Zasady żywienia

Dieta, która stosowana na co dzień powoli wyreguluje organizm, stopniowo zwiększa wydajność psychiczną i umysłową, konsekwentnie prowadzona pozwala uzyskać prawidłową masę ciała — to nie język do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Obecnie wszystko musi być szybkie, łatwe do wykonania, nie wymagające długotrwałych nakładów. Racjonalna dieta — jak to nudno i poważnie brzmi. Zasady — my nie lubimy zasad, przecież wszyscy nam w koło powtarzają, że łamanie konwenansów jest fajne. Jesteś zmęczony — sięgasz po napój pobudzający lub kawę. Na dłuższą metę nie działają? Nieważne, będziesz sięgał po te produkty częściej. Jeżeli jednak jesteś ciekawy tych nudnych, ale skutecznych wskazówek dotyczących żywienia, a bardziej od chwilowego interesuje cię długotrwały efekt, to ten wpis jest dla ciebie.

1. Podstawa to warzyw i owoce

Organizm potrzebuje nie tylko białka, tłuszczy i węglowodanów ale również całkiem dużą ilość składników mineralnych i witamin, których doskonałym (i niskokalorycznym) źródłem są warzywa i owoce. Ile ich potrzebujemy? Tak minimum 400 g (tak, wiem że to prawie pół kilo) i to bez wliczania w tę grupę ziemniaków. Nie da się tyle zjeść? Spokojnie można zrealizować tę normę, zwłaszcza jak się podzieli to przez co najmniej 4–5 posiłków. Ja na śniadanie (pierwsze i drugie) preferuję owoce bo są dość bogate w cukry proste, a jak wiadomo łatwiej to spalić w najbardziej aktywnym okresie dnia. Później sięgam po warzywa, najlepiej surowe — bo są niskokaloryczne, mają wiele potrzebnych organizmowi składników (w tym potas obniżający ciśnienie i wypłukujący nadmiar wody), są też doskonałym źródłem błonnika.

2. Węglowodany

Produkty bogate w węglowodany — obecnie strasznie niedoceniane, nielubiane i spychane przez pseudo-dietetyków do kosza, to przecież niezwykle różnorodna grupa, w której można spotkać takie potrawy których odsądzanie od czci i wiary jest całkiem słuszne, ale również takie które przydałoby się wynieść na całkiem wysoki piedestał. Kiedyś w lasach grasowały straszne wilki i zła czarownica. Dzisiaj każdy węglowodan czyha aby odłożyć się na bioderkach. Jakie czasy, takie strachy.

Nasz organizm najlepiej funkcjonuje jeżeli 45–65% energii uzyskuje z węglowodanów (wg normy z 2017 r.). Nie oznacza to jednak, że spożycie cukru powinno rosnąć. Nie polecałabym również zbyt często produktów z białej mąki, drobnych kasz czy chociażby wysoko przetworzonych płatków śniadaniowych. Natomiast węglowodany złożone, do których należy pieczywo pełnoziarniste, mąka razowa, kasza gryczana, pęczak czy kasza jaglana, pełnoziarnisty lub dziki ryż, płatki owsiane, żytnie i jęczmienne (ale zwykłe, a nie błyskawiczne), makaron pełnoziarnisty lub gryczany — to bogate źródło witamin z grupy B, błonnika, choliny, cynku, a także tzw. skrobi opornej (na działanie naszych kwasów trawiennych) dzięki której obniża się kaloryczność spożywanego produktu. Wykluczenie węglowodanów z codziennej diety odbija się niekorzystnie na zdrowiu.

3. Pij wodę

Nie doceniamy wody. Tak wiemy, że ważne jest jej picie, ale jak ktoś rzeczywiście sięga po napoje tak często jak wynika z norm, to niejednokrotnie słyszy, że „mu się żaby w żołądku zalęgną”. A przecież woda jest niezbędna w wielu reakcjach zachodzących w organizmie, np. związanych z metabolizmem czy myśleniem, a jej niedobór zakłóca lub spowalnia te procesy. To m.in. woda utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi i reguluje temperaturę ciała. To z wodą związany jest transport zbędnych produktów przemiany materii, więc jest niezbędna do odtruwania. Warto dostarczać sobie odpowiednie ilości napoi. Ile? Przynajmniej 2–3 litry na dobę.

Większość osób z którymi rozmawiałam potrafi bez trudu powiedzieć, które napoje są najzdrowsze dla człowieka. To oczywiście woda, ale również herbata, napary z ziół, kompoty niskosłodzone lub niesłodzone, soki. Gorzej wychodzi nam odpowiadanie na pytanie — jak pić? Bo co to jest za pytanie, przecież każdy jakoś pije. Jest to jednak bardzo ważne, picie duszkiem czy też spożycie litra napoju w ciągu jednej godziny będzie miało inne skutki dla organizmu niż wypijanie regularnie małych porcji. Jeżeli dostarczymy sobie mnóstwo napoju na raz — prawie natychmiast całość wydalimy z moczem, przy okazji wypłuczemy nawet te składniki, które chcielibyśmy zachować. Jeżeli będziemy pić regularnie, małymi łykami nasz organizm będzie zużywał wodę stopniowo, do tych wszystkich reakcji o jakich wspomniałam wyżej.

4. Pamiętaj o mleku

Obecnie można spotkać wszelkiego rodzaju informacje-straszaki, o tym jakie mleko jest straszne, jakie niedobre, że ma kazeinę będącą czystym złem (jak kiedyś tłumaczył mi pewien pacjent), blokuje żyły, tętnice, rzeszotnieje kości tudzież podrzuca do organizmu kamienie żółciowe. Badania potwierdzające dobroczynny wpływ mleka i produktów mlecznych jakoś nie przemawiają do osób wierzących w owe teorie spiskowe, twierdzą oni bowiem, że to kłamstwa i nikt czegoś takiego nie udowodnił. A obecni lekarze i żywieniowcy to ofiary dawnej zmowy, którzy sami nie wiedzą jakie straszne kłamstwa głoszą. Będąc więc zmanipulowanym, głupim i niedouczonym dietetykiem zaczynam dzień od zupy mlecznej, a w ciągu dnia wypijam jeszcze jedną szklankę mleka. Do tego sięgam po sery — żółty, biały, topiony. I taka jest norma dla dorosłej osoby. Jeżeli ktoś nie toleruje laktozy i po zwykłym mleku cierpi na roztrój żołądka, to zwykle może sobie pozwolić na napoje mleczne fermentowane: jogurty, kefiry, maślanki. A spożywanie ich, cokolwiek by ktoś nie twierdził, jest zdrowe, produkty mleczne stanowią doskonałe źródło wysokowartościowego białka i wapnia, chroni przed osteoporozą.

5. Jedz ryby

Ryby są fajne i smaczne — to nie jest zdanie, które zyskuje dużo sympatyków, zwłaszcza na oddziałach pediatrycznych. A przecież ryby mają bardzo wartościowe białko oraz tłuszcze z grupy wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (NNKT) — bardzo ważnych w profilaktyce miażdżycy, zmniejszają ryzyko nowotworów, a nawet działają antydepresyjnie. Dlatego zaleca się spożycie 2–3 razy na tydzień (a najlepiej jeszcze częściej) ryb, głównie morskich (panga nie jest rybą morską, jest hodowana w Wietnamie, karmiona — a żeby ktoś wiedział czym?). Ogólnie, w związku z wieloma badaniami dotyczącymi wpływu spożycia ryb i owoców morza oraz kontrowersji z tym związanych dotyczących zanieczyszczeń m.in. rtęcią w normach z 2017 roku podzielono ryby na następujące grupy:

Zalecane	Dopuszczalne	Niezalecane
Szprot	Łosoś (do 100 g/tydzień)	Miecznik
Sardynki	Śledź (do 400 g/tydzień)	Rekin
Sum	Karp	Makrela królewska
Pstrąg, hodowlany	Halibut	Tuńczyk
Flądra	Marlin	Węgorz amerykański
Krewetki	Okoń	Płytecznik
Przegrzebki	Żabnica	Łosoś wędzony
Ostrygi	Makrela hiszpańska	Szprotki wędzone
Dorsz		Śledzie wędzone
Krab		Szczupak
Ryba maślana		Panga
Makrela atlantycka		Tilapia
Morszczuk		Gardosz atlantycki
Langusta

6. Uważaj na tłuszcze

Ogólnie zdrowe tłuszcze to tłuszcze roślinne — oliwa z oliwek czy oleje roślinne. Bardzo cenny, bardzo zdrowy, bardzo niedoceniany olej rzepakowy — coraz częściej nazywany przez żywieniowców oliwą północy, na naszych stołach przegrywa w wojnie z reklamą oliwy z oliwek. A przecież jest równie zdrowy jak ona, może być używany do smażenia, a do tego jest naszym swojskim wyrobem. Gorzej jeżeli dostarczamy sobie głównie tłuszcze zwierzęce — smalec, tłuste mięso i wędlina, zwłaszcza ukochana w Polsce wieprzowina — tych produktów powinniśmy unikać. Jeżeli zaś chodzi o masło — to ja bym go tak nie wyganiała z diety, spożywane w zalecanych ilościach (1−2 płaskich łyżeczek od herbaty na dzień) jest zdrowym, lekkostrawnych tłuszczem. A jeżeli smarowidła nakanapkowego użyjemy więcej, to czy to będzie masło czy margaryna i tak będzie to niekorzystne dla zdrowia.

7. Mniej soli

Smaku słonego się uczymy, przyzwyczajamy do niego, aż jest on głównym smakiem jaki mają nasze potrawy. Zubożamy w ten sposób gamę smaków jaką ma żywność. Problem w tym, że trudno się odzwyczaić od soli. Warto jednak zmniejszać zużycie tego składnika, bo jest on odpowiedzialny za nadciśnienie, oraz związane z nim udary i zawały. Spożycie dużych ilości soli może być również przyczyną kilku nowotworów.

W związku z tym, że wiele soli znajduje się w produktach które kupujemy — w chlebie, w wędlinach, serach — autorski dodatek soli do przygotowanych przez nas potraw powinien być minimalny.

8. Umiar w jedzeniu

Jedzenie jest fajne, smaczne, ciekawe. Wielu z nas lubi eksperymentować w kuchni, jeszcze więcej z nas lubi zjeść coś co przygotował ktoś inny. Fast food, dania gotowe, chipsy, słodycze — to wszystko są produkty dla ludzi, spożywane od czasu do czasu (z długimi przerwami) nie są szkodliwe. Co innego jeżeli wszystkie te „śmieci” żywieniowe będą stanowić główny składnik naszego menu — wtedy musimy się liczyć z nadwagą/otyłością, nadciśnieniem, zbyt wysokim cholesterolem, chorobami serca i całą resztą chorób cywilizacyjnych.

Umiar nie oznacza tylko odpowiedniego dawkowania mało wartościowych produktów spożywczych. Ważna jest również umiejętność dostosowania ilości jedzenia do własnego zapotrzebowania — chleb pełnoziarnisty jest zdrowy, ale nie oznacza to, że będę go jeść bez ograniczeń czy też 1 kg dziennie itd. To wydaje się oczywiste, ale kiedy coś bardzo lubimy, albo gdy po prostu lubimy jeść, bywa że ilości przyjmowanego przez nas pożywienia, nawet zdrowego i urozmaiconego, są zbyt duże. To również będzie prowadziło do nadwagi, otyłości i chorób przez nie wywołanych.

9. Pamiętaj o posiłkach

Organizm człowieka jest przygotowany na to, że może zabraknąć mu pożywienia. W takich sytuacjach potrafi uruchomić zdumiewająco wiele reakcji pozwalających mu zmagazynować wszystko co mu będzie potrzebne na później — mechanizmy te opisałam przy okazji diety kopenhaskiej. Jeżeli pomijamy jakiś posiłek, zwłaszcza śniadanie, lub odstępy pomiędzy poszczególnymi posiłkami są zbyt długie (tzn. powyżej 3–4 godzin) nasz organizm szykuje się na głód i chciwie, bardzo skutecznie zbiera najefektywniejsze przyszłe źródło energii — fałdki tłuszczu. A my jesteśmy bardzo niezadowoleni.

10. Urozmaicenie

Jest tak wiele składników odżywczych — białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne, błonnik — można je sobie dostarczać w tak wielu produktach, w tak wielu smakach, barwach. Jeżeli ograniczymy się tylko do kilku artykułów spożywczych — bo tych nie lubię, tamtych nie znam, a następnych nie chce mi się przygotowywać — to prawdopodobnie dość szybko skończy się to niedoborami pokarmowymi. Nie ma uniwersalnego produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie składniki odżywcze w potrzebnych człowiekowi dorosłemu ilościach. Im bardziej urozmaicony jadłospis, im więcej w nim różnego rodzaju kasz, warzyw, owoców, mięs, ryb — tym większa szansa, że dostarczymy sobie niezbędnych składników odżywczych.

Pij wodę, jedz mało przetworzone produkty zbożowe, sięgaj po warzywa i owoce, zaplanuj w swoim jadłospisie ryby i tłuszcze roślinne ale również baw się i eksperymentuj w kuchni, a nawet pozwól sobie raz na jakiś czas delikatnie zgrzeszyć. Jeżeli będziesz pamiętał o kilku, tylko kilku zasadach podanych wyżej, będziesz zdrowszy, pełny energii i szczęśliwszy.

Zdjęcie: Naito8 / FreeDigitalPhotos.net