Białko w wegediecie

Jesteśmy krajem mięsożerców i większość z nas schabowego w obiedzie traktuje jako gwarant dobrego wyżywienia – a to niekoniecznie prawda. Kiedy osoba starsza spotyka osobę na diecie wegetariańskiej, albo o zgrozo wegańskiej, często jawi jej się ona jako niedożywiona i zdecydowanie niedoinformowana, albo poniekąd złośliwie tkwiąca w swych mylnych przekonaniach. I choć sytuacja w ostatnich czasach się znacznie polepsza, to jednak nadal do dietetyków piszą zmartwione babcie, że ich wnuki pozbawione są właściwego żywienia, bo „nie jedzą mięsa, a rosną…” A w praktyce dietetyka zarówno wegedieta, jak i dieta tradycyjna oznacza po prostu pełnowartościowe żywienie.

 


Białka i ich niedobór

Aby organizm prawidłowo się rozwijał potrzebuje białka – a dokładnie 8 aminokwasów, których nie potrafi syntezować. I tutaj zarówno dieta wegetariańska, wegańska, czy też tradycyjna może wystarczyć aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na te aminokwasy. Jednak to, że może, nie oznacza, że tak zawsze się dzieje.

Problem niedoboru białek może (nie musi) dotyczyć następujących grup:

  • osób ćwiczących
  • osób które mylą dietę wege z niejedzeniem mięsa – dieta wege jest zwykle dietą w której znajdują się różnorodne produkty, sporo strączków, tofu, kiełki, pestki, orzechy, a przy mniej rygorystycznych odmianach również mleko lub jaja. Niestety czasami ktoś nazywa się weganinem tylko dlatego, że w trakcie obiadu zjada ziemniaki i surówkę, a mięsa nie tyka bo „nie lubi”. To tak nie działa. Aby zastąpić 150 g mięsa (czyli taką typową zalecaną porcję) trzeba zjeść około 40-60 g suchych strączkowych (lub ich przetworów)
  • osób na dietach wege – chorych na diecie lekkostrawnej, wymagającej m.in. wykluczenia suchych roślin strączkowych
  • osób chorych na diecie bogatobiałkowej (i to jest jedyny moment w którym, w moim odczuciu, dieta wegańska w ogóle nie powinna mieć zastosowania, dieta wegetariańska – może być stosowana w ograniczonych przypadkach, a najlepiej sprawdza się dieta mieszana)

Białka komplementarne

Dla zdrowej osoby nie ma potrzeby aby w jednym posiłku dostarczać białek komplementarnych czyli takich, które wzajemnie uzupełniają się o niezbędne aminokwasy. Wystarczy, że będą stosowały urozmaiconą dietę w ciągu dnia. Tylko osoba chora lub o zwiększonym wysiłku fizycznym (wyczynowo zwiększonym, ćwiczącym codziennie, a nie raz czy dwa razy w tygodniu na siłowni) powinna starać się aby w głównych posiłkach: śniadaniu, obiedzie i kolacji znalazły się zestawy białek komplementarnych, takie jak:

  • mleko i zboża (np. klasyczne płatki owsiane z mlekiem)
  • jaja i zboża (np. zapiekanka z kaszy jaglanej i jajka)
  • zboża i nasiona (np. kasza gryczana gotowana z pestkami słonecznika, sezamu i orzechami)
  • strączkowe i pestki (np. pasztet z soczewicy z pestkami dyni)
  • zboża i orzechy (np. masło orzechowe z chlebem pełnoziarnistym)
  • zboża i zielone warzywa liściaste (np. makaron z pesto z jarmużu)
  • warzywa i przetwory z roślin strączkowych (np. brokuły z tofu i migdałami)

A co z dietą lekkostrawną?

W przypadku diety lekkostrawnej (zwłaszcza gdy trzeba ograniczyć tłuszcze) bilansowanie białka zwykle sprawia chorym problemy. W takiej sytuacji warto:

  • sprawdzić czy chory będzie dobrze tolerował pasty np. z soczewicy, czy też fasoli mung, dobrze przetarte (ew. pozbawione łuski) – warto do nich dodać lekkostrawne zioła (część chorych dość dobrze czuje się przy umiarkowanym spożyciu takich produktów)
  • sięgnąć po mleko sojowe wzbogacane w witaminę B12, wapń i zawierające przynajmniej 3g białka w 100 ml
  • sięgnąć po tofu (oczywiście naturalne, nie wędzone)
  • zastosować kiełki
  • wprowadzić do diety bogatobiałkowy i lekkostrawny amarantus (w formie nasion czy też mąki)

A jak to wygląda w praktyce?

O ile w diecie tradycyjnej najczęściej mamy do czynienia z nadmiarem białka (i wszystkimi zagrożeniami zdrowotnymi z tego wynikającymi), o tyle u osób na wegediatach dość często dochodzi do niedoborów białka – co ciekawe, gdy prowadzono badania dziennej racji pokarmowej deklarowanej przez różne grupy wegetarian i wegan ten niedobór nie był zwykle widoczny, natomiast gdy sprawdzano parametry morfologiczne i biochemiczne krwi (Rocznik PZH, 2007, 58, nr 1, 23-27 – jest dostępny w internecie) okazało się, że w porównaniu do osób na tradycyjnej diecie wegetarianie mają niższy poziom białych krwinek i mocznika (związek powstały w wyniku rozpadu białek). Taki wynik to niestety wskazówka, że jadłospisy tych osób dostarczały zbyt mało pełnowartościowego białka. Dzieje się tak zwykle dlatego, że do zbilansowania diety wykluczającej produkty mięsne potrzeba pewnej wiedzy, a nie tylko chęci. Jeżeli ktoś nie poświęci trochę czasu na poznanie zasad zdrowego żywienia, nie urozmaici diety to niestety dieta wegetariańska lub wegańska będzie dla niego niezdrowa.

Jak uniknąć niedoboru białka

Jeżeli przyjmiemy, że dana osoba potrzebuje sobie dziennie dostarczyć 2000 kcal, z czego 15% powinno pochodzić z białek (tj. 75 g), wtedy w codziennej diecie powinno znaleźć się co najmniej (podawane w produktach suchych, przed ugotowaniem):

  • 60 g suchych strączkowych
  • pół szklanki kaszy lub ryżu
  • 5 czubatych łyżek płatków zbożowych
  • 2 szklanki roślinnego zamiennika mleka wzbogacanego w wapń i witaminę B12
  • 500 g owoców
  • 700 g warzyw
  • 2-3 łyżki orzechów lub pestek
  • 5 kromek chleba pełnoziarnistego
  • 1 łyżeczka oleju roślinnego

Dla zainteresowanych przedstawiam obliczenia pokazujące jak wyglądałaby realizacja norm na przykładowych produktach:

przykładowe produkty spożywczekcalbiałkatłuszczewęglowodany
soja382,0034,3019,632,7
kasza pęczak3348,4274,9
płatki jęczmienne3559,83,669,3
chleb2428379,4
mleko sojowe533,51,85,8
owoce (jabłka)460,40,412,1
Warzywa – włoszczyzna251,40,37,9
olej rzepakowo-sojowy90001000
tofu767,84,22,2
orzechy laskowe64014,46314,9
Obliczenia:
suche strączkowe229,220,5811,7619,62
pół szklanki kaszy lub ryżu3559,83,669,3
5 łyżek (czubatych) płatków zbożowych177,54,91,834,65
owoce2302260,5
2 szklanki roślinnego zamiennika mleka212147,223,2
warzywa1759,82,155,3
2-3 łyżki orzechów lub pestek2886,4828,356,705
5 kromek chleba pełnoziarnistego484166158,8
olej rzepakowo-sojowy900100
razem2240,7083,5672,81428,08
po odjęciu strat2016,6375,2065,53385,27
norma2000,0075,0067,00do uzupełnienia kalorii

Niedoceniane zboża

Obecnie – w czasach straszenia się produktami zbożowymi – taka ilość płatków, kaszy czy chleba może wiele osób zaskakiwać, ale to właśnie one:

  • dostarczają w ciągu dnia aminokwasów komplementarnych do tych zawartych w warzywach strączkowych, orzechach czy zielonolistnych warzywach
  • są wspaniałym źródłem magnezu, który – o czym czasami zapominamy – jest niezbędny dla prawidłowego wchłaniania wapnia
  • dostarczają wiele składników mineralnych, witamin i błonnika

Co ciekawe, kiedy analizuje jadłospisy osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskie, to zwykle niedobór produktów zbożowych w znacznej mierze przyczynia się do niedoborów białkowych.

Dieta wegetariańska i wegańska mogą stanowić pełnowartościowy sposób żywienia, wystarczy tylko odrobinę wiedzy i chęci.

Zdjęcie: Carlos Porto / FreeDigitalPhotos.net

4 komentarze

  • Sebastian

    Pani Marto, a jak zbudować dietę bezmięsną w dnie moczanowej kiedy strączki są produktami powodującymi wysoki poziom kwasu moczowego?

    • Marta Mikuła-Meyer

      W diecie osoby z dną głównym źródłem białka jest nabiał – mleko i jego przetwory oraz jaja.

  • Izabela

    witam serdecznie, a jak dobrze skomponowac diete wegetarianska u osob chorych na celiakie?

    • Marta Mikuła-Meyer

      Przy celiakii dieta wegetariańska wymaga przemyślenia, ale jej stosowania dość szybko można się nauczyć – warto sięgać po nie zwierające glutenu składniki: kaszę jaglaną, gryczaną, nasiona amarantusa, nasiona chia. Im większe urozmaicenie, tym lepiej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *