Ryby i owoce morza

W ostatnich latach o rybach i owocach morza mówi się wiele dobrego i wiele złego. Usłyszeć można o nich zarówno jako o super żywności niezbędnej dla mózgu, źródle bardzo dobrze przyswajalnego białka, jak i o kiepskim surowcu zanieczyszczonym rtęcią, antybiotykami czy dioksynami. W tym nadmiarze sprzecznych informacji bardzo łatwo się pogubić.

 

Dawno, dawno temu…

Mózg człowieka różni się od mózgów innych zwierząt naczelnych – jest znacznie większy i dość wydajny. Nie bylibyśmy sobą, gdybyśmy nie zadali pytania: dlaczego? I po iluś tam próbach odpowiedzi, uznano, że zawdzięczamy to naszej diecie, to do czego mieliśmy dostęp gdy zaczęliśmy się zmieniać. Prawdopodobnie zamieszkiwaliśmy miejsce na pograniczu wody i lądu, radośnie czerpiąc z obu tych środowisk. Gdy w naszej diecie znalazły się ryby i owoce morza, a tym samym pewne kwasy tłuszczowe stanowiące ważny budulec mózgu, mogliśmy sobie pozwolić na to aby wyewoluować do takiego fajnego mózgu jak mamy.

Aby jednak utrzymywać tej mózg w dobrym stanie potrzebujemy nadal dostarczać mu tych tłuszczy z których jest zbudowany.

Jakie to tłuszcze?

Kwasy tłuszczowe, o których wspomniałam to:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA)

- nazwy koszmarne i na szczęście w użyciu można też spotkać skróty podane w nawiasach. To tłuszcze o których na pewno słyszeliście, tylko pod innymi nazwami: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) lub po prostu kwasy omega‐3. Te ogólniejsze nazwy – NNKT i omega‐3 – dotyczą jednak i innych kwasów tłuszczowych z tych grup, nie tylko tej dwójki.

Tłuszcze te z zasady można znaleźć w:

  • tłustych rybach morskich
  • Gatunek rybyEPA i DHA w mg w 100 g części jadalnych
    mintaj świeży180
    śledź świeży1290
    śledź solony1850
    śledź w oleju1040
    makrele świeża1750
    makrela wędzona2700
    morszczuk świeży490
    tuńczyk świeży1000
    dorsz świeży180
    łosoś świeży2860
    łosoś wędzony1270
    flądra świeża360
    sardynka w oleju2440
    karp świeży160
    pstrąg świeży2360
  • tranie
  • owocach morza
  • algach
  • w mleku matki

Czym mogą być zanieczyszczone?

Często mówi się obecnie, że ryby są zanieczyszczone wieloma składnikami:

  • rtęcią (dokładnie jej bardzo toksyczną formą metylortęcią), kadmem, ołowiem
  • bromowanymi substancjami przeciwpalnymi (BFRs)
  • dioksynami
  • związkami chloroorganicznymi
  • itd.

Brzmi strasznie, ale … podobną listę zanieczyszczeń mogę przypisać dowolnej grupie artykułów spożywczych, zwłaszcza z tych regionów Ziemi gdzie o ekologii niewiele słyszano. Dlatego tak ważne jest aby wiedzieć skąd pochodzi żywność, aby istniały mechanizmy kontroli ilości zanieczyszczeń w nich istniejących. Żyjąc w UE warto wiedzieć, że maksymalna ilość zanieczyszczeń jest tutaj regulowana prawnie, a stworzenia nie spełniające norm nie powinny znaleźć się w sprzedaży.

A w ciąży?

Bywają jednak takie momenty – ciąża, karmienie piersią, karmienie małych dzieci, choroba przewlekła – gdy nawet najmniejsza ilość zanieczyszczeń (a nawet wspomnienie o tym, że mogą być) sprawia, że chciałoby się wyeliminować potencjalnego sprawcę. I dla tych osób z odsieczą wyruszył ostatnio Instytut Żywności i Żywienia, który określił jakie gatunki ryb są zalecane, dopuszczane (czasami nawet w jakich ilościach), a które nie są zalecane (bo kumulują większe ilości zanieczyszczeń):

ZalecaneDopuszczalneNiezalecane
SzprotŁosoś (do 100 g/tydzień)Miecznik
SardynkiŚledź (do 400 g/tydzień)Rekin
SumKarpMakrela królewska
Pstrąg, hodowlanyHalibutTuńczyk
FlądraMarlinWęgorz amerykański
KrewetkiOkońPłytecznik
PrzegrzebkiŻabnicaŁosoś wędzony
OstrygiMakrela hiszpańskaSzprotki wędzone
DorszŚledzie wędzone
KrabSzczupak
Ryba maślanaPanga
Makrela atlantyckaTilapia
MorszczukGardosz atlantycki
Langusta

Może jednak zrezygnować?

Część kobiet – zwłaszcza w ciąży – zastanawia się jednak, czy przy ryzyku jakichkolwiek zanieczyszczeń, nie lepiej by było całkowicie zrezygnować z ryb i owoców morza. Zastanawiali się nad tym również żywieniowcy i po badaniach stwierdzili, że korzyści jakie daje ryba w jadłospisie są znacznie większe niż jakiekolwiek ryzyko (niestety mam tylko namiar na odnośnik papierowy, ale gdyby kogoś to interesowało: EFSA, Scientific Opinion on statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood — EFSA Journal, 2015, 13, 1, 3982).

A zanieczyszczenia… są, ale ich poziom jest taki, że aby przekroczyć ilość działających negatywnie dioksyn czy metylortęci (nawet uwzględniając kumulację ich w organizmie) kobieta musiałaby zjadać powyżej 1 kg ryb tygodniowo (z wyjątkiem łososi i śledzi, których ilości ograniczono dokładnie – tak jak wykazałam w tabeli).

Suplementy

Jestem z zasady przeciwniczką suplementów, uważam, że w większości przypadków spożywanie ryb jest bezpieczne i nie niesie ze sobą żadnego ryzyka. Jednak na suplementację powinny się zdecydować osoby:

  • uczulone na ryby i owoce morza
  • weganie (dla nich proponuje wersję z algami)
  • osoby nieprzekonane – jeśli żadne badania nie potrafią wygrać z lękiem i niezależnie od wyników mówiących o bezpieczeństwie spożywania ryb i tak bardziej kogoś przekonują tabelę zawartości rtęci w rybach (są takie, w końcu cały czas się to monitoruje) to lepiej, by codzienny jadłospis został uzupełniony do EPA/DHA

Czy przetrwają?

Bywa jednak tak, że pytanie o to jaką rybę wybrać zadaje mi ktoś, nie ze względu na ewentualne zanieczyszczenia, ale dlatego, że chce spożywać takie gatunki, które nie są zagrożone wyginięciem. Świetny poradnik pod tym względem opracował WWF – jest on jednak dość obszerny i dlatego proponuję wersję uproszczoną:

Najlepszy wybórZastanów sięNie kupuj
dorsz z Morza Barentsadorsz bałtyckidorata
karpgłodzicahalibut
langustynki z Morza Północnego, łowione koszami i pułapkamikrabhomar
łosoś pacyficznykrewetka północna z Morza Barentsakarmazyn
makrelałosoś hodowlanykrewetki tropikalne
omułek jadalny hodowlanymałżełosoś bałtycki
ostrygimintajmorszczuk
ośmiorniczki z Maroka i Meksykuośmiorniczki z innych źródełomułek jadalny dziki
podgrzebek zwyczajny ręcznie zbieranypstrąg tęczowysieja/sielawa
sardela europejska – anchoisturbot hodowlanysola
szprottuńczyk inny niż błękitnopławytuńczyk błękitnopłetwy
śledźflądra (stornia)węgorz

Można też kierować się obecnością znaku:

- ryby tak oznaczone,niezależnie od gatunku pochodzą od tych producentów/rybaków, którzy dbają o zrównoważone rybołówstwo, nie obciążające ekosystemów morskich (i umożliwiające ich odbudowę).

Ryby i owoce morza towarzyszą naszej diecie już od bardzo dawna, a obecny strach przed nimi może nam bardziej zaszkodzić niż wspomóc. Warto wprowadzać je do jadłospisu i cieszyć się ich smakiem i wartościami, a znajomość kryteriów wyboru może wspomóc wiele osób do powrotu do ryb.

Zdjęcie: Paul / FreeDigitalPhotos.net

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *