Nasiona Chia (szałwia hiszpańska)

Nasiona chia – inaczej szałwii hiszpańskiej – od kilku lat stanowią jeden z bardziej popularnych prozdrowotnych produktów spożywczych, polecanych zarówno w diecie bezmięsnej jak i dla osób żywiących się tradycyjnie. A co z innymi chorobami? Czy jeżeli mamy chorą wątrobę, kamicę nerkową, wrzody … to czy wtedy również możemy wprowadzić do jadłospisu nasiona chia? Właśnie na takie pytania (często mi zadawane) postanowiłam odpowiedzieć w poniższym wpisie.

 

Skąd się wzięły?

Nasiona szałwii hiszpańskiej uprawiano pierwotnie (jeszcze w czasach prekolumbijskich) na terenach współczesnego Meksyku, obecnie jednak można spotkać na rynku nasiona pochodzące również z Boliwii, Argentyny, Ekwadoru, Gwatemali, a nawet Australii. Im silniejsza moda na spożywanie tego produktu, tym krajów pochodzenia przybywa. A wraz ze zmianami w miejscu uprawy, różnymi metodami upraw, zmieniają się również zawartości głównych składników odżywczych, dlatego przy niektórych będę podawała dane w przedziałach od – do.

Białko

Zwykle nie muszę przekonywać wegetarian i wegan, że nasiona Chia to dobry produkt na ich diecie, bo dostarcza niezwykle cennego białka, ale przecież to nie jedyne grupy które powinny sięgnąć po szałwię hiszpańską. Jeżeli mamy wskazania do diety bogatobiałkowej – przy wyniszczeniu, w czasie budowy masy mięśniowej czy choćby w chorobach przebiegających z gorączką – Chia wzbogacą jadłospis o pożądany przez nas składnik odżywczy. O ile w jęczmieniu dostarczymy sobie ok. 9%, pszenicy ok. 14%, a w owsie do 15% białka – to w nasionach Chia będzie go już od 16 do 26%. Do tego ważna jest nie tylko ilość, ale również jakość tych białek czyli fakt, jakich aminokwasów dostarczają:

Na wykresie powyżej widać co prawda, że najwięcej w nasionach chia, znajduje się kwasu glutaminowego czyli aminokwasu, który w ramach potrzeby organizm może sam syntezować, ale zawierają one argininę, fenyloalaninę, histydynę, leucynę, izoleucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan i walinę, czyli wszystkie te aminokwasy które są dla organizmu niezbędne, których organizm człowieka nie może syntezować samodzielnie i musi dostarczać sobie ich w pożywieniu. A do tego kwas glutaminowy, którego dostarczamy sobie w sporej ilości, wpływa bardzo pożytecznie na organizm człowieka, szczególnie wtedy gdy chcemy wzmocnić odporność, zwiększyć wydolność podczas wysiłku a także, gdy zamierzamy wspomóc w pracy wątrobę.

Bez glutenu

Interesujące w nasionach Chia może być również to, że białkami tej rośliny są prolaminy, globuliny czy albuminy, ale nie ma w nich glutenu – więc szałwia hiszpańska może spokojnie zagościć w jadłospisach osób na diecie bezglutenowej. Prowadzono nawet badania nad tym, jak dodatek Chia wpływa na wypiek chleba bezglutenowego i okazało się, że im więcej zmielonych nasion dodamy tym większa będzie elastyczność pieczywa, ale przy okazji zmniejszy nam się jego objętość.

Na diecie wysokotłuszczowej

Nie jestem zwolennikiem diet wysokotłuszczowych, ale wiem, że wiele osób je stosuje – i tutaj również sprawdzają się nasiona Chia, zawierające w 100 g od 32,2 do 37,8g tłuszczu, przy czym:

  • nasycone kwasy tłuszczowe stanowią 8,65±0,19% ziarna- czyli od 2,8 do 3,3 g na 100 g
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią 10,95±0,18% – czyli od 3,5 do 4,1 g na 100 g
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią 80,4±030% – od 25,9 do 30,4 g na 100 g

Podobnie jak w przypadku białek ważna jest nie tylko ilość tłuszczy, ale również jakość czyli czy znajdziemy w nich takie związki, które są dla nas niezbędne. I tak właśnie tak jest w przypadku nasion Chia, obfitujących w kwasy tłuszczowe, które najlepiej wpływają na nasze zdrowie (zaraz napiszę o tym więcej).

W żywieniu człowieka jest kilka kwasów tłuszczowych, które człowiek musi dostarczyć sobie z pożywieniem, bo nie potrafi ich sam syntezować. Mówimy o nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, potrzebne dla prawidłowej pracy mózgu, układu nerwowego, przewodu pokarmowego, serca, naczyń krwionośnych itd. (można by wymieniać naprawdę długo). Do tych tłuszczy, zwanych w skrócie NNKT zaliczamy kwasy tłuszczowe omega-3 (czasami oznaczane n-3) i omega-6 (n-6). Aby być zdrowym i jednych i drugich musimy dostarczyć sobie w odpowiednich proporcjach czyli 1-4:1 n-6:n-3. Obecnie nadmierna konsumpcja olejów roślinnych w stosunku do zielonych roślin i niskie spożycie ryb sprawia, że proporcji tych wcale nie przestrzegamy (w 2010 roku przeciętna proporcja realna wynosiła 18-20:1). Szukamy więc produktów, które mogłyby wyrównać niekorzystną relacje, stanowiących dobre źródło kwasów omega-3 i takim produktem są właśnie nasiona Chia. Co dzięki temu uzyskujemy? Zmniejszamy ryzyko:

  • zaburzeń pracy serca
  • zaburzeń równowagi immunologicznej (zwiększamy odporność)
  • problemów z gospodarką hormonalną
  • W miażdżycy i chorobach serca

    Wśród tłuszczy obecnych w nasionach Chia znajduje się również grupa fitosteroli, dokładnie β-sitosterol i stigmastanol będące naszym sprzymierzeńcem w przeciwdziałaniu powstawania miażdżycy, bo regulują obieg cholesterolu w organizmie. A że zawartość tych fitosteroli, niezwykle korzystny stosunek n-6 do n-3 oraz duża ilość błonnika powinna dawać niezwykłe efekty, więc dość szybko przeprowadzono badania jak spożycie szałwii hiszpańskiej wpływa na parametry związane z miażdżycą i chorobami serca. Zaobserwowano w nich:

    • spadek poziomu trójglicerydów
    • spadek stężenia cholesterolu LDL
    • wzrost stężenia cholesterolu HDL
    • spowolnienie w tworzeniu blaszki miażdżycowej
    • obniżenie ciśnienia krwi

    W związku z tym nasiona Chia powinny zagościć w jadłospisie każdej osoby zagrożonej miażdżycą, zbyt wysokim poziomem cholesterolu, nadciśnieniem, zawałem.

W cukrzycy

Ilość chorych na cukrzyce rośnie drastycznie i w większości są to osoby cierpiące na cukrzycę typu II, taką która rozwija się bo mamy za mało ruchu i za dużo stresu, bo nasze nawyki żywieniowe (i waga ciała) są dalekie od ideału. W takim momencie trzeba zadbać o glikemię poposiłkową czyli o to jak szybko i jak wysoko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu posiłku oraz o to, aby nasz organizm był wrażliwy na produkowaną przez trzustkę insulinę. W żywności możemy znaleźć takie składniki, które ułatwiają kontrolę cukrzycy typu II lub też je utrudniają. Jednym z takich składników jest kwas tłuszczowy – α-linolenowy, który zwiększa insulinowrażliwość. Ważne jest również zawartość błonnika (im więcej, tym zwykle poziom cukru wolniej wzrasta). A nasiona Chia zawierają naprawdę wiele kwasu α-linolenowego i błonnika. W efekcie badania wykazały, że spożywanie szałwii hiszpańskiej:

  • poprawia utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi
  • zmniejsza markery zapalne
  • zmniejsza stężenie HbA1c czyli hemoglobiny glikowanej (pokazującej jak kształtowała się glikemia poposiłkowa w dłuższym okresie)

czyli znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań cukrzycowych.

Dla mózgu i urody

W naszym organizmie znajdują się atomy (grupy atomów, cząsteczki), których budowa chemiczna sprawia, że są niezwykle aktywne – to tzw. wolne rodniki. Niestety ich aktywność wcale nie wychodzi nam na zdrowie, bo przyczyniać się może do uszkodzeń błon komórkowych, DNA i powiązane jest z wieloma chorobami, a także przyspieszonym procesem starzenia. Na szczęście natura wymyśliła to tak, że na własnym talerzu możemy znaleźć wiele substancji – antyoksydantów – które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Jednym z takich ochronnych związków jest witamina E, której nasiona Chia są doskonałym źródłem (zawierają około 0,74 mg w 100 g, w większości w postaci γ-tokoferolu). Dzięki temu regularne spożywanie nasion szałwii hiszpańskiej zmniejsza ryzyko:

  • miażdżycy
  • nowotworów
  • zmian degeneracyjnych w mózgu (choroby Parkinsona, Alzheimera, SM)
  • zmian reumatycznych

Oprócz witaminy E nasiona Chia są dobrym źródłem witamin z grupy B, odpowiedzialnych w naszym organizmie np.: za pracę układu nerwowego, a których niedobór często objawia się niedoskonałościami skóry.

Zawartość witamin w nasionach Chia:

mg w 100 gw porcji (2 łyżki)
Witamina A4412,32
Witamina B10,18 – 1,000,05 – 0,25
Witamina B20,04 – 0,200,01 – 0,06
Witamina B60,010,0028
Witamina PP6,13 – 7,201,72 – 2,02
Witamina C3,00 – 5,400,84 – 1,51
Niacyna8,62,408

Na diecie bezmlecznej

Po nasiona Chia często sięgają osoby na diecie bezmlecznej i jest to idealny wybór, ponieważ w zalecanej typowej porcji 2 łyżek nasion (ok. 28 g) dostarczamy sobie ponad 175 mg wapnia. Wychodzi to co prawda mniej niż w szklance mleka (która dostarcza 240 mg wapnia), ale jak na produkt roślinny jest to naprawdę bardzo dużo. Niestety, musimy liczyć się z tym, że podobnie jak i w innych produktach zbożowych, nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają zmniejszający wchłanianie kwas szczawiowy.

W kamicy szczawianowej

Od razu odpowiem na pytanie, które często słyszę – skoro mamy w nasionach Chia szczawiany to czy można je stosować w kamicy szczawianowej? W umiarkowanych ilościach można spokojnie wprowadzić szałwię hiszpańską do jadłospisu. Pomagają tutaj… tłuszcze. Typowa dieta, jak już wspominałam, dostarcza zwykle nadmierne ilości kwasu arachidonowego i ogólnie nadmierną ilość kwasów omega-6. Prowadzi to do nadmiernego tworzenia zapalnych prostaglandyn, a to z kolei jest przyczyną nadmiernego wydalania wapnia z moczem i jak domino, może doprowadzić do kamicy nerkowej. Wprowadzając do diety te artykuły spożywcze, które są bogate kwasy omega-3 sprawiamy, że tych zapalnych związków jest mniej, a tym samym zmniejszamy prawdopodobieństwo wystąpienia kamicy. Dlatego, choć w nasionach Chia znajduje się całkiem sporo szczawianów, to możne je raz, dwa razy w tygodniu spokojnie wprowadzić do jadłospisu osoby z kamicą szczawianową.

W osteoporozie

Osteoporoza to choroba, w której liczy się nie tylko odpowiednia podaż wapnia, ale również i innych składników mineralnych, np. magnezu, którego w codziennym żywieniu nie powinno być mniej niż połowy wapnia. Nasiona Chia zawierają prawie idealne proporcje wapnia i magnezu, do tego typowa porcja dostarcza:

  • 25% dziennego zapotrzebowania na magnez u kobiet
  • prawie 20% dziennego zapotrzebowania na magnez u mężczyzn

Z tego powodu jest to produkt spożywczy po który warto sięgać zarówno gdy chcemy działać profilaktycznie wobec osteoporozy, w czasie spożywania leków zwiększających ryzyko osteoporozy (np. kortykosterydów), jak również i wtedy gdy choroba już się rozwinie.

W niedokrwistości

Nasiona Chia są bardzo popularne wśród osób na diecie bez produktów zwierzęcych, ponieważ zawierają spore ilości żelaza, często jednak zapominamy, że to nie jedyna grupa osób, które powinny zadbać o prawidłową podaż tego związku mineralnego. Na pewno, warto rozważyć wprowadzenie szałwii hiszpańskiej do diety:

  • gdy zmagamy się z niedokrwistością
  • u honorowych dawców krwi
  • przy obfitych krwawieniach miesięcznych

I znowu odpowiem na pytanie, które kiedyś mi zadano – czy rzeczywiście taka typowa porcja czyli 2 łyżki suchych nasion (tj. ok. 28g) dostarcza takich ilości żelaza, aby warto było je wprowadzać do jadłospisu? Według mnie, tak. Ta typowa porcja to:

  • prawie 31% dziennego zapotrzebowania u dzieci od 1 do 3 roku życia – to bardzo dużo, zwłaszcza jeżeli dziecko spożywa również mięso i jajka (i tu uwaga – nadmierne spożycie żelaza też może być niekorzystne, a u malucha łatwo przesadzić)
  • prawie 22% dziennego zapotrzebowania u dzieci i młodzieży od 4 do 12 roku życia (w przypadku dziewczynek, które rozpoczęły już miesiączkowanie porcja to tylko 14%)
  • 12% dziennego zapotrzebowania kobiety w wieku 19-50 lat
  • prawie 22% dziennego zapotrzebowania mężczyzny w wieku 30-75 lat oraz kobiet w po menopauzie

Porównując do typowych produktów (o co często jestem proszona), po które sięgamy gdy myślimy o niedokrwistości widzimy, że są takie, które dostarczają więcej żelaza i takie, które tego składnika mają mniej:

Dla mnie interesujące jest to, że mogę dostarczyć żelazo w innej, nietypowej formie np.: jako deser na podwieczorek.

W nadciśnieniu

Następną powszechną przypadłością z którą mierzą się ludzie, jest nadciśnienie i czasami dostaje zapytania czy warto wtedy rozszerzyć jadłospis o nasiona Chia. Dlaczego nie – na pewno na obniżenie ciśnienie wpływa bardzo korzystny skład kwasów tłuszczowych (o czym pisałam powyżej), a do tego nasiona zawierają:

  • spore ilości potasu (407 mg w 100 g) – czyli pierwiastka regulującego ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych, pomagających utrzymać równowagę gospodarki wodno-elektrolitowej
  • niewielkie ilości sodu – którego nadmiar jest jedną z głównych przyczyn nadciśnienia

I inne składniki mineralne

Dokładne dane dotyczące ilości składników mineralnych w nasionach Chia są następujące:

W 100 gtypowa porcja 28 g
wapń631 mg176 mg
żelazo7,72 mg2,16 mg
magnez335 mg93,8 mg
fosfor860 mg241 mg
potas407 mg114 mg
sód16 mg4,48 mg
cynk4,58 mg1,28 mg
miedź0,924 mg0,259 mg
mangan2,723 mg0,762 mg
selen55,2 μg15,46 μg

W zaparciach

Zbyt mała ilość błonnika prowadzi do zaparć (i przy okazji zwiększa ryzyko zachorowania na wiele chorób), dlatego gdy walczymy z nimi sięgamy po produkty zawierające spore ilości tego składnika. Jednym z takich artykułów spożywczych mogą być nasiona Chia, dostarczające około 34 g w 100 g.

Porównując zawartość błonnika nasion Chia z innymi produktami, po które sięgamy gdy mamy zaparcia:

Spore ilości błonnika:

  • ograniczają wchłanianie tłuszczu w przewodzie pokarmowym
  • wiążą kwasy żółciowe i wzmagają ich wydalanie (a to pozwala pozbyć się części cholesterolu)
  • spowalniają i utrudniają wchłanianie składników odżywczych
  • zapewniają dłuższe uczucie sytości

A czy na diecie lekkostrawnej?

Dietę lekkostrawną wprowadza się zwykle w chorobach układu trawiennego, u ludzi starszych, u chorych z gorączką – wtedy, gdy chcemy odciążyć chory organ lub też cały organizm i nie przemęczyć go ciężkim, smażonym jedzeniem lub gdy nie chcemy drażnić organizmu np. mocnymi przyprawami. A że nasiona Chia są dość obojętne w smaku, to wielu osobom wydaje się, że spokojnie można je wprowadzić do diety lekkostrawnej. Niestety jest to błędne podejście. W diecie lekkostrawnej ważne jest aby dostosować ilość błonnika do tego, jaką toleruje chory – a zwykle jest to mniej niż u człowieka zdrowego. W praktyce wygląda to następująco:

  • u osób przejściowo, krótkotrwale stosujących dietę lekkostrawną – wyklucza się produkty bogatobłonnikowe całkowicie (w tym i nasiona Chia)
  • u osób które muszą długotrwale stosować dietę lekkostrawną (osób starszych, wrzodowców) początkowo wyklucza się wszystkie produkty bogatobłonnikowe i po pewnym czasie (zwykle po poprawie samopoczucia, uspokojeniu objawów gastrycznych) wprowadza się je w niewielkiej ilości sprawdzając indywidualną tolerancję – są osoby mogące wprowadzić nasiona Chia (otręby, śliwki itp.) i są też takie, dla których nawet pół łyżeczki w podwieczorku okaże się za dużo

Przy chorej wątrobie

Jedną z odmian diety lekkostrawnej jest dieta, nazywana potocznie wątrobową, która ogranicza nie tylko ciężkie wzdymające produkty, ostre przyprawy, ale również tłuszcze. Stosuje się ją w:

  • ostrym i przewlekłym zapaleniu wątroby
  • ostrym i przewlekłym zapaleniu trzustki
  • w przewlekłym zapaleniu pęcherzyka i dróg żółciowych
  • w kamicy żółciowej (jest to grupa najczęściej dopytująca o Chia)

Ze względu na spore ilości tłuszczu zawarte w nasionach Chia, w schorzeniach wymienionych powyżej nie powinno się wprowadzać szałwii hiszpańskiej do jadłospisu.

Uwaga na leki

Kiedy na rynku pojawia się produkt spożywczy, o którym możemy przeczytać, że jest taki wspaniały i działa dobrze w cukrzycy, nadciśnieniu, w chorobach serca to często wprowadzamy go do jadłospisu zapominając, że już stosujemy leki na tę cukrzycę, nadciśnienie, miażdżycę itd. A żywność i leki działające w ten sam sposób mogą wywołać niekoniecznie pozytywne skutki. Jeżeli ktoś przyjmuje:

  • leki rozrzedzające krew, aspirynę – musi pamiętać, że nasiona wzmacniają ich przeciwzakrzepowe działanie i może dojść do niepożądanych krwawień
  • leki obniżające poziom cukru – musi pamiętać, że nasiona wzmocnią ich działanie i może dojść do niedocukrzenia
  • leki na nadciśnienie – podobnie jak w poprzednich przypadkach może dojść do wzmocnienia ich działania

Ogólnie gdy stosujemy leki, warto pamiętać że tzw. superfoods czyli żywność o prozdrowotnym działaniu, nie działa w oderwaniu od farmakoterapii. Oczywiście fajnie by było, gdyby trafił się lekarz rozumiejący te działania (czasami, rzadko się taki znajdzie) i z nami współpracował w tym jak to wszystko pogodzić, zawsze możemy udać się do dietetyka (ale ten z kolei nie jest tak mocny z farmacji), najczęściej musimy sami obserwować to jak reagujemy na połączenia żywności i leków.

Alergie

Mitem, z którym spotkałam się w pytaniach o Chia, jest przekonanie, że jest to produkt spożywczy absolutnie nie uczulający. Szałwia hiszpańska jest rośliną z grupy Labietae i podobnie jak i inne z tej grupy może uczulać, mogą w jej przypadku wystąpić alergiczne krzyżowe na inne rośliny z grupy np. melisę, tymianek, bazylię.

Alergia na Chia powoduje:

  • (najczęściej) objawy gastryczne – biegunki lub zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha
  • wysypkę, pokrzywkę
  • trudności z oddychaniem
  • wszystkie inne objawy występujące w alergiach pokarmowych, włącznie z przełomem anafilaktycznym (choć to raczej rzadko spotykane)

Za to u osób nie reagujących alergicznie na Chia, ale cierpiących na atopowe zapalenie skóry, nasiona łagodzą objawy.

Małe dzieci

Typowe pytanie zadawane przez mamy: dlaczego żywność tak bogata, tak zdrowa bywa zalecana do spożycia powyżej 3 roku życia? Nikt nie skąpi maluchom cennego produktu, ale w ich przypadku jest to zbyt duże skoncentrowanie składników. Mały człowiek potrzebuje 80 mg magnezu, a 2 łyżki to już prawie 94 mg. Za dużo. Mały brzuszek dobrze pracuje przy 10 g błonnika, a w porcji Chia będziemy mieli 9,5 g (a gdzie inne produkty?). Albo taka miedź – maluch potrzebuje 0,3 mg, a w 2 łyżeczkach dostarcza sobie 0,26 mg miedzi czyli 87%. A przecież miedź znajduje się również w warzywach liściastych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, roślinach strączkowych. O tym, że Chia zawierają sporo żelaza i jak wiele, również pisałam. Oczywiście nic się nie stanie jeśli jednorazowo młody człowiek zje odrobinę nasion, ale jednak na stałe produkt ten powinien w jadłospisie pojawić się dopiero po 3 roku życia (i to również stopniowo).

Smak i konsystencja

Starałam się opowiedzieć dokładnie o składzie chemicznym nasion Chia (jest bowiem niezwykle ciekawy) i jego związek z zapobieganiem różnym chorobom, nie informuje to jednak o tym, co w żywności bardzo ważne – smak i konsystencja. Sama szałwia hiszpańska raczej smaku nie ma, a nawet łagodzi smakowitość produktu do którego zostaje dodana (w praktyce zauważyłam, że uwielbiający ostre i zdecydowane smaki Chia nie preferują). Również konsystencja (galaretowata, skrzeku żabiego) dla jednych ciekawa, innym wydaje się nie do przyjęcia. Oczywiście można je podkręcić smakowo sięgając po ulubione owoce, miód, przyprawy. Jeżeli główną przyczyną odrzucenia jest konsystencja namoczonych nasion można je zmielić i ukryć w chlebie, naleśnikach, użyć jako zagęstnika do sosów czy zup, czy też wymieszać z innymi produktami zbożowymi (np. owsianką). Jeżeli jednak żadna „kuchenna magia” nas do Chia nie przekonuje, to też nie ma co załamywać rąk bo w naszym otoczeniu znajduje się wiele rodzimych superfoodów – np. siemię lniane, olej rydzowy, otręby itd., które spokojnie mogą zastąpić modne obecnie nasiona.

Zdjęcie autorstwa nalinratphi, serwis FreeDigitalPhotos.net

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *