Zasady żywienia

Od dziecka uczymy się jak funkcjonować w codziennym maratonie — jak pracować/uczyć się, jak odpoczywać, co jeść. Czasami wpojone zasady są tak chybione, jak tylko można sobie wyobrazić. Jakie błędy żywieniowe popełniamy najczęściej i jakie są tego konsekwencje? Na te dwa pytania chciałabym tutaj udzielić odpowiedzi.

Nieregularne posiłki

W codziennym zapędzeniu najczęstszym błędem są nieregularne posiłki. Nie zdajemy sobie sprawy, że spożywanie pożywienia o ustalonych porach, to nie nudny nawyk nieciekawych ludzi, ale najlepszy sposób na podkręcenie wydajności (zarówno fizycznej jak i umysłowej) naszego organizmu. Zwykle w Polsce (ale nie tylko) opuszczamy śniadanie — przemawiają za tym same „ważne” powody: „można się dłużej wyspać”, „rano nie ma czasu — dziecko/dom/pies/korek uliczny”, „brak apetytu” (po zbyt późnej kolacji) itd. wymówki, bo tym w istocie są tego typu usprawiedliwienia, które działają w świecie ludzi, ale nie działają na nasze własne organizmy. Opuszczone śniadanie, nie dostarczenie sobie niezbędnych do pracy mózgu substancji — glukozy, witamin, aminokwasów, składników mineralnych — sprawiają, że w okresie największej aktywności pracujemy na 50–70% własnych możliwości. A do tego z czasem narasta głód, i tak sobie rośnie do wieczora, zaspakajany zdumiewającą ilością drobnych przegryzek.

Późna kolacja

Kiedy pracuje on i ona, gdy dziecko, obowiązki domowe, a nieraz i szkoła zajmują dużą część dnia, a jeszcze od czasu do czasu chciałoby się odpocząć i pobyć człowiekiem, często czas na kolację znajduje się gdzieś w mrokach nocy. A później syci, a często przejedzeni, udajemy się na zasłużony odpoczynek. W tej sytuacji również nasz głupi organizm daje sobie wolne i większość dostarczonej energii odkłada na później — na biodrach, na brzuchu, powstaje kilka nowych mało estetycznych fałdek. I tylko te lusterka są jakieś takie mało obiektywne, a ubrania to się kurczą od proszku, ot co.

Białe, znaczy się lepsze

Kiedyś mąka razowa i produkty z niej wyrabiane były przeznaczone dla biedoty, której nie stać było na najwyższej jakości białą mąkę. Zapomnieliśmy już dawno o tym podziale, ale pokutuje gdzieś w nas odświętna bułka, chleb. Razowiec, graham, pumpernikiel traktujemy cały czas jako coś gorszego. Podobnie kasze — szturmem zdobył nasze stoły ubogi kuskus, podczas gdy bogate w składniki kasza gryczana i jaglana, ciągle są nie doceniane. Chętnie wprowadzamy dania kuchni włoskiej, bogatej w makaron (biały i najlepiej jajeczny), ale jakoś nie może się u nas zadomowić makaron pełnoziarnisty. A przecież im mniej przetworzone produkty zbożowe tym zdrowsze: bogatsze w witaminy i składniki odżywcze, zawierające duże ilości błonnika, mające niski indeks i ładunek glikemiczny, dzięki czemu ochronią organizm ludzki przed chorobami cywilizacyjnymi.

Całkiem smaczny tłuszcz

W wyniku ogólnoreklamowej pyskówki: margaryna czy masło, uświadomiono wielu ludziom jak ważne jest spożywanie tłuszczy roślinnych. Powtarzano nam wielokrotnie, że ta (i tamta, i następna) margaryna nie ma cholesterolu (i dzięki temu… smakuje jak masło — związek przyczynowo-skutkowy jest dla mnie niejasny, tak tylko skracam kilka reklam). Rozmawiając często z ludźmi mogę powiedzieć, że zwykle wiemy jakie tłuszcze prowadzą do chorób serca, wiem że lepsze są tłuszcze roślinne niż zwierzęce, co prawda czasami smażymy na oleju słonecznikowym lub sojowym, ale to akurat wynik głupich haseł na etykietach. Natomiast bardzo często zapominamy, że słodkości, wszelkie ciasteczka, batoniki, ciasta to wspaniałe źródło nie tylko słodyczy, ale również bardzo dużej ilości tłuszczu i to takiego którego nasze serca bardzo nie lubi.

Light dobry na wszystko

Jak już rano wyjdziemy bez śniadania do pracy, po trasie zszabrujemy kilka batoników i pralinek, zagryziemy lunch kanapkami z białego chleba, a całość ukoronujemy królewską kolacją to wcześniej, czy później będziemy zmuszeni podjąć decyzję o odchudzaniu. Moment ten zwykle odkładamy jak najpóźniej, a zwalczyć pierwsze nadprogramowe kilogramy próbujemy produktami light. Ale jakoś tak się dziwnie składa, że mając świadomość iż jakiś produkt jest lżejszy zjadamy go zwykle dużo więcej, zdecydowanie za dużo.

A później dieta

Kiedy nie skutkują produkty light zwykle sięgamy po dietę-cud. Chcemy schudnąć szybko, prosto i łatwo. Zapominamy, że jedynym skutecznym sposobem byłaby naprawa nawyków żywieniowych i konsekwentne wprowadzanie zmian. Przy czym to właśnie konsekwencja, a nie logiczność czy wartość zdrowotna diety, jest kluczowym warunkiem sukcesu w odchudzaniu. Właśnie dlatego zarówno nasz (słuszny), wasz (zdrowy), jak i ich (szybki) sposób na zgubienie nadmiaru kilogramów bywa skuteczny. Problem zaczyna się gdy ktoś zastosuje dietę bardzo niskokaloryczną, zwolni swoją przemianę materii i po uzyskaniu wyników wróci do starych przyzwyczajeń.

Brak warzyw i owoców

Jestem miłośnikiem warzyw i owoców, trudno mi więc zrozumieć osoby, które w swoim jadłospisie nie planują tych produktów. Wiele osób jednak spożywa warzywa tylko w obiedzie, jako niewielki dodatek do ziemniaków i mięsa. A owocach wielokrotnie już słyszałam, zwłaszcza od osób starszych, że „są to produkty dla dzieci”.

Aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych (np. kwasu foliowego) powinno się spożywać przynajmniej 400g (a najlepiej więcej) warzyw i owoców dziennie i nie wliczamy do tej ilości ziemniaków. Dużo? Na jeden posiłek owszem, ale jeżeli rozdzielimy tą ilość na 4–5 posiłków, to wcale nie jest tego tak wiele. Warto zwłaszcza sięgać po surówki, w których witamin nie unicestwimy wysoką temperaturą.

Resztki

Zjemy wszystko, nawet to co pozostawią po sobie nasi domownicy, zwłaszcza dzieci. Nieraz nawet najedzeni dalej spożywamy posiłek, bo zostawienie czegoś na talerzu jest u nas nietaktem. Zjadamy każdą kruszynę, aby się tylko nie zmarnowało, bo jak się zmarnuje to… co? Będziemy złymi gospodyniami, marnotrawiącymi ciężką pracę. Bardzo źle myślimy o wyrzucaniu jedzenia. Jedząc resztki będziemy oszczędne, ale oduczamy swój organizm samoregulacji, zakłócamy jego naturalny sposób pracy. Z czasem rozwijają się problemy z odczuwaniem sytości, dochodzi do rozciągnięcia żołądka — prosty sposób na przyszłą nadwagę.

Małe bomby kaloryczne

Zjadłam tylko małą przegryzkę, dosłownie dwa kęsy, a nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego jak bardzo kaloryczne mogą być te drobiazgi. Niby mały batonik śniadaniowy, drobne małe 40 g — a prawie 500 kcal. Po tygodniu ponad pół kilograma na biodrach więcej, wyobraźcie sobie efekt po kilku miesiącach.

Mięso nasze codzienne

Jesteśmy przyzwyczajeni spożywać codziennie mięso — najlepiej na śniadanie (o ile w ogóle jest), obiad i kolację. Rybę tykamy tylko od czasu do czasu, jak raz w tygodniu to nie jest źle. Znam wiele takich osób, które stworzenia wodne jedzą raz na rok, w Wigilię. Przyczyny tego stanu są proste — po pracy, pędząc do domu, szukamy obiadów maksymalnie łatwych do przygotowania, a najlepiej jeszcze tanich. I tak na naszym talerzu na ogół lądują schabowy tudzież filet drobiowy panierowany. Czy te potrawy są złe? Oczywiście smażenie to nie najbardziej dietetyczny sposób przyrządzania potraw, ale tak naprawdę to kluczowe znaczenie ma wybór mięsa. Potrawy z wieprzowiny, wołowiny, baraniny, kaczki czy gęsi to niezbyt dobry wybór. Lepiej sięgać po kurczaka (najlepiej bez skóry), cielęcinę, indyka czy królika, ponieważ są to mięsa mniej tłuste, o zdecydowanie mniejszej ilości kwasów nasyconych. Warto również sięgać po ryby, najlepiej 2–3 razy w tygodniu.

Inne potknięcia

Innymi, ale nierzadkimi błędami dietetycznymi są:

• spożywanie zbyt małych ilości wody, czy też innych napoi,
• używanie zbyt dużych ilości soli,
• zagryzanie stresów jedzeniem,
• posiłki przed telewizorem — w trakcie oglądania nie zdajemy sobie sprawy ile zjadamy,
• częste goszczenie w fast-foodach,
• zbyt małe ilości produktów mlecznych.

Oczywiście każdy z nas ma własny zestaw najczęstszych błędów żywieniowych. Oduczenie ich jest niezwykle trudne, ale konieczne by zachować sprawność psychiczną i fizyczną zarówno w gdy ma się naście lat jak i wieku mocno dojrzałym. Jak wdrożyć nowe zasady dietetyczne? — na te pytanie postaram się odpowiedzieć w następnym wpisie i to zapewne nie jednym, ponieważ jest to bardzo szeroki temat i nie chcę traktować go po macoszemu.

Zdjęcie: savit keawtavee / FreeDigitalPhotos.net