Mleko — część I

Mleko jest ostatnio kontrowersyjne – powstała cała masa publikacji (mniej lub bardziej naukowych) udowadniających, że mleko jest złe, a mimo wszystko wiele ośrodków żywieniowych poleca jego spożycie codziennie. A już po przedstawieniu nowej piramidy żywienia, gdzie nabiał pyszni się na dość eksponowanej pozycji, usłyszałam naprawdę wiele głosów zdziwienia i potępienia: czyżby ci żywieniowcy w ogóle nie czytali badań?
Postanowiłam więc napisać kilka słów (a coś mi się wydaje, że będzie to kilka wpisów) o mleku – tak jak ja je widzę, na podstawie swojej wiedzy i pytań do mnie kierowanych.

 


Wapń — fosfor

Mleko = mocne kości – wydawałoby się, że powszechna świadomość tego związku jest niepodważalna, a jednak coraz częściej spotykam osoby przekonane, że wcale tak nie jest. Często słyszę, że mleko dostarcza sporo fosforu i to niweluje cały zawarty w nim wapń. A to nie do końca tak jest. Wapń i fosfor to dwa składniki mineralne, które muszą być dostarczane w odpowiedniej proporcji, dokładnie 1 do 1. Problem polega na tym, ze fosforu jest znacznie więcej zarówno w mięsie, rybach, jajach, jak i w wielu produktach roślinnych: strączkach, nasionach, orzechach. Tak ogólnie to tego fosforu jest po prostu dużo… a mleko dostarcza go 86 mg przy 120 mg wapnia. To jeden z nielicznych produktów spożywczych, który może się pochwalić większą ilością wapnia niż fosforu i dlatego jest bardzo pożądany w naszej diecie i większość badań wskazuje na jego pozytywny wpływ na budowę kości.

Ale czy nie można inaczej?

I w tym momencie zwykle słyszę, że przecież jest tyle lepszych i wspanialszych produktów dostarczających wapń: sezam, brokuły, jarmuż, orzechy, migdały itd. Tylko, że nasiona i orzechy stanowią źródło takich ilości fosforu że trudno o nich mówić w kontekście źródła wapnia, a w większości warzyw szczawiany i fityniany obniżają jego wchłanianie (już nie mówiąc, że część z nich również ma więcej fosforu). Jakby tego było mało organizm ludzki wyewoluował w tę stronę, że laktoza i witamina D zawarta w mleku zwiększają wchłaniania wapnia, a sporo składników występujących w zieleninie i części zbóż obniżają (choć istnieją wyjątki, jak np. jarmuż który źródłem wapnia są wspaniałym).

mlekoCaP

Tam gdzie niebieski słupek przewyższa czerwony, tam proporcje wapnia i fosforu są dla naszych kości bardziej przyjazne (proszę zobaczyć jak rzadko to się zdarza).

A gdzie leży problem?

A ja znam koleżankę /członka rodziny/ znajomą znajomego co to lubiła mleko i tak ma osteoporozę” — to następny argument z którym często muszę się mierzyć, a w którym najczęściej kluczem do zrozumienia są szczegóły jadłospisu. Bo gdy ktoś sięga po spore ilości mleka tylko i wyłącznie w ramach połączenia mleko + kawa, to nie ma co liczyć na wapń (kofeina utrudnia jego wchłanianie). Jeżeli ktoś gotuje zupy mleczne metodą „łyżka staje” czyli ogrom płatków niewiele mleka, też najlepiej na tym nie wyjdzie. Poniżej przedstawiłam przykłady potraw na mleku, z pokazaniem ile w nich jest fosforu, wapnia i magnezu. Wszędzie tam gdzie niebieski słupek jest wyższy niż czerwony to potrawy które wzmocnią nasze kości. A teraz wystarczy tylko porównać słupki gęstej owsianki z jej bardziej płynną wersją i zrozumiemy dlaczego gęste nie zawsze znaczy lepsze.

mlekopotrawy

Przepisy:

  • owsianka gęsta: szklanka mleka, 4 łyżki płatków
  • owsianka płynna: szklanka mleka, 2 łyżki płatków
  • kasza manna/jaglana na mleku: szklanka mleka, 2 łyżki kaszy
  • kakao na mleku: szklanka mleka, 2 łyżeczki kakao
  • koktajl z mleka i truskawek: ¾ szklanki mleka, 50 g truskawek

Inną przyczyną wypłukiwania wapnia może być nadmiar białka w diecie – jeżeli spożywamy spore ilości białka z mięs, ryb, jaj, roślin strączkowych, mleka, to organizm musi się pozbyć ubocznych składników ich przemiany i — niestety — potrzebuje do tego wapnia. Większe zużycie to większe zapotrzebowanie i wtedy nawet te dwie zalecane szklanki mleka może okazać się zbyt mało.

Ale ono jest rakotwórcze….

Następny argument przeciwników mleka jest związany z chorobą, której sporo ludzi się obawia – to rak. I w tym przypadku trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi, bo występuje sporo badań wskazujących na to że:

  • zawarte w mleku tłuszcze, np. kwas linolowy CLA, kwas masłowy (do tego połączony z występującą w mleku witaminą A i D), ale również biologicznie czynne białka to składniki zmniejszające ryzyko nowotworu jelita grubego, sutków, płuc, żołądka, okrężnicy, skóry i szpiku kostnego
  • z drugiej strony można spotkać również badania, które ukazują dodatnią korelację pomiędzy nowotworami a mlekiem (np. badania Campbella – co ciekawe podkreślające również negatywny wpływ nadmiaru białka ogółem, a nie tylko nabiału, na powstawanie nowotworów)

Ciekawostką może być również to, że w mleku UHT część tych dobrych składników niestety traci swoją dobroczynną wartość i bardzo chciałabym wiedzieć czy w badaniach Campbella i innych używano mleka pasteryzowanego czy też UHT-ego, ale niestety nie udało mi się takich informacji znaleźć.

Jeżeli więc patrzymy przez pryzmat raka to mleko warto pić:

  • świeże lub pasteryzowane
  • o ile nie stosujemy diety bogatobiałkowej
  • i w przypadkach nowotworów co do których mamy pewność, że zmniejszają ich ryzyko

W każdym innym przypadku całkowitej pewności mieć nie będziemy (ale to dotyczy większości produktów spożywczych).

Alergia i nietolerancja pokarmowa na mleko

Alergie i nietolerancje pokarmowe to temat mojej pracy dyplomowej z zakresu dietetyki i mleko zajęło w niej sporo miejsca. Jest to temat który mnie fascynuje. Białka mleka (podobnie jak i innych produktów) mogą:

  • powodować reakcje natychmiastowe – czyli zaraz po zjedzeniu dostajemy wysypki, zaczynamy kichać, puchniemy itd.
  • powodować reakcje późnego typu czyli takie, które powstają nie od razu po zjedzeniu, ale po jakimś czasie albo nawet po nawarstwieniu się kilku posiłków zawierających uczulający nas produkt

Objawy są od Sasa do Lasa: inne u noworodków (np. atopowe zapalenie skóry, kolki), inne u nastolatków (np. trądzik – ale kto wtedy obwinia mleko?), a inne u osób dorosłych (np. migreny, zapalenia spojówek, bóle stawów). Niestety nadwrażliwość na mleko może prowadzić do chorób autoimmunologicznych czyli takich, w których organizm atakuje sam siebie. I jak w przypadku każdej niepożądanej reakcji na pokarm można się jej nabawić dopiero jako dorosły człowiek.

Czy warto rezygnować z mleka profilaktycznie? Absolutnie nie, takich produktów uczulających w codziennym żywieniu jest większość (znam osoby wykazujące nietolerancję na seler, na marchewkę, na jabłka, drób, ryby itd.). Nie da się wszystkiego wykluczyć. Istnieje jednak pewna grupa osób która powinna uważać:

  • osoby z chorobami skóry – zaczerwieniem, suchością, wysypką, trądzikiem (zwłaszcza u dorosłych) itp. których pochodzenia zmian skórnych nie znamy
  • osoby z chorobami autoimmunologicznymi
  • osoby z obciążeniem rodzinnym – przy czym tutaj warto udać się do dobrego diagnosty, bo to nie zawsze jest tak, że jak mamy w rodzinie uczulonego na mleko to sami na nie jesteśmy uczuleni (możemy reagować np. na pomidory)
  • w przypadku stałych i nawracających, a także absolutnie absurdalnych i niewyjaśnionych przez lekarzy stanów chorobowych – bóli zatok kilka razy w tygodniu, migren, bólu stawów itp. — te osoby, podobnie jak w przypadku obciążenia rodzinnego również powinny udać się do diagnosty

A jak już wiemy, że jesteśmy nadwrażliwi na mleko to zaczynają się schody, bo to mleko znajdziemy nie tylko w maślankach, kefirach, maśle czy serach (czyli najoczywistszych produktach), ale również w ciastkach, pieczywie, lodach, niektórych wędlinach, parówkach, pasztetach, przetworach rybnych, przy okazji pasty z wątróbki w restauracji itd. Pomysłowość producentów jest taka, że trudno nadążyć z wymienianiem gdzie białka mleka się znajdą i pod jaką nazwą (niestety trzeba czytać etykiety):

  • może być to składnik mający w swej nazwie słowo kazeina: kazeinian, hydrolizat kazeiny itp.
  • możemy mieć serwatkę i substancje z niej uzyskiwane (słodziki)
  • najoczywistsze w nazwie jest mleko – w proszku, kondensowane, zagęszczane
  • ale także możemy spotkać niewiele laikom mówiące nazwy np. laktoglobuliny

Śledzenie mleka jest trudne.

Białka

A skoro już piszę o alergii i nietolerancji białka mleka krowiego to warto wspomnieć o właściwościach tych białek, do których zaliczamy:

  • białka kazeinowe – występują w różnych frakcjach, jako: αs1-kazeina, αs2-kazeina, β-kazeina, κ-kazeina, γ-kazeina
  • α-laktoalbuminę
  • β-laktoglobulinę
  • immunoglobuliny
  • lizozym
  • i inne

I zaraz o każdym postaram się krótko napisać.

Kazeina

Zacznę od kazeiny, bo ostatnio ma bardzo złą prasę i jest substancją o niezwykle zróżnicowanym wpływie na organizm:

  • zaobserwowano jej wpływ antynowotworowy i to w jelicie (niestety tylko streszczenie) – co jest o tyle ciekawe, że właśnie wywoływanie nowotworów w jelitach kazeinie zwykle zarzucają jej przeciwnicy
  • ma działanie antybakteryjne – np. κ-kazeina hamuje przyleganie bakterii Helicobacter pylori (tych odpowiedzialnych za powstawanie wrzodów żołądka u sporej grupy osób) do błony śluzowej żołądka
  • zapobiega występowaniu nadciśnienia tętniczego
  • ma właściwości przeciwzakrzepowe
  • jest wspaniałym nośnikiem wapnia

Mówiąc o kazeinie, warto również wspomnieć o tym, że ma działanie opioidowe – strasznie brzmi, dla jednych zbyt naukowo, innym kojarzy się z narkotykami (opium) i przenoszą w związku z tym swoje lęki na wszystkie produkty o takim działaniu. A działanie opioidowe żywności wcale takie jednoznacznie i w przypadku mleka:

przeciwza
mogą wpływać na nasze preferencje pokarmowe i trudniej części osób z nich zrezygnowaćdłuższy i rzadziej przerywany sen, ułatwianie zasypiania, większa jakość snu
zmniejszenie ciśnienia krwi
niektóre badania wskazują na potencjalne działanie nowotworowe – jednak jeszcze nie umiemy powiedzieć od jakiej dawkihamowanie lęku, wyciszenie (oczywiście nie na poziomie tabletki na uspokojenie, ale podobne łagodne działanie jak w przypadku np. melisy) – widoczne m.in.. w obniżeniu stężenia hormonów stresu w osoczu (kortyzol)

I tak w ramach ciekawostki – źródłem substancji opioidowych może też być np. ryż albo szpinak – i jak zaczniemy wykluczać wszystkie produkty spożywcze, które w kontrowersyjny sposób wpływają na nasz organizm to nagle nie będziemy mieli co jeść.

Białka serwatkowe

Do białek serwatkowych zaliczamy:

  • α-laktoalbuminę – o udowodnionym działaniu antynowotworowym, przeciwwirusowym, przeciwstresowym (znowu te opioidowe działanie białek mleka), obniżającym ciśnienie krwi, wspomagającą przenoszenie i wchłanianie magnezu i cynku
  • β-laktoglobulinę – o działaniu antynowotworowym, antybakteryjnym, będącą naturalnym antyoksydantem
  • immunoglobuliny – wykazujące lekkie działanie ochronne wobec infekcji bakteryjnych i wirusowych
  • lizozym – obniżający poziom wolnych rodników, działający przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwgrzybiczo
  • laktoperydazę – również działającą antybakteryjnie
  • i inne

Oczywiście już słyszałam argumenty w stylu: to dlaczego mleko się w ogóle psuje? Nawet najlepsze działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe nie poradzi sobie z zanieczyszczeniami wtórnymi i wysoką temperaturą otoczenia. Każde mleko (nawet te UHT, choć jemu potrzeba znacznie więcej czasu) i nie tylko ono w końcu się popsuje. Nie zmienia to jednak faktu, że białka serwatkowe wpływają niezwykle stymulująco na nasz układ odpornościowy, a np. badania nad laktoferryną znajdującą się w siarze, czyli takim pierwszym bardzo skoncentrowanym mleku, i jej wpływie na wiele chorób (ponad 60) – od astmy, przez stwardnienie rozsiane, po chorobę Alzheimera i AIDS – wykazują znaczące wydłużenie okresu lepszego samopoczucia u chorych.

O cukrze i tłuszczu mlecznym – równie ciekawych składnikach jak białka — napiszę następnym razem.

Nauka o żywności rozwija się dość prężnie, odkrywamy coraz to nowsze związki żywności z naszym organizmem. Czasami ta wiedza nas zaskakuje, czasami czujemy lęk i nie wiemy jak się wobec tego zachować. Oczywiście najłatwiej byłoby mieć proste wskazówki: wpływa dobrze, wpływa źle, ale niestety natura nie jest taka prosta. Jedno wydaje się pewne – to czy sięgniemy po szklankę mleka, dwie szklanki czy też wyeliminujemy z naszego jadłospisu mleko całkowicie powinno być dostosowane do naszych indywidualnych potrzeb i ciągle poszukujemy sposobów aby znaleźć przystępne sposoby ich określenia. U większości spotykanych przeze mnie osób mleko nie tylko nie szkodziło, ale znacząco polepszało samopoczucie (wyjątkiem jest moja mama) toteż nie dziwi mnie poczesne miejsce nabiału w nowej piramidzie żywienia człowieka.

Zdjęcie: Danilo Rizzuti / FreeDigitalPhotos.net

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *