Zasady żywienia

Bardzo wiele osób ma problemy z wysokim poziomem cholesterolu – i to zarówno młodych jak i starszych, otyłych i szczupłych. W Polsce to jeden z kluczowych problemów zdrowotnych z którym spotykamy się w każdej rodzinie.

Dla kogo?

O roli cholesterolu w organizmie człowieka – bardzo zresztą ważnej – już pisałam. Podobnie jednak jak w przypadku wielu innych składników odżywczych nadmiar cholesterolu jest szkodliwy i stanowi ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Osób z takimi schorzeniami jest bardzo dużo, bardzo wielu z nich kończy zawałami. Aby z tym walczyć od wielu lat wprowadza się modę na dietę niskocholesterolową. Warto po nią sięgnąć:

• przy podwyższonym poziomie cholesterolu,
• przy chorobach serca, miażdżycy,
• w zaburzeniach endokrynologicznych (cukrzycy typu 2, niedoczynności tarczycy, niedoczynności przedniego płata przesadki, zespole Cushinga),
• w chorobach wątroby i nerek,
• przy nadwadze i otyłości,
• w momentach przewlekłego stresu,
• przy obciążeniu rodzinnym chorobami serca,
• po świętach i uroczystościach – nasze tradycyjne dania obfitują bowiem w duże ilości cholesterolu,
• …ale również wtedy, gdy chcemy po prostu pro-zdrowotnie się żywić – model żywienia niskocholesterolowego jest bowiem dobry dla wszystkich osób. Organizm potrafi sam syntezować cholesterol, nie ma więc ograniczeń wiekowych do stosowania diety o jego niskiej zawartości w posiłkach.

Kiedy za dużo?

Poziom cholesterolu we krwi dla osoby dorosłej powinien wynosić:

• dla cholesterolu całkowitego poniżej 190 mg/dl lub 5,0 mmol/l,
• dla cholesterolu LDL – poniżej 115 mg/dl lub 3,0 mmol/l.

Do tego w przypadku poziomu cholesterolu powinno stosować się trochę nieintuicyjną interpretację – w tych przypadkach w którym chcielibyśmy przyznać prawo do odstępu od normy czyli osób starszych, z chorobą wieńcową lub cukrzycą – normy się właśnie zaostrza i powinny one mieścić się w granicach:

• dla cholesterolu całkowitego poniżej 175 mg/dl lub 4,5 mmol/l,
• dla cholesterolu LDL – poniżej 100 mg/dl lub 2,5 mmol/l

Dieta niskocholesterolowa

Dieta jest ważnym elementem leczenia wysokiego poziomu cholesterolu. Często zdarza się, że wolimy sięgnąć po tabletkę mającą wszystko bezproblemowo uregulować, ale prawda jest taka, że leczenie farmaceutyczne w tym przypadku jest leczeniem wspomagającym dietę. Statyny i inne leki na obniżenie cholesterolu nie zwalniają ze stosowania zdrowego jadłospisu i to niezależnie od przyczyn hipercholesterolemii – nawet genetycznych czy innej choroby. W związku z tym bardzo ważna jest wiedza jak taki jadłospis powinien wyglądać.

„Genetyczna predyspozycja”

Jedną ze stosowanych zmian w jadłospisie – wymagających tak naprawdę bardzo niewiele wysiłku – jest zastąpienie masła lub innego smarowidła specjalną margaryną ze sterolami roślinnymi, ale… to niewiele zmienia, jeżeli nie jest z tym związana dalsza przebudowa diety. Najczęściej po wprowadzeniu takiego pro-zdrowotnego smarowidła (używanego niejednokrotnie w nadmiarze) osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu są przekonane, że już dużo więcej nie muszą zmieniać. Wprowadziły w końcu do codziennego jadłospisu „magiczne masełko”, które samo powinno wszystko pięknie uregulować. Gdy po kilku miesiącach ponownie badają poziom cholesterolu i jest on nadal wysoki (a czasami i wyższy) czują się zawiedzeni, ale również i usprawiedliwieni. Skoro się starali, a z przyczyn od nich nie zależnych się nie udało, to na pewno jest to „predyspozycja genetyczna” i nic się zrobić nie da.
Osobiście uważam, że po margaryny skierowane do chorych na serce i osób z podwyższonym cholesterolem powinno się sięgnąć dopiero po przebudowie jadłospisu. Wtedy przyspieszają działanie dobrze zbilansowanej diety i naprawdę mają szansę pozytywnie zadziałać.

Tłuszcze

W przypadku diety niskocholesterolowej ważne są dwa aspekty:

• jakie tłuszcze spożywamy?
• ile tłuszczu spożywamy?

W diecie niskocholesterolowej wybieramy tłuszcze roślinne – bo jako jedyne nie zawierają cholesterolu. Najlepiej stosować na surowo oleje: słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, a do smażenia (choć tą akurat formę obróbki cieplnej ograniczamy do minimum) olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Również do smarowania pieczywa będziemy wybierać takie tłuszcze, które sporządzono z tych składników, a więc margaryny miękkie tzn. w kubeczkach. Wykluczamy natomiast tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – masło, smalec, łój, tłuszcz spod pieczeni, ale także olej palmowy i margaryny twarde (w kostce).
Równie ważne dla zdrowia jest jednak zagadnienie ilości spożywanego tłuszczu – za wiele, nawet roślinnego – będzie niezdrowe. Dzienna dawka dla osoby dorosłej to przy 2000 kcal „tylko” 1–2 płaskie łyżeczki margaryny i 2–3 łyżki oleju lub oliwy. Wszystko więcej to szkodliwy nadmiar.

O co chodzi z tą margaryną?

Wiele osób pyta mnie o to, dlaczego w diecie niskocholesterolowej zakazane są jakieś margaryny? czy to znaczy, że margaryny są jednak niezdrowe? itd. Margaryny twarde – czyli na ogół sprzedawane w kostkach – są dowodem na to, że człowiek potrafi tak zmienić naturę, że coś teoretycznie zdrowego będzie nam szkodzić. Tłuszcze roślinne w temperaturze pokojowej są płynne i przerobienie ich w kostkę musi wiązać się z pewnymi ingerencjami w ich budowę. Powyginano więc związki chemiczne w różne strony, uwodorniono itd. Po pewnym czasie okazało się jednak, że związki trans czyli właśnie takie zmienione są bardzo szkodliwe, np. na serce. Dlatego zmieniono trochę technologię i obecnie margaryny – te zdrowsze – nie dają się już tak ładnie pakować w kostki, a są w kubeczkach. Na ich opakowaniach podawana jest zwykle ilość związków trans jakie zawierają i im mniejsza tym lepsza. Warto czytać informacje na opakowaniach bowiem niektórzy producenci co prawda nie wykonali zbyt wielu zmian technologicznych, ale za to zapakowali wszystko do kubków. Jak nie ma informacji o ilości kwasów trans lub jest ich w 100 g więcej niż w innych margarynach to nie warto takiego produktu kupować.
Niestety margaryny kostkowe zadomowiły się w najlepsze na naszych półkach sklepowych i w naszej kuchni. Ich produkcja jest tańsza, cena twardych margaryn jest tańsza, chętnych do ich zakupu jest wielu (z uporem używamy ich np. do wypieku ciast), ale ze zdrowiem nie ma to nic wspólnego.

Mięso

W diecie ubogocholesterolowej bardzo ważny jest wybór mięsa – najlepiej sprawdza się całkowite wyeliminowanie wieprzowiny i baraniny. O ile jednak baraninę jadamy bardzo rzadko i na ogół na wyjeździe wakacyjnym, o tyle wieprzowina to ulubiony przysmak Polaków. Bardzo wielu z nas jada ją codziennie – kotlety schabowe, kotlety mielone, pulpety, duszona karkówka, golonka, żeberka, boczek, a do tego wędliny: szynka, polędwica, kiełbasy itd. Aby móc mówić o jadłospisie sprzyjającym wyeliminowaniu wysokiego poziomu cholesterolu musimy zaplanować wszystko tak, aby produkty z czerwonego mięsa, szczególnie wieprzowiny, gościły na naszych stołach nie częściej niż 2–3 razy w miesiącu (liczymy obecność mięsa nie tylko w obiedzie – jak bardzo wiele osób robi – ale również w śniadaniu lub kolacji).
Ważne jest również aby wybierać nie koniecznie wieprzowinę, ale dużo chudszą od niej wołowinę czy cielęcinę. Co prawda te dwa gatunki mięsa są obecnie bardzo drogie, ale można je zamienić chudym drobiem.

Drób

Chudy drób – kurczak, indyk – to dobra alternatywa dla osób walczących z poziomem cholesterolu. Jednakże również tutaj jest pewno ale – chudy drób to drób bez skórki, gotowany, pieczony bez tłuszczu lub duszony, a nie smażony. Trudno również mówić o niskocholesterolowej wędlinie drobiowej, bowiem skład niektórych z nich opiera się o skórki, odpadki i nie zawiera tylko piór, choć za to ostatnie nie ręczę.
Osobiście polecam wybór mięsa indyczego, które nie jest jeszcze tak napakowane hormonami jak w przypadku kurczaków – zakłócenie delikatnej równowagi hormonalnej człowieka często również może prowadzić do zaburzeń poziomu cholesterolu.

Ryby

Śledzie, makrele, dorsze, flądry, również mniej bogate w cenne tłuszcze rodzime gatunki ryb słodkowodnych – płocie, leszcze, okonie itd., to dobry wybór w diecie niskocholesterolowej. Powinno się po niego sięgać przynajmniej 2–3 razy w tygodniu. Ryby dostarczają nie tylko zdrowych tłuszczy ale również cennego, wysokogatunkowego białka. Podobnie jednak jak w przypadku drobiu unikać należy skóry ryby, w której również znajduje się cholesterol.

Wątróbka

Wszelkie podroby są bardzo bogate w cholesterol. Jednak obok cholesterolu zawierają wiele innych niezwykle cennych składników i wykluczanie ich całkowicie z diety nie zawsze jest dobrym pomysłem. Takim produktem, który pomimo dużej zawartości cholesterolu, warto aby 1–2x w miesiącu zagościł na naszych stołach jest wątróbka. Zawiera ona nie tylko nasycone kwasy tłuszczowe, a więc te które staramy się wykluczyć, ale również całkiem dużo kwasów nienasyconych:

	w wątróbce	w świeżych śledziach
nasycone kwasy tłuszczowe (ograniczane w diecie)	2,10 g	2,15 g
nienasycone kwasy tłuszczowe (zalecane w diecie)	2,53 g	7,24 g

oczywiście ilość cholesterolu w wątróbce jest nieporównywalnie większa

cholesterol	380 mg	64 g

ale spożywana raz na dwa tygodnie wspaniale uzupełni codzienny jadłospis np. w żelazo. Nie można jednak takiego dodatku stosować częściej lub w większej ilości. Za jedną porcję uważam ilość 1 płata wątróbki drobiowej – zwykle ważący ok. 30–40 g i dostarczający ok. 150 mg cholesterolu. Można go obsmażyć z cebulą i jabłkiem albo sparzyć w gorącej wodzie, zmielić z warzywami i doprawić (np. gałką muszkatołową), a następnie zastosować jako pastę do chleba. Resztę posiłków w danym dniu komponuje się już jedynie w oparciu o produkty niskocholesterolowe.

Jaja

Innym kontrowersyjnym produktem w diecie niskocholesterolowej są jaja. Można przeczytać lub usłyszeć, że:

• jajka zawierają bardzo dużo cholesterolu i on szkodzi
• jajka zawierają bardzo dużo cholesterolu i on nie szkodzi, bo podnosi „dobry” cholesterol
• jajka zawierają cholesterol, ale on nie podnosi cholesterolu we krwi
• itd.

Tak różnorodne wskazania wynikają z tego, że wielu informacji jeszcze nie mamy lub je dopiero poznajemy. Obecnie uznaje się, że u osoby zdrowej, ale stosującej dietę niskocholesterolową w ramach zdrowego trybu życia, zjedzenie nawet 2 czy 3 jajek dziennie może nie podnieść poziomu cholesterolu. W końcu organizm ma wspaniały mechanizm kontrolny – jeżeli jemy cholesterolu więcej to on mniej go produkuje. Dużo zależy też od innych czynników – spożywanego błonnika, aktywności fizycznej, stresu. Jednak u osoby z wysokim poziomem cholesterolu prawdopodobnie doszło do jakiegoś zakłócenia mechanizmu mającego utrzymać wszystko w normie. Wtedy podać dokładną ilość jaj jaką można zjeść bez komplikacji jest znacznie trudniej, bo może to być dość indywidualną sprawą. Na razie uznaje się (trochę tradycyjnie, bo badania ciągle są prowadzone i dają niejednoznaczne odpowiedzi), że w przypadku wzrostu cholesterolu we krwi ilość spożytych świeżych jaj nie powinna przekraczać 2 tygodniowo.

Nabiał

Kiedyś pacjent mi wyliczył, że jak ma jeść mięso 2x w miesiącu, wątróbkę też 2x, ryby 3x w tygodniu, 2 jajka to jest to tylko 18 posiłków z 90 (30x śniadanie, obiad i kolacja), a on przecież tyle drobiu nie zniesie. Aby więc urozmaicić dietę warto sięgnąć po mleko i produkty mleczne. Niestety to co dietetyk nazywa mlekiem pełnotłustym, a to co powszechnie jest za takie uważane, znacznie się od siebie różni. Dla dietetyka mleko pełnotłuste ma do 2% tłuszczu i taki wybór nie jest zalecany w diecie niskocholesterolowej. Powinno się sięgać po mleko i napoje mleczne (jogurty, kefiry, maślanki) zawierające 1,5% tłuszczu lub mniej oraz po chudy twaróg. W ograniczonych ilościach (tj. 1–2 razy w tygodniu, nie więcej niż 2–3 plasterki na raz) można spożywać sery Brie, Camembert, Edamski lub inne sery żółte o obniżonej zawartości tłuszczu. Natomiast pełne mleko, śmietanę i śmietankę, mleko skondensowane, tłuste sery białe i żółte, sery topione, jogurty bałkańskie czy też kremowe (zwykle zawierające większe ilości tłuszczu) są przeciwwskazane.
Warto włączyć więc do własnego jadłospisu:

• naleśniki z białym serem
• zupy mleczne
• knedle z białym serem
• tarty z serem i warzywami
• leniwe kluski
• pierożki z serem
• pasty z sera białego z warzywami
• zapiekanki z twarogiem
• a dla miłośników patelni i potraw smażonych: racuszki z białym serem, kotlety z białego sera i ziemniaków
• itd.

Owoce morza

Wiele osób jest przekonanych, że zdrowe ryby to również zdrowe inne żyjątka morskie, ale niestety – dla miłośników owoców morza – nie jest obojętne które wybierzemy. Za produkty zalecane w diecie niskocholesterolowej uważa się bowiem tylko ostrygi, w umiarkowanych ilościach można dodać jeszcze małże i homary. Natomiast coraz bardziej popularne krewetki, ale też kalmary, to żywność wysokocholesterolowa, którą powinno się z diety całkowicie wykluczyć.

Na szczęście na talerzu możemy znaleźć również wiele pomocnych produktów spożywczych, które ułatwiają utrzymywanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. O produktach tych napiszę w części II.

Zdjęcie: FreeDigitalPhotos.net