Kwas pantotenowy
W odchudzaniu
Choć witamina B5, zwana częściej kwasem pantotenowym, występuje bardzo powszechnie, to warto zwrócić uwagę na dostarczanie jej w odpowiedniej ilości w diecie odchudzającej. Związek ten bowiem zaliczamy do substancji pobudzających lipolizę (czyli uwalnianie energii z komórek tłuszczowych), a na poziomie komórkowym uczestniczy w spalaniu tłuszczu. Ponadto kwas pantotenowy umożliwia wydzielenie większej ilości hormonów kory nadnerczy, co pośrednio przyczynia się do zwiększenia przemiany materii.
Rola
Oprócz wymienionych powyżej i bardzo przyjaznych kobietom funkcji witaminy B5, odpowiednia podaż kwasu pantotenowego potrzebna jest do:
- prawidłowego metabolizmu węglowodanów i tłuszczy,
- syntezy niektórych hormonów,
- właściwego ukrwienia i zaopatrzenia dla nerwów kończyn,
- przekształcenia choliny w acetylocholinę – neurotransmitera odpowiedzialnego za przekazywanie sygnałów myślowych oraz wrażeń czuciowych,
- regeneracji tkanek,
- utrzymania prawidłowej pigmentacji i stanu włosów,
- uwalniania energii z komórek tłuszczowych.
Współczesna dieta
Nazwa kwas pantotenowy pochodzi od greckiego słowa „pantos” i oznacza „zewsząd, wszechobecny” — ponieważ występuje w wielu produktach spożywczych. Od czasu jednak jak nadano tą nazwę zmieniły się znacząco nawyki żywieniowe, częściej sięgamy po dania gotowe, żywność puszkowaną czy też w inny sposób obrabianą przemysłowo, słodycze i wysokosłodzone napoje, pizzę, frytki oraz wysokooczyszczone produkty zbożowe (białe pieczywo, makarony) – a w produktach tych ilość witaminy B5 zmniejsza się znacząco.
Czynniki, które wpływają na kwas pantotenowy umieściłam w tabeli:
| Czynnik | wpływ na kwas pantotenowy |
|---|---|
| witamina B6, witamina B12, witamina C, siarka, witamina H, kwas foliowy, kwas para-aminobenzoesowy | zwiększają wchłanianie |
| leki: antybiotyki, sulfonamidy, tabletki nasenne, tabletki zawierające estrogeny (np: tabletki antykoncepcyjne, hormonalna terapia zastępcza) | zmniejszają wchłanianie |
| alkohol, herbata, kawa | zmniejszają wchłanianie |
| obróbka cieplna: smażenie, pieczenie, gotowanie | zniszczenie od 35 do 50% witaminy |
| środowisko zasadowe lub kwaśne – np: dodatek octu | prawie całkowita utrata witaminy |
| długotrwałe przechowywanie | prawie całkowita utrata witaminy |
| proces obróbki przemysłowej potraw: konserwowanie, pasteryzowanie | znaczna utrata witaminy (nawet do 90%) |
| biegunki i choroby jelit | zmniejszone wchłanianie |
| stres, ciężka praca fizyczna, czynne uprawianie sportu | zwiększone zapotrzebowanie |
Niedobór
Pierwszymi sygnałami ostrzegawczymi jakie można zaobserwować przy braku witaminy B5 są: sztywne stawy, wypadanie włosów, przedwczesne siwienie, małe pęknięcia skóry w kącikach ust (zajady) i oczu, drętwienie i skurcze nóg i rąk, słaba koncentracja i trudności w zapamiętywaniu, zaburzenia wzroku, ogólne rozdrażnienie i zaparcia. Często jednak nie zwracamy uwagi na takie symptomy, twierdząc, że są one wynikiem stresu, upływu czasu.
W następstwie drobnego niedoboru może rozwinąć się głęboka awitaminoza, w wyniku której do wymienionych powyżej symptomów dołączają się:
- bóle głowy i brzucha,
- nudności i wymioty,
- zmniejszenie odporności immunologicznej,
- brak łaknienia,
- obniżone ciśnienie krwi,
- odbarwienia, rogowacenia i łuszczenie się skóry,
- a nawet uszkodzenia kory nadnerczy oraz zaburzenia pracy układu mięśniowego i nerwowego.
Nadmiar
Kwas pantotenowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, a jego nadmiar usuwany jest z moczem, dlatego bardzo rzadko występują objawy przedawkowania. Przy długotrwałym dostarczaniu zbyt dużych dawek witaminy B5 (związanej jedynie z suplementacją farmakologiczną) mogą wystąpić problemy gastryczne (biegunka), a u nielicznej grupy zaburzenia akcji serca i pracy mięśni szkieletowych, przede wszystkim jednak narasta ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej i moczanowej.
Źródła
Jak już wspomniałam kwas pantotenowy jest dość rozpowszechniony w produktach spożywczych. Znaczne jego ilości występują w gruboziarnistych produktach zbożowych (grube kasze, razowy chleb, mąka razowa), otrębach pszennych, nasionach roślin strączkowych, żółtkach jaj, drożdżach, chudym mięsie, wątrobach i nerkach, a w mniejszych ilościach można go sobie dostarczyć w owocach, warzywach i mleku. Ponadto witamina B5 jest syntetyzowana przez florę bakteryjną jelit.
Dieta
Aby utrzymać zgrabną sylwetkę, dla lepszej koncentracji i aby nie odczuwać dręczącego znużenia warto zadbać o odpowiednią ilość kwasu pantotenowego w codziennych posiłkach. Wszelkie nadwyżki, ze względu na brak możliwości magazynowania tego związku, usuwane są z moczem – więc przyjmowanie witaminy B5 w tabletkach jest bezcelowe. Jedynym skutecznym sposobem zadbania o odpowiednią ilość tego składnika pokarmowego jest pełnowartościowa dieta i ograniczenie spożycia „jałowych” pokarmów – cukru, słodyczy, frytek, jasnego pieczywa, konserw i posiłków przygotowanych tylko do odgrzania.
Zdjęcie: zirconicusso / FreeDigitalPhotos.net