podpisał się m.in. Eaton) możemy przeczytać, że niezbędna ilość aktywności fizycznej na dzień wynosi od 45 do 60 minut codziennie w zapobieganiu nadwadze, 60 do 90 minut przy otyłości, a u dzieci jeszcze więcej. Ćwiczenia siłowe — bardziej rozbudowujące masę mięśniową niż kardio, zwiększają znacznie przemianę materii. Warto też pójść na spacer — w końcu zebranie dostatecznej ilości pożywienia zabierało naszym przodkom trochę czasu i przy tym chodzili, nam też szybki marsz przyniesie dużo dobrego.

Warzywa i owoce

Jednym z najbardziej lubianych przeze mnie zaleceń diety paleo jest zwiększenie ilości spożywanej zieleniny. Sama nie demonizuję produktów zbożowych i spożywam je, ale przynajmniej 5 razy dziennie jem jakieś warzywa i owoce. Warto jednak pamiętać o kilku szczegółach:

• truskawki w zimie nie rosną — jedzenie sztucznie wychowanych owoców i warzyw dostarczy więcej chemii niż sensownych składników,
• pamiętaj gdzie mieszkasz — większość warzyw i owoców jakie spożywasz powinna być z tej strefy klimatycznej w której wychowali się twoi rodzice i ty, oczywiście jeżeli raz na jakiś czas sięgniesz po banana zamiast jabłka to nic się nie stanie, ale pamiętaj, że produkty przewożone muszą być niejednokrotnie utrwalone aby się tak szybko nie psuły, a twój organizm łatwiej sobie radzi z czymś z czym mieli do czynienia twoi najbliżsi.

Trzeba też zdawać sobie sprawę z tego, że obecne warzywa i owoce są całkiem inne, niż te z którymi mieli kontakt nasi przodkowie. Dzikie jabłka czy gruszki nie są tak słodkie, a raczej kwaśne i bardzo intensywne w smaku. Niektóre, wydawało by się nam odwieczne bogactwa natury, powstały całkiem „niedawno” — np. truskawki były na początku połączeniem dwóch gatunków poziomek, a popularne stały się dopiero w drugiej połowie XIX wieku. Czy wiec należy z nich rezygnować? Ależ skąd, po prostu warto mieć świadomość tego, że powrót do żywności czasu kamienia łupanego jest obecnie niewykonalny.

Ryby

W diecie paleo wiele miejsca poświęca się spożywaniu ryb, szczególnie morskich (a nie hodowlanych). Tłuste i chude, małe i duże — ryby powinny gościć na naszych talerzach przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeżeli tak się stanie będziemy zdrowsi — zmniejszy nam się cholesterol, będziemy lepiej i szybciej myśleć. Warto również sięgać po tłuszcz rybi, czyli obecnie trochę usunięty do lamusa — tran. W tym zaleceniu współczesna dietetyka i zwolennicy diety paleo (w najpopularniejszym obecnie nurcie) idą ramię w ramię.

Kość niezgody

Główną różnicą między zwykłymi zaleceniami dietetyków, a zwolennikami paleodiety jest podejście do produktów zbożowych i roślin strączkowych. Dla jednych są one niezbędne do życia i zdrowia, dla drugich są główną przyczyną chorób.

Zwolennicy paleodiety twierdzą, że zawarty w zbożach gluten to czyste zło — niszczy jelita. Z tego powodu wykluczają pszenicę, żyto, jęczmień. Innym zbożom też się dostało — zły jest owies (bo zawiera prolinę), kukurydza (ma zeinę) itd. Wszystkie tego typu artykuły spożywcze (jak również strączkowe i nabiał) zostały wykluczone z paleo-modelu żywienia. Osobiście uważam, że nie ma takiej potrzeby, żadne z przedstawionych dotychczas badań nie wykazało aby zboża (i cała reszta) prowadziły do uszkodzeń nabłonka jelit, uszkodzeń woreczka żółciowego i zaburzeń produkcji żółci, czy też były przyczyną powstawania chorób autoimmunologicznych oraz raka — o wszystko to oskarżają zboża zwolennicy paleodiety. Uczulenie na gluten (lub nabiał) się zdarza i rzeczywiście wtedy może dojść do niezbyt miłych objawów. Ale uczulić można się również na orzechy, a te w diecie paleo są zalecane. Zwolennicy wykluczenia zbóż z jadłospisu wskazują, że to dieta wysokowęglowodanowa jest przyczyną wielu chorób — i tak rzeczywiście może być, ale tylko wtedy jeżeli będziemy spożywać produkty o wysokim Indeksie Glikemicznym. Nie trzeba się cofać, aż do okresu grup myśliwsko-zbierackich aby zobaczyć wpływ rafinowanego cukru, syropu fruktozowego czy oczyszczonych ziaren na zdrowie. Badając społeczeństwa, w których nie było tych „dobrodziejstw”, jakim jest wszechobecna słodycz i biała mąka, można zauważyć, że rzadko w nich występuje cukrzyca typu II, otyłość czy choroby autoimmunologiczne.

Trudna rozmowa

Trudno dyskutuje się argumentami takimi jak w książce „Paleo dieta” Robba Wolfa (studenta Cordaina, który „gorąco poleca tę książkę”):
” …wasze rozumowanie tej sytuacji jest skażone nieskuteczną polityką rządową, naciskami przemysłu spożywczego oraz waszym uzależnieniem od takich (tj. zbożowych — przypis własny) pokarmów.”
str. 84
czy też:
„Agencje rządowe wykonały świetnie robotę, przekonując ludzi, że tłuszcz, zwłaszcza zwierzęcy, to czyste zło. Zbudowano piramindę pokarmową, kazano ograniczyć spożycie tłuszczu i zwiększyć w diecie udział „złożonych węglowodanów”, po czym obiecano, że wszystko będzie dobrze. Jest to prawda, jeśli działacie w branży zajmującej się zabiegami pomostowania tętnic, statynami, lekarstwami na cukrzycę czy resekcjami żołądka. ”
str. 102
Przeciwnicy paleo diety są więc przedstawieni jako przekupny rząd, lobbing spożywczy i medyczny, zajadający bajgle lub tofu niewykształceni i mamroczący dietetycy, niewyedukowani lekarze, a w najlepszym razie ulegli perfidnej dezinformacji wegetarianie, albo — co gorsza — weganie. Z przeciwnikami się nie rozmawia, nie wymienia argumentów, nie odpowiada na prawdziwe zastrzeżenia, a jedynie wyśmiewa. Szkoda, bo niektóre założenia diety paleo są całkiem sensowe, a taka postawa tylko zniechęca.

Wiele dróg

Czytając różnorodne badania prowadzone na świecie, zdaję sobie sprawę, że nie ma jednego, idealnego sposobu żywienia. W tej chwili udowodniono, że zarówno dieta wegetariańska, tradycyjna, jak i kilka diet z częściowym ograniczeniem węglowodanów — może być korzystnych dla człowieka. Jedną z alternatywnych dróg do zdrowia może być też łagodna forma diety paleo.

Zdjęcie: patpitchaya / FreeDigitalPhotos.net